Come avere polpacci grandi

Ah, il polpaccio. Il muscolo di cui nessuno si preoccupa veramente, ma che tutti vorrebbero più grande. I polpacci degli uomini, e la loro ossessione per essi, è un fenomeno difficile da spiegare.

Per alcuni – molti, in realtà – è un muscolo così difficile da sviluppare. I polpacci più grandi sono anche visti come un distintivo d’onore. Vedi un ragazzo in palestra con sane lastre di muscolo avvolte intorno alla parte inferiore della gamba, e sai che questo ragazzo sa una cosa o due sul giorno delle gambe.

Tanta è l’ossessione dell’uomo, che un numero crescente di persone si sta rivolgendo a impianti di polpacci. Sì, avete sentito bene. Secondo un chirurgo estetico, la domanda per il contorno dei polpacci tra gli uomini è aumentata significativamente negli ultimi cinque anni. Durante la procedura di 90 minuti, il grasso viene prelevato dai glutei e collocato all’interno dei muscoli del polpaccio del soggetto, oppure vengono utilizzati impianti di silicone per rinforzare la parte inferiore della gamba.

Ma c’è qualcosa di più della semplice vanità? Uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart, che ha esaminato 6.265 persone, ha scoperto che, indipendentemente da età, sesso, indice di massa corporea e altri fattori di rischio vascolare, più grandi erano i polpacci delle persone, meno depositi di grasso, noti come placche, si accumulavano nelle loro arterie.

C’è un’altra buona notizia per gli amanti dei polpacci. Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Physical Therapy Science, quelli con i polpacci più grandi avevano una frequenza cardiaca a riposo più bassa e più muscoli scheletrici in generale.

Così, ci siamo. C’è di più per i polpacci voluminosi che un cenno del “papà” della palestra.

Ecco la nostra guida per aiutarti a raggiungere un obiettivo che non pensavi fosse necessario.

10 tecniche per costruire polpacci più grandi

Fai i curl degli hamstring

Ricercatori della University of West Florida hanno scoperto che fare i curl degli hamstring con i piedi che puntano lontano dal corpo fa lavorare i polpacci il cinque per cento più forte che se puntassi le dita dei piedi verso l’alto. Mescola 4 serie di hamstring curls nella tua routine di allenamento dei polpacci.

Fai 15-20 ripetizioni per serie

Ogni passo che fai coinvolge i tuoi polpacci, il che li rende i muscoli che lavorano di più nel tuo corpo. Ma devi lavorare i polpacci con alte ripetizioni per sfidarli con abbastanza lavoro per crescere. Si riprendono velocemente, quindi puoi allenarli anche tutti i giorni se non si stanno sviluppando.

Lavora il massimo raggio di movimento

Quando fai le alzate, abbassa il peso fino a quando senti uno stiramento nei polpacci – poi alzalo. I polpacci entrano in azione nei punti più bassi e più alti di ogni sollevamento. Allunga i tuoi polpacci nei giorni di riposo per approfondire la distanza che puoi allungare durante ogni ripetizione.

Togli le scarpe

Le scarpe da ginnastica sono progettate per aiutarti a flettere i piedi e le caviglie, ma tu vuoi che i tuoi polpacci facciano tutto il lavoro senza alcun aiuto da molle e ammortizzazione extra. La soluzione è quella di abbandonare le scarpe da ginnastica ma tenere i calzini – basta assicurarsi che siano freschi o si pongano fuori dalla palestra. Questa è una tecnica sperimentata da Schwarzenegger, che aveva notoriamente polpacci piccoli.

Salite sulle punte

Fate almeno 4 serie del vostro allenamento con pesi abbastanza leggeri da farvi alzare completamente sulle punte come una ballerina. Questo fletterà completamente i polpacci all’inizio di ogni movimento. In alternativa, puoi aggrapparti a un supporto, stare su una gamba e alzarti sulle punte dei piedi della gamba su cui sei in piedi. Fallo tra una serie e l’altra durante l’allenamento della parte superiore delle gambe.

Schedule in Calf Training

Dai ai tuoi polpacci la stessa attenzione che dai ai tuoi bicipiti – quindi fai tante serie per i tuoi polpacci quante ne fai per allenare le tue braccia, tranne fare 15-20 ripetizioni in ogni serie. Questo ti assicurerà che stai dando loro il carico di lavoro di cui hanno bisogno per crescere.

Tieni i piedi dritti

Puntando i piedi verso l’interno o verso l’esterno non colpisci i polpacci da angoli diversi, ma rendi l’esercizio meno efficace. Non li farai lavorare nella direzione in cui il muscolo si inserisce nelle ossa, quindi il carico di lavoro sarà minore.

Allena i tuoi stinchi

La maggior parte dei ragazzi allena solo la parte posteriore dei polpacci sollevando i talloni su e giù. Allenare gli stinchi può aggiungere massa alla parte inferiore delle gambe. Sdraiati su una panca con le gambe che pendono diagonalmente dal bordo. Tenere un dumb-bell tra i piedi. Abbassare e sollevare il peso per allenare gli stinchi. In alternativa, fai delle spinte ai polpacci sulla macchina leg press.

Stendi e piega le tue ginocchia

Il polpaccio è composto da due muscoli principali: il soleo e il gastrocnemio. Il primo è il muscolo più grande dei tuoi polpacci e si lavora meglio quando fai esercizi per i polpacci con le gambe piegate. Il secondo si fa lavorare meglio quando si fanno movimenti per i polpacci a gambe dritte. Usa porzioni uguali di entrambe le tecniche per dare ai tuoi polpacci un aspetto più rotondo e voluminoso.

Sentili lavorare

Infine, quando fai i sollevamenti concentrati sul muscolo ed evita di far rimbalzare il peso. Prenditi due secondi per sollevare e abbassare il peso. Mantenete la tensione sui polpacci durante tutto il set. Fai piccoli aggiustamenti con i piedi per mantenere una tensione di contatto sul muscolo per tutto il set.

5 migliori esercizi per i polpacci

Standing Barbell Calf Raise

Stare in piedi con un bilanciere sostenuto sulla parte superiore della schiena. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, solleva i talloni dal pavimento e contrai i polpacci. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Single Dumbbell Calf Raise

Posiziona un piatto di peso sul pavimento e appoggiaci le dita dei piedi mentre sei seduto su una panca. Mettete un manubrio sul ginocchio, la mano destra tiene la maniglia mentre la sinistra tiene la parte superiore. Sollevare le dita dei piedi il più in alto possibile. Fai una pausa, poi riabbassalo sul peso e ripeti.

Seated Calf Raise (Leg Press Machine)

Sediti alla leg press machine e appoggia i piedi in modo che solo le dita dei piedi siano appoggiate alla base della piattaforma. Spingete indietro il più possibile mantenendo i piedi contro la pedana. Ritorna sotto controllo alla posizione di partenza e ripeti.

Farmer’s Walk (On Tiptoes)

Afferra un paio di manubri (o kettlebells) e tienili ai tuoi lati. Cammina in avanti – in punta di piedi – facendo passi brevi e veloci. All’inizio, scegliete un peso più leggero per mantenere l’equilibrio. Percorrere la distanza data, il più velocemente possibile.

Box Jump

Posizionarsi ad una distanza confortevole dal box con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendere rapidamente in un quarto di squat, oscillare le braccia ed esplodere verso l’alto per saltare sulla scatola. Atterrate il più dolcemente possibile. Ora fai un passo indietro dalla scatola sotto controllo.

5 allenamenti per gli arti inferiori per aumentare le dimensioni

Conosci i movimenti, hai la tecnica, ora è il momento di mettere tutto insieme. Ecco 5 fantastici allenamenti per la parte inferiore delle gambe che ti aiuteranno a costruire muscoli.

Il set del giorno delle gambe del bodybuilder che guadagna massa

Leg day testosterone boosting workout

.