先日、ニューヨークタイムズに「ブレインフィットネス」ビジネスに関する記事、「Do Brain Workouts Work? Science Isn’t Sure “という記事を掲載しました。 私は、その答えは「ノー」だと思います。 他の様々な日々の習慣がなければ、これらの「脳トレ」ゲームは精神的な衰えを食い止めたり、認知機能を劇的に向上させたりすることはできないのです。
これらの脳トレゲームのほとんどは何らかの効果があるでしょうが、椅子に座って二次元画面のビデオゲームをしながら、脳の結合を最適化し、神経新生（新しいニューロンの成長）を最大化することは不可能です。
脳をフル稼働させるには、大脳と小脳の両方の半球を動かす必要があるのです。 これは、画面の前に座りっぱなしではなく、現実の世界の3次元の中で練習し、探索し、新しいことを学ぶことによってのみ可能なことなのです。 このようなデジタルプログラムでは、小脳を鍛えることはできないので、文字通り脳の半分しか鍛えられないのです。 これらの「脳トレ」は、下半身を鍛えずに上半身だけを鍛えるのと同じです。
小脳は体積では脳の10パーセントしかありませんが、脳全体の50パーセント以上の神経細胞が集まっています。 神経科学者たちは、この不釣り合いなニューロンの比率に困惑している。 小脳が脳機能を最適化し、認知力を向上させるために行っていることが何であれ、そのために多くのニューロンを動員しているのです。
脳トレゲームは座りっぱなしのスクリーンタイムを増やす
タイムズの記事で、タラ・パーカー・ポープは、「オンラインやスマートフォンを通じて利用できる多くの証明されていない脳トレゲームに参加しても、実際のリスクはないものの、専門家は、消費者は、それが本当に脳の健康を高めるものなのか、ゲームがうまくなるためだけに数百ドルを払っているのかは、まだ科学的審査結果がでていないことを知っておくべきでしょう。”と書いています。
私は少し反対です。 彼らは人の一日に多くの座りがちな画面の時間を追加するため、私はこれらのプログラムは、リスクを持っていないと信じています。 携帯端末やコンピューターに費やすこの追加の時間は、人々が汗を流す、世界を探索する、友人や家族と交流する、芸術を作る、楽器を演奏する、書く、小説を読む、空想する、マインドフルネス瞑想を実践する、などに使える時間を奪ってしまいます
私は最近の神経科学研究のメタ分析を行い、あらゆる世代の人々の認知機能を改善できる習慣リストを作りました。 これらの習慣は、生涯にわたって認知機能を向上させ、認知機能の低下から守ることができます。
1. 身体活動
昨年12月、ボストン大学医学部の研究者たちは、身体活動が脳の健康と認知に有益であることを示す、さらなる証拠を発見しました。 この研究では、運動中に増加するある種のホルモンが、記憶力の向上に役立つ可能性があることを発見しました。 研究者たちは、有酸素運動による体力から血中ホルモン濃度を相関させ、運動と関連した記憶機能へのプラスの効果を特定することができました。
2013年に、ダナファーバー大学とハーバード大学医学部の研究者は、認知力を向上させ変性から脳を保護する、耐久運動中に放出される特定の分子を示した研究を発表しています。 (「Scientists Discover Why Exercise Makes You Smarter」参照)
その画期的な発見で、科学者たちは、持久運動中に連鎖反応によって脳内で生成されるイリジンという特定の分子に焦点を当てました。 イリシンは神経保護作用があるとされています。 また、研究者たちは、学習と記憶に関与する遺伝子を活性化する血液中のイリシンのレベルを人工的に増加させることができました。
フィンランドの子どもたちに関する2013年の研究では、心血管フィットネス、運動技能、学力テストのスコアとの関連性を調査しました。 その結果、運動神経が悪い小学1年生では、読解力や算数のテストの点数も悪いことがわかりました。 全体的に、体力と運動技能の成績が良い子どもは、認知機能が高く、読みと算数のテストの点数も良かったのです。
2 経験への開放性
2013年の研究「高齢者の認知機能に対する持続的関与の影響。 3059>
この研究結果は、クラシック音楽を聴いたり、単に言葉のパズルを完成させたりといった、あまり要求の高くない活動は、おそらく老化した心や脳に顕著な利益をもたらさないことを明らかにしたのです。 高齢者は長い間、「使うか失うか」である筋肉のように、記憶と学習を柔軟にし、活動的に過ごすよう勧められてきました。 しかし、この新しい研究は、心を動かす活動がすべて認知機能を向上させるわけではないことを示しています。
テキサス大学ダラス校の主任研究員デニス・パーク氏は、「外に出て何かをするだけでは十分ではないようです。 快適ゾーンの中にいるときは、強化ゾーンの外にいるのかもしれません」
2012年の別の研究では、高齢者の認知力を高めるためにデザインされたトレーニングプログラムが、新しい経験に対する開放性を高めることを発見し、高齢者への非薬物介入は、かつて人の生涯を通じて固定されていると考えられた性格特性を変えることができるということを初めて実証しています。
3.好奇心と創造性
ミシガン州立大学の2013年の研究によると、子供の頃に美術や工芸に参加すると、イノベーション、特許につながり、大人になってからビジネスを始める確率が高くなることがわかりました。 研究者たちは、ビジネスや特許を所有している人たちは、一般人よりも子供の頃に最大8倍も芸術に触れていることを発見しました。
「最も興味深い発見は、それらの活動に持続的に参加することの重要性でした」と、MSUの地域経済開発センターのディレクター、Rex LaMore氏は述べました。 「幼い頃から始めて、大人になってからも続けていれば、特許の取得数、企業の設立数、論文の出版数で測定すると、発明家になる可能性が高くなります。 そしてそれは、私たちが発見して驚いたことでした」
昨年、神経科学者は、音楽トレーニングがさまざまな脳領域の機能と接続性を改善し、認知機能を向上させることを複数の方法で発見しました。 楽器の練習は脳の容積を増やし、脳領域間のコミュニケーションを強化します。
楽器を演奏すると、特に7歳以前に始めた人は、脳が幅広い感覚情報を解釈し統合する方法を変えます。 この研究結果は、サンディエゴで開催されたNeuroscience 2013カンファレンスで発表されました。
プレスブリーフィングでは、ハーバード大学医学部のGottfried Schlaug氏が、カンファレンスでの3種類のプレゼンテーションから新しい研究を要約しました。 彼は、「これらの洞察は、脳の可塑性の育成を含む、音楽トレーニングの新しい役割の可能性を示唆しており、教育におけるツールとしての音楽トレーニングの使用、およびさまざまな学習障害の治療に強い意味を持ちます」
別の2013年の研究では、本を読み、書き、どの年齢でも脳に刺激を与える活動に参加すると、記憶を保持できるかもしれないことが判明しました。 神経科学者は、小説を読むことで様々なレベルで脳機能が改善されることを発見しました。 小説を読むことによる脳の効果に関するこの研究は、エモリー大学で行われ、ジャーナル「Brain Connectivity」に掲載されました。
研究者は、小説に夢中になることで脳の接続性が高まり、脳の機能が向上することを発見しました。 興味深いことに、小説を読むことは、スポーツ選手が動作を精神的にリハーサルするときに行う視覚化に似た方法で、他人の立場になって想像力を働かせる能力を向上させることがわかりました」
「我々の研究は、子供の頃から老齢期まで、人の一生を通じてこのような活動に参加して脳を鍛えることが、老齢期の脳の健康にとって重要であることを示しています」と共著者のロバート S. ウィルソン氏は結論付けました。
4.社会的つながり
2014年、シカゴ大学のジョン・カシオッポは、孤独を感じることによる健康への影響が、心理的・認知的低下の引き金になることを特定した研究結果を発表しました。
カシオッポの研究では、他人から孤立したと感じると睡眠が妨げられる、血圧が上がる、朝のストレスホルモン「コルチゾール」の上昇を高める、免疫細胞での遺伝子発現が変わる、うつ状態が増える、全体の主観的幸福度が下がることが判明したそうです。 これらの要因はすべて、最適な脳機能と結合性を乱し、認知機能を低下させることにつながります。 マインドフルネス瞑想
ハーバード大学ベス・イスラエル・ディーコネス医療センターの研究者による2013年のパイロット研究では、瞑想とその後のストレス軽減に伴う脳の変化が、アルツハイマー病やその他の認知症などの加齢性認知障害の進行を遅らせる重要な役割を果たすかもしれないと同定された。
筆頭著者のRebecca Erwin Wells氏は、「私たちは、デフォルトモードネットワーク（DMN）-例えば、人が過去の出来事を思い出したり未来を思い描いたりするときに働く脳システム-と海馬（感情、学習、記憶を司る脳の部分）を調べることに特に興味を持ちました。 また、高齢になると、知覚されるストレスとアルツハイマー病の間に高い相関関係があることもわかっているので、瞑想によるストレス軽減が認知予備能を向上させるかどうかを知りたいと思いました」
6. 脳トレゲーム
科学者は、電気パルスのパターン（「スパイク」と呼ばれる）が、学習と記憶につながる神経回路に一連の変化を引き起こす仕組みの詳細を理解しはじめている。 2013年のレポートでは、テルアビブ大学の研究者たちが、「刺激に富んだ」環境と問題解決パズルが、一部の人々におけるアルツハイマー病の発症を予防または遅延させる要因になり得ることを発見しました。
カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究者は、高齢者が複数のタスクを同時に処理するなど精神力を高めるのに役立つかもしれない、専用のビデオゲームを作成しました。 UCSFのAdam Gazzaley氏らは、2013年にその成果をNatureに発表しました。
2014年には、ジョンズ・ホプキンス大学の研究者が、わずか10セッションの認知トレーニングで、介入後最大10年にわたって高齢者の推論能力と処理速度が向上したことを報告しました。
7.十分な睡眠をとる
科学者は、脳が学習と記憶を定着させるために睡眠を必要とすることを何十年も前から知っています。 2013 年にサンディエゴで開催された神経科学学会の年次総会で、ブラウン大学の睡眠研究者は、睡眠中の脳が新しいタスクを習得する方法の詳細を説明するのに役立つ、画期的な新しい研究を発表しました。
「脳が学習を定着させるのは集中的な活動なので、おそらくより多くのエネルギーが利用できるため、あるいは注意散漫や新しい入力が少ないため、脳は睡眠から恩恵を受けるかもしれません」と、ブラウン大学認知・言語・心理科学科の研究准教授で研究責任者の佐々木由香氏は結論付けています。 睡眠中に脳がどの程度の再編成を行うかは、2つの脳波の振動が果たすと思われる異なる役割によって示唆されています。 著者らは、「デルタ振動はSMAと大脳皮質の他の領域との結合性の変化を支配しているように見え、高速シグマ振動はSMA自体の変化に関係しているように見えた」と結論付けている。”
カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の2014年の研究では、睡眠の質の低さと、ワーキングメモリーや実行機能などの重要なプロセスを制御するのに役立つ、脳の前頭葉の灰白質体積の減少との間に関連があることがわかりました。”
「これまでのイメージング研究は、睡眠障害が前頭葉の特定の領域の脳の構造変化と関連しているかもしれないと示唆しています」と主著者のリンダ・シャオは述べています。 「この研究で驚くべきことは、睡眠の質の低さが前頭葉全体および脳内のグローバルな灰白質体積の減少と関連していることを示唆していることです」
8. 慢性ストレスを減らす
神経科学者は、慢性ストレスと高レベルのコルチゾールが脳に損傷を与えることを発見しています。 最近のさまざまな研究により、コルチゾールを低下させる慢性的なストレスを減らすことにより、健康な脳の構造と接続性を維持することの重要性が確認されています。
カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者は、慢性ストレスが脳の構造と機能における長期的変化を誘発し、認知機能の低下につながる可能性があることを発見しました。 彼らの発見は、なぜ、人生の早い段階で慢性的なストレスにさらされた若者が、後年、不安や気分障害などの精神的問題や、学習障害に陥りやすいのかを説明するかもしれません。
「ストレスホルモン」コルチゾールは、海馬と扁桃体を結ぶ経路をハードワイヤー化し、常に戦闘状態または逃走状態になりがちな脳を作って悪循環するようなドミノ効果を生み出すと信じられています。
研究者らは、電線を硬化させることが、長期のストレスに関連する過接続回路の核心である可能性があることを発見しました。 その結果、脳の一部の領域でミエリンが過剰になり、白質が増えすぎてしまうのです。 3059>
慢性的なストレスは、幹細胞のスイッチを入れ、前頭前野への接続を抑制するタイプの細胞に変化させる能力があります。 (ヨガは、コルチゾールレベルを下げ、慢性的なストレスを軽減することが証明されています。 ヨガには強力な健康上の利点がある」を参照してください。”)
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