Here we go again. また新たな年が始まりましたね。 ミームが何であれ、私たちの多くは、2020年よりさらに悪くなるかもしれないと恐れています。 そうでないことを祈りましょう。
この不安定な時代において、新年の抱負は本質的に魅力的です（少なくともある種の性格にとっては）。 チャンスをつかむための方法です。 人生のわずかな部分をコントロールする方法です! しかし、決意表明のリストを作成することは、ある種の無駄にもなりえます。 決意表明をする人の多くは失敗し、しかも比較的早く失敗します。 よく言われる統計によると、バレンタインデーまでに80％が失敗するそうです。 しかし、良い面もあります。 心理学者ジョン・ノークロスの研究によると、決意を固めた人は、変わりたいと思っていても正式な決意をしない人に比べて、行動を変えることに10倍以上成功することが分かっています。 私自身、改善が必要と思われる部分がたくさんあるため、よく自分を人間モルモットにして、どのアドバイスが自分にとって効果的なのかを確かめました。 ここでは、私が最も効果的だと感じたヒントを紹介します。
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1. 解像度は1つだけにする。 タバコをやめる、本をもっと読む、新しい恋人と出会う、お金を貯める、などなど、一度決意し始めると、なぜ体重を減らすことだけなのかと、つい夢中になってしまいがちです。 問題なのは、長い決意表明のリストは、変えようとするあなたの努力を拡散させてしまうことです。 エネルギーが散漫になり、結局何も達成できないかもしれません。 解決策は「発散思考」の段階で、可能性のある解決策の長いリストを自由にブレインストーミングすることです。 そして、この演習の後に「収束的思考」を行います。この段階では、余計な考えをすべて排除して、本当に達成したいことを1つに絞ります。 2009年にリーダーシップコーチのピーター・ブレグマンがこのアイデアについて書いて以来、私は1つの解決策を信奉するようになり、ずっと良い結果を出しています。
2. 大きな目標より小さな目標が良い。 本を書く」とか「50ポンド痩せる」なんていうのはやめましょう。 本の企画書を書く」とか「5キロ痩せる」とかにしてください。 大胆な目標に挫折するとやる気がなくなりますが、控えめな目標を達成することで、継続する勇気が湧いてくることがよくあります。 おかしな話ですが（あるいは心理学的な話ですが）、私は25マイルを目標にしていたのに20マイルを達成するよりも、週に18マイルを目標にしていたのに20マイルを達成する方がずっといいと思います。
3. 決意をネガティブではなく、ポジティブなものにする。 誘惑に打ち勝つのは本当に難しい。5秒ごとに携帯電話をチェックしないことばかり考えていると、携帯電話に本当に集中してしまう。 そうなると抵抗するのはさらに難しくなります。 何かを避けるより、何かをする方が簡単です。
ですから、ただ「悪いこと」を避けるのではなく、その行動を他のものに置き換えると考えてみてください。 “夜にスマホを見るのをやめる “は、”寝る前に本を読む “になるかもしれません。 “アイスクリームをたくさん食べるのをやめる “は、”夕食後にフルーツを食べる “になるかもしれません。 社会心理学者は、このようなif-then思考が、より健康的な行動のための手がかりになるため、変化の成功につながると考えています」
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4.自分にタイムリミットを設ける。 長期的なライフスタイルの変化について考えることは、圧倒的なものです。 砂糖をやめたり、夫婦喧嘩をやめたり、ヨガを始めたり……本当にずっと続けるつもりなのか？ それなら、短期的あるいは中期的な目標から始めるのがよいでしょう。 薬物乱用防止プログラムでは、「一日一日を大切にする」ことが推奨されているのは、そのためです。 1週間、1ヶ月、あるいは40日間、新しい行動を試してみてください。 そして、再評価してください。 うまくいっていないところを調整する。 習慣形成の専門家の多くは、新しい習慣を形成するのに6～8週間かかるということに同意しています。 ある年、私は3ヶ月間、絶対に必要なもの以外は買わないことにしました。 もちろん、永遠に買い物をしないというのは、少し極端だったかもしれません。 しかし、3ヶ月間の支出停止は、衝動買いをより賢明なレベルにリセットする機会を与えてくれました。 完璧を目指すのではなく、進歩を目指す どのような変化を追求するにしても、これをあなたのマントラにしてください。 失敗したら（必ず失敗する）、自分を許して前に進みましょう。 大切なのは、前に進み続けることです。 前進しているという実感は、本質的にやる気を起こさせます。 そして、もしあなたがたくさんの決意を始めても、それをやり遂げることができないと感じたら、すでに達成した進歩よりも、あとどれくらい残っているかに焦点を当てましょう。 これは、社会心理学者のハイディ・グラントから学んだことですが、今では至るところで見受けられます。 目標がほぼ達成されたことで自分を褒め始めると、他の優先事項に注意を払う必要があると考えるのがずっと簡単になります。 2021年がどうなるのか、それが自分の目標にどう影響するのか、まったく予想がつかないのです。 2020年の目標である「友達ともっと一緒に過ごす」は、確かにうまくいきませんでした。 しかし、2022年までには、私たち全員がより良い状態になることを祈っています。 -ブルームバーグ
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