The Power of Food
Nämä 12 tehoruokaa muodostavat suuren osan ruokavaliostasi. Mitä enemmän näitä elintarvikkeita syöt, sitä paremmin kehosi pystyy lisäämään lihasmassaa ja välttämään rasvan varastoitumista. Niiden on osoitettu tekevän yhden tai useamman seuraavista:
- Kehittää lihaksia
- Tukee painonpudotusta
- Vahvistaa luustoa
- Alentaa verenpainetta
- Torjuu syöpää
- Vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa
- Torjuu sydänsairauksia
Voit perustaa kokonaisia aterioita ja välipaloja näiden ruoka-aineiden ympärille, sinun ei ole pakko. Noudata kuitenkin näitä ohjeita.
- Sisällytä kaksi tai kolme näistä elintarvikkeista jokaiseen kolmeen pääateriaasi ja vähintään yksi niistä jokaiseen kolmeen välipalaan.
- Vaihtele ruokaa jokaisella aterialla niin, että saat yhdistelmän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa.
- Varmista, että salakuljetat vähän proteiinia jokaiseen välipalaan.
Tässä on helppo tapa muistaa, mikä on sinulle hyväksi. Kunkin ruokaryhmän ensimmäinen kirjain kirjoitetaan: A.B.S.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12
Klikkaa reseptilinkkejä vasemmalla ja alla olevan ”Aiheeseen liittyvää sisältöä” -kohdan alta löytääksesi erilaisia tapoja käyttää powerfoodeja aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. Tai löydä kaikki Abs-ruokavalion reseptit sivustoltamme täältä.
Syö ne kuorineen.
Superpähkinät: Rakentavat lihaksia, taistelevat ruoan himoa vastaan
Salaiset aseet: Valkuaisaineet, kertatyydyttymättömät rasvat, E-vitamiini, folaatti (maapähkinöissä), kuitu, magnesium, fosfori
Taistelua vastaan: Lihavuus, sydänsairaudet, lihaskato, syöpä
Sidekickit: Kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, avokadot
Vahvistimet: Suolatut tai savustetut pähkinät. Korkea natriumpitoisuus nostaa verenpainetta.
Tänä päivänä kuulee hyvistä ja pahoista rasvoista samalla tavalla kuin kuulee hyvistä ja pahoista poliiseista. Toinen on puolellasi ja toinen hakkaa sinut tyhmäksi. Oreot kuuluvat jälkimmäiseen kategoriaan, mutta pähkinät ovat selvästi auttamassa sinua. Ne sisältävät kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka puhdistavat valtimoita ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Kaikki pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Mutta mantelit ovat kuin Jack Nicholson elokuvassa Yksi lensi yli käenpesän: Ne ovat pähkinöiden kuningas. Syö jopa kaksi kourallista päivässä. Jos syöt kaksi unssia manteleita (noin 24 kappaletta), se voi tukahduttaa ruokahalusi – varsinkin jos huuhtelet ne alas kahdeksalla unssilla vettä.
Nopeaksi popcorn-vaihtoehdoksi suihkuta kourallinen manteleita tarttumattomalla ruoka-ainesuihkeella ja paista niitä 400 asteessa 5-10 minuuttia. Ota ne uunista ja ripottele päälle joko ruskeaa sokeria ja kanelia tai cayennepippuria ja timjamia.
Sisältää soijapavut, kikherneet, pintopavut, navy-pavut, kidneypavut, limapavut.
Supervoimat: Rakentavat lihaksia, auttavat polttamaan rasvaa, säätelevät ruoansulatusta
Salaiset aseet: Kuitua, proteiinia, rautaa, folaattia
Taistella vastaan: Lihavuus, paksusuolisyöpä, sydänsairaudet, korkea verenpaine
Sidekickit Linssit, herneet, papudippit, hummus, edamame
Vaikuttajat:
Useimmat meistä voivat jäljittää vastustuskykymme papuja kohtaan johonkin valitettavasti ajoitettuun suolistomyllerrykseen (kolmannen luokan matematiikan tunti, epäonnistuneet ensitreffit). Mutta pavut ovat, kuten kuuluisassa riimissä sanotaan, hyväksi sydämelle; mitä enemmän syöt niitä, sitä paremmin pystyt hillitsemään nälkääsi.
Mustia, limoja, pintopapuja, laivastopapuja — valitse sinä. Ne ovat kaikki vähärasvaisia, ja niissä on runsaasti proteiinia, kuitua ja rautaa – ravintoaineita, jotka ovat ratkaisevia lihasten rakentamisessa ja laihduttamisessa. Ruoansulatuskanavan haitoista huolimatta ne ovat yksi Abs-ruokavalion kaapin tärkeimmistä jäsenistä niiden ravitsemuksellisen voiman vuoksi. Itse asiassa, jos pystyt pari kertaa viikossa korvaamaan lihapainotteisen ruoan papupainotteisella ruoalla, karsit ruokavaliostasi paljon tyydyttyneitä rasvoja ja korvaat ne suuremmalla määrällä kuituja.
{C}
Supervoimat: Neutraloivat vapaita radikaaleja (molekyylejä, jotka kiihdyttävät ikääntymisprosessia)
Salaiset aseet: Vitamiinit, mukaan lukien A-, C- ja K-vitamiinit; folaatti; beetakaroteeni; kivennäisaineet, mukaan lukien kalsium ja magnesium; kuitu
Taistelua vastaan: Syöpä, sydänsairaudet, aivohalvaus, liikalihavuus, osteoporoosi
Sidekickit: Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali; vihreät, keltaiset, punaiset ja oranssit vihannekset, kuten parsa, paprika ja keltaiset pavut
Vaikuttajat:
Tiedät, että vihannekset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, mutta ne ovat myös tärkeä osa kehoa muuttavaa ruokavaliota. Pidän erityisesti pinaatista, koska yhdestä annoksesta saa lähes koko päivän A-vitamiinin ja puolet C-vitamiinista. Se sisältää myös runsaasti folaattia – vitamiinia, joka suojaa sydänsairauksilta, aivohalvaukselta ja paksusuolen syövältä. Keitä voileipä sillä, tai paista sitä tuoreen valkosipulin ja oliiviöljyn kanssa.
Parsakaali sisältää runsaasti kuitua ja tiheämmin vitamiineja ja kivennäisaineita kuin lähes mikään muu ruoka. Jos vihaat vihanneksia, piilota ne. Soseuta ne ja lisää ne marinarakastikkeeseen tai chiliin. Mitä enemmän hienonnat, sitä vähemmän maistuu ja sitä helpommin kehosi voi imeä ravintoaineita. Paista parsakaali valkosipulissa ja oliiviöljyssä ja kuullota se tulisella kastikkeella.
Rasvaton tai vähärasvainen maito, jogurtti, juusto, raejuusto.
Supervoimat: Vahvojen luiden rakentaminen, painonpudotuksen vauhdittaminen
Salaisaseet: Kalsium, A- ja B12-vitamiinit, riboflaviini, fosfori, kalium
Torjuu: Osteoporoosia, lihavuutta, korkeaa verenpainetta, syöpää vastaan
Sidekickit: Ei mitään
Vaikuttajia: Ei mitään
Vaikuttajia: Täysmaito, jäädytetty jogurtti
Maidot ovat ravitsemuksen versio tyyppinäyttelijästä. Se saa niin paljon hyvää julkisuutta luiden vahvistamisesta, että se saa vähän huomiota kaikista muista asioista, joita se tekee hyvin. Katsokaa vaikkapa lisääntyvää näyttöä siitä, että kalsium on ensisijainen vatsalääke. Tennesseen yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että laihduttajat, jotka nauttivat 1 200-1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä, laihtuivat lähes kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka nauttivat vähemmän kalsiumia. Tutkijat uskovat, että kivennäisaine ehkäisee todennäköisesti painonnousua lisäämällä kehon rasvan hajoamista ja estämällä sen muodostumista. Vähärasvainen jogurtti, juustot ja muut maitotuotteet voivat olla avainasemassa ruokavaliossasi. Suosittelen kuitenkin maitoa tärkeimmäksi kalsiumin lähteeksi. Nesteet vievät paljon tilaa vatsassasi, joten aivosi saavat signaalin, että olet kylläinen. Ripottelu suklaa herajauheeseen voi auttaa hillitsemään makean himoa.
Makeuttamattomat, maustamattomat.
Supervoimat: Tehostaa energiaa ja seksihaluja, alentaa kolesterolia, ylläpitää verensokeritasoa
Salaisaseet: Monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja
Taistelee vastaan: Sydänsairauksia, diabetesta, paksusuolen syöpää, liikalihavuutta
Sidekickit: Kuitupitoiset viljat, kuten All-Bran ja Fiber One
Impostorit: Sokeripitoiset viljat
Kaurapuuro on ruokakomerosi Bo Derek: Se on täydellinen 10. Voit syödä sitä aamiaisella, jotta selviät vaisuista aamuista, pari tuntia ennen treeniä, jotta tunnet itsesi täysin virkeäksi, kun painat painoja, tai illalla, jotta vältät myöhäisillan mässäilyn. Suosittelen pikakaurapuuroa sen helppouden vuoksi. Haluan kuitenkin, että ostat makeuttamatonta ja maustamatonta kaurapuuroa ja käytät muita Powerfoodeja, kuten maitoa ja marjoja, maun parantamiseksi. Valmiiksi maustetut kaurahiutaleet ovat usein täynnä sokerikaloreita.
Kaurahiutaleet sisältävät liukoista kuitua, mikä tarkoittaa, että ne vetävät puoleensa nestettä ja pysyvät vatsassa pidempään kuin liukenemattomat kuidut (kuten vihannekset). Liukoisen kuidun uskotaan vähentävän veren kolesterolipitoisuutta sitoutumalla kolesterolista muodostuviin ruoansulatushappoihin ja lähettämällä ne ulos kehosta. Kun näin tapahtuu, maksasi joutuu vetämään kolesterolia verestäsi tehdäkseen lisää ruoansulatushappoja, ja huono kolesterolipitoisuutesi laskee.
Luota minuun: Tarvitset enemmän kuitua, sekä liukoista että liukenematonta. Lääkärit suosittelevat 25-35 grammaa kuitua päivässä, mutta useimmat meistä saavat puolet siitä. Kuitu on kuin kehosi portsari, joka potkii häiriköt ulos ja näyttää heille ovea. Se suojaa sinua sydänsairauksilta. Se suojaa paksusuolen syövältä pyyhkäisemällä syöpää aiheuttavat aineet nopeasti pois suolistosta.
Penn Staten tutkimus osoitti myös, että kaurahiutaleet ylläpitävät verensokeritasoa pidempään kuin monet muut elintarvikkeet, mikä pitää insuliinitasosi vakaana ja varmistaa, ettet ole nälkäinen muutaman tunnin ajan. Se on hyvä asia, sillä insuliinin tuotantopiikit hidastavat aineenvaihduntaa ja viestittävät keholle, että on aika aloittaa rasvan varastointi. Koska kaurapuuro hajoaa hitaasti vatsassa, se aiheuttaa vähemmän insuliinipiikkejä kuin esimerkiksi rinkelit. Lisää sitä smoothieen tai aamiaiseksi. (Yhdysvaltain laivaston tutkimus osoitti, että pelkkä aamiaisen syöminen nosti aineenvaihduntaa 10 prosenttia.)
Toinen hieno fakta kaurapuurosta: Alustavat tutkimukset osoittavat, että kaurahiutaleet nostavat vapaan testosteronin määrää kehossasi, mikä parantaa kehosi kykyä rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa sekä lisää seksihalujasi.
Supervoimat: Lihaksen rakentaminen, rasvanpoltto
Salaisaseet: Valkuaisaineet, A- ja B12-vitamiinit
Taistelua vastaan: Lihavuutta vastaan
Sidekickit: Munanvatkaimet, joissa on vähemmän kaloreita kuin kananmunissa eikä rasvaa, mutta yhtä paljon ydinravintoaineita
Vaikuttajat: Ei yhtään
Munia pidettiin pitkään puhtaana pahana, ja lääkärit suosittelivat pikemminkin munien heittämistä ohi ajaviin autoihin kuin munakkaaseen pannuun. Tämä johtui siitä, että jo kaksi kananmunaa sisältää tarpeeksi kolesterolia ylittämään päivittäisen suositusarvosi. Vaikka osan siitä voi vähentää poistamalla osan keltuaisesta ja käyttämällä valkuaisen, yhä useammat tutkimukset osoittavat, että munan tai kahden syöminen päivässä ei nosta kolesteroliarvoja.
Itse asiassa olemme oppineet, että elimistö valmistaa suurimman osan veren kolesterolista ravintorasvasta, ei ravintokolesterolista. Siksi sinun kannattaa hyödyntää kananmunia ja niiden voimakasta proteiinikoostumusta. Kananmunissa olevalla proteiinilla on kaikista elintarvikkeista korkein proteiinin ”biologinen arvo”, joka kertoo, kuinka hyvin se tukee elimistön proteiinin tarvetta. Toisin sanoen kananmunien proteiini on tehokkaampaa lihasten rakentamisessa kuin muista lähteistä, jopa maidosta ja naudanlihasta, saatava proteiini. Kananmunat sisältävät myös B12-vitamiinia, jota tarvitaan rasvan hajoamiseen.
{C}
Lean pihvi, kana, kala.
Supervoimat: Rakentaa lihaksia, parantaa immuunijärjestelmää
Torjuu: Lihavuus, mielialahäiriöt, muistin heikkeneminen, sydänsairaudet
Sidekickit: Simpukat, kanadalainen pekoni, omega-3-rikkaat pellavansiemenet
Vaikuttajat: Makkara, pekoni, pikkelöidyt lihat, kinkku, rasvaiset pihvit, kuten T-bone ja rib eye
Klassinen lihaksia rakentava ravintoaine, proteiini on minkä tahansa vankan ruokavaliosuunnitelman perusta. Kalkkunanrinta on yksi vähärasvaisimmista lihoista, ja se sisältää lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeestasi niasiinia ja B6-vitamiinia. Tummassa lihassa on lisäksi paljon sinkkiä ja rautaa. Yksi varoitus kuitenkin: Jos paistat kokonaisen kalkkunan perhejuhlia varten, vältä itsepaistettavia lintuja, joihin on ruiskutettu rasvaa.
Naudanliha on toinen klassinen lihaksia rakentava proteiini. Se on paras ravinnon lähde kreatiinille – aineelle, jota kehosi käyttää, kun nostat painoja. Naudanlihalla on huono puoli; se sisältää tyydyttyneitä rasvoja, mutta joissakin paloissa niitä on enemmän kuin toisissa. Etsikää pyöreitä tai loineja (se on koodi extra-leanille); sisäfileet ja New Yorkin suikaleet ovat vähemmän rasvaisia kuin kylkiluut ja T-luut.
Jos haluat vähentää tyydyttyneitä rasvoja entisestään, keskity kaloihin, kuten tonnikalaan ja lohiin, sillä ne sisältävät terveellisen annoksen omega-3-rasvahappoja sekä proteiinia. Nämä rasvahapot alentavat leptiini-nimisen hormonin tasoja elimistössäsi. Useat viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että leptiini vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaasi: Mitä korkeammat leptiiniarvot, sitä helpommin kehosi varastoi kaloreita rasvaksi. Wisconsinin yliopiston tutkijat havaitsivat, että hiirillä, joiden leptiinitaso on alhainen, on nopeampi aineenvaihdunta ja ne pystyvät polttamaan rasvaa nopeammin kuin eläimet, joiden leptiinitaso on korkea. Mayo Clinicin tutkijat, jotka tutkivat kahden afrikkalaisen heimon ruokavaliota, havaitsivat, että heimolla, joka söi usein kalaa, oli lähes viisi kertaa alhaisemmat leptiiniarvot kuin heimolla, joka söi pääasiassa vihanneksia.
Bonusetu: Tukholmalaiset tutkijat havaitsivat, että miehillä, jotka eivät syöneet lainkaan kalaa, oli kolminkertainen eturauhassyövän riski verrattuna niihin, jotka söivät sitä säännöllisesti. Juuri omega-3:t estävät eturauhassyövän kasvua.
Täysin luonnollinen, sokeriton.
Supervoimia: Testosteronin lisääminen, lihasten rakentaminen, rasvanpoltto
Salaiset aseet: Proteiini, kertatyydyttymätön rasva, E-vitamiini, niasiini, magnesium
Taistelee vastaan: Lihavuutta, lihaskatoa, ryppyjä, sydän- ja verisuonitauteja vastaan
Sidekickit: Cashew- ja mantelivoi
Vahvistimet: Kashhew- ja mantelivoi: Massatuotetut sokeriset ja transrasvaiset maapähkinävoi
Joo, PB:llä on haittansa: Se on kaloripitoinen, eikä se mene hyvin perille, kun sitä tilataan neljän tähden ravintoloissa. Mutta se on täynnä sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat lisätä elimistön testosteronituotantoa, mikä voi auttaa lihaksia kasvamaan ja rasvaa sulamaan. Eräässä 18 kuukautta kestäneessä kokeessa maapähkinävoita ruokavalioonsa sisällyttäneet ihmiset pitivät painonpudotuksen paremmin yllä kuin vähärasvaisia suunnitelmia noudattaneet. Tuore Illinoisin yliopiston tutkimus osoitti, että ruokailijat, jotka söivät kertatyydyttymättömiä rasvoja ennen ateriaa (tässä tapauksessa oliiviöljyä), söivät aterian aikana 25 prosenttia vähemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät syöneet.
Käytännöllisesti katsoen maapähkinäöljy toimii myös siksi, että se on nopea ja monipuolinen välipala – ja se maistuu hyvältä. Koska ruokavalio, joka sisältää maapähkinävoin kaltaista herkkua, ei jätä puutteen tunnetta, sitä on helpompi noudattaa eikä se saa sinua lankeamaan muiden mielihalujen uhriksi. Käytä sitä omenan päällä, matkalla tai lisäämällä makua mahdollisesti mauttomiin smoothieihin. Kaksi varoitusta: Älä ahmi sitä sen rasvapitoisuuden vuoksi, vaan rajoitu noin 3 ruokalusikalliseen päivässä. Ja sinun kannattaa etsiä täysin luonnollista maapähkinävoita, ei massatuotemerkkejä, joihin on lisätty sokeria.
Supervoimat: Alentaa kolesterolia, vahvistaa immuunijärjestelmää
Salaiset aseet: Kertatyydyttymättömät rasvat, E-vitamiini
Taistelee seuraavia aineita vastaan: Liikalihavuutta, syöpää, sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta
Sidekickit: Rypsiöljy, maapähkinäöljy, seesamiöljy
Kannattajat: Muut kasviöljyt ja hydratut kasviöljyt, transrasvahapot, margariini
Ei tarvita pitkää selitystä: Oliiviöljy ja sen veljet auttavat hillitsemään ruoan himoa; ne myös auttavat sinua polttamaan rasvaa ja pitämään kolesterolin kurissa. Tarvitsetko lisää syitä pullon ojentamiseen?
Supervoimat: Estävät kehoasi varastoimasta rasvaa
Salaiset aseet: Kuitua, proteiinia, tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, E-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä
Torjuu: Lihavuus, syöpä, korkea verenpaine, sydänsairaudet
Sidekickit: Ruskea riisi, täysjyvärinkelit, täysjyväpastat
Vaikuttajat: Jalostetut leipomotuotteet, kuten valkoinen leipä, rinkelit ja donitsit; leivät, joihin on merkitty vehnä täysjyvävehnän sijasta
Ihminen voi selviytyä vain tietyn ajan pelkällä proteiinidieetillä tai pelkällä salaattidieetillä tai pelkällä kaikenlaisella ruokavaliolla. Hiilihydraatteja himoitsee, koska elimistö tarvitsee niitä. Tärkeintä on syödä vähiten prosessoituja hiilihydraatteja – hiilihydraatteja, joissa on vielä kaikki sydänterveelliset, vatsaa supistavat kuidut tallella.
Vehnän, maissin, kauran, ohran ja rukiin kaltaiset viljat ovat heinäkasveista peräisin olevia siemeniä, jotka jakautuvat kolmeen osaan – itiöön, leseisiin ja endospermiin. Ajattele maissinjyvää.
Jyvän suurin osa – se osa, joka räjähtää, kun tehdään popcornia – on endospermi. Ravitsemuksellisesti se on aika lailla iso möhkäle. Se sisältää tärkkelystä, vähän proteiinia ja joitakin B-vitamiineja. Itu on jyvän pienin osa; maissinsiemenessä se on se pieni valkoinen siemenmäinen osa. Mutta vaikka se on pieni, siinä on eniten ravitsemuksellista voimaa. Se sisältää proteiinia, öljyjä ja B-vitamiineja tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja pyridoksiinia. Siinä on myös E-vitamiinia ja kivennäisaineita magnesiumia, sinkkiä, kaliumia ja rautaa. Leseet ovat viljan kolmas osa, johon kaikki kuidut varastoituvat. Se on endospermin ympärillä oleva kuori, joka sisältää B-vitamiineja, sinkkiä, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja muita kivennäisaineita.
Mikä on siis tämän pienen biologian oppitunnin tarkoitus? No, kuunnelkaapa tätä: Kun elintarvikevalmistajat käsittelevät ja jalostavat viljaa, arvaa mitkä kaksi osaa heitetään pois? Jep, leseet, joissa kaikki kuidut ja mineraalit ovat, ja itu, jossa kaikki proteiinit ja vitamiinit ovat. Ja niistä – ravitsemuksellisesti vararikkoisesta endospermistä (eli tärkkelyksestä) – tehdään pastaa, bageleita, valkoista leipää, valkoista riisiä ja lähes kaikkia muita vehnätuotteita ja leivonnaisia. Hullua, eikö? Mutta jos syöt tuotteita, jotka on valmistettu viljan kaikista osista – täysjyväleipää, pastaa, pitkäjyväistä riisiä – saat kaikki ne ravintoaineet, jotka elintarvikevalmistajat muuten yrittävät huijata sinulta pois.
Täysjyvähiilihydraateilla voi olla tärkeä rooli terveellisessä elämäntavassa. Minnesotan yliopiston tutkijat havaitsivat 11-vuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 16 000 keski-ikäistä ihmistä, että kolmen päivittäisen täysjyväannoksen nauttiminen voi vähentää henkilön kuolleisuusriskiä vuosikymmenen aikana 23 prosenttia. (Kerro tämä kaverillesi, joka syö vähähiilihydraattisesti.) Täysjyväleipä pitää insuliinitasot alhaisina, mikä estää sinua varastoimasta rasvaa. Tässä ruokavaliossa se on erityisen monikäyttöinen, koska se täydentää mitä tahansa ateriaa pienellä valmisteluajalla. Paahtoleipää aamiaiseksi, voileipiä lounaaksi ja maapähkinävoita välipalaksi. Älä usko hypeä. Hiilihydraatit – oikeanlaiset hiilihydraatit – ovat hyväksi sinulle.
Varoitus: Elintarvikevalmistajat ovat hyvin ovelia. Joskus jalostettuaan vehnästä kaikki vitamiinit, kuidut ja kivennäisaineet pois he lisäävät leipään melassia, jolloin se muuttuu ruskeaksi, ja laittavat sen ruokakaupan hyllylle etiketillä, jossa lukee vehnäleipä. Se on temppu! Todella ravitsevissa leivissä ja muissa tuotteissa lukee täysjyvävehnä tai täysjyvävilja. Älä anna huijata.
Supervoimat: Lihasten rakentaminen, rasvanpoltto
Salaiset aseet: Proteiini, kysteiini, glutationi
Taistelee seuraavia aineita vastaan: Lihavuutta vastaan
Sidekick: Ricotta-juusto
Impostori: Soijaproteiini
Proteiinijauhe? Mitä hittoa se on? Se on ainoa Abs Diet Powerfood, jota et ehkä löydä supermarketista, mutta se on se, joka on matkan arvoinen luontaistuotekauppaan. Tarkoitan heraproteiinijauhetta, joka on eräänlainen eläinproteiini, jolla on lihaksia kasvattava vaikutus. Jos lisäät herajauhetta ateriaasi – esimerkiksi smoothieen – saatat hyvinkin olla luonut tehokkaimman mahdollisen rasvanpolttoaterian. Heraproteiini on korkealaatuinen proteiini, joka sisältää välttämättömiä aminohappoja, jotka rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa. Erityisen tehokasta se on kuitenkin siksi, että siinä on eniten proteiinia vähällä kalorimäärällä, mikä tekee siitä rasvan kryptoniittia.
Smoothiet, joissa on hieman herajauhetta, voivat olla tehokkaimpia ennen treeniä. Teksasin yliopistossa vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nostajat, jotka joivat aminohappoja ja hiilihydraatteja sisältävää pirtelöä ennen harjoittelua, lisäsivät proteiinisynteesiä (kykyä rakentaa lihasta) enemmän kuin nostajat, jotka joivat samaa pirtelöä harjoittelun jälkeen. Koska liikunta lisää verenkiertoa kudoksiin, teorian mukaan heraproteiinin pitäminen elimistössä harjoittelun aikana voi johtaa aminohappojen – lihaksen rakennusaineiden – suurempaan imeytymiseen lihakseen.
Mutta siinä ei ole vielä kaikki. Heraproteiini voi auttaa suojaamaan kehoasi eturauhassyövältä. Hera on hyvä lähde kysteiinille, jota kehosi käyttää rakentaakseen eturauhassyöpää vastaan taistelevaa antioksidanttia nimeltä glutationi. Jo pienen määrän lisääminen voi nostaa glutationitasoja elimistössäsi jopa 60 prosenttia.
Yksi hyvä heraproteiinin lähde supermarketissasi on muuten ricottajuusto. Toisin kuin muut juustot, jotka valmistetaan maitorahkasta, ricotta valmistetaan herasta – hyvä syy käydä paikallisessa italialaisessa ruokapaikassa.
Supervoimat: Suojaa sydäntäsi, parantaa näköä, parantaa muistia, ehkäisee mielihaluja
Salaisaseita: Antioksidantit, kuitu, C-vitamiini, tanniinit (karpalot)
Torjuu: Voi olla, että: Voi olla: Sydänsairaudet, syöpä, liikalihavuus
Sidekickit: Useimmat muut hedelmät, erityisesti omenat ja greippi
Vaikuttajat: Sokerihyytelöt
Makusi mukaan mikä tahansa marja käy (paitsi Crunch-marjat). Itse pidän vadelmista yhtä paljon niiden voiman kuin maun vuoksi. Niissä on voimakkaita antioksidantteja, monikäyttöisiä yhdisteitä, jotka auttavat kehoasi torjumaan sydänsairauksia ja syöpää; marjojen flavonoidit voivat myös auttaa näköä, tasapainoa, koordinaatiota ja lyhytkestoista muistia. Yhdessä kupillisessa vadelmia on 6 grammaa kuitua ja yli puolet päivittäisestä C-vitamiinin tarpeestasi.
Mustikoissa on myös runsaasti liukoista kuitua, joka kaurapuurojen tavoin pitää sinut kylläisenä pidempään. Itse asiassa ne ovat yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä. Mustikat päihittivät 39 muuta hedelmää ja vihannesta antioksidanttien teholuokituksessa. (Eräässä tutkimuksessa havaittiin myös, että mustikoita syöneet rotat olivat koordinoituneempia ja älykkäämpiä kuin rotat, jotka eivät syöneet mustikoita.)
Mansikat sisältävät toista arvokasta kuitumuotoa, jota kutsutaan nimellä pektiini (kuten myös greippi, persikka, omena ja appelsiini). Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöt joivat pelkkää appelsiinimehua tai pektiinillä terästettyä mehua. Kuormitettua mehua saaneet henkilöt tunsivat olonsa kylläisemmäksi sen juomisen jälkeen kuin ne, jotka saivat mehua ilman pektiiniä. Ero kesti vaikuttavia 4 tuntia.
Jos haluat tulla Abs-ruokavalion asiantuntijaksi, hanki kirja Amazon.comista, Barnes & Noblesta ja muista valtakunnallisista jälleenmyyjistä.
– Lähes 300 sivua huippututkimusta
– 50 harjoituskuvitusta
– Kehittyneitä vatsalihasharjoitteita
– Kymmeniä reseptejä nopeisiin ja herkullisiin aterioihin
– Lue menestystarinoita niiltä, jotka ovat muuttaneet kehoaan ja elämäänsä
– Abs Diet -ylläpitosuunnitelma, jonka avulla pärjäät reilusti yli ensimmäisten kuuden viikon
– Lue totuus matalista…hiilihydraattidieetistä
– Lisää ravitsemusneuvoja, tonneittain vinkkejä sekä hauskoja ja inspiroivia tarinoita Men’s Healthin päätoimittajalta David Zinczenkolta
Lue lisää .