Lista della spesa a base di piante: 50 cibi integrali da scegliere

Tentare di mangiare una dieta a base di cibi integrali può sembrare un po’ scoraggiante all’inizio. Mentre l’idea sembra meravigliosa e si continua a leggere di tutti i benefici che ha, non è sempre una cosa facile da fare quando viviamo in un mondo frenetico pieno di opzioni convenienti. E, ad un occhio cieco, può sembrare che una dieta di cibi integrali sia così limitante. Guardate tutti gli alimenti trasformati nel negozio di alimentari … sono chiaramente più numerosi degli alimenti apparentemente sani. Tuttavia, questo non significa che una dieta a base di alimenti integrali manchi di varietà o che sarete limitati da fonti deliziose. Infatti, in realtà avete più cibi tra cui scegliere di quanto possiate immaginare – c’è sempre qualcosa di nuovo da provare!

Per ispirarvi ad abbracciare tutta la varietà che una dieta basata su cibi integrali e vegetali ha da offrire, abbiamo creato una lista della spesa per voi con 50 cibi integrali che potete scegliere di comprare e usare nelle vostre cucine questa settimana. Tutti questi alimenti si possono trovare nelle ricette del nostro sito insieme a molte altre ricette che si concentrano sulla nutrizione degli alimenti integrali. Se questo non dimostra che una dieta a base di alimenti integrali è ricca di varietà (tanto quanto la corsia dei cereali potrà mai offrire!), allora non sappiamo cosa sia!

Mele

Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e potassio. Sono uno dei migliori frutti da mangiare per avere energia, un cuore sano, un intestino sano e un sistema immunitario al top. Scegliete qualsiasi varietà e tenetele a portata di mano come spuntino per tutta la settimana!

Banane

Un ingrediente comune in quasi tutte le cucine, questi frutti contengono carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C e sono facili da digerire. Sono anche fantastici per tutte le tue ricette senza latticini e sono un fantastico dolcificante naturale per la cottura.

Meloni

Cantalupo, anguria e melone, solo per citarne alcuni, sono alcune delle migliori fonti di potassio, vitamina C e sono incredibilmente idratanti per il corpo. Potete mangiarli freschi o anche congelarli in cubetti per frullati e sorbetti ghiacciati!

Bacche

Le bacche sono un punto fermo in qualsiasi cucina di cibi interi e nella famiglia delle bacche ci sono almeno quattro-sei varietà diverse da provare per tutta la stagione. Scegliete le more, le fragole, i mirtilli e i lamponi, e non dimenticate i mirtilli, i boysenberries e le sempre popolari bacche di acai e goji se vi piacciono anche quelle. Non solo gustose, ma anche piene di vitamina C e fibre, le bacche sono alcuni dei migliori alimenti per la tua salute generale in quasi tutti i modi che puoi immaginare.

Peperoni

Anche se considerati un vegetale, i peperoni sono un frutto e uno dei più sani! Un peperone rosso ha oltre il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre i peperoni gialli e arancioni sono anch’essi ottime fonti. Pochi zuccheri, ricchi di fibre e di potassio, i peperoni sono ottimi spuntini da tenere a portata di mano al posto delle patatine. Puoi anche farcirli con cereali, fagioli e/o verdure come gustoso antipasto.

Cetrioli

Anche un frutto, i cetrioli sono tra i frutti più purificanti, idratanti e rigeneranti. La loro buccia è una grande fonte di silice che mantiene la pelle sana e in buona forma, inoltre, sono semplicemente deliziosi da mangiare! Scegliete tra normali o senza semi, a seconda dell’opzione che preferite.

Pomodori

Uno dei migliori frutti anti-cancro, i pomodori sono ricchi di nutrienti come la vitamina B6, la vitamina C, il potassio e l’antiossidante licopene. Anche se la cottura dei pomodori aumenta il loro contenuto di licopene, mangiarli crudi è un modo migliore per assorbire le altre vitamine, quindi non rifiutare una pinta di pomodori d’uva come spuntino dolce o esitare a completare un piatto con un intero pomodoro crudo a fette… sono deliziosi se mangiati freschi!

Citrus

Lemoni, limette, pompelmi e arance sono tutti ottimi per te. Sono particolarmente ricchi di vitamina C e fanno bene al processo di disintossicazione naturale del corpo. Le arance sono anche una buona fonte di calcio, mentre il pompelmo può essere benefico per lo zucchero nel sangue. Aggiungere una spruzzata di limone o di lime all’acqua è anche un ottimo modo per aggiungere vitamina C e può essere usato come condimento naturale per l’insalata o per migliorare l’acqua.

Avocado

Salutare fonte di grassi e fibre, l’avocado è anche una fantastica fonte di vitamina B6, potassio, proteine e magnesio. Sono anche ottimi da usare al posto dei latticini in tutte le tue ricette cremose preferite o semplicemente sono un ottimo riempitivo per impacchi, insalate, zuppe e pizze.

Noce di cocco

Non essendo in realtà una noce, questo frutto sano e grasso è un modo delizioso per racchiudere tonnellate di nutrimento in un solo morso! I grassi del cocco sono eccellenti per il cervello e il frutto intero è una buona fonte di potassio, aminoacidi, fibre e anche vitamine del gruppo B. Sia che tu goda della carne intera, dei brandelli, della farina di cocco o del burro di cocco, tutti questi sono ottimi modi per inserire le fibre e i nutrienti del cocco nei tuoi pasti.

Olive

Molte persone vanno per l’olio d’oliva, ma anche le olive crude dovrebbero essere apprezzate. Sono piene di grassi sani, vitamina E e, a differenza dell’olio, meno grassi per porzione e più fibre. I frutti interi sono anche una buona fonte di potassio e aggiungono un buon sapore a qualsiasi cosa a cui li aggiungi.

Broccoli

Una delle verdure più amate là fuori (o almeno apprezzate) è il broccolo crucifero. Sapevi che questo ortaggio contiene il 30% del tuo fabbisogno di calcio e 4 grammi di proteine in una tazza? Chi lo sapeva?

Cauliflower

Un cugino disintossicante e delizioso dei broccoli è il sempre popolare cavolfiore. Delizioso! Questo vegetale bianco è una grande fonte di vitamina B6, antiossidanti, fibre e potassio. Se non ti piacciono i broccoli, prova almeno il cavolfiore. È un vegetale piuttosto subdolo per sostituire i cibi malsani!

Squash

Mentre la zucca è tecnicamente un frutto, dato che ha i semi e cresce su una vite, è così sostanziosa che dobbiamo includerla come un vegetale qui. Dalla zucca invernale alla zucca e anche le varietà più leggere di zucchine e gialle, la zucca può essere preparata in numerosi modi per mantenerti pieno e sano. È una grande fonte di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega 3, ferro e potassio. Prova a grigliarla, arrostirla, aggiungerla al soffritto o cucinarla cruda; che modo gustoso per ottenere così tanto nutrimento con così tante varietà diverse!

Carote

Le carote sono ricche di benefici ormonali, vitamina C, beta-carotene che si converte in vitamina A nel corpo, fibre, e sono naturalmente energizzanti. Le carote possono essere gustate crude, al vapore, arrostite o anche usate in ricette di cucina. Sono anche economiche e durano un po’ in frigo, quindi non dimenticate di metterle nella lista!

Patate

Dal dolce al rosso al bianco e persino al viola e al giallo, le patate sono un alimento di base che fornisce così tanti benefici. Non solo riempiono, ma molte varietà, come quelle viola, dolci e rosse, offrono anche una grande dose di antiossidanti e benefici per la salute. Le patate dolci, per esempio, abbassano lo zucchero nel sangue pur essendo un carboidrato complesso, e le patate viola e rosse contengono grandi quantità di nutrienti anti-cancro noti come antociani.

Barbabietole

Le barbabietole arrostite sono un piacere che tutti dovrebbero provare e sono semplicemente impeccabili con il loro sapore caramellato. Le barbabietole sono anche alcune delle verdure più dense di nutrienti, specialmente per il cuore, il fegato e il sistema digestivo. Sono normalmente disponibili tutto l’anno, quindi non dimenticate di raccoglierne un po’!

Carciofi

Che li scegliate freschi o compriate i cuori di carciofo in scatola o in barattolo, tutti i carciofi sono un MUST-have in ogni cucina sana e integrale. Queste verdure ricche di fibre sono regolatrici per il corpo, possono aiutare a frenare la vostra voglia di dolce, sono riempitivi, e così saporiti e carnosi da assaporare… gnam! Sono anche pieni di proteine, ne contengono 4 grammi in appena 1/2 tazza!

Asparagi

Un ortaggio preferito da molti di noi per grigliare o saltare in padella sono gli asparagi. È un’altra fonte di proteine con 4 grammi per tazza, insieme alla vitamina B6, al potassio e ai folati per un metabolismo sano e la funzione del cervello. Compralo fresco o congelato; in entrambi i casi è un’ottima scelta per un contorno facile e delizioso in pochi minuti!

Funghi

I funghi sono un’ottima alternativa alla carne in ricette come tacos, zuppe, insalate, impacchi e panini, specialmente quando vengono prima caramellati con aglio e cipolla. Oppure, puoi usare le varietà più grandi crude e mangiarle al posto dei panini a base di pane sul tuo prossimo hamburger. I funghi sono l’unica fonte alimentare di vitamina D, il che li rende piuttosto speciali, non sei d’accordo?

Sedano

Pieno di potassio, sodio naturale, vitamina K per la salute del sangue e delle ossa e acqua per idratarti, il sedano è una delle migliori verdure da sgranocchiare e insaporire da tenere a portata di mano. Puoi aggiungerlo al burro di mandorle o all’hummus come spuntino, tritarlo e condirci le zuppe, fare il tuo brodo con esso e le cipolle più alcune erbe e aglio, o tritarlo e usarlo per aggiungere una croccantezza idratante e salata alle insalate e ad altri piatti veloci.

Spinaci

Il sedano è un ottimo verde a portata di mano se sei preoccupato per le proteine, per rimanere pieno, e per avere i tuoi verdi mentre li godi davvero! Un po’ dolci e così versatili, gli spinaci sono pieni di 5 grammi di proteine, più vitamina C e ferro del cavolo, e offrono un’enorme dose di beta-carotene per mantenere sano il tuo sistema immunitario. Sono anche ricchi di folato e vitamina E. Mangiateli crudi o cotti, ma non dimenticateli!

Cale

Il re dei verdi come dicono molti, mentre noi amiamo gli spinaci, il cavolo non dovrebbe essere ignorato. Una delle verdure più sazianti e alcalinizzanti in circolazione – e anche piuttosto versatile! – il cavolo può essere gustato in insalata, cotto al vapore o saltato in padella, aggiunto a un frullato, cotto al forno o disidratato come chips di cavolo se vi sentite super trendy, o può essere farcito in impacchi e aggiunto a zuppe. Comprate cavoli tagliuzzati o interi e sminuzzateli voi stessi; potete anche congelare i sacchetti se non siete sicuri di mangiarli tutti in tempo prima che vadano a male.

Collard

I collard contengono più calcio del latte con 357 grammi per tazza per aiutarvi a raggiungere i 1000 milligrammi necessari al giorno. Godetevi le bietole cotte sulla stufa per un pasto sostanzioso e confortante, o gustatele come un involucro crudo per un’alternativa a basso contenuto di carboidrati al pane. I collard si possono trovare tutto l’anno e sono alcuni dei migliori verdi per le ossa, il cuore e gli ormoni – non perdeteveli!

La rucola

Anche se non è più nutriente degli altri, la rucola non dovrebbe essere dimenticata. È una buona fonte di vitamina C e contiene proprietà particolarmente benefiche per il sistema digestivo. È anche facile da digerire e può ridurre l’infiammazione. Questo verde pepato rende particolarmente gustosa l’insalata al posto di erbe e verdure amare, o può essere aggiunto a pizze, zuppe e piatti crudi per un bel tocco di sapore piccante.

Lattuga romana

La lattuga romana è ricca di vitamina C, antiossidanti, fibre e acqua. È anche una buona fonte di grassi omega 3 ed è una delle migliori insalate da scegliere perché è dolce, saporita e ricca di acqua! Scegliete la romana intera quando possibile o prendete i cuori; durano tutti un po’ in frigo e sono anche poco costosi.

Erbe

Le erbe come il prezzemolo e il coriandolo sono vendute vicino alle verdure a foglia e possono essere usate ovunque si usino le verdure a foglia, ma in quantità minori perché sono più saporite. Sono anche pieni di nutrimento come i verdi. Il prezzemolo è un’ottima fonte di vitamina C, il coriandolo è uno dei migliori alimenti per il fegato e il sangue, e l’origano è un’erba ricca di antiossidanti e stimolante dell’umore da tenere a portata di mano.

Verdi di rapa

Anche se non sono i verdi più popolari là fuori, questi fanno sicuramente una cena abbondante… e sono economici! Le cime di rapa possono essere acquistate intere o preconfezionate e tutto quello che dovete fare per gustarle è cuocerle in una pentola con cipolle, aglio, acqua, carote e un po’ di pepe nero. Sono deliziosi, sazianti e pieni di vitamina C.

Avena

L’avena è piena di carboidrati a basso contenuto glicemico, calcio, vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e proteine. Sono alcuni dei cereali più sazianti e possono anche essere acquistati certificati senza glutine se questo è un problema. Tenete questi cereali economici a portata di mano per una facile colazione, spuntini e anche come porridge salato.

Quinoa

Uno pseudograno senza cereali che molti amano, questo piccolo seme è una grande opzione se amate i piatti di grano soffiato e vi piace il sapore di noce. La quinoa è ricca di magnesio, vitamine del gruppo B, ferro e offre una bella dose di fosforo per le ossa. Per non parlare del fatto che vanta tutti gli aminoacidi completi che la rendono una grande fonte di proteine!

Riso (tutti i tipi)

Nero, marrone, rosso, selvatico, e anche il riso basmati e californiano sono tutti ottimi risi da tenere a portata di mano. Questi cereali poco costosi possono essere preparati per un pasto sano in poco tempo e con poca fatica. Sono anche facili da digerire, hanno un alto contenuto di sostanze nutritive e si abbinano praticamente a tutto. Non limitarti a un solo tipo, provali tutti!

Amaranto

Un piccolo cereale dolce e ricco di noci (e per piccolo intendiamo super piccolo!), l’amaranto è una grande opzione per le proteine se sei stanco della quinoa. Contiene 6 grammi in una tazza e include un enorme pugno di calcio insieme ad esso. Questo pseudograno può essere cucinato proprio come la quinoa o il riso; provalo a colazione come porridge al posto dell’avena o aggiungine un po’ nella tua avena per una maggiore versatilità.

Grano saraceno

Il grano saraceno è il seme di un fiore ed è una buona opzione per il porridge o la granola. Puoi anche fare le tue barrette di granola o dolci con il grano saraceno; la farina è una popolare alternativa senza glutine che è anche una buona fonte di proteine e magnesio.

Teff

Il Teff è il più piccolo pseudograno di tutti, e sai cosa dicono… i regali migliori arrivano in piccoli pacchetti! Il Teff ha più proteine per porzione di qualsiasi altro, con 7 grammi per 1/4 di tazza, e in più ha una dose enorme di ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. È anche molto facile da digerire (probabilmente a causa delle sue dimensioni) e basso sull’indice glicemico grazie al suo alto contenuto di fibre.

Fagioli neri

Questi piccoli fagioli carnosi sono pieni di proteine, ferro e sono più bassi in amido rispetto agli altri fagioli. Sono molto sazianti e uno dei fagioli più nutrienti grazie al loro colore nero scuro che indica il loro alto contenuto di antiossidanti. Provali in un hamburger, in un wrap o in una zuppa… a te la scelta!

Fagioli di Lima

I fagioli di Lima sono dolci, ricchi di proteine e sono facili da tenere a portata di mano (specialmente le opzioni congelate). Basta buttarli in una zuppa o in uno stufato, o lasciarli scongelare in frigo e usarli sopra le insalate. Sono un’eccellente fonte di benefici ormonali e, a patto di non cuocerli troppo, non diventeranno mollicci o avranno un sapore insipido.

Edamame, Tofu o Tempeh

Queste opzioni a base di soia offrono una fonte alimentare completa di proteine e sono meno elaborate di alcune forme più elaborate di soia come gli hamburger vegetali o le barrette proteiche fatte con proteine isolate di soia o TVP. Godetevi qualche edamame come spuntino per una bella dose di proteine, aggiungete edamame sgusciati alla vostra prossima zuppa o hamburger vegetariano, o usate tofu e tempeh al posto di carne, pollo o pesce nel vostro prossimo piatto!

Lenticchie

Le lenticchie sono una delle migliori fonti vegetali di ferro e proteine che potete scegliere in un solo cibo. Sono anche deliziose con un sapore di nocciola e sono disponibili in molte varietà; sceglietele rosse, rosa, verdi o marroni… le amerete tutte!

Ceci

Il piccolo legume che sta ricevendo molta attenzione in questi giorni, i ceci sono una fantastica fonte di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio. Sono un po’ dolci, super riempitivi, e possono essere usati in molto di più del semplice hummus! Comprali in barattoli senza BPA se non vuoi metterli in ammollo, o gustali semplicemente come hummus o farina di ceci.

Piselli verdi

Dolci, così nutrienti e facili da amare, questo ortaggio primaverile è il perfetto alimento proteico da aggiungere a qualsiasi cosa in un batter d’occhio. I piselli verdi si cucinano velocemente, sono una grande fonte di fibre e hanno un profilo di aminoacidi sorprendentemente alto per mantenere i tuoi muscoli in ottima forma!

Noccioline o burro di arachidi

Le arachidi sono un legume, non una noce, e sono piuttosto ricche di proteine, con 8 grammi in 2 cucchiai di burro di arachidi o 1/4 di tazza di arachidi intere. Sono anche una delle più alte fonti di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Se non siete allergici o intolleranti alle arachidi, godetevele spesso, sono ottime per voi!

Mandorle

Seguendo l’alto profilo proteico delle arachidi, le mandorle offrono 7 grammi in una tazza, più un’alta dose di calcio, il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina E in appena 1/4 di tazza, e quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di magnesio per l’energia e un sistema nervoso sano. Le mandorle sono anche una buona fonte di biotina, una vitamina B per la pelle, i capelli e le unghie, oltre ad essere una delle noci più dolci e saporite di tutte!

Cashews

Cashews sono ricchi di vitamina B6 per ridurre lo stress e offrono più ferro di molte altre noci comuni. Sono anche una buona fonte di magnesio e di sani grassi monoinsaturi per il tuo cuore.

Pecan

Queste noci sono una delle più ricche di manganese per un metabolismo sano e sono un’ottima fonte di vitamina E. E siamo onesti… sono semplicemente deliziose e così soddisfacenti! Gustatele in un mix da trail, fate uno spuntino crudo, cucinate con loro, o aggiungetele come guarnizione a qualsiasi piatto a vostra scelta.

Noci brasiliane

Una di queste manterrà la vostra tiroide in funzione correttamente poiché sono ricche di selenio, un minerale che rafforza il metabolismo. Le noci del Brasile sono anche molto povere di carboidrati, se questo è un problema, e offrono 3 grammi di fibre per porzione.

Noci di Macadamia

I grassi delle noci di Macadamia sono molto simili a quelli del cocco: sono ottimi per il tuo cervello! Ricche di fonti di grassi vegetali salutari per il cuore, le noci macadamia sono anche molto soddisfacenti. Il loro sapore tropicale è anche una bella alternativa ad altre noci e sono semplici per il sistema digestivo per una facile assimilazione.

Semi di zucca

Contenendo ferro, proteine, magnesio e l’aminoacido rilassante triptofano, i semi di zucca sono anche un seme alcalinizzante che costituisce un bello spuntino, un ingrediente per una barretta energetica o un semplice condimento per qualsiasi piatto.

I “Super Semi” – Lino, Chia e Canapa

Questi semi possono essere raggruppati insieme per alcune ragioni: sono ottime fonti di grassi omega 3, ferro, magnesio e sono fonti incredibili di fibre. Siamo sicuri che hai familiarità con loro, ma nel caso, vedi le differenze tra lino e chia qui, e tutti i molti benefici e usi della canapa qui.

Semi di girasole

I semi di girasole e il burro di semi di girasole offrono vitamina E, minerali necessari per l’energia e la concentrazione, e sono facili da aggiungere a qualsiasi cosa! Il burro di semi di girasole è anche un’alternativa sorprendentemente simile al burro di arachidi se sei allergico.

Noci

E infine, ma non meno importante, le noci sono la noce che tutti conosciamo e amiamo! Piene di vitamina E, magnesio e grassi omega 3 che stimolano il cervello e la salute del cuore, le noci sono una noce stellare da gustare. Solo alcune sono molto soddisfacenti, e possono essere macinate nel pangrattato per un rivestimento a basso contenuto di carboidrati, o macinate e usate al posto della carne in piatti come tacos e hamburger. Oppure, basta aggiungere la vostra prossima colazione con loro e chiamarlo un giorno!

E ci avete, compagni Mostri Verdi! Questi 50 alimenti sono pieni di bontà per voi, e il bello è che potete usarli tutti per creare più pasti, spuntini, dolci e altro. Oh, e naturalmente, c’è sempre un po’ di spazio anche per il cioccolato, nel caso ve lo steste chiedendo! Sentitevi liberi di includere qualsiasi altro alimento come la frutta secca, qualsiasi frutta secca o semi che non abbiamo menzionato, o qualsiasi altro alimento intero e non trasformato che vi piace in questa lista.

Una volta che basate i vostri acquisti principali di alimentari su questi, le possibilità sono infinite per la nutrizione! Guarda come mangiare una dieta basata sulle piante con soli 50 dollari a settimana con molti di questi alimenti, se hai un budget, e ottieni ancora più consigli per lavorare con alimenti integrali nella tua dieta qui. Qual è la tua lista preferita di cibi integrali di cui fai scorta ogni settimana?

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