The Power of Food
この12種類のパワーフードは、あなたの食事の大部分を占めます。 これらの食品を多く摂れば摂るほど、除脂肪体重を増やし、脂肪をため込まない体づくりが可能になります。 これらは、次のうちの1つ以上を行うことが証明されています。
- 筋肉をつける
- 体重減少を促進する
- 骨を強化する
- 血圧を下げる
- 癌と戦う
- 免疫機能を高める
- 心臓病を防ぐ
- これらの食品のうち2～3種類を3食に、少なくとも1種類を3食の間食に取り入れましょう。
- 毎回の食事で、タンパク質、炭水化物、脂質を組み合わせて摂るようにしましょう。
- 毎回のおやつに、タンパク質を少し忍ばせておきましょう。
食事やおやつ全体をこれらの食品中心に考えることができますが、その一方で、これらの食品を食べながら、より良い食事をすることもできます。 その必要はありません。
ここで、何が体に良いかを簡単に覚えておく方法があります。 各食品群の最初の文字が綴ります。 A.B.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12
左と下の「関連コンテンツ」にあるレシピリンクをクリックすると、朝食、昼食、夕食にパワーフードを使ったさまざまな方法を見つけることができます。 または私達が私達の場所で持っているすべてのAbsの食事療法の調理法をここに見つける。
Eat them with skins intact.
Superpowers.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates.Pirates: 筋肉をつける、食欲と戦う
秘密兵器。 タンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミンE、葉酸（ピーナッツに含まれる）、食物繊維、マグネシウム、リン
対抗策。 肥満、心臓病、筋肉減少、がん
サイドキック。 かぼちゃの種、ひまわりの種、アボカド
インポスト。 塩漬けや燻製にしたナッツ類。 高ナトリウムは血圧を上昇させる。
最近では、良い警官と悪い警官について聞くように、良い脂肪と悪い脂肪について聞くようになりました。 一方はあなたの味方で、一方はあなたを打ちのめすつもりです。 オレオは後者のカテゴリーに入るが、ナッツは明らかにあなたを助けるためにある。 ナッツには一価不飽和脂肪酸が含まれており、動脈をきれいにし、満腹感を得るのに役立ちます。 すべてのナッツは、タンパク質と一価不飽和脂肪が高い。
しかし、アーモンドは「カッコーの巣の上で飛ぶ」のジャック・ニコルソンみたいなものだ。 彼らはナッツの王だ。 1日に片手2杯も食べればいい。 2オンス（約24粒）のアーモンドを食べれば、食欲を抑えることができます–特に8オンスの水で洗い流せば。
手早くポップコーンを作るには、一握りのアーモンドにノンスティック調理スプレーをかけて、400度で 5～10分ほど焼くといいでしょう。 オーブンから取り出し、ブラウンシュガーとシナモンのミックスか、カイエンペッパーとタイムのどちらかを振りかけます。
大豆、ヒヨコ豆、ピント豆、ネイビー豆、キドニー豆、ライマ豆を含む
Superpowers: 筋肉をつける、脂肪の燃焼を助ける、消化を調整する
秘密兵器。 食物繊維、タンパク質、鉄分、葉酸
闘う。 肥満、結腸がん、心臓病、高血圧
Sidekicks レンズ豆、エンドウ豆、豆のディップ、フムス、枝豆
Impostors: Lentils, peas, bean dips, hummus, edamame:
私たちの多くは、豆に対する抵抗感を、不運なタイミングで起こった腸の不調（3年生の数学の授業、失敗した初デート）にたどることができます。 しかし、豆は有名な童謡にあるように、心臓に良いものです。豆を食べれば食べるほど、空腹をコントロールできるようになります。
ブラック、リマ、ピント、ネイビーなど、好きなものを選んでください。 どれも低脂肪で、筋肉をつけ、体重を減らすのに重要な栄養素であるタンパク質、繊維、鉄分がたっぷり含まれています。 胃腸不利にもかかわらず、それらはすべての栄養物力のためにAbsの食事療法のキャビネットの主要なメンバーの1つとして役立つ。 実際、週に2、3回、肉が多い料理を豆に置き換えることができれば、食事から多くの飽和脂肪を取り除き、より多量の繊維に置き換えることができます。
{C}
Superpowers: フリーラジカル（老化を促進させる分子）を中和する
秘密兵器。 ビタミンA、C、K、葉酸、ベータカロチン、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維
Fight against: がん、心臓病、脳卒中、肥満、骨粗しょう症
サイドキック。 ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜、アスパラガスやピーマン、黄色い豆などの緑・黄・赤・オレンジ色の野菜
不純物。 炒めたり、脂肪分の多いチーズソースをかけたりしなければ、特に問題はありません。
野菜に重要な栄養素が詰まっていることはご存じだと思いますが、体を変える食事にも欠かせないものなのです。 特にほうれん草は、1皿で1日分のビタミンAとビタミンCの半分を摂ることができるからです。 ブロッコリーは食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが他のどの食品よりも豊富に含まれています。 野菜嫌いの人は、野菜を隠し持とう。 ピューレ状にしてマリナラソースやチリに入れる。 刻めば刻むほど味が薄くなり、栄養が体に吸収されやすくなります。 ブロッコリーなら、ニンニクとオリーブオイルで炒めて、ホットソースをかける。
無脂肪または低脂肪乳、ヨーグルト、チーズ、コテージチーズ
超強力です。
秘密兵器：強い骨を作る、体重減少を促進する
秘密兵器。 カルシウム、ビタミンA、ビタミンB12、リボフラビン、リン、カリウム
Fight against: 骨粗しょう症、肥満、高血圧、がん
サイドキック。 なし
促進剤。 全乳、フローズンヨーグルト
乳製品は、栄養学における型破りな俳優のようなものです。 乳製品は骨を丈夫にするということでよく報道されますが、それ以外の良い点についてはほとんど注目されません。 カルシウムは腹持ちが良いという証拠が続々と出てきています。 テネシー大学の研究によると、1日に1,200から 1,300ミリグラムのカルシウムを摂取しているダイエッ ターは、摂取量の少ないダイエッターに比べて体重が 2倍近く減少したそうです。 研究者は、カルシウムが体脂肪の分解を促進し、その形成を妨げることによって体重増加を防いでいるのではないかと考えています。 低脂肪のヨーグルトやチーズなどの乳製品は、ダイエットに重要な役割を果たすことができます。 しかし、私はカルシウムの主な摂取源として牛乳をお勧めします。 液体は胃の中でたくさんのスペースを取るので、脳が満腹の信号を受け取ることができます。 チョコレートホエイパウダーを振りかけると、甘いものへの欲求を抑えることができます。
無糖、無香料
超能力者。 エネルギーと性欲を高める、コレステロールを減らす、血糖値を維持する
秘密の武器。 複合炭水化物と食物繊維
闘う。 心臓病、糖尿病、大腸がん、肥満
Sidekicks: オールブランやファイバーワンのような高繊維シリアル
害を及ぼすもの。 砂糖入りシリアル
オートミールはパントリーのボー・デレク（Bo Derek）である。 10点満点です。 朝食に食べれば、だるい朝を乗り切ることができ、運動の数時間前に食べれば、ウェイトトレーニングをするまでに十分なエネルギーを感じることができ、夜に食べれば、夜更かしを防ぐことができます。 私は、便利なインスタント・オートミールをお勧めします。 しかし、無糖・無味のものを購入し、牛乳やベリー類など他のパワーフードで味を調えてほしいのです。 オートミールには水溶性食物繊維が含まれており、不溶性食物繊維（野菜など）よりも水分を引き寄せ、胃の中に長くとどまってくれます。 水溶性食物繊維は、コレステロールから作られる消化酸と結合し、体外に送り出すことによって、血中コレステロールを減らすと考えられています。 そうすると、肝臓は血液中のコレステロールを引き出して消化酸をもっと作らなければならなくなり、悪玉コレステロールの値が下がります。
信じてください。 水溶性、不溶性ともに食物繊維はもっと必要です。 医師は1日に25～35グラムの食物繊維を摂ることを勧めていますが、ほとんどの人はその半分しか摂っていません。 食物繊維は体の用心棒のようなもので、問題児を追い出して門戸を開いてくれるのです。 食物繊維は心臓病から体を守ってくれます。 ペンシルベニア州立大学の研究では、オートミールは他の多くの食品よりも長く血糖値を維持することが示されています。 インスリンの分泌が急増すると、代謝が低下し、脂肪を蓄積する時期が来たという信号が身体に送られるからです。 オートミールは胃の中でゆっくり分解されるので、ベーグルのような食べ物に比べてインスリンレベルの急上昇が少ないのです。 アメリカ海軍の研究では、朝食を食べるだけで代謝が10％上がるという結果が出ています）
オートミールに関するもうひとつのクールな事実。 予備的な研究によると、オートミールは体内の遊離テストステロンのレベルを上げ、筋肉を作り、脂肪を燃やす能力を高め、性欲を増進させるそうです。 筋肉をつける、脂肪を燃やす
秘密兵器。 タンパク質、ビタミンA、ビタミンB12
闘う。 肥満
助っ人。 卵よりカロリーが低く、脂肪分もないエッグビーターですが、主要な栄養素は同じぐらい含まれています
偽者。
長い間、卵は純粋な悪と考えられており、医師はオムレツ鍋に卵を放り込むよりも、通り過ぎる車に卵を投げつけることを勧める方が多かったようです。 それは、たった 2 個の卵が、1 日の推奨値を超えるほどのコレステロールを含んでいるからです。 卵黄の一部を取り除き、白身を使用することで、その一部をカットすることができますが、より多くの研究が、1日1～2個の卵を食べても、コレステロール値を上げることはないことを明らかにしています。 だからこそ、卵とその強力なたんぱく質の構成要素を活用すべきなのです。 卵に含まれるタンパク質は、体に必要なタンパク質をどれだけサポートできるかを示す「生物学的価値」が、あらゆる食品の中で最も高く設定されています。 つまり、卵のタンパク質は、牛乳や牛肉など他の食材から摂ったタンパク質よりも筋肉を作る効果が高いのです。 卵には、脂肪の分解に必要なビタミンB12も含まれています。
{C}
赤身のステーキ、チキン、魚
スーパーパワー。 筋肉をつける、免疫システムを向上させる
Fight against: 肥満、気分障害、記憶喪失、心臓病
Sidekicks: 貝類、カナダ産ベーコン、オメガ3が豊富な亜麻仁
増進剤 ソーセージ、ベーコン、生ハム、Tボーンやリブアイなどの脂肪分の多いステーキ
筋肉を作る定番の栄養素、タンパク質は、堅実なダイエット計画のベースとなるものです。 七面鳥の胸肉は最も赤身の肉で、1日に必要なナイアシンとビタミンB6の3分の1近くを含んでいます。 また、黒肉には亜鉛と鉄分が多く含まれています。 9600>
牛肉も筋肉を作る定番のタンパク質です。
牛肉も筋肉を作る定番のタンパク質です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 サーロインやニューヨーク・ストリップは、プライムリブやTボーンよりも脂肪分が少ないです。
さらに飽和脂肪を減らすには、マグロやサーモンなどの魚に集中しましょう。 これらの脂肪酸は、体内のレプチンと呼ばれるホルモンの濃度を下げます。 最近の研究では、レプチンが代謝に直接 影響することが示唆されています。 レプチンレベルが高いほど、カロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。 ウィスコンシン大学の研究者たちは、レプチンレベルの低いマウスは、レプチンレベルの高い動物よりも代謝が速く、脂肪を速く燃焼させることができることを発見しました。 メイヨークリニックの研究者がアフリカの2つの部族の食生活を調べたところ、魚をよく食べる部族は、野菜を主に食べる部族に比べてレプチン値が5倍近く低いことがわかりました。
おまけの効果。 ストックホルムの研究者たちは、魚をまったく食べない男性は、定期的に食べている男性に比べて前立腺がんのリスクが3倍であることを発見しました。 前立腺がんの成長を抑制するのはオメガ3です。
すべて天然、砂糖不使用
超強力。 テストステロン増加、筋肉増強、脂肪燃焼
秘密の武器。 タンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミンE、ナイアシン、マグネシウム
戦う。 肥満、筋肉減少、シワ、心臓血管疾患
サイドキック。 カシューナッツバター、アーモンドバター
インポスター。 大量生産された砂糖とトランス脂肪酸のピーナッツバター
そう、PBにはデメリットがある。 カロリーが高く、4つ星レストランで注文しても、あまり喜ばれないのです。 しかし、心臓に良い一価不飽和脂肪がたっぷり含まれており、体内のテストステロンの産生を増加させ、筋肉を成長させ、脂肪を溶かすのを助けることができる。 ある18ヶ月の実験では、ピーナツバターを食事に取り入れた人は、低脂肪食の人よりも体重の減少を維持できたそうです。 イリノイ大学の最近の研究では、食前に一価不飽和脂肪（この場合はオリーブオイル）を摂取した人は、そうでない人に比べて食事中のカロリーが25％少なかったという結果が出ています。 ピーナッツバターのような嗜好品を含むダイエットは、窮屈な感じがしないので、続けやすく、他の欲求の餌食になることもないでしょう。 リンゴに塗ったり、外出先で使ったり、味気なくなりがちなスムージーに風味を加えたりしてみましょう。 2つの注意点。 脂肪分が多いので、1日に大さじ3杯を限度にしましょう。 そして、砂糖を加えて大量生産されたブランドではなく、天然のピーナッツバターを探してください。） オリーブオイル
超強力。 コレステロールを下げる、免疫力を高める
秘密兵器。 一価不飽和脂肪、ビタミンE
戦う。 肥満、がん、心臓病、高血圧
脇役。 キャノーラ油、ピーナッツ油、ごま油
刺激物。 その他の植物油、植物性水素添加油、トランス脂肪酸、マーガリン
ここで長い説明は必要ないでしょう。 オリーブオイルやその仲間は、食欲を抑え、脂肪を燃焼させ、コレステロールを抑制するのを助けるのです。 これ以上、ボトルを渡す理由が必要でしょうか？
超強力。 体に脂肪をためないようにする
秘密兵器。 食物繊維、タンパク質、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛
闘う。 肥満、がん、高血圧、心臓病
サイドキック。 玄米、全粒粉プレッツェル、全粒粉パスタ
刺激物。 白いパン、ベーグル、ドーナツなどの加工されたベーカリー製品、全粒粉ではなく小麦と表示されたパン
タンパク質だけの食事、サラダだけの食事、何でもありの食事では、人が生きていける期間は限られています。 炭水化物を欲するのは、体が炭水化物を必要としているからです。
小麦、トウモロコシ、オート麦、大麦、ライ麦などの穀物は、草から取れる種子で、胚芽、ふすま、胚乳の3つの部分に分かれている。 トウモロコシの粒を思い浮かべてください。
粒の中で一番大きい部分（ポップコーンを作るときに膨らむ部分）は胚乳です。 栄養学的に見ると、それはかなり大きな不発弾です。 デンプン、少しのタンパク質、いくつかのビタミンB群が含まれています。 胚芽は穀物の最小の部分で、トウモロコシの実では白い小さな種のようなものです。 しかし、小さいけれども、最も栄養価の高い部分です。 タンパク質、油分、ビタミンB群のチアミン、リボフラビン、ナイアシン、ピリドキシンが含まれています。 また、ビタミンEや、マグネシウム、亜鉛、カリウム、鉄などのミネラルも含まれています。 ふすまは穀物の3番目の部分で、すべての食物繊維が蓄積されている部分です。 ビタミンB群、亜鉛、カルシウム、カリウム、マグネシウム、その他のミネラルを含んでいます。 さて、これを理解しましょう。 食品メーカーが穀物を加工・精製するとき、どの部分が捨てられると思いますか？ そう、繊維とミネラルが含まれる「ふすま」と、タンパク質とビタミンが含まれる「胚芽」です。 栄養価の低い胚乳（つまりデンプン）は、パスタ、ベーグル、白パン、白米、その他あらゆる小麦製品や焼き菓子の材料となるのです。 おかしいでしょう？ しかし、全粒粉のパン、パスタ、長粒米など、穀物のすべての部分を使った製品を食べれば、食品メーカーがごまかそうとしている栄養をすべて摂取することができるのです。 ミネソタ大学の研究者たちは、16,000人の中年層を対象にした11年間の研究で、1日3皿の全粒粉を摂取すると、10年間の死亡リスクを23%低減できることを発見しました。 (全粒粉のパンはインスリン濃度を低く保つので、脂肪を蓄積しにくくします。 このダイエットでは、どんな種類の食事にも合うので、特に汎用性が高いです。 朝食にはトーストを、昼食にはサンドイッチを、おやつにはピーナツバターを塗って食べます。 誇大広告を信じないでください。 炭水化物-正しい種類の炭水化物-は体に良いのです。 食品メーカーは非常に卑劣です。 小麦からビタミン、繊維、ミネラルをすべて精製した後、パンに糖蜜を加えて茶色にし、小麦パンというラベルを付けて食料品店に並べることがあるのです。 これはトリックです。 本当に栄養価の高いパンなどには、全粒粉や全粒粉と書かれています。 騙されないようにしましょう。
超強力。 筋肉をつける、脂肪を燃やす
秘密の武器。 プロテイン、システイン、グルタチオン
戦う。 肥満
サイドキック。 リコッタチーズ
不届き者。 大豆プロテイン
プロテインパウダー？ それは一体何なんだ？ スーパーでは手に入らないかもしれませんが、健康食品店まで足を運ぶ価値のある唯一のAbs Diet Powerfoodなのです。 私が話しているのは、筋肉を増強する力をパックする動物性タンパク質の一種である粉末のホエイプロテインについてです。 ホエイパウダーを食事に加えれば、例えばスムージーにすれば、最強の脂肪燃焼食が完成するかもしれません。 ホエイプロテインは高品質のタンパク質で、筋肉と脂肪を燃焼させる必須アミノ酸を含んでいます。 しかし、最も少ないカロリーで最も多くのタンパク質を含んでいるため、特に効果的で、脂肪の急所になります。
ホエイパウダーを少し加えたスムージーは、運動前に最も効果的になります。 テキサス大学の2001年の研究によると、運動前にアミノ酸と炭水化物を含むシェイクを飲んだリフターは、運動後に同じシェイクを飲んだリフターよりも、タンパク質合成（筋肉を作る能力）が増加したことがわかりました。 運動は組織への血流を増やすので、運動時に乳清タンパク質を体内に入れると、筋肉の構成要素であるアミノ酸がより多く筋肉に取り込まれるという理論です
しかしそれだけではありません。 ホエイプロテインは、前立腺がんから体を守るのに役立ちます。 ホエイは、体がグルタチオンと呼ばれる前立腺癌と戦う抗酸化物質を構築するために使用するシステインの良い供給源です。 ほんの少し加えるだけで、体内のグルタチオンレベルが最大60％上昇する可能性があります。
ところで、スーパーにあるホエイプロテインの優れた供給源の1つは、リコッタチーズです。 他のチーズが凝乳から作られるのとは異なり、リコッタチーズは乳清から作られています。） ラズベリーとその他のベリー
スーパーパワー。 心臓を守る、視力を高める、記憶力を高める、食欲不振を防ぐ
秘密兵器。 抗酸化物質、食物繊維、ビタミンC、タンニン（クランベリー）
闘う。 心臓病、がん、肥満
サイドキック。 他のほとんどの果物、特にリンゴとグレープフルーツ
刺激物。 甘いゼリー
好みにもよりますが、どんなベリー類でも大丈夫です（クランチベリーを除く）。 ラズベリーは味もさることながら、その力強さが好きです。 ラズベリーには強力な抗酸化物質が含まれており、心臓病や癌と戦う体を助ける万能化合物です。 ラズベリー1カップには6gの食物繊維と1日に必要なビタミンCの半分以上が含まれています。
ブルーベリーにはオートミールのように満腹感を長く保つ水溶性食物繊維もたっぷり含まれています。 実際、ブルーベリーは最も健康的な食べ物の1つです。 ブルーベリーは抗酸化力の評価で他の39の果物や野菜に勝っています。 (ある研究では、ブルーベリーを食べたラットは食べなかったラットに比べて協調性があり、頭が良いことが分かっています）
イチゴにはペクチンというもう一つの貴重な食物繊維が含まれています（グレープフルーツ、桃、リンゴ、オレンジも同様です）。 Journal of the American College of Nutrition誌の研究では、被験者はプレーンなオレンジジュースとペクチンを添加したジュースを飲みました。 ペクチンを添加したジュースを飲んだ人は、ペクチン無添加のジュースを飲んだ人よりも飲んだ後に満腹感を得られました。 その差は印象的な4時間持続した。
腹筋ダイエット専門家になりたいなら、Amazon.com、Barnes & Nobleおよび他の全国小売店で本を手に入れなさい。
– 約300ページの最先端の研究
– 50エクササイズのイラスト
– 高度なアブ・エクササイズ
– 手軽でおいしい食事のための数十のレシピ
– 彼らの体と人生を変えた人々の成功談を読む
– 最初の6週間をはるかに超えるためのアブス・ダイエット維持計画
– ローの真実は読んでください
– 栄養に関する特別なアドバイス。 メンズヘルス編集長デビッド・ジンセンコによる、たくさんのヒントと楽しくて感動的なストーリー
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