CBT vs DBT: qual è la differenza e quale è giusto per te?

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia dialettica del comportamento (DBT) sono due popolari trattamenti di psicoterapia che possono aiutare con una varietà di problemi di salute mentale. Condividono molte somiglianze, ma è fondamentale capire le differenze. Per capire le differenze tra CBT e DBT, iniziamo spiegando la prima.

Che cos’è la CBT?

Il dottor Aaron Beck sviluppò la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) dopo aver riconosciuto che molti dei suoi pazienti depressi sperimentavano spontaneamente pensieri negativi su se stessi. Oggi, è una delle teorie più studiate in psicoterapia.

La CBT è un trattamento basato sull’evidenza che si concentra sulla relazione tra i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti. Essenzialmente, questa pratica crede che la vita non è una somma di ciò che ci accade. Invece, si tratta di ciò che pensiamo ci accada.

Quindi, la CBT si concentra sul cambiamento dei pensieri e dei comportamenti negativi. Idealmente, cambiando questi pensieri e comportamenti, si può iniziare a sentirsi meglio.

In genere, la CBT è un trattamento a breve termine – della durata di 6-10 sessioni – e tende ad essere diretta e collaborativa. La maggior parte dei terapeuti strutturano le loro sessioni ogni settimana, e spesso assegnano compiti a casa per rinforzare le abilità tra un appuntamento di terapia e l’altro.

Cosa tratta la CBT?

Più comunemente, i terapeuti usano la CBT per trattare l’ansia e la depressione. Tuttavia, la CBT tratta anche altre condizioni, tra cui:

Ansia sociale
Disturbo di panico
Pensieri negativi o a spirale
Sentimenti di disperazione
Problemi relazionali
Trauma
Bassa autoautostima
Uso di sostanze
Disturbi alimentari

Inoltre, molti terapeuti usano la CBT insieme ad altre modalità terapeutiche, come la Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR), la terapia centrata sulla persona o la terapia familiare.

Interventi CBT popolari

La CBT spesso comporta molte domande. Queste domande potrebbero includere:

Quali sono i tuoi pensieri su ciò che è successo?
Quali sentimenti hai provato come risultato di questi pensieri?
Come ciò che è successo ha influenzato le tue convinzioni su te stesso?
Come ciò che è successo ha influenzato le tue convinzioni sul mondo?
Quali sono le conseguenze dell’intraprendere quella particolare azione?
Qual è un modo più sano di rispondere a quella situazione?

Le tue risposte possono aiutare te e il tuo terapeuta a capire i modelli e i fattori scatenanti della tua vita. Per esempio, forse ti senti sempre ansioso e frustrato dopo una telefonata con tua madre. Per farvi fronte, mangiate qualche coppa di gelato quasi immediatamente dopo aver riattaccato. Rafforzando la tua comprensione di questo ciclo, hai più potere per cambiarlo.

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Comprensione delle distorsioni cognitive

Le distorsioni cognitive si riferiscono a schemi di pensiero malsani che hanno un impatto sul tuo umore e sui tuoi comportamenti. Ci sono molte distorsioni cognitive e la maggior parte di noi lotta abitualmente con esse. Alcuni esempi di distorsioni cognitive includono:

Pensiero dicotomico: Assumere gli estremi. Le cose sono buone o cattive. Sei perfetto, o sei un fallimento.
Catastrofizzazione: Supporre che si verifichi lo scenario peggiore.
Personalizzare: Supporre che i comportamenti di qualcun altro siano un riflesso diretto o una risposta a te.
Indovinare: Supporre di poter prevedere cosa accadrà in futuro.
Scontare il positivo: Scartare notizie o emozioni positive e concentrarsi solo sugli elementi negativi.
Sovrageneralizzazione: Assumere che tutto sia in un modo basato su un singolo straccio di prova o su un esempio passato che sia in quel modo.

Registri del pensieroCBT

I registri del pensieroCBT aiutano le persone a tracciare i loro comportamenti, sentimenti e pensieri. L’obiettivo è quello di aiutarti a individuare i fattori scatenanti e riconoscere modi più sani per affrontarli.

Queste registrazioni dei pensieri sono tipicamente organizzate e scritte nel seguente formato:

Fatti di ciò che è successo (chi, cosa, dove, quando e perché)
La tua risposta emotiva e fisica a questo evento

Hai avuto qualche segno fisico di stress, come un’elevata frequenza cardiaca o sudorazione?
Ti sei sentito arrabbiato, triste, deluso o ansioso?
Ti sei dato la colpa inutilmente dopo questo incidente?

Quali pensieri e comportamenti malsani hanno costituito la tua reazione iniziale?

Hai pensato di fare del male a te stesso o agli altri?
Hai fatto del male a te stesso o agli altri?
Hai reagito verbalmente o fisicamente?
Hai fatto qualche supposizione sbagliata sulle altre persone nella situazione?
Hai fatto qualcosa di impulsivo come usare droghe?

Prova una reazione alternativa e sana.

Prova una tecnica di respirazione per calmarti.
Scrivi i tuoi sentimenti per elaborarli.
Pratica la meditazione consapevole.
Sii creativo: disegna, dipingi, scrivi o suona uno strumento musicale.
Ascolta la musica.
Prova il movimento fisico, come fare una passeggiata.
Parla con un amico o una persona cara di cui ti fidi.
Fai una doccia.
Abbraccia un animale domestico.
Fai qualcosa di produttivo per tenerti occupato.

Scrivi dei tuoi pensieri alternativi & comportamenti alternativi.
Indica i tuoi sentimenti attuali.

Le registrazioni dei pensieriCBT rafforzano la consapevolezza del pensiero automatico. Facendo una “pausa” prima della tua reazione, puoi cambiare la tua risposta. Invece di agire in un modo malsano, puoi scegliere una diversa abilità di coping.

Fare questo nel tempo può rafforzare il tuo sistema di risposta. Alla fine, puoi imparare a sostituire le abitudini disadattive con altre più sane.

Tracciamento del pensiero

Il tracciamento del pensiero aiuta a distinguere i pensieri malsani da quelli non sani. Alla fine, si impara a chiedersi: “Quali sono i pensieri automatici che mi passano per la testa quando mi succede qualcosa?

Un esempio di pensiero automatico è pensare: “Merito di essere punito” quando si percepisce che succede qualcosa di brutto. Un terapeuta CBT potrebbe incoraggiarti a sfidare questo pensiero negativo per vedere se puoi riformularlo in una visione più realistica.

Il monitoraggio del pensiero aiuta a individuare i pensieri che possono alimentare una spirale negativa. Per esempio, invece di supporre che meriti di essere punito, potresti cambiare questo pensiero in:

Sono degno e merito più di questo.
Le azioni di quella persona non hanno niente a che fare con me.
Non c’è niente che avrei potuto fare per evitare che quella persona facesse questo.
Questa situazione è fuori dal mio controllo, e va bene così.
Ho gestito la situazione nel modo migliore che conosco, e continuerò a migliorare.

Fermare il pensiero

Se lotti con la tua salute mentale, potresti lottare per rallentare i pensieri negativi che ti vengono in mente ogni giorno. L’arresto del pensiero può aiutare con questo movimento costante.

L’arresto del pensiero è una tecnica di visualizzazione. In alcuni casi, si può dire verbalmente, stop, quando si sperimenta un pensiero negativo. In altri casi, si può immaginare un segnale di stop o anche far scorrere un elastico sul polso per ricordarsi di “uscirne”.

Downward Arrow Questioning

Questa tecnica terapeutica aiuta le persone a rivelare i loro assunti sottostanti. Implica che il terapeuta faccia una serie di domande diverse.

Perché ti senti come se “meritassi di essere punito?”
Cosa significa questo pensiero per te?
Qual è la tua convinzione di base? Alcuni esempi di convinzioni fondamentali includono:
- Se hai difficoltà a fidarti delle persone, credi che tutti ti faranno inevitabilmente del male?
- Se hai difficoltà a mentire, credi di dover mettere su una facciata per impressionare gli altri?
Stai leggendo la mente, o l’hanno detto esplicitamente?
C’è una prova per quello che senti, o ti sembra solo vero?

Non siamo sempre consapevoli di questi pensieri sottostanti. La CBT aiuta a decodificarli. Riconoscere le nostre convinzioni e motivazioni di base ci aiuta a lavorare attraverso i pensieri negativi e a ridurre le risposte malsane.

Roleplaying di situazioni e pensieri.

E’ spesso utile per le persone esercitarsi ad affrontare situazioni scomode con un terapeuta di fiducia. Questo esercizio le aiuta ad immaginarsi nello scenario e ad anticipare efficacemente come rispondere.

Nel gioco di ruolo, si può lavorare attraverso le loro emozioni in tempo reale. L’obiettivo è quello di sentirsi più preparati quando si naviga in situazioni interpersonali.

Alcuni esempi di situazioni che potrebbero beneficiare del roleplaying includono:

Confronto su una relazione malsana.
Navigare una rottura.
Lasciare un lavoro.
Farsi valere con una persona cara.
Parlare con se stessi di una situazione in cui si vuole agire impulsivamente.

La CBT è giusta per te?

La CBT può essere tremendamente utile per capire la relazione tra i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti. Se lotti con la depressione o l’ansia, questo metodo è una delle modalità di trattamento più conosciute nella salute mentale.

La dottoressa Marsha Linehan ha originariamente sviluppato la terapia dialettica del comportamento (DBT) per trattare comportamenti suicidi e di crisi. Linehan aveva una storia personale di convivenza con il disturbo borderline di personalità. Le sue esperienze personali hanno contribuito a modellare il suo approccio per aiutare gli altri.

La DBT integra i principi buddisti della consapevolezza con alcuni aspetti della CBT. Questo trattamento aiuta le persone a sviluppare una percezione di sé e una visione del mondo più sana.

Cosa tratta la DBT?

La DBT può essere efficace per le persone che lottano con pensieri suicidi e tendenze autolesionistiche. La DBT è comunemente usata per trattare il disturbo borderline di personalità. La DBT può anche aiutare con:

Disturbi alimentari.
Abuso di sostanze.
Traumi precoci.
Problemi relazionali.
Problemi di attaccamento.

Interventi DBT popolari

DBT spesso include sia componenti individuali che di gruppo. Entrambi i componenti si concentrano sul rafforzamento dell’autoconsapevolezza mentre insegnano abilità pratiche di vita. La DBT è divisa in quattro parti: consapevolezza, regolazione delle emozioni, tolleranza all’angoscia ed efficacia interpersonale.

Mindfulness

Mindfulness si riferisce all’essere consapevoli e coscienti del momento presente. La pratica della mindfulness è una grande parte della DBT, in quanto aiuta la regolazione delle emozioni e il controllo degli impulsi. Le persone che sono più consapevoli nella loro vita quotidiana tendono a sentirsi più felici e più stabili.

Gli esercizi di mindfulness variano, ma tutti ti supportano nell’imparare come aumentare la comprensione di ciò che stai vivendo in tempo reale. Alcune tecniche includono:

Respirazione profonda.
Rilassamento muscolare progressivo (stringendo e rilasciando vari gruppi muscolari).
Lavori o compiti singoli.

Regolazione delle emozioni

A volte, fuggire dalle tue emozioni può sembrare impossibile. Pertanto, è importante imparare a gestire queste emozioni quando si presentano e prima che portino a comportamenti autodistruttivi. Le abilità di regolazione delle emozioni includono:

Riconoscere e dare un nome alle emozioni quando le senti.
Esporre te stesso alle tue emozioni.
Parlare delle tue emozioni in modo più oggettivo – piuttosto che presumere che siano “buone” o “cattive”.”
Sedere con le emozioni, piuttosto che agire su di esse.
Praticare abilità di problem-solving per ridurre il dolore emotivo.

Tolleranza all’angoscia

Questa parte della DBT si concentra sulla distrazione per evitare comportamenti distruttivi. Per trovare diversi modi di praticare la tolleranza all’angoscia, usa l’acronimo A. C. C. E. P. T. S.

Attività. Fai qualcosa che ti tenga occupato, come dipingere o scrivere.
Contribuisci. Trova modi per aiutare gli altri, come pulire la casa o cucinare per qualcuno.
Paragoni. Cerca di smettere di paragonarti agli altri. Prova la meditazione o le auto-affermazioni.
Emozioni. Regola le tue emozioni praticando la mindfulness. Impara a identificare le tue emozioni e a riconoscere come influenzano il tuo processo decisionale.
Spingi via. Spingi via i pensieri intrusivi. Pratica le abilità relative all’arresto dei pensieri e al reframing.
Pensieri. Sii consapevole dei tuoi pensieri quando si presentano. Cerca di evitare di essere meno giudicante nei loro confronti. Tieni un diario per tracciare questi pensieri e notare le tendenze.
Sensazioni. Cosa senti fisicamente nel tuo corpo? Queste sensazioni ti dicono qualcosa di te stesso? Tieni traccia delle tue risposte nel tuo diario.

Efficacia interpersonale

LaDBT si concentra anche sul rafforzamento delle relazioni che condividi con altre persone. Il disagio interpersonale può aumentare il dolore emotivo. Ecco perché queste abilità possono essere così critiche. Nella DBT, puoi lavorare su tecniche relative a:

Imparare a chiedere aiuto.
Costruire un maggiore rispetto di sé attraverso affermazioni positive e un positivo linguaggio di sé.
Affermare i tuoi bisogni.
Distinguere le dinamiche interpersonali malsane nella tua vita.

Il DBT è giusto per te?

La DBT è adatta se lotti con pensieri e tendenze autolesionistiche o suicide. Si è anche dimostrata efficace per quelli con disturbi della personalità.

DBT è un impegno basato sull’azione. Devi essere disposto a lavorare per riceverne i benefici. Assicurati di parlare con il tuo operatore sanitario per decidere quale piano di trattamento è meglio per te.

Come trovare un terapeuta CBT o DBT vicino a te

Se sei pronto ad iniziare la terapia, può essere utile parlare con un professionista medico di fiducia per un riferimento. Chiedi al tuo medico se ha qualche fornitore che ti raccomanda. È anche importante capire i diversi tipi di fornitori di servizi di salute mentale e quali potrebbero essere d’aiuto a te o al tuo caro.

Puoi anche cercare terapeuti online o chiedere ad amici o parenti di referenziarti. Ricorda che va bene intervistare diversi terapeuti per trovare la giusta corrispondenza. Vuoi trovare qualcuno di cui ti puoi fidare. Questa fiducia può richiedere alcune settimane per svilupparsi. Dai loro la possibilità di conoscerti e permetti a te stesso di provare nuove abilità prima di respingerli.

Non importa la tua situazione, la CBT e la DBT possono aiutarti a migliorare il tuo modo di affrontare la situazione. Entrambe le pratiche possono anche aiutare a imbrigliare la tua autostima e aumentare la tua soddisfazione generale nella vita.