Ci risiamo. Inizia un altro anno – chissà cosa potrebbe portare? Se i memi sono qualcosa da seguire, molti di noi hanno paura che possa essere anche peggio del 2020. Speriamo di no.
In questo periodo traballante, i propositi del nuovo anno sono intrinsecamente attraenti (almeno per una certa personalità). Un modo per cogliere le opportunità! Prendere il controllo di qualche piccola parte della vita! Non sentirsi tanto come un pezzo casuale di relitto sballottato dagli eventi!
Ma ci può essere anche una certa inutilità nel fare una lista di propositi. La maggior parte dei risolutori fallisce, e relativamente in fretta. Una statistica spesso citata è che l’80% fallirà entro San Valentino. Ma c’è un lato positivo: La ricerca dello psicologo John Norcross ha scoperto che coloro che fanno risoluzioni hanno più di 10 volte più successo nel cambiare il loro comportamento rispetto alle persone che vogliono cambiare ma non fanno risoluzioni formali.
Prima di entrare in Bloomberg, ero un editore esecutivo alla Harvard Business Review, dove ho curato centinaia (e letto migliaia) di articoli scritti da esperti sul cambiamento del comportamento. Dato che ci sono molte parti di me che sembrano aver bisogno di miglioramenti, mi sono spesso trasformato in una cavia umana per vedere quali consigli hanno funzionato per me. Ecco i consigli che ho trovato che hanno funzionato meglio.
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1. Fai solo una risoluzione. Una volta che si inizia a risolvere, è facile lasciarsi trasportare – perché solo perdere peso, quando si potrebbe anche smettere di fumare, leggere più libri, incontrare un nuovo interesse amoroso, risparmiare denaro? Il problema è che una lunga lista di propositi diffonderà i vostri sforzi per cambiare. Le vostre energie si disperdono e potreste finire per non ottenere nulla. Meglio concentrarsi su una cosa, e farla davvero.
La soluzione è una fase di “pensiero divergente”, dove ci si può sentire liberi di fare un brainstorming di una lunga lista di risoluzioni possibili. Poi seguite questo esercizio con il “pensiero convergente”, una fase in cui si eliminano tutte le idee estranee per concentrarsi sull’unica cosa che si vuole veramente ottenere. Da quando il coach di leadership Peter Bregman ha scritto di questa idea nel 2009, sono diventato un devoto della risoluzione unica, con risultati molto migliori.
2. I piccoli obiettivi sono meglio di quelli grandi. Non fate la vostra risoluzione “scrivere un libro” o “perdere 50 chili”. Fatelo “scrivere una proposta di libro” o “perdere 5 chili”. Cadere al di sotto di un obiettivo audace può essere demotivante, ma raggiungere un obiettivo più modesto spesso ci incoraggia a continuare. Chiamatela pazzia (o chiamatela psicologia) ma preferisco di gran lunga avere un obiettivo di andare in bicicletta per 18 miglia a settimana e raggiungere 20 miglia, piuttosto che raggiungere 20 miglia quando mi sono fissato su 25.
3. Inquadra la tua risoluzione come qualcosa di positivo, non qualcosa di negativo. È davvero difficile resistere alla tentazione – quando tutto quello a cui pensi è non controllare il tuo telefono ogni cinque secondi, diventi davvero concentrato sul tuo telefono. Questo rende ancora più difficile resistere. È più facile fare qualcosa che evitare qualcosa.
Quindi, invece di evitare semplicemente qualcosa di “cattivo”, pensa a te stesso come a sostituire quel comportamento con qualcos’altro. “Smettere di guardare il telefono di notte” potrebbe diventare “Leggere un libro prima di dormire”. “Smettere di mangiare tanto gelato” potrebbe diventare “Mangiare un pezzo di frutta dopo cena”. Gli psicologi sociali hanno collegato questo tipo di pensiero if-then al cambiamento di successo, perché diventa uno spunto per il comportamento più sano.
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4. Datti un limite di tempo. Pensare a un cambiamento di stile di vita a lungo termine è travolgente. Avete davvero intenzione di rinunciare allo zucchero, smettere di litigare con il vostro coniuge, o iniziare a fare yoga … per sempre? Un modo migliore per iniziare è con un obiettivo a breve o medio termine. C’è un motivo per cui i programmi per l’abuso di sostanze raccomandano di fare le cose “un giorno alla volta”. Prova il tuo nuovo comportamento per una settimana, un mese o 40 giorni. Poi rivalutate. Modificate ciò che non funziona. La maggior parte degli esperti sulla formazione delle abitudini concorda sul fatto che ci vogliono circa 6-8 settimane per formare una nuova abitudine, a quel punto il nuovo comportamento comincerà a sembrare più naturale.
E infatti, alcune risoluzioni potrebbero essere meglio come obiettivi a breve termine. Un anno, ho deciso di rinunciare a comprare qualsiasi cosa che non fosse assolutamente essenziale per tre mesi. Ovviamente, rinunciare per sempre allo shopping sarebbe stato un po’ estremo. Ma una pausa di tre mesi dalle spese mi ha dato la possibilità di resettare il mio acquisto d’impulso a un livello più ragionevole.
5. Punta al progresso, non alla perfezione. Qualsiasi cambiamento tu decida di perseguire, fai di questo il tuo mantra. Quando scivolerai – e lo farai – perdona te stesso e vai avanti. L’importante è continuare ad andare avanti. Un senso di progresso è intrinsecamente motivante. Le vittorie possono essere piccole, ma sono sempre vittorie.
E se ti ritrovi a iniziare molti propositi e non li porti mai a termine, concentrati su quanta strada hai ancora da fare, piuttosto che sui progressi che hai già fatto. Questo è qualcosa che ho imparato dalla psicologa sociale Heidi Grant, e ora lo noto ovunque. Una volta che inizi a darti una pacca sulla spalla per aver quasi completato il tuo obiettivo, diventa molto più facile pensare che altre priorità abbiano bisogno della tua attenzione. Invece, mantieni la rotta e datti la soddisfazione di raggiungere il traguardo.
Non abbiamo idea di cosa porterà il 2021, o di come influenzerà i nostri obiettivi. La mia risoluzione per il 2020 – passare più tempo con gli amici – certamente non ha funzionato. Ma speriamo di essere tutti in un posto migliore nel 2022. -Bloomberg
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