La migliore dieta per i giocatori di calcio

Il calcio è uno sport esaltante sia da giocare che da vedere. Essendo un atleta, saprai certamente che il tuo corpo deve essere mantenuto in forma smagliante se vuoi avere prestazioni ottimali durante le partite. Poiché il calcio richiede molta energia, è necessario rifornirsi di macronutrienti, vitamine e minerali di qualità. In caso contrario, ti ritroverai a gingillarti sul campo invece di infiammarlo.

Mangiare per il calcio significa mangiare per migliorare la forza e la resistenza dei tuoi muscoli, il tuo cardio, il recupero, il sonno, l’umore e la motivazione generale. Devi prendere la nutrizione seriamente se vuoi migliorare le tue prestazioni.

Diamo un’occhiata a ciò che va nella migliore dieta per i giocatori di calcio.

Regole nutrizionali per alimentare gli atleti di calcio

Ecco 10 consigli da tenere a mente quando inizi a costruire una dieta per i giocatori di calcio:

• Mangia l’arcobaleno. Riempi il tuo piatto con frutta e verdura di molti colori per ottenere l’intero spettro di macro e micronutrienti.
• Mangia pulito. Limitare l’assunzione di carboidrati semplici (zuccheri), grassi saturi e trans.
• Mangia proteine magre. Prendi le proteine ad ogni pasto.
• Usa i grassi sani. Questo include avocado, lino, semi di chia, noci, semi e olio d’oliva.
• Seleziona carboidrati integrali. Questi sono pieni di fibre e pieni zeppi di nutrienti per migliorare le tue prestazioni sportive.
• Non saltare mai la colazione nei giorni di allenamento e di partita. Il tuo metabolismo prenderà il via e ti sentirai molto più energico durante le tue sessioni di allenamento.
• Idratati, sempre. La disidratazione è pericolosa e diminuirà le tue prestazioni di gioco. Le donne hanno bisogno di circa 2,7 litri di acqua (o un altro fluido idratante) durante il giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 3,7 litri.
• Non saltare i pasti. Puro e semplice.
• Dormire bene. Optate per 6-8 ore di sonno ristoratore per riparare completamente i vostri muscoli.
• Riprendetevi saggiamente. Assicurati di avere un’alimentazione post-esercizio, come una bevanda sportiva, un frullato proteico o qualcosa di simile.

Richiesta di energia nel calcio

Tutti coloro che giocano a calcio testimonieranno quanto possa essere impegnativo. Un giocatore può bruciare fino a 1.500-2.000 calorie in una sola partita di 90 minuti! Un altro studio dall’Olanda ha scoperto che gli atleti maschi di calcio d’élite bruciano circa 3.400 calorie al giorno. Questo significa che devi prestare particolare attenzione alla tua alimentazione durante il giorno, altrimenti brucerai i muscoli per l’energia, portando al burnout e all’infortunio.

Ecco come si scompone il tuo fabbisogno di macronutrienti:

Carboidrati

Questo è il singolo macronutriente che è in grado di fornire energia immediata ai muscoli. È anche la fonte di energia che può essere esaurita rapidamente durante gli allenamenti intensi. In media, gli esseri umani immagazzinano circa 2.000 calorie di carboidrati nel loro corpo, ma i digiuni notturni o le diete a basso contenuto di carboidrati diminuiranno i carboidrati immagazzinati.

È possibile ciclare i carboidrati per soddisfare le vostre esigenze di attività. Per esempio, se hai un giorno di riposo, non hai bisogno di mangiare tante calorie come faresti prima di una partita. Considera il carico di carboidrati per assicurarti di avere abbastanza macronutrienti immagazzinati. Poiché una persona di 80 kg può immagazzinare circa 1200 grammi di carboidrati (pari a 4.800 calorie), è possibile caricare efficacemente l’energia da bruciare durante la stagione degli allenamenti e delle gare.

Proteina

Per mantenere la massa muscolare, i calciatori hanno bisogno di circa 1 grammo di proteine per 1 libbra di peso corporeo. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che gli atleti, in particolare quelli che si impegnano nell’allenamento con i pesi, hanno bisogno di un po’ più di proteine. Se vuoi guadagnare più massa magra, aggiungi all’apporto proteico circa 1,5 grammi per mezzo chilo. Tutto ciò che va oltre può essere dannoso per la tua salute.

Le migliori fonti di proteine includono la carne magra animale, tra cui pollo, tacchino, manzo e maiale. Optate sempre per fonti biologiche o alimentate ad erba, dato che includono la maggior parte delle proteine e altri nutrienti essenziali. Puoi anche mangiare pesce e crostacei, dato che il tonno, i gamberi e il salmone hanno tutti alti livelli di grassi sani, colesterolo minimo e sono ricchi di proteine. Infine, le uova.

Grasso

Potresti pensare che mangiare grasso ti farà ingrassare, ma questo non è necessariamente vero. Qualsiasi macronutriente mangiato in eccesso può portare ad un aumento di grasso, specialmente troppi carboidrati semplici. I grassi, d’altra parte, sono vitali per la tua salute e vengono utilizzati per l’energia. Se stai assumendo una quantità adeguata di grassi, noterai che apparirai e ti sentirai più sano, i tuoi muscoli si riprenderanno più velocemente e perderai anche un po’ di peso.

Il tuo cervello ha anche bisogno di grassi per funzionare, soprattutto perché la maggior parte del cervello è fatta di grasso. I grassi sono anche necessari per la produzione di ormoni. Senza il giusto equilibrio di ormoni, la tua pressione sanguigna potrebbe salire alle stelle o precipitare, o potresti sperimentare infiammazioni e altri problemi dolorosi.

Ora, ci sono due tipi di grasso: quello buono e quello cattivo. Vi presentiamo i grassi che non faranno nulla per aiutarvi (ma intaseranno le vostre arterie e sconvolgeranno il vostro equilibrio ormonale):

• Acidi grassi trans. Questi sono stati inventati quando qualcuno ha preso dei grassi polinsaturi super salutari e ha deciso di lavorarli, dando così al grasso trans una durata di conservazione più lunga. Ora sappiamo che i grassi trans sono una delle aggiunte più pericolose al cibo, poiché possono causare malattie cardiache.
• Oli idrogenati e parzialmente idrogenati. Evitare questi grassi. Sono stati alterati per avere un punto di fusione più alto. Sfortunatamente, nonostante rendano super lisce cose come Skippy, gli oli idrogenati e parzialmente idrogenati ingannano il tuo corpo a trattenere il grasso e a intasare le arterie.
• Olio da cucina Omega-6. Un altro grasso prodotto. Il consumo di quantità eccessive di oli omega-6, usati principalmente nella frittura, è stato dimostrato dalla scienza che aumenta la possibilità di cancro, malattie cardiovascolari e diverse malattie autoimmuni.

In breve, evitate questi grassi a tutti i costi.

Invece, mangiate grassi buoni, come quelli elencati sotto:

• Grassi saturi. Varie risorse vi diranno di consumare solo il 10% delle vostre calorie giornaliere da grassi saturi, ma ci sono state tribù indigene in tutto il mondo che consumavano fino al 70% delle loro calorie sotto forma di grassi saturi. Inoltre, c’è la dieta chetogenica da considerare. Naturalmente, come atleta, non volete che il 50-70% delle vostre calorie provenga dai grassi. Dovresti comunque mangiare grassi saturi, dato che è il miglior cibo per aumentare il testosterone.
• Acidi grassi Omega 3 e 6. I grassi sani come gli omega 3 e gli omega 6 sono necessari per le articolazioni, le ossa, la concentrazione, l’energia e i muscoli. Questi acidi grassi essenziali proteggono anche il tuo corpo dai radicali liberi e prevengono una serie di malattie e disturbi.
• Grassi monoinsaturi. Questi grassi si trovano in cose come il burro di arachidi, pistacchi, avocado e olio d’oliva. Aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, aiutano nella perdita di grasso e accelerano il metabolismo promuovendo la sensazione di sazietà.

La dieta del calciatore

Con i dettagli dei macronutrienti freschi nella vostra mente, è ora di dare un’occhiata ai rapporti macro con cui avrete a che fare. In altre parole, gli intervalli calorici per ogni macronutriente.

Durante l’allenamento e la stagione delle gare, il tuo fabbisogno calorico è pari a 22-24 calorie per il tuo peso corporeo in libbre. Quindi, se siete 160 libbre, il vostro fabbisogno calorico giornaliero sarà di 3.560-3.840 calorie, con qualche variante aggiunta per uomini e donne, età e livelli di attività.

Ecco come si scompone in macronutrienti.

• Proteine: Optare per 1,0-1,5 grammi per 1 libbra di peso corporeo. Fai circa il 15-20% della tua assunzione di proteine.
• Carboidrati: Mira al 55-60% delle tue calorie giornaliere da carboidrati complessi.
• Grassi: Mira al 20-25% di calorie di grassi al giorno.

Un pasto bilanciato – o una singola idea per la cena – sarà così durante l’allenamento:

• Una grande porzione di un cereale integrale, come riso integrale, quinoa, o pasta integrale
• Salsa di pomodoro
• 4-6 once di pollo, pesce, o crostacei
• Insalata mista di verdure o verdure al vapore
• Piccolo dessert di frutta fresca (come le fragole) e 1 porzione di gelato

Ora, come funziona durante le gare? Come puoi programmare i tuoi pasti e la tua alimentazione per mantenerti pieno di energia durante le partite? Questo è il prossimo argomento.

Necessità di idratazione per il calcio

Come detto prima, le atlete hanno bisogno di circa 2,7 litri di liquidi al giorno, e gli uomini di 3,7 litri. Durante la stagione delle competizioni, questo aumenterà sicuramente, perché si suda e si perdono molti elettroliti. Non volete disidratarvi nel bel mezzo di una partita, perché le vostre prestazioni caleranno rapidamente. La disidratazione ha un impatto negativo sulla velocità, l’agilità e le capacità decisionali.

Perciò, dovresti avere un paio di bottiglie d’acqua nelle vicinanze. Concentratevi sul bere circa 200-600 ml di liquidi prima di una partita o di iniziare una sessione di allenamento. Ogni volta che ne hai l’opportunità, prendi un drink veloce. L’acqua va bene per i giorni in cui non si suda molto, ma quando si sta giocando una partita lunga o si sta facendo un allenamento ad alta intensità, si avrà bisogno di una bevanda sportiva per rifornire le proprie riserve di energia e reintegrare gli elettroliti.

Non dimenticare di reidratarti anche dopo l’allenamento o le partite, poiché la mancanza di idratazione può portare a crampi muscolari e recupero ostacolato.

Cosa mangiare prima di una partita di calcio

Prima di una partita, avrai bisogno di essere adeguatamente alimentato. Poiché ogni persona è unica, potresti avere esigenze diverse; ma idealmente, vorrai mangiare alcuni carboidrati a rapida digestione e un po’ di grasso. Questo aiuterà anche con il nervosismo pre-partita.

Ecco alcuni spuntini o pasti pre-partita adatti da provare:

• Involucro di spinaci ripieno di couscous, pollo alla griglia e insalata verde con condimento
• Codella riscaldata di farina d’avena con latte di mandorle, frutta fresca, e un po’ di yogurt
• Pasta alla stroganoff di manzo
• Zuppa di pomodoro o di zucca butternut con cracker o un panino integrale e insalata
• Tofu o pollo saltati in padella con verdure miste

Mangia queste cose circa 2-3 ore prima della partita. Poi, entro 1-2 ore prima dell’inizio della partita, fate uno spuntino leggero, come una banana con noci o fette di mela con del burro di arachidi. Ad alcune persone piacciono i toast o i cracker con hummus. Se non puoi mangiare prima di una partita, puoi sempre bere un sostituto del pasto o un piccolo frullato.

Cosa mangiare e bere durante le partite di calcio

Inizia sempre una partita idratato, perché non avrai molte occasioni durante una partita. Assicurati di produrre urina chiara, poiché questo è il miglior indicatore di quanto sei idratato.

L’intervallo è l’unica possibilità che la maggior parte dei giocatori di calcio hanno per ottenere uno spuntino veloce. I giocatori sono stati all’interno del centrocampo di solito hanno la maggior parte del lavoro da fare e avranno bisogno di carboidrati veloci per l’energia. Barrette di granola, macedonia di frutta e barrette energetiche, gel e bevande sportive sono tutte decisioni eccellenti.

Post-Match Meals For Soccer Athletes

Una volta che la partita è offerta, non hai ancora finito con la tua alimentazione. Il recupero è fondamentale – e la nutrizione ti assicurerà che tu stia dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per fare il suo lavoro. Sostituisci i liquidi con acqua e bevande sportive.

Fai uno spuntino dopo la partita e poi cerca di fare un pasto entro 2-3 ore dopo la partita. Ecco alcune opzioni per i pasti di recupero:

• Burritos con verdure, riso, formaggio e carne di avocado opzionale
• Muesli con yogurt, cioccolato, noci, e frutta
• Flutto a base di latte con verdure e frutta
• Tramezzino con insalata di tonno o pollo su pane di segale
• Ravioli di zucca o zucca con asparagi o peperoni con una salsa di crema

Anche se i cibi solidi non vanno giù facilmente, puoi sempre prendere un frullato nutrizionale.

Concludendo la dieta del calciatore

Queste sono le basi della nutrizione del calciatore. Con questo, ora dovresti essere in grado di pianificare i pasti per te stesso o per un calciatore che conosci. Avere il giusto equilibrio di macronutrienti e programmare correttamente le bevande e i pasti ti darà un’energia illimitata e aumenterà le tue prestazioni, così potrai essere il campione che sei destinato ad essere.

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