ヴィーガン・ケトになりました。 私の体に何が起こったかを紹介します。

このブログを始めるにあたり、私は現在、中程度のケトーシスを始めて6日目です。 コーヒーへの依存から解放され、集中力と活力を感じています。 私は、ビーガン食でケトーシスを達成できるかどうかを確認するために、2週間のビーガンケトーの旅に乗り出しました。 そして、ケトーシスを達成することは可能だが、困難がないわけではないことを発見した。 なぜ、こんなことをしなければならないのか？ 健康への影響は？ ケト食は、すべての誇大広告に住んでいますか？

管理栄養士として、私は体がさまざまな食品、食事、ライフスタイルの変更にどのように反応するかに魅了されています。 私は常に最新のダイエットトレンドについて研究し、そのメカニズムや魅力を評価しています…そして、それらがなぜうまくいかないのかをすぐに明らかにします。 しかし、研究が不十分な場合は、最先端の技術（InsideTrackerなど）と栄養科学のバックグラウンドを活かして、自己実験を行い、実体験を積み重ねます。 151>

一般的な食事では、カロリーの45～60％を炭水化物から摂取しています。 私たちの消化器官は、炭水化物をグルコースに分解して、体内の細胞に燃料を供給しています。 この燃料、つまりエネルギーは、「ATP」とも呼ばれます。 三大栄養素である炭水化物、脂肪、タンパク質はすべて、それぞれ異なる複雑な過程を経てATPに変換されます。 しかし、炭水化物は最も簡単かつ効率的にATPに変換されるため、3つの栄養素の中で最も好ましいエネルギー源となっています。

ケトのような低炭水化物ダイエットでは、私たちの体はまず、血液中のブドウ糖をエネルギーとして使い果たします。 グルコースが少なくなると、筋肉や肝臓にある貯蔵グルコース（グリコーゲン）の供給を分解します。 グリコーゲンが枯渇すると、体は別のエネルギー源である脂肪に依存するように調整しなければなりません。 ケトジェネシスと呼ばれるプロセスでは、脂肪がケトン体に分解され、これも有用なATP源となる。

ケトーシスにより、体は脂肪に頼るようになる

簡単に言えば、ケトーシスとは主に脂肪をエネルギーとして使うことを意味する（脂肪はタンパク質よりもグラム当たりではるかに多くのエネルギーを提供するので好まれる）。 血中にケトン体が増えると、その一部は尿として体外に排出される。 したがって、ケトン体を測定する最も一般的な方法の1つは、尿ケトストリップを使用することです。 ケトン体がある閾値に達すると、「ケトーシス状態」になると言われています。 長時間の絶食は、最終的に同様にケトーシスに入る個人。 脂肪をエネルギーとして燃やすことへの適応度にもよりますが、ケトーシスになるには2日から数週間かかると言われています。 151>

Ketosis was first utilized for medical purposes-not weight loss

1920年代、科学者は、ケトーシスがてんかんの子どもの発作を効果的に抑えることを発見しました。 興味深いことに、なぜ、そしてどのようにこれが機能するかはまだ不明です。 それにもかかわらず、ケト食はまだ抗てんかん治療として処方され、科学者はさらにアルツハイマー病やパーキンソン病などの他の神経疾患のための潜在的な治療法としてそれを検討しています。 現在、人間を対象とした研究はまだ存在しないが、ケトジェニックダイエットに置かれたラットは、より神経保護的な特性を示し、脳のエネルギー代謝が増加する。 いずれにせよ、ケトーシスが脳に良い影響を与えることは確かなようで、多くの人がその状態でエネルギーと集中力が高まったと主張しています。

ケト食は抗痙攣の効果がありますが、それには代償が伴います。

• 栄養不足
• 便秘
• 脂質レベル（コレステロールとトリグリセリド）の上昇
• 腸内細菌群の変化に苦しむことが多い。

But now it’s used as a dieting tool

ケト食はここ数年で人気が急上昇し、体重を減らす方法として注目されています-研究では、血中を循環するケトン体が食欲を減らすことを示しているのです。 ケト食の主要栄養素のプロファイルは、次のように似ています。

• 脂肪からカロリーの70〜80％
• タンパク質から15〜30％
• 炭水化物から5％カロリー

多くのketoダイエットは単に合計炭水化物の50グラム未満または20グラムのネット炭水化物を目指して（合計炭水化物-繊維）ケトー状態にする確実な方法としてください。 フルーツ、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの栄養密度の高い食品は炭水化物を含むので、回避または制限する必要があります。

炭水化物の不足を補うために、多くのケト採用者は、彼らの食事に多くの動物性タンパク質は、炭水化物が含まれていないように組み込んで。 しかし、彼らが豊富に含んでいるものは、飽和脂肪です。 このため、多くの研究では、ケト食は、個人のLDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドのレベルを直接増加させることを示しているしかし、反対の証拠も存在する。 このようにさまざまな結果があるにもかかわらず、多くの研究が、高タンパク質と組み合わせた低炭水化物ダイエットを長期間続けると、がんや心臓病による死亡を含む早期死亡のリスクが高まることを示しているのです。 そこで私は、動物性食品を使わないケトの方が良い結果が出るのではないか、という疑問を持ちました

そこで、ケトに対するビーガンのアプローチが自分の体にどのような影響を与えるのかを見てみたいと思いました

ビーガンや植物ベースの食事をしている人は、慢性疾患のリスクが低く、体重も健康である傾向があるそうです。 このように、ヴィーガンのケトの組み合わせについては、あまり多くの研究が存在しませんが、それが私が自分で試した理由の一つです。 特に、インサイドトラッカーで血液検査をする機会があったので、試してみることにしました。 そのため、野菜や果物の量や種類をきちんと食べられないような気がしていました。 私は普段、抗がん作用だけでなく、炎症を抑え、長寿を促進する微量栄養素、ファイトケミカル、抗酸化物質をこれらの食品に頼っています。 私は意外にも1日あたりの食物繊維の推奨量（25g）に達していましたが、私の典型的な食事はこの倍量で構成されています。 食物繊維の多い食事は、健康的な体重と慢性疾患のリスク軽減につながります。

タンパク質と脂質は、豆腐、ルピニ豆、プロテインパウダー、チアシード、ヘンプシード、フラックスシード、厳選したナッツ、アーモンドバター、オリーブオイル、アボカド、少量の枝豆、そして時折、Beyond Meat製品（バーガーとソーセージ）に頼っています。 チョコレートプディングやピーナッツバターカップなどのデザートには、飽和脂肪酸の唯一の形態であるココナッツミルクとココナッツオイルを使いました。

さて、私が経験したことに入りましょう！

私の経験では、体重減少は単なる水分損失でした。

前に述べたように、ケトのような低炭水化物ダイエットは筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量を枯渇させます。 グリコーゲン分子には、岩に付着したフジツボのように複数の水分子が付着しており（下図）、グリコーゲンがエネルギーとして燃焼すると、これらの水分子は放出されます。 このため、低炭水化物ダイエットをする人は、ダイエットの最初の数日間で、かなりの「水太り」をしてしまうのです。 私の2週間の実験では、最初の数日以内に3ポンドを失ったが、その後、私の体重は、期間の残りのために停滞した。 私は確かにこの体重の減少のために水の損失が原因です。 しかし、この実験では体重を減らそうとはしていません。

多くの人が、ケト食によって体重を減らすことに成功したと主張しています。 私はこれを疑うわけではありませんが、重要な質問をしなければなりません-これはケト食によるものなのでしょうか、それとも食事の変化によるものなのでしょうか？ 米国では、精製された穀物、添加脂肪、肉類、添加糖類がカロリーの最大の原因となっています。 ケト食を含むほとんどのダイエットは、これらの要因の少なくとも1つを制限または排除し、ある程度の体重減少をもたらします。

人々はしばしば、ケト食を採用することですぐにかなりの脂肪を失うと仮定しますが、研究は常にこれをサポートしているわけではありません。 ある高度に制御された研究では、個人に同じ量のカロリーを含む2つの食事-低脂肪食と低炭水化物1（ケト食）が与えられました。 この研究では、

• 被験者は、低脂肪ダイエットで1ポンド未満、ケト食で3.5ポンドを失った。
• しかし、研究者は、体脂肪の損失が実際にケト食で低脂肪ダイエットと比較して50％以上遅くなったことが判明した。

トレーニング中に力が弱くなったと感じた

この最後の箇条書きは重要で、クロスフィットアスリートを調査した研究でも同様の結果が実証されています。 ケト食を3ヶ月続けたところ、クロスフィッターは足の筋肉を平均8％失いました。 国際スポーツ栄養学会は、このような食事形態は低強度の運動と高強度の運動の両方を損なう可能性があると異議を唱えています。 個人的な経験では、ワークアウト、特にランニング中に脱力感と疲労感があり、筋肉痛が通常より長く続くように感じました。 私のような非アスリートでは、ケトーシスは運動中の疲労に直接関係しています。

私のビーガンケト実験がコレステロール値に影響

さて、みんなが待ち望んでいた、ビーガンケトが私の血液検査にどのように影響したかです。 LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの両方が改善されたのです! 低炭水化物ビーガン食の体重と脂質マーカーへの影響を調べた研究はほんの一握りです。 ある研究では、低炭水化物、ビーガン食にした太り過ぎの被験者は、平均8-9ポンド（約9キロ）体重が減り、LDLと総コレステロールが改善されたことに気づきました。 減量と飽和脂肪酸の摂取量削減の両方が、LDLコレステロールを下げるのに役立つのです。 私は体重をあまり減らしませんでしたが、ケトダイエット中にチーズなどの乳製品を除去することで、飽和脂肪酸の摂取をかなり減らしました。 HDLコレステロールについては、食事に健康的な脂肪（不飽和脂肪酸）を多く取り入れると、このバイオマーカーが増加することはよく知られている。 最後に、トリグリセリド（血液中の脂肪）の増加は、私の食事で脂肪分が増えたことが直接の原因である可能性があります。

それで、私はそれだけの価値があると思ったのでしょうか？

• 私の食事は必須微量栄養素に欠けていました
• 私の食事の選択は制限されているように感じました
• 私は日中よりエネルギーを感じましたが、運動中には苦労しました
• 私は間食を減らしていることに気づきました。 しかし、これは私にとって顕著な変化ではなかった-私の典型的な高繊維質の食事は、私は一日中満腹に保つ
• 私は最初に体重の少量を失ったが、それはおそらく体脂肪ではなかったと私の体重はすぐに停滞

ketoダイエット周辺の多くの研究は、予備的で、keto愛好家が主張の多くをサポートしていないです。 そのため、このような「食」に対する考え方は、「食欲の秋」と呼ばれています。 今のところ、私は通常の炭水化物の多い食事を続け、乳製品を制限し、食事に健康的な脂肪をもっと取り入れることに集中し、InsideTrackerを使って健康全般をモニターし続けようと思っています。

私が1日に何を食べたか気になりますか？