La tua temperatura corporea cambia mentre dormi?

Scritto da: Lana Adler

Aggiornato il 20 novembre 2020

Un leggero calo della temperatura corporea mentre dormi fa parte del normale ciclo del sonno per gli esseri umani e altri mammiferi. Questi cambiamenti sono il risultato del tuo naturale ritmo circadiano che regola quando ti senti stanco o sveglio. La tua temperatura corporea diminuisce gradualmente nelle ore prima di andare a letto, e raggiunge il suo livello più basso durante le fasi iniziali del tuo ciclo di sonno – altrimenti noto come sonno NREM (non-rapid eye movement). Rimane bassa per la maggior parte della notte e ritorna al suo livello normale poco prima del risveglio.

La tua sensibilità alle temperature cambia anche mentre dormi, e gli ambienti troppo caldi o troppo freddi possono influenzare negativamente la durata e la qualità del tuo sonno. Per questo motivo, si dovrebbero prendere misure per garantire una temperatura confortevole sia per il letto che per la camera da letto.

Perché la temperatura del corpo cambia durante il sonno?

L’orologio circadiano – noto anche come nucleo soprachiasmatico (SCN) – è un gruppo di migliaia di cellule che si trovano nell’area dell’ipotalamo del cervello. Un tratto di nervo collega il SCN alla retina degli occhi. Sulla base delle comunicazioni tra gli occhi e il SCN, si segue un ciclo di 24 ore di sonno e veglia conosciuto come il ritmo circadiano.

Durante il giorno, i tuoi occhi percepiscono la luce naturale e trasmettono un segnale al SCN che indica che dovresti essere sveglio. Questo stimola la produzione di cortisolo, un ormone che induce sensazioni di allerta. Anche la tua temperatura interna rimane costante durante il giorno per mantenerti pieno di energia.

Quando la luce del giorno svanisce e inizia la sera, la ghiandola pineale nel tuo cervello rilascia melatonina (un altro ormone) per farti sentire stanco e rilassato. Il periodo di inattività che segue abbassa il tuo tasso di produzione di calore metabolico, che a sua volta fa diminuire gradualmente la tua temperatura corporea. Di conseguenza, questi cambiamenti della temperatura interna coincidono con la sensazione di sonnolenza.

Questa perdita di calore corporeo ti aiuta a cadere e a rimanere addormentato per tutta la notte. La maggior parte delle persone inizia a perdere calore corporeo circa due ore prima di andare a letto e mantiene una temperatura corporea ridotta durante il sonno.

Come il tuo ciclo del sonno influenza la temperatura corporea?

Un normale ciclo del sonno negli esseri umani consiste di quattro fasi distinte caratterizzate da cambiamenti di temperatura corporea e altri cambiamenti fisiologici. Le prime tre fasi sono considerate sonno non rapido (NREM) e l’ultima fase è considerata sonno rapido (REM).

• NREM 1: Questa fase di transizione inizia appena ci si addormenta e dura diversi minuti. NREM 1 è considerato “sonno leggero”. La tua temperatura interna diminuisce leggermente, insieme al tuo battito cardiaco e alla frequenza respiratoria. I movimenti degli occhi e l’attività delle onde cerebrali cominciano a rallentare, e i muscoli si rilassano – anche se si possono sperimentare movimenti noti come scatti ipnici. Inoltre, la tua temperatura cerebrale diminuirà di circa 0,2 a 0,4 gradi.
• NREM 2: Questo è il secondo e ultimo stadio del sonno leggero. La tua temperatura corporea scende al suo punto più basso, che è tipicamente 2 gradi Fahrenheit sotto la tua temperatura normale durante il giorno. I movimenti degli occhi cessano completamente, il battito cardiaco e la frequenza respiratoria continuano a diminuire e i muscoli si rilassano ulteriormente. Anche la temperatura del cervello diminuisce di circa 0,2-0,4 gradi. NREM 2 è normalmente la più lunga delle quattro fasi del ciclo del sonno.
• NREM 3: La terza fase segna l’inizio del sonno a onde lente, o sonno profondo, durante il quale la temperatura rimane bassa e comincia a diminuire ulteriormente. Anche l’attività delle onde cerebrali, il battito cardiaco e la frequenza respiratoria raggiungono i livelli più bassi del ciclo del sonno e i muscoli si rilassano completamente. NREM 3 è uno stadio più lungo durante la prima parte della notte, e diminuisce di durata durante la seconda metà del sonno.
• REM: Questo quarto e ultimo stadio inizia circa 90 minuti dopo che ti sei addormentato. A differenza delle fasi NREM, il sonno REM è caratterizzato da un aumento dell’attività cerebrale e dei movimenti degli occhi. Tuttavia, la temperatura corporea rimane più bassa. Si ritiene che la maggior parte dei sogni avvenga durante il sonno REM, e il tuo corpo è parzialmente paralizzato. Questo meccanismo ti impedisce di agire fisicamente contro i sogni.

Queste quattro fasi si ripetono ogni 90-120 minuti durante la notte, permettendoti di sperimentare circa quattro o cinque cicli diversi prima di svegliarti. Il tuo corpo ritorna poi al suo livello di base quando ti svegli al mattino. Questo processo di riscaldamento ti permette di sentirti pieno di energia e rinfrescato quando ti alzi dal letto e inizi la tua giornata.

Come la temperatura esterna influenza il sonno?

L’esposizione a temperature troppo fredde o troppo calde può influenzare il tuo sonno, anche se in modi diversi. Sei più sensibile alle temperature fredde o calde durante le fasi NREM del tuo ciclo di sonno, e quindi hai più probabilità di svegliarti se senti troppo caldo o troppo freddo. La termosensibilità non è così forte durante il sonno REM, ma ci si può ancora svegliare se si verificano drammatici cambiamenti di temperatura.

Qual è la migliore temperatura per dormire?

Mentre ognuno ha preferenze diverse, la maggior parte degli esperti concorda che la migliore temperatura per dormire è tra i 60 e i 67 gradi Fahrenheit (15,6-19,4 gradi Celsius). Questo intervallo assicura che la tua temperatura interna non aumenti eccessivamente mentre dormi, poiché un aumento del calore corporeo può causare il risveglio. In particolare, 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius) è considerato ideale.

Se 60-67 gradi ti sembrano troppo freddi, prova a dormire sotto delle coperte o indossando delle coperte. Puoi sempre rimuovere questi strati durante la notte se inizi a sentire troppo caldo.

Come le temperature calde influenzano il sonno

Le temperature calde possono disturbare il sonno compensando la naturale diminuzione della temperatura corporea. Le notti umide possono essere particolarmente problematiche perché possono indurre la sudorazione a letto, che può causare il risveglio durante la notte. Questo influenza negativamente l’efficienza del sonno, o il rapporto tra quanto tempo si dorme effettivamente di notte e la quantità totale di tempo che si trascorre a letto.

Studi hanno scoperto che le persone che indossano lenzuola o giacciono sotto trapunte, piumoni e altri materiali spessi sono più sensibili all’esposizione al calore mentre dormono. Gli ambienti caldi non solo stimolano la veglia, ma diminuiscono anche la quantità di tempo che si passa nel sonno NREM 3 a onde lente e REM. Entrambe queste fasi svolgono un ruolo importante nel consolidamento della memoria, nella riparazione cellulare e in altri processi corporei vitali che aiutano a sentirsi rinfrescati e ringiovaniti al mattino.

Anche l’età può essere un fattore nel modo in cui si risponde al calore mentre si dorme. I bambini piccoli e gli anziani hanno più probabilità di sperimentare disturbi del sonno legati al calore rispetto ai bambini più grandi e agli adulti.

Come le temperature fredde influenzano il sonno

Anche se la temperatura corporea diminuisce durante la notte, gli studi hanno dimostrato che l’esposizione a temperature ambientali eccessivamente fredde può influire sulla qualità del sonno. Questo è particolarmente vero per le persone che dormono nude o semi-nude, o che non usano coperte e altre coperture a letto. Inoltre, probabilmente avrai più difficoltà ad addormentarti se i tuoi piedi sono freddi.

Durante un normale ciclo di sonno, la tua pressione sanguigna diminuirà gradualmente durante le fasi NREM 1 e NREM 2 prima di scendere durante NREM 3. Una volta che inizia il sonno REM, la pressione sanguigna si alza di nuovo ai normali livelli di veglia prima che il ciclo del sonno ricominci. L’esposizione al freddo può causare l’aumento della pressione sanguigna durante il sonno NREM, che può ridurre la quantità di tempo trascorso nel sonno REM. Questo è il motivo per cui la biancheria da letto è importante per le persone che preferiscono dormire nude, così come quelle che hanno naturalmente freddo a letto.

Mantenersi caldi a letto è fondamentale durante i periodi più freddi dell’anno, soprattutto per gli anziani o chiunque abbia problemi cardiovascolari.

Consigli per mantenere una temperatura confortevole nel sonno

Se tendi a sentire troppo caldo o troppo freddo a letto e la tua sensibilità alla temperatura ha un impatto negativo su come ti senti al mattino, ci sono misure che puoi prendere per dormire più comodamente. Queste includono:

• Imposta il termostato della tua camera da letto: Mentre 65 gradi Fahrenheit è considerata la migliore temperatura per dormire, la maggior parte degli esperti concorda che da 60 a 67 gradi è una gamma ragionevole per la maggior parte delle persone. Anche se trovi temperature più fresche o più calde più confortevoli mentre sei sveglio, l’esposizione a troppo caldo o freddo può ancora interferire con il tuo ciclo del sonno.
• Investi in un buon ventilatore: Anche se ti affidi a un condizionatore d’aria nella tua camera da letto, un ventilatore farà circolare l’aria per un maggiore raffreddamento. Se preferisci non fare questo acquisto, ci sono alcuni trucchi che puoi provare invece. Questi includono tenere un pacchetto di ghiaccio o un bicchiere di acqua ghiacciata sul tuo comodino, o mettere la tua federa nel congelatore prima di andare a letto.
• Fai un bagno caldo prima di dormire: Questo può sembrare controintuitivo, ma giacere in acqua calda o tiepida (8) può effettivamente aiutare a dormire più fresco. Non solo i bagni sono rilassanti, ma la tua temperatura corporea si abbasserà non appena lascerai la vasca e questo può promuovere sentimenti di sonnolenza.
• Considera le tende oscuranti: Le tende oscuranti sono progettate per bloccare la luce esterna, che aiuta a promuovere il sonno. Come bonus aggiuntivo, queste tende mantengono anche la vostra camera da letto più fresca durante i mesi più caldi e offrono un isolamento aggiunto quando le temperature scendono.
• Sperimentate con gli strati: Le lenzuola leggere possono fornire un buon isolamento contro il freddo senza farvi surriscaldare, mentre dormire nudi può aiutare il vostro corpo a mantenere una temperatura più bassa in climi caldi e umidi. Se preferisci dormire vestito, le fibre naturali come il cotone, il lino e la seta offrono una migliore traspirazione rispetto ai tessuti sintetici come il poliestere. Assicurati di tenere caldi anche i piedi.
• Ottimizza la tua biancheria da letto: Le lenzuola traspiranti sono un buon equilibrio per la maggior parte dei dormitori. Isolano abbastanza bene durante i mesi più freddi, ma non intrappolano troppo calore quando le temperature raggiungono il picco in primavera, estate e inizio autunno.
• Scegli il materasso giusto: Un materasso rinfrescante può fare un’enorme differenza. Alcuni materiali del materasso, come la schiuma di memoria, possono intrappolare il calore del corpo in superficie e causare un sonno caldo. I materassi a molle e ibridi di solito dormono più freschi in confronto, perché i loro sistemi di bobine aperte promuovono un flusso d’aria costante all’interno. I letti con strati di lattice ventilati forniscono anche un controllo della temperatura superiore alla media.
• Non fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto: Un esercizio moderato durante il giorno consuma energia e ti aiuta a rilassarti la sera. Tuttavia, dovresti evitare di allenarti nelle ore che precedono l’ora di andare a letto. L’aumento della temperatura corporea può rendere più difficile addormentarsi.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Accesso settembre 2020.

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