Impara l’affondo per un migliore equilibrio e più muscoli nelle gambe

L’affondo – senza dubbio uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che si possa fare – costruisce muscoli, forza e coordinazione nelle gambe. E pochi movimenti sono così adattabili e facili da programmare come l’affondo. Ci sono molti modi diversi di eseguire l’affondo (regressioni, progressioni, variazioni e alternative). La variante più popolare – l’affondo in avanti – consiste nel fare un passo in avanti con una gamba, poi guidare indietro verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.

In questo articolo, andremo attraverso tutto ciò che è necessario sapere circa l’affondo, tra cui:

• Come fare l’affondo
• Benefici dell’affondo
• Muscoli lavorati dall’affondo
• Chi dovrebbe fare l’affondo
• Set di affondi, Reps, e raccomandazioni di programmazione
• Variazioni del Lunge e alternative
• Domande frequenti

Nota del redattore: Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto del consiglio e/o della supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere usati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dei dubbi.

Video guida all’affondo

L’ex redattore dell’allenamento di BarBend, Jake Boly, ti spiega il modo giusto di fare un affondo, più gli errori da evitare e le variazioni, nel video qui sotto.

Come fare l’affondo

Per eseguire l’affondo, devi stare in piedi con i manubri in mano. Poi farete un passo in avanti di circa 18-24 pollici e pianterete il piede saldamente a terra. Da lì, permetterai al tuo ginocchio anteriore di tracciare in avanti – puntando tra il primo e il secondo dito del piede – mentre il tuo ginocchio posteriore scende direttamente a terra. Poi, mentre guidi attraverso il pavimento con il tuo piede anteriore, riporta il tuo corpo in posizione eretta. Di seguito, troverai un processo passo dopo passo su come eseguire correttamente questo esercizio.

Passo 1 – Scegli un obiettivo e un passo

La lunghezza delle tue gambe può dettare il tuo obiettivo di passo. Le persone più basse possono essere in grado di fare un passo più piccolo rispetto alle persone più alte. Farete un passo in avanti di circa 18-24 pollici (1,5-2 piedi) e pianterete il piede saldamente a terra.

Suggerimento: Stabilite prima la lunghezza della vostra falcata (obiettivo del passo) senza peso nelle vostre mani. Questo vi permette un modo sicuro di sapere quanto lontano dovreste fare il passo per massimizzare l’esercizio. Una lunghezza impropria del passo – troppo vicino o troppo lontano – può farvi perdere l’equilibrio e in ultima analisi influire sull’efficacia e la sicurezza dell’esercizio.

Passo 2 – Guidare e affondare

Una volta che il tuo piede è saldamente piantato a terra, permetti al ginocchio anteriore (di testa) di guidare in avanti – puntando tra il primo e il secondo dito del piede – mentre il ginocchio posteriore affonda direttamente sul pavimento.

Tip: Non affrettare l’eccentrico. Permettetevi di abbassare sotto controllo mantenendo l’impegno della vostra muscolatura centrale. Per aiutare l’equilibrio, mantenere una leggera inclinazione in avanti con il busto.

Step 3 – Guidare attraverso il pavimento e tornare alla partenza

Guida attraverso il pavimento con il piede anteriore e torna alla posizione eretta di partenza. Nell’esercizio dell’affondo, il movimento principale è la gamba anteriore. Una volta che sei di nuovo nella posizione di partenza, ripeti tutti i passi sulla gamba opposta.

Tip: Non spingere il piede posteriore durante la parte concentrica (sollevamento) dell’esercizio. Ricordate, questo esercizio mira a posizionare il carico intorno all’anca e al ginocchio sulla gamba anteriore. Allenerai entrambi i lati del corpo alternando le gambe durante il set.

Benefici dell’affondo

L’affondo offre una serie di benefici per tutti i livelli di atleti o appassionati di fitness. È importante ricordare che i benefici variano da sollevatore a sollevatore in base al loro intento e alla variazione che stanno eseguendo. Di seguito troverete quattro dei principali benefici.

Possibilità di variazioni infinite

Ci sono un sacco di variazioni di affondi che potete eseguire. Andremo oltre, ma la pura versatilità di questo movimento da sola è un vantaggio perché è accessibile sia ai principianti che ai sollevatori e agli atleti più esperti.

E’ un grande strumento di valutazione

L’affondo – e le sue molte varianti e alternative – può essere uno strumento prezioso per valutare squilibri e debolezze nella struttura di una persona. Tutto, dallo spostamento delle anche al cedimento delle ginocchia in fondo allo squat, può essere affrontato usando l’affondo.

Siccome l’affondo è un esercizio unilaterale della gamba che mette alla prova i muscoli dell’anca e del ginocchio, ci può essere un’ulteriore richiesta di coordinazione e una maggiore visibilità delle limitazioni o compensazioni che vengono fatte per lato durante il movimento.

Prestazioni migliorate nel back squat e nel deadlift

Il back squat e il deadlift coinvolgono molte articolazioni e una maggiore coordinazione attorno all’anca e al ginocchio. E come dice il proverbio, si è forti solo quanto l’anello più debole della catena. L’affondo può agire come un one-stop-shop per affrontare molti punti deboli in tutta la vostra gamma di movimento, aiutandovi ad aumentare le vostre prestazioni nel back squat e nel deadlift.

Puoi affrontare adattamenti multipli

In cima alle molte varianti, l’affondo può essere usato per affrontare adattamenti multipli di allenamento. Questo è utile per gli atleti che cercano di migliorare la forza, la potenza e l’ipertrofia muscolare. Alterare i parametri di carico, le serie, le ripetizioni e i tempi di riposo per mirare a vari adattamenti dell’allenamento.

Muscoli lavorati dall’affondo

L’affondo è un movimento composto multiarticolare del corpo inferiore che aiuta a mettere in tensione i muscoli dei glutei, dei quadricipiti, degli adduttori e dei tendini. La natura unilaterale di questo esercizio permette di concentrarsi ancora di più su ogni gamba individualmente durante i vostri set.

Glutei

Il modello di movimento dell’affondo permette un ampio raggio di movimento intorno all’articolazione dell’anca, che pone una grande quantità di tensione sui muscoli glutei. L’affondo è un ottimo esercizio da usare se vuoi allenare i tuoi glutei in un esercizio unilaterale.

Adduttori

Anche se meno conosciuti, gli adduttori giocano un ruolo significativo nella flessione ed estensione dell’anca e possono essere un muscolo estensore dell’anca non apprezzato – in particolare l’adduttore maggiore. Costruire la forza negli adduttori vi permetterà di migliorare altri movimenti che coinvolgono la flessione e l’estensione dell’anca, come altre variazioni di affondo, squat e deadlifts.

Quadrati

Oltre ad allenare i muscoli intorno all’articolazione dell’anca, l’affondo coinvolge pesantemente l’articolazione del ginocchio, che mette molta tensione sui muscoli quad.

Costretti

Costretti forti possono non avere un impatto diretto sulle prestazioni dell’affondo, ma giocano un ruolo importante nella stabilizzazione delle rispettive articolazioni caricate.

Chi dovrebbe fare l’affondo

Ecco una ripartizione delle diverse popolazioni che possono e come possono beneficiare dell’affondo.

Bodybuilding e fitness generale

L’affondo è un popolare esercizio di bodybuilding perché mira ad ogni gamba individualmente e mette molta tensione sui quadricipiti e sui glutei.

Atleti di forza e potenza

Migliorare la forza e la dimensione dei glutei, quadricipiti e adduttori è la chiave del successo di molti atleti di forza e potenza. Questi sport richiedono movimenti come il back squat, deadlifts, clean and jerk, e molti altri movimenti che richiedono una quantità significativa di forza nelle gambe.

Atleti CrossFit e allenamento sportivo

Gli atleti CrossFit e quelli che si allenano per lo sport possono usare l’affondo all’interno della loro programmazione per aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare della parte inferiore del corpo, specialmente nei loro quadricipiti, glutei e adduttori. Gambe forti saranno necessarie per massimizzare le prestazioni nelle variazioni di pressione della parte inferiore del corpo (deadlifts, walking lunge, overhead squats, e variazioni olimpiche) e variazioni di peso corporeo (box jumps, wall balls, e burpees).

Set di affondi, reps, e raccomandazioni di programmazione

Qui ci sono linee guida generali di set e rep per chi cerca di costruire forza, muscoli e condizionamento usando gli affondi.

Per più muscoli

Si suggerisce di allenarsi su una vasta gamma di ripetizioni e volumi di allenamento per massimizzare la crescita muscolare. Fai da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con peso moderato. Puoi anche manipolare i tempi di allenamento – come rallentare l’eccentrica o fare una pausa in basso – per aumentare il tempo sotto tensione per i quadricipiti, i glutei e gli adduttori.

Per più resistenza

Per aumentare la resistenza dell’affondo – o la richiesta metabolica – puoi fare da tre a cinque serie di 12-20 ripetizioni con un peso basso o moderato.

Per più forza

Perché l’affondo è un movimento unilaterale, non suggeriamo di sollevare al massimo. Invece, usalo come accessorio ai tuoi movimenti di forza. Fai da tre a sei serie da quattro a sei ripetizioni con un peso da moderato a pesante.

Varianti e alternative dell’affondo

Affondo inverso

Come suggerisce il nome, l’affondo inverso viene eseguito facendo un passo indietro invece che in avanti. Questa è una grande variazione per i principianti che lavorano per migliorare la loro forma generale di affondo perché il movimento di passo inverso è un po’ più facile da controllare dell’affondo in avanti per alcuni. L’affondo inverso è una grande variazione da eseguire perché permette una maggiore quantità di flessione dell’anca, quindi è una buona opzione per coloro che mirano ad allenare i glutei e i tendini del ginocchio.

L’affondo a piedi

L’affondo a piedi è la variazione di affondo più vicina ad imitare l’affondo in avanti. È una grande variazione di affondo da impiegare perché la natura del passo aggiunge un livello di attenzione all’equilibrio e alla coordinazione, così gli atleti spesso usano questo esercizio come un’opzione di allenamento dinamico della parte inferiore del corpo per allenare i muscoli della catena posteriore.

L’affondo laterale

L’affondo laterale viene eseguito facendo un passo direttamente di lato, poi alzandosi per tornare alla posizione iniziale. L’affondo laterale è impressionante perché sfida i muscoli intorno all’anca responsabili della rotazione interna ed esterna della gamba.

Drop Lunge

Questa variazione dell’affondo aiuta a mettere più alla prova il gluteo massimo (il più grande muscolo del gluteo) consentendo una maggiore estensione e gamma di movimento. L’affondo a goccia si esegue mettendo entrambi i piedi su una scatola elevata, poi lasciando cadere un piede in diagonale dietro il corpo mentre si porta l’ombelico al quadrato interno prima di tornare alla posizione di partenza. Una volta che sei di nuovo nella posizione di partenza, ripeti tutti i passi sulla gamba opposta.

Crea la tua propria variazione

Ci sono molte possibilità di variazione dell’affondo, quindi invece di descriverle tutte, ti daremo gli strumenti per creare la tua. Basta scegliere una variazione di carico e di altezza per creare uno stimolo di affondo unico.

• Variazioni di carico: Manubri, kettlebells, bilanciere (davanti, sulla schiena, sopra la testa), Zercher, sandbag, manubrio singolo/kettlebell
• Variazione di altezza: Passo su una superficie elevata, passo da una superficie elevata, passo laterale

Diverse variazioni di carico possono creare diverse esigenze di stabilità, e le variazioni di altezza possono aumentare le esigenze di mobilità.

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