Ottieni una tonicità ridicola con il piano di allenamento di 12 settimane (Scarica PDF)

Piano di allenamento di 12 settimane (palestra non necessaria)

Potrai ottenere risultati sorprendenti lavorando a casa con il piano di allenamento di 12 settimane.

Dimentica di allenarti in palestra o di essere legato a un programma rigido. Fai l’allenamento nella privacy della tua casa ogni volta che vuoi!

Scorri qui sotto per vedere i suggerimenti, le istruzioni complete insieme al nostro PDF stampabile per il piano di allenamento di 12 settimane

Perdere 30 chili in 12 settimane è un obiettivo difficile ma realistico. Un sano tasso di perdita di peso è da 1 a 2 libbre a settimana. Incorporando allenamenti vigorosi e costanti nella tua routine quotidiana e facendo aggiustamenti alimentari specifici, puoi almeno avvicinarti a perdere 30 libbre in 12 settimane. fonte: LiveStrong

10 consigli per ottenere risultati sorprendenti in 12 settimane

1) Imparare a mangiare sano

2) Scegliere opzioni più sane per la colazione

3) Non immagazzinare cibo spazzatura nella dispensa

4) Stampare 7 giorni piano pasto keto & cheat sheet

5) Mangia molta frutta e verdura per aumentare l’assunzione di fibre

6) Stampa l’allenamento delle maniglie dell’amore qui sotto e fai l’allenamento

7) Consuma soprattutto acqua e riduci l’alcol

8) Stampa la lista della spesa per mangiare sano e fai la spesa intelligente

9) Stampa il modello del piano dei pasti per tenerti organizzato

10) Prepara i tuoi pasti

Istruzioni per l’allenamento

1) 9 esercizi più piano cardio per aumentare la perdita di grasso

2) Istruzioni su come eseguire ogni esercizio

3) Infografica con istruzioni visive da seguire online

4) Stampa PDF disponibile alla fine dell’infografica

Istruzioni per il piano di allenamento di 12 settimane

La 12Il piano di allenamento di 12 settimane comprende una serie di 9 esercizi dal lunedì al venerdì.

Vedi di seguito la ripartizione degli esercizi.

Lunedì

• 20 squat
• 15 secondi plank
• 25 crunch
• 35 jumping jacks
• 15 affondi
• 25 secondi wall sit
• 10 sit-ups
• 10 calci nel sedere
• 5 push ups

Martedì

• 10 squat
• 30 secondi plank
• 25 crunches
• 10 jumping jacks
• 25 lunges
• 45 secondi wall sit
• 35 sit-ups
• 25 calci nel sedere
• 10 flessioni

Mercoledì

• 15 squat
• 40 secondi plank
• 30 crunches
• 50 jumping jacks
• 25 lunges
• 35 secondi wall sit
• 30 sit-ups
• 25 calci nel sedere
• 10 flessioni

Giovedì

• 35 squat
• 30 secondi plank
• 20 crunches
• 25 jumping jacks
• 15 affondi
• 60 secondi wall sit
• 55 sit-ups
• 35 butt kicks
• 20 push ups

Venerdì

• 25 squat
• 60 secondi plank
• 30 crunches
• 55 jumping jacks
• 60 lunges
• 45 secondi wall sit
• 40 sit-ups
• 50 butt kicks
• 30 push ups

Sabato e domenica sono giorni di riposo. Ripeti questo circuito per 2-3 volte, con 1 minuto di riposo tra le serie.

Cardio

Ecco una ripartizione del tuo allenamento cardio settimana per settimana.

1a settimana: fai 5 serie di uno sprint di 30 secondi seguito da una corsa di 30 secondi.
2a settimana: sei serie di uno sprint di 35 secondi seguito da una corsa di 45 secondi.
3a settimana: sette serie di uno sprint di 45 secondi seguito da una corsetta di 60 secondi.
4a settimana: otto serie di uno sprint di 50 secondi seguito da una corsetta di 45 secondi.
5a settimana: sette serie di uno sprint di 55 secondi seguito da una corsetta di 30 secondi.
6a settimana: sei serie di uno sprint di 60 secondi seguito da una corsetta di 45 secondi.
7a settimana: cinque serie di uno sprint di 65 secondi seguito da una corsetta di 60 secondi.
8a settimana: sei serie di uno sprint di 70 secondi seguito da una corsetta di 45 secondi.
9a settimana: sette serie di uno sprint di 75 secondi seguito da una corsetta di 30 secondi.
10a settimana: otto serie di uno sprint di 80 secondi seguito da una corsetta di 45 secondi.
11a settimana: sette serie di uno sprint di 85 secondi seguito da una corsetta di 50 secondi.
12a settimana: otto serie di uno sprint di 90 secondi seguito da una corsetta di 55 secondi.

Come fare squat correttamente

Vedi le istruzioni VIDEO su come fare uno squat correttamente.

1) Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con le braccia lungo i fianchi.

2) Guardare dritto davanti a sé, accovacciarsi e tenere le ginocchia in linea con i piedi.

3) Per l’equilibrio, sollevare le braccia davanti a sé mentre ci si abbassa nello squat.

4) Stringere i glutei e il core e mantenere sempre la spina dorsale neutra.

5) Accovacciati fino a quando la tua anca è più bassa delle tue ginocchia e non lasciare mai che le tue ginocchia superino le dita dei piedi.

6) Fai una pausa e poi stringi i tuoi glutei mentre torni alla posizione #1.

Come fare i Plank

Guarda le istruzioni VIDEO su come fare un plank correttamente.

1) Mettiti su un tappetino come se stessi per fare un push up.

2) Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle tue spalle.

3) Piega i tuoi gomiti con gli avambracci sul tappetino.

4) Stringi i tuoi addominali e glutei mantenendo il tuo corpo in linea retta.

5) Mantieni questa posizione con le dita dei piedi premute nel pavimento per il tempo stabilito.

Come fare i crunch

Guarda le istruzioni VIDEO su come fare un crunch correttamente.

1) Sdraiati su un tappetino sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche.

2) Metti le mani dietro la testa. Non tirate la testa verso l’alto o bloccate le dita.

3) Mettete i gomiti di lato e spingete la parte piccola della schiena nel pavimento per tirare gli addominali.

4) Inclinate il mento leggermente verso l’alto, lasciando alcuni centimetri di spazio tra il mento e il petto.

5) Rotolare le spalle fuori dal pavimento e tirare gli addominali.

6) Tenere la parte bassa della schiena sul pavimento e sollevare le spalle di circa 4 pollici.

7) Tenere per un momento nella parte superiore poi abbassare lentamente verso il basso.

Come fare Jumping Jacks

1) Stare in piedi e allungare le gambe e le braccia.

2) Mettete le mani lungo i fianchi e state con i piedi uniti.

3) Piegate leggermente le ginocchia, saltate in alto e sollevate le braccia sopra la testa.

4) Invertite il movimento saltando di nuovo alla posizione di partenza.

Come fare gli affondi

Vedi le istruzioni VIDEO su come fare un affondo correttamente.

1) Tieni la parte superiore del corpo dritta, con le spalle indietro, rilassate e il mento in alto con gli addominali tesi.

2) Fai un passo avanti con una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi.

3) Spingi indietro fino alla posizione di partenza.

Come fare un wall sit

Guarda le istruzioni VIDEO su come fare l’esercizio wall sit.

1) Appoggia la schiena, le spalle e la testa al muro.

2) I tuoi piedi devono essere a terra, alla larghezza delle anche.

3) Ora fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le anche e le ginocchia si piegano a un angolo di 90 gradi.

4) Tenere per la quantità di tempo necessaria indicata per il piano di allenamento di 12 settimane.

5) Raddrizzare lentamente le gambe mentre si ritorna alla posizione in piedi contro il muro.

Come fare sit up

Guarda le istruzioni VIDEO su come fare sit up correttamente.

1) Sdraiarsi su un tappetino sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

2) Mettere le punte delle dita dietro le orecchie e i gomiti di lato.

3) Stringere gli addominali, sollevare il corpo verso le ginocchia, e le spalle devono essere sollevate dal pavimento.

4) Tieni la testa dritta e il mento non deve essere posizionato sul petto.

5) Rotola indietro fino alla posizione iniziale.

Come fare i calci nel sedere

Stai dritto e porta un tallone fuori dal pavimento verso il tuo gluteo. La mano opposta dovrebbe salire verso la spalla come le braccia in corsa, poi passa all’altro lato.

Come fare le flessioni

Guarda le istruzioni VIDEO su come fare le flessioni correttamente.

1) Metti le mani sul tappetino con le braccia dritte e gli addominali tesi, tenendo il corpo in posizione plank.

2) Metti le ginocchia sul tappetino o tieni le gambe diritte.

3) Abbassare il corpo al pavimento con il petto a pochi centimetri dal pavimento.

4) Spingere il busto verso l’alto fino a quando le braccia si bloccano.

5) Ripetere l’esercizio.

Vedi INFOGRAFICA Sotto

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Istruzioni

Fai 2 serie delle 10 settimane senza palestra, 3 volte a settimana con cardio 5 volte a settimana e riposo nel weekend.

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