Forse hai un nuovo lavoro, ma ti senti più come se il tuo lavoro ti stesse avendo. Forse sono le nuove responsabilità di una promozione che ti fanno sentire frenetico. O forse hai solo un grande progetto sul piatto e stai davvero sentendo la pressione.
Non importa quale sia la ragione, sei sopraffatto e il tuo stress da lavoro sta iniziando a influenzare la tua vita personale. Non pranzi, rimani sveglio di notte ossessionato dalla tua lista di cose da fare, passi metà del weekend a preoccuparti del lunedì mattina. Per quanto ci provi, rilassarsi non è un’opzione.
Ecco una buona notizia: è perfettamente normale essere ansiosi per il proprio lavoro – gli studi dimostrano che sette adulti su 10 provano stress o ansia quotidianamente. Ma ecco una notizia migliore: Ci sono alcuni semplici cambiamenti che puoi fare per avere più controllo sulla tua vita lavorativa e poterti rilassare di nuovo nel tempo libero.
1. Riconfigura la tua mattina
Ti giri e controlli la tua casella di posta per leggere le e-mail a letto prima di aver tirato indietro le tende della finestra per vedere il cielo? Se è così, stai andando da zero a 60. Non c’è da stupirsi se ti senti frenetico!
Invece, considera l’idea di iniziare la giornata con calma. Procurati una sveglia retrò in modo da tenere il tuo telefono lontano dal tavolo accanto e invece di controllarlo per prima cosa, passa qualche minuto a meditare, fai una rapida sequenza di yoga mattutina, vai a correre o prenditi qualche minuto per fare (e goderti) un frullato sano. Avrai un approccio più rilassato alla tua giornata se, come dice l’excellence coach Phil Drolet in questo video, “crei un rituale intenzionale che metta la tua mente e il tuo corpo in moto e in uno stato ottimale.”
Prendi il controllo di ciò che puoi
Non sentirsi in controllo può spesso contribuire all’ansia da lavoro. E mentre avere il controllo di tutta la tua vita lavorativa è un progetto a lungo termine, ci sono cose più piccole che puoi organizzare in poco tempo per alleviare un po’ della tua ansia.
Per esempio, sviluppa alcune tecniche veloci per domare la tua casella di posta invece di diventare schiavo dell’assalto di nuovi messaggi. (Giuro su programmi come Sanebox e Unroll.me.) Impostare un buon sistema di gestione dei progetti o dare la priorità alle cose da fare come prima cosa al mattino (o la sera prima!) in modo da sapere cosa deve essere fatto oggi e cosa può aspettare fino a domani. Anche solo dedicare qualche momento per eliminare il disordine intorno alla tua scrivania (o sul desktop del tuo computer) può aiutare a calmare la tua mente.
Fai delle pause
Ci sarà sempre un’altra e-mail da leggere e un’altra scheda da aprire sul tuo browser internet-ma questo non significa che stare seduti davanti allo schermo per sette ore sia salutare.
Invece, assicurati di disconnetterti costantemente ogni due ore, anche se è solo per camminare intorno all’isolato e goderti un po’ di verde. La ricerca mostra che le persone che vivono vicino a spazi verdi hanno meno depressione e ansia. Quindi, se hai l’opportunità di uscire anche solo per pochi minuti per “annusare le rose”, fallo.
Fai esercizio, anche se non ne hai voglia
Mentre stai pensando che qualche ora in più di lavoro su quel documento strategico allevierà il tuo livello di stress, probabilmente è meglio fare un po’ di sudore strategico. Ricordate: L’esercizio non brucia solo le calorie – gli studi dimostrano che brucia anche lo stress e l’ansia.
Inoltre, gli scienziati dell’Università del Colorado, Boulder hanno fatto una ricerca sui topi per suggerire che anche se l’esercizio è “forzato”, riduce l’ansia. Quindi, anche se non sei naturalmente incline ad allenarti, vedi se riesci ad entrare in un regime prestabilito ispirato da una classe, un amico che è disposto a camminare veloce o a fare jogging con te dopo il lavoro, o anche un’app o un gadget di fitness. Il tuo corpo e i tuoi livelli di stress ti ringrazieranno.
Valutate il vostro cibo e le vostre bevande
Vi nutrite di caffeina, zucchero e cibi elaborati? Questo è come pompare carburante nel treno in corsa della tua mente ansiosa: Gli studi dimostrano che l’euforia che senti dal tuo cappuccino mattutino può effettivamente esacerbare o indurre l’ansia.
Perciò, prova a fare qualche cambio salutare. Bevi acqua o tè alle erbe invece di bevande con caffeina. Invece di cercare cibi elaborati zuccherati quando sei stressato, prova a bilanciare cibi come mirtilli, mandorle e alghe. I nutrienti contenuti negli alimenti integrali che mangi per mantenere una dieta equilibrata non cureranno la tua ansia, ma potrebbero benissimo aiutare il tuo benessere mentale.
Trova il tuo respiro
Probabilmente non ti sei accorto di averlo perso, ma se sei ansioso, molto probabilmente hai lasciato la tua respirazione profonda al corso di yoga (o non l’hai mai trovata veramente). “Se stiamo respirando molto superficialmente, ci sentiremo ansiosi”, dice la dottoressa Katherine Falk, una psichiatra integrativa di New York City. “Se iniziamo a respirare dalla pancia, questo calmerà la nostra mente”.
La dottoressa Falk raccomanda di padroneggiare alcune semplici tecniche di respirazione in modo da poter avere un modo per calmare consapevolmente la mente ovunque ci si trovi. Una volta che iniziate a prestare attenzione alle vostre inspirazioni ed espirazioni, potete usare questo potente strumento di respirazione profonda alla vostra scrivania, in una riunione o durante il vostro viaggio, ogni volta che avete bisogno di rilassarvi. Di notte, se stai lottando con l’insonnia, le meditazioni di respirazione possono anche aiutarti a richiamare il sonno.
Tieni presente che se stai soffrendo di un’ansia intensa che sta sconvolgendo considerevolmente la tua vita personale, non è necessario cercare di superarla da soli. Il Dr. Falk dice che se state notando un modello nella vostra vita in cui nuovi progetti o ruoli creano ansia, in cui non vi state godendo nulla, o in cui la vostra alimentazione o il sonno sono interrotti per più di un paio di settimane, allora potrebbe essere il momento di cercare una terapia. Se non sei sicuro se la tua ansia rientri o meno in un “range normale”, prova a fare un test online.
E, soprattutto, ricorda di cercare di mantenere il tuo lavoro in prospettiva. A volte, quando sento il mio battito cardiaco aumentare al lavoro, mi ricordo che non sto eseguendo un’operazione al cervello – che nessuno sta per morire perché non ho finito qualcosa. In quei momenti, considerare un problema molto più grande di quello che sta causando il mio stress attuale mi dà la pausa di cui ho bisogno per fare un respiro profondo e calmarmi.