Se c’è una parte del corpo che non dovrebbe essere difficile da allenare a casa, sono gli addominali. Eppure gli addominali sono una delle parti del corpo più trascurate di qualsiasi programma di allenamento.
Tradizionalmente, l’allenamento degli addominali è fatto usando poca o nessuna attrezzatura con un’enfasi sul bruciare il muscolo piuttosto che sulla qualità di ogni ripetizione ed esercizio. Questo era guidato dalla convinzione che si potesse perdere grasso mirando a un’area specifica del corpo e lavorando costantemente quella zona. Pertanto, secondo la riduzione spot, la chiave per un girovita stretto ed estetico era una fornitura liberale di sit-up e crunch, mentre gli esercizi pesanti per il core ti avrebbero reso ingombrante e quadrato.
Grazie alla moderna scienza dello sport, ora sappiamo che questo non è il caso. Non si può ridurre il grasso in modo mirato. Ma questo non vuol dire che non possiamo imparare nulla dai nostri errori di fitness. Questi esercizi per gli addominali di peso corporeo sono ottimi per sviluppare i muscoli del core e possono essere eseguiti a casa senza alcun tipo di attrezzatura.
Crunch
Il crunch rimane l’esercizio più conosciuto per gli addominali, e con buona ragione. Lavorano l’intera area addominale e ottengono una grande contrazione ad ogni ripetizione.
- Si stende sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Puoi incrociare le braccia sul petto o tenere le mani sulla fronte.
- Contraendo i muscoli addominali, avvicina la cassa toracica ai fianchi. Il tuo estremo inferiore della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento.
- Si stringe e si ritorna alla posizione di partenza con la schiena piatta a terra.
- Esegui 3 serie di 10 – 20 ripetizioni per iniziare, aumentare le ripetizioni come si procede.
Ricorda, questo non è un sit-up. Dovresti contrarre solo i muscoli addominali, non portare l’intero busto verso le ginocchia.
Batte i piedi
- Si stende sulla schiena con i piedi a terra.
- I tuoi piedi e le tue ginocchia devono essere uniti e infilati in alto vicino ai tuoi glutei.
- Con le mani ai tuoi lati, contrai i tuoi obliqui sinistri per toccare il tuo tallone sinistro con la mano sinistra e poi immediatamente contrai i tuoi obliqui destri per toccare il tuo tallone destro con la mano destra. Questo conta come una ripetizione.
- Continuate a ripetere questo movimento per le serie e le ripetizioni desiderate.
- Eseguite 3 serie di 30 (ogni tallone) per iniziare, e progredite man mano che migliorate
Questo funziona meglio se contraete leggermente i vostri addominali e i vostri obliqui in modo che il vostro corpo superiore sia a circa un centimetro da terra e non causi un attrito eccessivo.
Plank
Un po’ diverso dagli esempi precedenti, il plank usa tutti i muscoli del core nel modo in cui li usiamo di più, come stabilizzatori per il resto del corpo. Può essere una vera e propria battaglia mentale, perché sei tu contro il tempo in questo caso.
- Assumete una posizione di press-up, ma mettete gli avambracci a terra con i pugni serrati all’incirca nella stessa posizione delle spalle.
- Abbraccia il corpo e mantieni questa posizione.
- Tieni per 3 serie di 30 secondi per iniziare, aumenta i tempi man mano che migliori. Riposare per la stessa quantità di tempo in cui si è lavorato.
Si possono fare questi più difficili con i gomiti leggermente in avanti o il peso sulla schiena. Uno zaino è più facilmente accessibile per questo scopo.
4. Scalatori
Gli scalatori utilizzano sia la contrazione che la stabilizzazione. Possono essere utilizzati come condizionamento per aumentare la capacità di lavoro e funzionare come un grande esercizio dinamico.
- Assumete la posizione di press-up.
- Mantenendo il busto stabile, portate il ginocchio destro al petto. Puoi toccare il suolo con la palla del piede destro o tenere il piede sospeso.
- Ripeti il movimento con la gamba sinistra e contemporaneamente porta la gamba destra nella posizione di partenza.
- Per iniziare, eseguitene 20 su ogni gamba, per 4 serie ciascuna.
Eseguiteli velocemente ma in modo controllato e questo diventa un ottimo rifinitore di capacità di lavoro per qualsiasi sessione di addominali.
5. Alzate le gambe
- Un esercizio eccellente per gli addominali inferiori difficili da colpire.
- Si stenda sulla schiena con le gambe distese e le punte dei piedi. Potete mettere le mani sotto i vostri glutei per un supporto extra.
- Lentamente sollevate i vostri piedi a un piede da terra e lentamente li riabbassate.
- Non toccate più i vostri piedi a terra fino a quando non avete finito l’esercizio.
- Può essere fatto contro il tempo o a ripetizioni. Inizia con 15 ripetizioni controllate per 2 – 4 serie.
Queste possono essere davvero dure per gli addominali inferiori, ma la ricompensa dopo vale il dolore.
6. Bicycle crunch
Una variazione dinamica del crunch, questo esercizio mantiene le cose interessanti e mira agli obliqui e al serratus anterior così come agli addominali
- Inizia in posizione crunch, con le mani sulla fronte in modo che i gomiti siano piegati. Piega leggermente entrambe le ginocchia e tieni i piedi sollevati.
- Contrai gli addominali mentre porti il gomito sinistro e il ginocchio destro in modo che quasi si tocchino.
- Ripeti per l’altro lato e contemporaneamente riporta il ginocchio destro nella posizione iniziale
- 30 ripetizioni per ogni lato è buono – 3 serie
Meglio eseguirlo velocemente ma, come sempre, mantenere il pieno controllo dei movimenti.
7. Pike Crunch
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e sopra i fianchi, abbassate lentamente le gambe fermandovi appena prima di sentire che perdete pressione tra la parte bassa della schiena e il pavimento
- Con le braccia estese staccate la spina dorsale dal pavimento iniziando dalle spalle e dalla parte alta della schiena raggiungendo le dita verso le dita dei piedi
- Tornate alla posizione di partenza mantenendo il controllo
- 4 serie da 10 ripetizioni
Questo esercizio sarà ottimo per la parte bassa degli addominali e sarà un ottimo finale per qualsiasi allenamento degli addominali.
Reverse Crunch
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe estese sopra i fianchi
- Abbassa le gambe mantenendo il controllo della parte bassa della schiena
- Torna indietro le gambe e senza usare lo slancio solleva i fianchi dal pavimento quanto basta per sentire gli addominali contrarsi
- 3 serie di 15 ripetizioni
Prenditi il tuo tempo con questo movimento e se fatto correttamente non aspettarti di completare subito alte ripetizioni
Tenute cave
Queste possono essere brutali se fatte correttamente. Le prese cave usano l’intero nucleo contro il tempo e puoi sentirlo dal primo secondo.
- Si stende sulla schiena, con i piedi a punta. Le tue braccia dovrebbero essere distese verticalmente sopra la tua testa
- Contrai il tuo core per sollevare sia i tuoi piedi che le tue braccia a circa 8 pollici da terra. Mantieni questa posizione.
- Tenere per 20 secondi per iniziare – completare 3 serie.
Aumenta il tempo man mano che migliori fino a un rapporto lavoro-riposo di 1:1.
Messaggio da portare a casa
Non ci sono scuse per allenare gli addominali ora che sei armato con i migliori esercizi per addominali che puoi fare a casa. Gli addominali non sono solo un elemento estetico del corpo, e sono spesso trascurati perché non sono spesso in mostra – ma ricorda sempre che il tronco dell’albero è sempre più forte dei suoi rami. Non importa quali siano i vostri obiettivi di fitness, il nucleo è il re quando si tratta di raggiungerli.