Il potere del cibo
Questi 12 alimenti potenti costituiscono gran parte della tua dieta. Più di questi alimenti mangi, meglio il tuo corpo sarà in grado di aumentare la massa muscolare magra ed evitare l’accumulo di grasso. È stato dimostrato che fanno una o più delle seguenti cose:
- Costruisce i muscoli
- Aiuta a promuovere la perdita di peso
- Rafforza le ossa
- Abbassa la pressione sanguigna
- Combatte il cancro
- Migliora la funzione immunitaria
- Combatte le malattie cardiache
Anche se puoi basare interi pasti e spuntini su questi alimenti, non è necessario. Ma seguite queste linee guida.
- Incorporate due o tre di questi alimenti in ognuno dei vostri tre pasti principali e almeno uno di loro in ognuno dei vostri tre spuntini.
- Diversifica il tuo cibo ad ogni pasto per ottenere una combinazione di proteine, carboidrati e grassi.
- Assicurati di mettere un po’ di proteine in ogni spuntino.
Ecco un modo semplice per ricordare cosa ti fa bene. La prima lettera di ogni gruppo alimentare si scrive: A.B.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12
Clicca sui link delle ricette a sinistra e sotto “Contenuti correlati” per scoprire diversi modi di usare i powerfoods a colazione, pranzo e cena. Oppure trova tutte le ricette della Dieta Abs che abbiamo sul nostro sito qui.
Mangia con la buccia intatta.
Superpoteri: Costruire muscoli, combattere le voglie di cibo
Armi segrete: Proteine, grassi monoinsaturi, vitamina E, folato (nelle arachidi), fibre, magnesio, fosforo
Lotta contro: Obesità, malattie cardiache, perdita muscolare, cancro
Sidekicks: Semi di zucca, semi di girasole, avocado
Impostori: Noci salate o affumicate. Il sodio alto aumenta la pressione sanguigna.
In questi giorni, si sente parlare di grassi buoni e grassi cattivi come si sente parlare di poliziotti buoni e poliziotti cattivi. Uno è dalla tua parte e l’altro ti picchierà stupidamente. Gli Oreo rientrano in quest’ultima categoria, ma i dadi sono chiaramente in grado di aiutarti. Contengono i grassi monoinsaturi che liberano le arterie e ti aiutano a sentirti pieno. Tutte le noci sono ricche di proteine e di grassi monoinsaturi.
Ma le mandorle sono come Jack Nicholson in Un volo sul nido del cuculo: Sono il re delle noci. Mangiane fino a due manciate al giorno. Se mangiate 2 once di mandorle (circa 24 di loro), può sopprimere il vostro appetito – soprattutto se li lavate con 8 once di acqua.
Per una rapida alternativa di popcorn, spruzzate una manciata di mandorle con spray antiaderente e cuocetele a 400 gradi per 5-10 minuti. Toglietele dal forno e cospargetele con un mix di zucchero di canna e cannella o pepe di cayenna e timo.
Compresi soia, ceci, fagioli pinto, fagioli blu, fagioli renali, fagioli di lima.
Superpoteri: Costruire muscoli, aiutare a bruciare i grassi, regolare la digestione
Armi segrete: Fibra, proteine, ferro, folato
Lotta contro: Obesità, cancro al colon, malattie cardiache, pressione alta
Sidekicks Lenticchie, piselli, salse di fagioli, hummus, edamame
Impostori: Fagioli fritti, che sono ricchi di grassi saturi; fagioli al forno, che sono ricchi di zuccheri.
La maggior parte di noi può far risalire la propria resistenza ai fagioli a qualche sconvolgimento intestinale sfortunatamente tempestivo (classe di matematica in terza elementare, un primo appuntamento andato male). Ma i fagioli sono, come dice la famosa filastrocca, buoni per il tuo cuore; più ne mangi, più sarai in grado di controllare la tua fame.
Neri, lima, pinto, navy — scegli tu. Sono tutti a basso contenuto di grassi, e sono pieni di proteine, fibre e ferro – sostanze cruciali per costruire muscoli e perdere peso. Nonostante gli svantaggi gastrointestinali, servono come uno dei membri chiave dell’armadio della dieta Abs a causa di tutto il loro potere nutrizionale. Infatti, se si può sostituire un piatto pesante di carne con un piatto pesante di fagioli un paio di volte a settimana, si sarà lopping un sacco di grassi saturi dalla vostra dieta e sostituendolo con maggiori quantità di fibre.
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Superpoteri: Neutralizzare i radicali liberi (molecole che accelerano il processo di invecchiamento)
Armi segrete: Vitamine tra cui A, C e K; folato; beta-carotene; minerali tra cui calcio e magnesio; fibre
Lotta contro: Cancro, malattie cardiache, ictus, obesità, osteoporosi
Sidekicks: Verdure crocifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles; verdure verdi, gialle, rosse e arancioni come asparagi, peperoni e fagioli gialli
Impostori: Nessuno, a patto che non li friggiate o li soffochiate con salse grasse al formaggio.
Sapete che le verdure sono piene di nutrienti importanti, ma sono anche una parte fondamentale della vostra dieta che cambia il corpo. Mi piacciono gli spinaci in particolare perché una porzione fornisce quasi un’intera giornata di vitamina A e metà della vitamina C. Sono anche ricchi di folato, una vitamina che protegge dalle malattie cardiache, dal colpo e dal cancro al colon. Condite un panino con questa roba, o saltatela in padella con aglio fresco e olio d’oliva.
I broccoli sono ricchi di fibre e più densi di vitamine e minerali di quasi ogni altro cibo. Se odiate le verdure, nascondetele. Riducile in purea e aggiungile alla salsa marinara o al chili. Più ne tritate, meno ne sentite il sapore, e più facile è per il vostro corpo assorbire i nutrienti. Con i broccoli, soffriggili in aglio e olio d’oliva, e spalmali con salsa piccante.
Latte senza grassi o a basso contenuto di grassi, yogurt, formaggio, ricotta.
Superpoteri: Costruire ossa forti, dare fuoco alla perdita di peso
Armi segrete: Calcio, vitamine A e B12, riboflavina, fosforo, potassio
Lotta contro: Osteoporosi, obesità, pressione alta, cancro
Sidekicks: Nessuno
Impostori: Latte intero, frozen yogurt
Il latte è la versione nutrizionale di un attore tipico. Riceve così tanta buona stampa per rafforzare le ossa che raccoglie poca attenzione per tutte le altre cose che fa bene. Basta dare un’occhiata alle prove crescenti che il calcio è un primo spacca-pancia. Uno studio dell’Università del Tennessee ha scoperto che le persone a dieta che hanno consumato tra 1.200 e 1.300 milligrammi di calcio al giorno hanno perso quasi il doppio del peso di quelle che hanno assunto meno calcio. I ricercatori pensano che il minerale probabilmente previene l’aumento di peso aumentando la scomposizione del grasso corporeo e ostacolando la sua formazione. Yogurt magro, formaggi e altri prodotti caseari possono giocare un ruolo chiave nella vostra dieta. Ma raccomando il latte come fonte principale di calcio. I liquidi occupano molto spazio nello stomaco, quindi il tuo cervello riceve il segnale che sei pieno. Una spolverata di polvere di siero di latte al cioccolato può aiutare a frenare le voglie di dolci.
Non dolcificata, non aromatizzata.
Superpoteri: Aumentare l’energia e il desiderio sessuale, ridurre il colesterolo, mantenere i livelli di zucchero nel sangue
Armi segrete: Carboidrati complessi e fibre
Combatte contro: Malattie cardiache, diabete, cancro al colon, obesità
Sidekicks: Cereali ad alto contenuto di fibre come All-Bran e Fiber One
Impostori: Cereali zuccherati
La farina d’avena è il Bo Derek della tua dispensa: È un 10 perfetto. Puoi mangiarla a colazione per spingerti a superare le mattine fiacche, un paio d’ore prima di un allenamento per sentirti completamente pieno di energia quando colpisci i pesi, o di notte per evitare un’abbuffata notturna. Raccomando la farina d’avena istantanea per la sua convenienza. Ma voglio che compriate la varietà non zuccherata e non aromatizzata e che usiate altri Powerfoods come il latte e le bacche per migliorarne il gusto. La farina d’avena preconfezionata viene spesso caricata con calorie di zucchero.
La farina d’avena contiene fibra solubile, il che significa che attira i liquidi e rimane nello stomaco più a lungo della fibra insolubile (come le verdure). Si pensa che la fibra solubile riduca il colesterolo nel sangue legandosi agli acidi digestivi prodotti dal colesterolo e mandandoli fuori dal corpo. Quando questo accade, il tuo fegato deve estrarre il colesterolo dal tuo sangue per fare più acidi digestivi, e i tuoi livelli di colesterolo cattivo scendono.
Fidati di me: Hai bisogno di più fibre, sia solubili che insolubili. I medici raccomandano di assumere tra i 25 e i 35 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte di noi ne assume la metà. La fibra è come un buttafuori per il tuo corpo, che butta fuori i piantagrane e mostra loro la porta. Ti protegge dalle malattie cardiache. Ti protegge dal cancro al colon spazzando via rapidamente gli agenti cancerogeni dall’intestino.
Uno studio della Penn State ha anche dimostrato che la farina d’avena sostiene i tuoi livelli di zucchero nel sangue più a lungo di molti altri alimenti, il che mantiene stabili i tuoi livelli di insulina e ti assicura che non sarai affamato per le poche ore che seguono. Questo è un bene, perché i picchi nella produzione di insulina rallentano il metabolismo e inviano un segnale al corpo che è il momento di iniziare a immagazzinare grasso. Poiché la farina d’avena si scompone lentamente nello stomaco, provoca meno di un picco nei livelli di insulina rispetto a cibi come i bagel. Includetela in un frullato o nella vostra colazione (uno studio della marina americana ha dimostrato che il semplice fatto di fare colazione ha aumentato il metabolismo del 10 per cento): Studi preliminari indicano che la farina d’avena aumenta i livelli di testosterone libero nel tuo corpo, migliorando la capacità del tuo corpo di costruire muscoli e bruciare grassi e aumentando il tuo desiderio sessuale.
Superpoteri: Costruire muscoli, bruciare grassi
Armi segrete: Proteine, vitamine A e B12
Lotta contro: Obesità
Sidekicks: Egg Beaters, che hanno meno calorie delle uova e nessun grasso, ma altrettanti nutrienti fondamentali
Impostori: Nessuno
Per molto tempo, le uova sono state considerate il male puro, e i medici erano più propensi a raccomandare di gettare le uova contro le macchine che passavano piuttosto che gettarle nelle padelle per frittate. Questo perché solo due uova contengono abbastanza colesterolo da farti superare il valore giornaliero raccomandato. Anche se puoi tagliarne un po’ rimuovendo parte del tuorlo e usando il bianco, sempre più ricerche dimostrano che mangiare un uovo o due al giorno non aumenterà i tuoi livelli di colesterolo.
In effetti, abbiamo imparato che la maggior parte del colesterolo nel sangue è prodotto dal corpo dai grassi alimentari, non dal colesterolo alimentare. Ecco perché dovresti approfittare delle uova e del loro potente apporto di proteine. La proteina che si trova nelle uova ha il più alto “valore biologico” della proteina – una misura di quanto bene supporta il bisogno di proteine del tuo corpo – di qualsiasi cibo. In altre parole, la proteina delle uova è più efficace nella costruzione dei muscoli rispetto alle proteine di altre fonti, anche del latte e del manzo. Le uova contengono anche vitamina B12, che è necessaria per la scomposizione dei grassi.
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Bistecca magra, pollo, pesce.
Superpoteri: Costruire muscoli, migliorare il sistema immunitario
Lotta contro: Obesità, disturbi dell’umore, perdita di memoria, malattie cardiache
Sidekicks: Crostacei, pancetta canadese, semi di lino ricchi di omega 3
Impostori: Salsiccia, pancetta, salumi, prosciutto, tagli grassi di bistecca come T-bone e rib eye
Un classico nutriente per la costruzione dei muscoli, la proteina è la base di ogni solido piano alimentare. Il petto di tacchino è una delle carni più magre che troverai, e contiene quasi un terzo del tuo fabbisogno giornaliero di niacina e vitamina B6. La carne scura, se preferisci, ha molto zinco e ferro. Un avvertimento, però: se stai arrostendo un tacchino intero per una festa di famiglia, evita i volatili auto-abbrustoliti, che sono stati iniettati con il grasso.
La carne di manzo è un’altra classica proteina che costruisce i muscoli. È la principale fonte di creatina, la sostanza che il tuo corpo usa quando sollevi i pesi. Il manzo ha un lato negativo: contiene grassi saturi, ma alcuni tagli ne hanno più di altri. Cerca tondi o lombate (che è il codice per extra-lean); lombate e strisce di New York sono meno grassi di prime costole e T-bones.
Per ridurre i grassi saturi ancora di più, concentrarsi sul pesce come tonno e salmone, perché contengono una sana dose di omega-3 acidi grassi così come le proteine. Questi acidi grassi abbassano i livelli di un ormone chiamato leptina nel tuo corpo. Diversi studi recenti suggeriscono che la leptina influenza direttamente il tuo metabolismo: Più alti sono i tuoi livelli di leptina, più facilmente il tuo corpo immagazzina calorie come grasso. I ricercatori dell’Università del Wisconsin hanno scoperto che i topi con bassi livelli di leptina hanno un metabolismo più veloce e sono in grado di bruciare i grassi più velocemente degli animali con livelli di leptina più alti. I ricercatori della Mayo Clinic, studiando le diete di due tribù africane, hanno scoperto che la tribù che mangiava spesso pesce aveva livelli di leptina quasi cinque volte più bassi della tribù che mangiava principalmente verdure.
Un vantaggio in più: I ricercatori di Stoccolma hanno scoperto che gli uomini che non mangiavano pesce avevano tre volte il rischio di cancro alla prostata di quelli che lo mangiavano regolarmente. Sono gli omega-3 che inibiscono la crescita del cancro alla prostata.
Tutto naturale, senza zucchero.
Superpoteri: Aumentare il testosterone, costruire muscoli, bruciare grassi
Armi segrete: Proteine, grassi monoinsaturi, vitamina E, niacina, magnesio
Lotta contro: Obesità, perdita muscolare, rughe, malattie cardiovascolari
Sidekicks: Burri di anacardi e mandorle
Impostori: Burri di arachidi zuccherati e grassi trans prodotti in massa
Sì, il PB ha i suoi svantaggi: È molto calorico e non va bene quando lo si ordina nei ristoranti a quattro stelle. Ma è pieno di quei grassi monoinsaturi salutari per il cuore che possono aumentare la produzione di testosterone nel tuo corpo, che può aiutare i tuoi muscoli a crescere e il tuo grasso a sciogliersi. In un esperimento di 18 mesi, le persone che hanno integrato il burro di arachidi nella loro dieta hanno mantenuto la perdita di peso meglio di quelle che seguono piani a basso contenuto di grassi. Un recente studio dell’Università dell’Illinois ha mostrato che i commensali che hanno mangiato grassi monoinsaturi prima di un pasto (in questo caso, era l’olio d’oliva) hanno mangiato il 25 per cento in meno di calorie durante quel pasto rispetto a quelli che non l’hanno fatto.
Praticamente parlando, PB funziona anche perché è uno snack veloce e versatile – e ha un buon sapore. Dal momento che una dieta che include un’indulgenza come il burro di arachidi non ti fa sentire privato, è più facile da seguire e non ti farà cadere preda di altre voglie. Usalo su una mela, in viaggio, o per aggiungere sapore a frullati potenzialmente insipidi. Due avvertenze: Non potete ingozzarvi a causa del suo contenuto di grassi; limitatevi a circa 3 cucchiai al giorno. E si dovrebbe cercare il burro di arachidi tutto naturale, non le marche prodotte in serie che hanno aggiunto zucchero.
Superpoteri: Abbassare il colesterolo, rafforzare il sistema immunitario
Armi segrete: Grassi monoinsaturi, vitamina E
Combatte contro: Obesità, cancro, malattie cardiache, pressione alta
Sidekicks: Olio di canola, olio di arachidi, olio di sesamo
Impostori: Altri oli vegetali e vegetali idrogenati, acidi grassi trans, margarina
Non c’è bisogno di una lunga spiegazione qui: L’olio d’oliva e i suoi fratelli vi aiuteranno a controllare le vostre voglie di cibo; vi aiuteranno anche a bruciare i grassi e a tenere sotto controllo il colesterolo. Avete bisogno di altre ragioni per passare la bottiglia?
Superpoteri: Impedire al tuo corpo di immagazzinare il grasso
Armi segrete: Fibra, proteine, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina E, calcio, magnesio, potassio, zinco
Lotta contro: Obesità, cancro, pressione alta, malattie cardiache
Sidekicks: Riso integrale, pretzel integrali, pasta integrale
Impostori: Prodotti da forno lavorati come pane bianco, bagel e ciambelle; pane etichettato come grano invece che come grano intero
C’è solo un tempo limitato in cui una persona può sopravvivere con una dieta tutta proteica o una dieta tutta insalata o una dieta tutta qualsiasi cosa. Tu desideri i carboidrati perché il tuo corpo ne ha bisogno. La chiave è mangiare quelli che sono stati meno elaborati – carboidrati che hanno ancora tutte le loro fibre salutari per il cuore e per la pancia intatte.
I cereali come grano, mais, avena, orzo e segale sono semi che provengono dalle erbe, e sono divisi in tre parti: il germe, la crusca e l’endosperma. Pensate a un chicco di mais.
La parte più grande del chicco – la parte che esplode quando si fanno i popcorn – è l’endosperma. Dal punto di vista nutrizionale è praticamente un grosso bidone. Contiene amido, un po’ di proteine e alcune vitamine del gruppo B. Il germe è la parte più piccola del chicco; nel chicco di mais, è quella piccola cosa bianca simile a un seme. Ma anche se è piccolo, racchiude il maggior potere nutritivo. Contiene proteine, oli e le vitamine B tiamina, riboflavina, niacina e piridossina. Ha anche vitamina E e i minerali magnesio, zinco, potassio e ferro. La crusca è la terza parte del chicco e la parte in cui è immagazzinata tutta la fibra. È un rivestimento intorno all’endosperma che contiene vitamine del gruppo B, zinco, calcio, potassio, magnesio e altri minerali.
A che serve questa piccola lezione di biologia? Beh, senti questa: Quando i produttori di cibo lavorano e raffinano i cereali, indovina quali due parti vengono buttate via? Sì, la crusca, dove ci sono tutte le fibre e i minerali, e il germe, dove ci sono tutte le proteine e le vitamine. E quello che viene eliminato, l’endosperma (cioè l’amido), in fallimento dal punto di vista nutrizionale, viene trasformato in pasta, bagel, pane bianco, riso bianco e praticamente ogni altro prodotto a base di grano e prodotti da forno che si possa trovare. Pazzesco, vero? Ma se mangi prodotti fatti con tutte le parti del grano – pane integrale, pasta, riso a chicco lungo – ottieni tutta la nutrizione che i produttori di cibo stanno altrimenti cercando di fregarti.
I carboidrati integrali possono giocare un ruolo importante in uno stile di vita sano. In uno studio di 11 anni su 16.000 persone di mezza età, i ricercatori dell’Università del Minnesota hanno scoperto che il consumo di tre porzioni giornaliere di cereali integrali può ridurre il rischio di mortalità di una persona nel corso di un decennio del 23%. (Il pane integrale mantiene bassi i livelli di insulina, il che impedisce l’accumulo di grasso. In questa dieta, è particolarmente versatile perché integra qualsiasi tipo di pasto con poco tempo di preparazione. Toast per la colazione, panini per il pranzo, con un po’ di burro d’arachidi per uno spuntino. Non credere alla pubblicità. I carboidrati – il giusto tipo di carboidrati – fanno bene.
Attenzione: I produttori di cibo sono molto subdoli. A volte, dopo aver raffinato tutte le vitamine, le fibre e i minerali del grano, aggiungono melassa al pane, facendolo diventare marrone, e lo mettono sullo scaffale del supermercato con un’etichetta che dice pane di grano. È un trucco! I pani e gli altri prodotti veramente nutrienti diranno pane integrale o integrale. Non farti ingannare.
Superpoteri: Costruire muscoli, bruciare grassi
Armi segrete: Proteine, cisteina, glutatione
Lotta contro: Obesità
Sidekick: Ricotta
Impostatore: Proteine di soia
Proteine in polvere? Che diavolo è? È l’unico Abs Diet Powerfood che forse non riuscirai a trovare al supermercato, ma è quello che vale il viaggio in un negozio di alimenti naturali. Sto parlando della proteina del siero di latte in polvere, un tipo di proteina animale che ha un potere di costruzione muscolare. Se aggiungi la polvere di siero di latte al tuo pasto – in un frullato, per esempio – potresti benissimo aver creato il pasto bruciagrassi più potente possibile. La proteina del siero di latte è una proteina di alta qualità che contiene aminoacidi essenziali che costruiscono i muscoli e bruciano i grassi. Ma è particolarmente efficace perché ha la più alta quantità di proteine per il minor numero di calorie, rendendola la kryptonite del grasso.
I frullati con un po’ di polvere di siero possono essere più efficaci prima di un allenamento. Uno studio del 2001 all’Università del Texas ha scoperto che i sollevatori che hanno bevuto un frullato contenente aminoacidi e carboidrati prima di allenarsi hanno aumentato la loro sintesi proteica (la loro capacità di costruire muscoli) più di quelli che hanno bevuto lo stesso frullato dopo l’esercizio. Poiché l’esercizio aumenta il flusso di sangue ai tessuti, la teoria è che avere proteine del siero di latte nel tuo sistema quando ti alleni può portare a un maggiore assorbimento di aminoacidi – i blocchi di costruzione del muscolo – nel tuo muscolo.
Ma questo non è tutto. Le proteine del siero di latte possono aiutare a proteggere il tuo corpo dal cancro alla prostata. Il siero di latte è una buona fonte di cisteina, che il tuo corpo usa per costruire un antiossidante che combatte il cancro alla prostata chiamato glutatione. Aggiungere solo una piccola quantità può aumentare i livelli di glutatione nel tuo corpo fino al 60 per cento.
A proposito, una grande fonte di proteine del siero di latte nel tuo supermercato è la ricotta. A differenza di altri formaggi, che sono fatti con la cagliata del latte, la ricotta è fatta con il siero di latte – una buona ragione per visitare il vostro locale ristorante italiano.
Superpoteri: Proteggere il tuo cuore, migliorare la vista, migliorare la memoria, prevenire le voglie
Armi segrete: Antiossidanti, fibre, vitamina C, tannini (mirtilli rossi)
Lotta contro: Malattie cardiache, cancro, obesità
Sidekicks: La maggior parte degli altri frutti, specialmente mele e pompelmo
Impostori: Gelatine zuccherate
Secondo i vostri gusti, qualsiasi bacca va bene (tranne le Crunch Berries). Mi piacciono i lamponi tanto per il loro potere quanto per il loro gusto. Portano potenti livelli di antiossidanti, composti multiuso che aiutano il corpo a combattere le malattie cardiache e il cancro; i flavonoidi delle bacche possono anche aiutare la vista, l’equilibrio, la coordinazione e la memoria a breve termine. Una tazza di lamponi contiene 6 grammi di fibre e più della metà del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C.
I mirtilli sono anche carichi di fibra solubile che, come la farina d’avena, ti mantiene pieno più a lungo. Infatti, sono uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare. I mirtilli hanno battuto 39 altri frutti e verdure nella classifica del potere antiossidante. (Uno studio ha anche scoperto che i ratti che mangiavano mirtilli erano più coordinati e più intelligenti dei ratti che non lo facevano.)
Le fragole contengono un’altra forma preziosa di fibra chiamata pectina (come fanno i pompelmi, le pesche, le mele e le arance). In uno studio del Journal of the American College of Nutrition, i soggetti hanno bevuto succo d’arancia semplice o succo corretto con pectina. Le persone che hanno preso il succo caricato si sentivano più piene dopo averlo bevuto rispetto a quelle che hanno preso il succo senza pectina. La differenza è durata per ben 4 ore.
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