Medical reviewed by Rosanna Sutherby, PharmD on May 15, 2020. リビー・ペレグリーニによって書かれた。 技術的に正確で、エビデンスに基づいた情報を提供するために、エバリーウェルブログで公開されているコンテンツは、医療やバイオサイエンス分野の専門知識を持つ資格ある専門家によってレビューされています。
ビタミンDのレベルを上げるには、食事に頼らず、外に出て日光を浴びるのが一番です（ほとんどの食品にはもともとビタミンDが含まれていないため）
つまり、定期的にあまり日光に当たっていない場合は、ビタミンD不足の可能性が非常に高くなります（これは、家庭でのビタミンD血液検査で発見できます）。
そのような人はあなただけではありません。研究者は、米国の成人の約40%がビタミンD欠乏症であると推定しており、疲労、うつ、関節痛などの症状を引き起こしている可能性があります。 ビタミンDは、体内のカルシウムとリン酸の量を調節するのに役立ちます。
ビタミンDの状態が低い人は、そのままにしておくと、筋肉や歯、骨の健康に関する問題など、ビタミンD欠乏症の兆候を経験することがあります。 それだけでなく、ビタミンDの不足は、時には子どものくる病の原因となったり、個人によっては気分の落ち込みの原因となることもあります。 このように、ビタミンDは体にとって重要な役割を担っているため、十分な量を摂取することが不可欠なのです。
太陽からどのようにビタミンDを摂取すればよいのかわからない？
Tip #1：冬にビタミンDレベルをチェックして、レベルが低くなりすぎないようにするのは良いアイデアです
Here’s Why: 冬は地表に届く日光（とUVB光線）が少なくなり、あなたの肌にも届きます。 (地球が自転軸上で傾いていることが原因です）そして、日光が少なくなると、体内でのビタミンDの生産量も少なくなります。
Tip #2：太陽のビタミンD生成効果を実際に利用するには、車やオフィス、家の中だけで日光に当たるのではなく、屋外で十分に時間を過ごすことです。 屋外で10～15分余分に過ごすだけで、日光への露出を増やすことができ、ビタミンDレベルにとって有益なのです。 窓から日光が差し込むと、ビタミンDを摂取できるのでしょうか？ 答えは、一般的に「ノー」です。 ガラスは太陽の紫外線をすべて通してしまうように思えるかもしれませんが、それは単なる錯覚で、ガラスは（プレキシガラスやプラスチックと同様に）すべてのUVB放射を吸収してしまうのです。 したがって、車や家の窓から日光が差し込んでいても、体内でビタミンDは生成されません。
Tip #3: AirNow.gov.
Here’s Whyにアクセスして、あなたの街の大気汚染の量をチェックする。 環境中の汚染度が、あなたの体内で生成される「日光のビタミン」の量に影響することをご存知ですか？ 大量の交通機関の副産物である大気汚染は、太陽からのUVB光線を吸収し、自分の肌に吸収される光線を少なくしてしまうのです。 例えば、ロサンゼルスやサンディエゴのような都市では、一年中たくさんの日光が当たっているにもかかわらず、大気汚染のレベルがかなり高いため、これらの都市ではビタミンD不足のリスクが比較的高くなります。
ヒント4：ビタミンDレベルが低い場合、高度が一因かもしれません
その理由はこちら。 高い山の頂上に住んでいて、空気が澄んでいて薄いとします。 このシナリオでは、深い谷間に住む人よりも、ずっと多くの直射日光を浴びている可能性があります。 なぜでしょう？ 標高の高いところでは、大気が薄いため、太陽光が遮られることが少ないからです。
Tip #5: もしあなたが外に出るときは必ず日焼け止め（サンスクリーン）を塗り、日光が当たる肌のすべての部分をカバーするのが得意なら、週に何度か10分間、日焼け止め無しで日光に当たることを許可しましょう。 ほとんどの人は、紫外線を完全に遮断するような方法で日焼け止めを塗っているわけではありません。 しかし、日焼け止めを効果的に使って日光にさらされる部分をすべて覆ってしまうと、ビタミンD不足のリスクが高くなります（屋外に出るときはいつでも日焼け止めを塗っていると仮定します）。
これは、日焼け止めの処方が一般的に太陽の紫外線を遮断するためです。 例えば、SPF30の日焼け止めは、太陽からのUVBを最大98％吸収します。
ヒント6：肌の色が濃いほど、「太陽のビタミン」の欠乏のリスクが高くなります-ビタミンDのレベルを監視することが特に重要になります。 肌の色は、日焼け止めの役割を果たす天然色素であるメラニンによって大きく左右されます。 つまり、メラニンは、UVBが肌の奥に到達してビタミンDの生成を引き起こす前に吸収してしまうのです。
自分のビタミンDレベルが十分高いかどうかわからない方は、こちらをご覧ください。
便利な家庭用ビタミンD検査キットで、ご自宅で簡単にビタミンDの状態をチェックできます。
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012).米国人口におけるビタミンD欠乏の有病率と関連するリスク要因。 Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
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