Questo è tutto quello che devi sapere sulle proteine del pisello

Quando si tratta di proteine in polvere, il siero di latte e la caseina dominano, raccogliendo quasi 5 miliardi di dollari di vendite annuali.

Si meritano anche le luci della ribalta.

La ricerca ha dimostrato più volte che sono due delle migliori fonti di proteine di alta qualità che si possono mangiare.

E se non si vuole integrare con nessuno dei due, però? Quali altre opzioni hai?

Puoi mangiare più cibi integrali, ma questo può essere più facile a dirsi che a farsi a seconda delle circostanze.

Molte persone si rivolgono alle proteine in polvere della soia, ma questo probabilmente non è ottimale, soprattutto per gli uomini.

Alcuni scelgono proteine vegetali popolari come la canapa, la quinoa o la proteina di riso, e altri optano per integratori più oscuri come il manzo, il collagene o la proteina di grillo (sì, esiste).

Poi c’è la proteina del pisello, che sta crescendo in popolarità ma è spesso trascurata a causa delle preoccupazioni sul suo profilo aminoacidico, la digeribilità e il gusto.

Molte persone pensano che i piselli non possono fornire loro la proteina necessaria per guadagnare muscoli o perdere grasso, e che probabilmente hanno un sapore come i ritagli di prato fradicio.

Beh, si sbagliano.

Come imparerai in questo articolo, la proteina del pisello è in realtà una delle migliori proteine vegetali in polvere che puoi mangiare, alla pari con le migliori polveri di origine animale e, se ben aromatizzata e dolcificata, ha un sapore unico e piacevole.

Così, se vuoi sapere come è fatta la proteina del pisello, quali sono i suoi principali vantaggi e svantaggi, come si confronta con le proteine in polvere del siero di latte, della caseina e vegane, e come scegliere la migliore proteina in polvere del pisello per te, continua a leggere . . .

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Cos’è la proteina di pisello?

La proteina del pisello è più o meno quello che sembra: proteine estratte dai piselli.

In particolare, si ottiene essiccando e macinando i piselli in una farina fine, mescolandoli con acqua e rimuovendo la maggior parte del grasso, delle fibre e dell’amido, lasciando soprattutto proteine con un’infarinatura di vitamine e minerali.

Questa pasta viene poi essiccata e macinata in una polvere fine, creando la proteina di piselli isolata, che è di solito ciò che si ottiene quando si acquistano le proteine di piselli in polvere. I dati nutrizionali precisi delle proteine isolate del pisello variano a seconda di come vengono elaborate, ma la maggior parte delle marche fornisce quanto segue in una porzione da 27 grammi:

• 100 calorie
• 21 grammi di proteine
• 2 grammi di carboidrati
• 1.5 grammi di grassi
• 1 grammo di fibra

La proteina del pisello è anche relativamente alta in ferro rispetto alla maggior parte delle altre proteine vegetali in polvere, ma il tipo di ferro che si trova nelle piante non è così facilmente assorbito o elaborato come quello che si trova nei cibi animali. È possibile superare questo problema in qualche modo consumando la proteina di pisello (e altri alimenti vegetali) con alimenti ricchi di vitamina C, ma può ancora essere difficile ottenere abbastanza ferro dai soli alimenti vegetali.

In ogni caso, la proteina del pisello è ancora relativamente alta in micronutrienti rispetto ad altre proteine in polvere vegane come la soia.

Sommario: La proteina del pisello deriva dalla lavorazione dei piselli per estrarre la proteina. Contiene principalmente proteine, alcuni carboidrati, tracce di grasso e alcuni micronutrienti tra cui modeste quantità di ferro.

Le proteine del pisello sono proteine “complete”?

Sì.

Andiamo avanti.

😉

Per rispondere pienamente a questa domanda, devi prima conoscere gli aminoacidi.

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e quindi di ogni tessuto del corpo, compreso quello muscolare.

Il corpo ha bisogno di 21 aminoacidi per rimanere in vita, e 9 di essi devono essere ottenuti dal cibo (il resto può essere sintetizzato dal corpo da questi nove).

Questi nove sono conosciuti come “aminoacidi essenziali”, o EAA. Tre di questi aminoacidi – leucina, isoleucina e valina – sono noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la ricerca dimostra che sono particolarmente utili per stimolare la crescita muscolare.

Più specificamente, la leucina sembra essere la più importante dei tre, anche se probabilmente è necessario consumarla con isoleucina e valina per stimolare al massimo la crescita muscolare. Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che gli alimenti più ricchi di BCAA stimolano più crescita muscolare di quelli con meno.

Leggi: Il modo migliore per stimolare l’ipertrofia muscolare (costruire muscoli)

In altre parole, gli alimenti ad alto contenuto di BCAA (e soprattutto di leucina) hanno un maggiore potenziale di costruzione muscolare rispetto a quelli a basso contenuto di BCAA.

Quindi, come regola generale, le migliori proteine vegetali in polvere avranno più aminoacidi essenziali (e soprattutto BCAA) di altre.

Se una fonte di proteine ha tutti e nove gli EAA, è chiamata una proteina “completa”, e se manca uno o più EAA, è chiamata una proteina “incompleta”. Probabilmente avete sentito che varie proteine vegetali, come la proteina del pisello, mancano di uno o più aminoacidi essenziali, rendendole proteine “incomplete” che devono essere combinate con altre che contengono gli EAAs che mancano.

C’è un fondo di verità qui, ma è per lo più falso.

Vedi, i ricercatori sanno da decenni che tutte le proteine vegetali contengono tutti i nove aminoacidi essenziali – non esiste una proteina vegetale veramente “incompleta”.

Quello che è vero è che alcune proteine vegetali sono molto basse in uno o più EAA, rendendo difficile ottenere EAA sufficienti da qualsiasi singolo alimento vegetale. La maggior parte delle fonti di proteine animali, tuttavia, sono alte in tutti e nove gli EAA, che è il motivo per cui gli onnivori hanno un tempo molto più facile soddisfare le loro esigenze EAA ed è uno dei motivi per cui hanno tipicamente più massa muscolare di vegetariani e vegani.

Ora, questo non significa che non puoi soddisfare i tuoi bisogni di EAA senza mangiare animali – devi solo essere più selettivo su dove prendi le tue proteine.

Inoltre, alcune fonti di proteine vegetali sono molto più ricche di EAA di altre. Per esempio, la proteina del pisello ha circa il 30% di EAA, che è solo un po’ meno della proteina della caseina al 34%, ed è ricca di otto aminoacidi essenziali, ma manca solo di grandi quantità di metionina. Fortunatamente, è possibile ottenere un sacco di metionina da altri alimenti (più su questo in un momento).

Sommario: La proteina del pisello è una proteina completa che è ricca di otto aminoacidi essenziali, solo manca di grandi quantità di metionina, che è facilmente ottenibile da altri alimenti.

I benefici della proteina del pisello

Ci sono tre cose che rendono la proteina del pisello un standout tra le proteine in polvere:

1. Ha un eccellente profilo di aminoacidi.
2. È facilmente digeribile e assorbita.
3. È gustosa.

Guardiamo ogni punto . . .

Profilo aminoacidico della proteina del pisello

Il profilo aminoacidico di una proteina è una ripartizione della quantità di ciascun tipo di aminoacido che contiene.

Come hai imparato un attimo fa, più aminoacidi essenziali (e soprattutto BCAA) contiene una proteina, meglio è per la costruzione del muscolo.

Come si posiziona la proteina del pisello in questo senso?

In primo luogo, la proteina del pisello è quasi interamente proteica.

In particolare, le proteine isolate del pisello sono circa l’85% di proteine, il 7% di grassi, il 3% di carboidrati e il 5% di vitamine e minerali. In confronto, le proteine del siero di latte isolate sono la forma più pura di proteine che puoi comprare, e sono circa il 90% di proteine in peso.

In secondo luogo, e più importante, le proteine del pisello sono ricche di aminoacidi essenziali, e di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) in particolare.

Ecco il profilo completo degli aminoacidi:

Come potete vedere, la proteina del pisello ha circa il 9% di leucina in peso, che è fantastico per la costruzione dei muscoli (il siero di latte, per esempio, ha il 10-11% di leucina in peso), e contiene quantità significative della maggior parte degli altri aminoacidi essenziali (di nuovo, tranne la metionina).

Questa è una delle ragioni per cui la ricerca mostra che le persone possono guadagnare altrettanto muscolo con le proteine del pisello in polvere che con le proteine del siero di latte in polvere. Non solo la proteina del pisello è migliore della maggior parte delle altre proteine vegetali in polvere, ma è alla pari con molte proteine animali.

Digeribilità delle proteine del pisello

Quanto più facile è per il tuo corpo digerire, assorbire ed elaborare una proteina, tanto meglio sarà per costruire muscoli e migliorare la salute.

Più specificamente, la digeribilità delle proteine si riferisce alla percentuale di proteine in un cibo che il tuo corpo effettivamente assorbe e utilizza. Per esempio, se mangi 30 grammi di proteine e il tuo corpo ne assorbe 27 grammi, allora quell’alimento ha una percentuale di digeribilità del 90%.

Quindi, più alto è il punteggio di digeribilità, migliore è la proteina per costruire muscoli.

E sfortunatamente per i vegetariani, i vegani e coloro che evitano le proteine animali, la maggior parte delle proteine vegetali hanno un punteggio di digeribilità di circa il 10% inferiore a quello degli alimenti animali in media.

Per esempio, la carne e il pesce si aggirano intorno al 95%, mentre il pane integrale è più vicino al 40% e il riso arriva a circa il 60% (le percentuali esatte possono variare a seconda del metodo di misurazione, ma queste sono buone cifre indicative).

Anche se avete sentito dire che la proteina del pisello non è facilmente digeribile e assorbita come altre proteine a causa degli “antinutrienti”, semplicemente non è vero.

Gli antinutrienti sono composti che interferiscono con l’assorbimento di altri nutrienti, come proteine, vitamine e minerali, e tendono ad essere molto più alti negli alimenti vegetali che in quelli animali.

Queste sostanze sono naturalmente presenti nei piselli, ma vengono più o meno completamente eliminate attraverso i processi standard utilizzati per creare le proteine isolate di pisello.

La ricerca mostra che le proteine di pisello hanno un eccellente punteggio di digeribilità di circa il 70-80%, a seconda di come viene misurata la digeribilità. Mentre questo non è ancora buono come la maggior parte delle proteine animali, è eccezionale per una proteina vegetale, quindi gli antinutrienti non bloccano l’assorbimento abbastanza da essere importanti.

Un altro vantaggio collaterale della proteina del pisello è che si digerisce più lentamente del siero di latte (ma non così lentamente come la caseina), il che la rende perfetta per l’assunzione prima di dormire. La proteina del pisello è anche abbastanza riempitivo, rendendolo un facile sostituto del pasto se avete bisogno di uno spuntino on-the-go.

Gusto della proteina del pisello

Ognuno ha le proprie preferenze quando si tratta del gusto delle proteine in polvere, ma la maggior parte delle persone concorda sul fatto che la proteina del pisello è una delle opzioni vegane più appetibili.

Detto questo, quando viene consumata da sola, il sapore di “pisello” tende ad essere un po’ troppo forte. Se combinato con un’altra proteina in polvere a base vegetale come la proteina del riso o della quinoa, però, il sapore diventa di nocciola, delicato e maltato.

In altre parole, mentre la maggior parte delle persone non vuole bere la proteina del pisello da sola, diventa assolutamente appetitosa se combinata in una miscela proteica.

La proteina del pisello ha anche una consistenza liscia e si mescola facilmente con l’acqua, a differenza di altre proteine vegetali in polvere come la quinoa che hanno una sensazione grintosa o gessosa in bocca.

I due “problemi” con la proteina del pisello

Il più grande (presunto) problema con la proteina del pisello è questo:

E’ bassa in metionina, uno dei nove aminoacidi essenziali.

Praticamente parlando, però, questo non è un grosso problema perché la metionina è abbondante in molti altri alimenti che la gente di solito mangia in una dieta onnivora come pollo, pesce, manzo, latticini e uova.

La mancanza di metionina nella proteina del pisello rappresenta un problema solo se la proteina del pisello fosse la tua fonte primaria di proteine alimentari e tu mangiassi poco o nessun altro cibo contenente metionina. Mentre questo non è quasi mai un problema per i mangiatori di carne, è una buona idea per i vegani che seguono diete particolarmente restrittive combinare la proteina del pisello con altre proteine di origine vegetale per assicurarsi di ottenere sufficiente metionina.

Questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani combinano la proteina del pisello con quella del riso, che contiene abbondante metionina. Infatti, quando si combinano le proteine del pisello e del riso, il profilo aminoacidico risultante assomiglia molto alle proteine del siero di latte. Questo è il motivo per cui la miscela dei due è spesso chiamata “siero di latte vegano”.

Un altro vantaggio di mescolare queste due proteine è che la combinazione tende ad avere un sapore migliore di entrambe le proteine da sole.

La seconda, più piccola accusa che a volte vedrete mossa contro la proteina del pisello è che è più probabile che produca reazioni allergiche rispetto ad altre proteine a base vegetale.

Mentre questo è tecnicamente vero, le allergie ai piselli sono molto rare, ed è per questo che la proteina del pisello è spesso raccomandata come fonte di proteine per le persone con allergie ad alimenti più ampiamente consumati come la soia o i latticini.

E parlando di allergie, se sei un vegano che è sensibile al grano o al glutine (una proteina presente nel grano e in molti altri cereali), potresti scoprire che il tuo corpo tollera molto meglio la proteina del pisello.

Infine, molte persone pensano che siccome i piselli li fanno sentire gonfi, la proteina di pisello farà lo stesso.

Fortunatamente, la maggior parte delle sostanze naturalmente presenti nei piselli che causano questo (come la fibra) non si trovano in quantità sufficienti nella proteina di pisello per causare problemi alla maggior parte delle persone. Infatti, molte persone che hanno problemi di pancia quando consumano più di qualche porzione di latticini al giorno spesso trovano che non hanno problemi a consumare grandi quantità di proteine di piselli.

Sommario: La proteina del pisello è relativamente povera di metionina, ma questo problema è facilmente risolvibile mangiando altri cibi ricchi di metionina o combinando la proteina del pisello con la proteina del riso. La proteina del pisello è anche facilmente digerita e assorbita e non dovrebbe causare reazioni allergiche per la maggior parte delle persone.

Come scegliere una buona proteina del pisello

Non tutte le proteine del pisello in polvere sono uguali.

Alcune sono di qualità superiore rispetto ad altre, e purtroppo, non c’è modo di sapere come un dato integratore di proteine del pisello si classifica solo guardandolo.

Ecco perché la scelta di una buona proteina di piselli si riduce alla fiducia nell’azienda da cui stai comprando.

Se senti che hanno dimostrato la loro onestà e integrità e hanno guadagnato la tua fiducia, allora dovrebbero ottenere il tuo business. In caso contrario, però, dovresti guardare altrove.

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La linea di fondo sulla proteina del pisello

La proteina del pisello è uno degli eroi non celebrati tra le proteine vegetali in polvere.

• E’ per lo più proteica in peso e ricca di aminoacidi essenziali (soprattutto BCAA per la costruzione dei muscoli).
• È ben digerito e assorbito.
• Ha un sapore gradevole e si mescola bene con l’acqua.

Il suo tallone d’Achille è l’aminoacido metionina, di cui è carente, ma questo è facilmente mitigato da una dieta equilibrata o dalla combinazione con proteine del riso, come abbiamo fatto con Plant+.

Tutto questo è il motivo per cui una proteina di pisello in polvere è un’opzione valida per l’integrazione come qualsiasi altra cosa, compresi i pezzi grossi come il siero di latte e la caseina.

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