Power 12 Foods: Niemals hungern

Die Macht der Lebensmittel

Diese 12 Powerfoods machen einen großen Teil Ihrer Ernährung aus. Je mehr von diesen Lebensmitteln Sie essen, desto besser kann Ihr Körper fettfreie Muskelmasse aufbauen und die Einlagerung von Fett vermeiden. Es ist erwiesen, dass sie eine oder mehrere der folgenden Wirkungen haben:

• Baut Muskeln auf
• Fördert die Gewichtsabnahme
• Stärkt die Knochen
• Senkt den Blutdruck
• Bekämpft Krebs
• Verbessert die Immunfunktion
• Bekämpft Herzkrankheiten

Auch wenn Sie ganze Mahlzeiten und Snacks um diese Lebensmittel herum aufbauen können, Sie müssen es aber nicht. Befolgen Sie jedoch diese Richtlinien.

• Bauen Sie zwei oder drei dieser Lebensmittel in jede Ihrer drei Hauptmahlzeiten und mindestens eines davon in jede Ihrer drei Zwischenmahlzeiten ein.
• Diversifizieren Sie Ihr Essen bei jeder Mahlzeit, um eine Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu erhalten.
• Stellen Sie sicher, dass Sie in jede Zwischenmahlzeit ein wenig Eiweiß einbauen.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, sich zu merken, was gut für Sie ist. Der erste Buchstabe jeder Lebensmittelgruppe steht für: A.B.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12

Klicke auf die Rezeptlinks auf der linken Seite und unter „Verwandte Inhalte“ unten, um verschiedene Möglichkeiten zu finden, die Powerfoods zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu verwenden. Oder finden Sie alle Abs-Diät-Rezepte, die wir auf unserer Website haben, hier.

Essen Sie sie mit intakter Schale.

Superpowers: Muskelaufbau, Heißhungerbekämpfung

Geheimwaffen: Eiweiß, einfach ungesättigte Fette, Vitamin E, Folsäure (in Erdnüssen), Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor

Kampf gegen: Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Muskelabbau, Krebs

Sidekicks: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Avocados

Aufputschmittel: Gesalzene oder geräucherte Nüsse. Ein hoher Natriumgehalt treibt den Blutdruck in die Höhe.

Heutzutage hört man von guten und schlechten Fetten so viel wie von guten und schlechten Polizisten. Der eine ist auf deiner Seite, und der andere schlägt dich windelweich. Oreos fallen in die letztere Kategorie, aber Nüsse sind eindeutig darauf aus, Ihnen zu helfen. Sie enthalten einfach ungesättigte Fette, die Ihre Arterien reinigen und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Alle Nüsse enthalten viel Eiweiß und einfach ungesättigte Fette.

Aber Mandeln sind wie Jack Nicholson in Einer flog übers Kuckucksnest: Sie sind der König der Nüsse. Essen Sie bis zu zwei Handvoll pro Tag. Wenn Sie 2 Unzen Mandeln (etwa 24 Stück) essen, kann das Ihren Appetit zügeln – vor allem, wenn Sie sie mit 8 Unzen Wasser herunterspülen.

Für eine schnelle Popcorn-Alternative besprühen Sie eine Handvoll Mandeln mit Antihaft-Kochspray und backen Sie sie bei 400 Grad F für 5 bis 10 Minuten. Nehmen Sie sie aus dem Ofen und bestreuen Sie sie entweder mit einer Mischung aus braunem Zucker und Zimt oder Cayennepfeffer und Thymian.

Einschließlich Sojabohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, Marinebohnen, Kidneybohnen, Limabohnen.

Superkräfte: Muskelaufbau, Unterstützung der Fettverbrennung, Regulierung der Verdauung

Geheimwaffen: Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure

Kampf gegen: Fettleibigkeit, Dickdarmkrebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck

Sidekicks Linsen, Erbsen, Bohnen-Dips, Hummus, Edamame

Verstärker: Gebackene Bohnen, die viel gesättigte Fette enthalten; gebackene Bohnen, die viel Zucker enthalten.

Die meisten von uns können ihre Abneigung gegen Bohnen auf eine unglücklich getimte Darmproblematik zurückführen (Matheunterricht in der dritten Klasse, ein schief gelaufenes erstes Date). Aber Bohnen sind, wie der berühmte Reim sagt, gut für das Herz; je mehr man von ihnen isst, desto besser kann man seinen Hunger kontrollieren.

Schwarz, Lima, Pinto, Navy – Sie haben die Wahl. Sie sind alle fettarm und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen – Nährstoffe, die für den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme wichtig sind. Ungeachtet der Nachteile für den Magen-Darm-Trakt sind sie aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts eines der wichtigsten Mitglieder des Abs-Diät-Kabinetts. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche ein fleischlastiges Gericht durch ein bohnenlastiges Gericht ersetzen können, werden Sie eine Menge gesättigter Fette aus Ihrer Ernährung streichen und sie durch größere Mengen an Ballaststoffen ersetzen.

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Superkräfte: Neutralisierung freier Radikale (Moleküle, die den Alterungsprozess beschleunigen)

Geheimwaffen: Vitamine, einschließlich A, C und K; Folsäure; Beta-Carotin; Mineralien, einschließlich Kalzium und Magnesium; Ballaststoffe

Kampf gegen: Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Osteoporose

Sidekicks: Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl; grünes, gelbes, rotes und orangefarbenes Gemüse wie Spargel, Paprika und gelbe Bohnen

Förderer: Keine, solange man sie nicht brät oder in fettigen Käsesoßen ertränkt

Sie wissen, dass Gemüse vollgepackt ist mit wichtigen Nährstoffen, aber es ist auch ein wichtiger Teil Ihrer körperverändernden Ernährung. Ich mag vor allem Spinat, denn eine Portion liefert fast den Vitamin-A-Bedarf eines ganzen Tages und die Hälfte des Vitamin C. Außerdem enthält er viel Folat – ein Vitamin, das vor Herzkrankheiten, Schlaganfall und Darmkrebs schützt. Belegen Sie ein Sandwich mit dem Gemüse oder braten Sie es mit frischem Knoblauch und Olivenöl an.

Brokkoli enthält viele Ballaststoffe und ist so reich an Vitaminen und Mineralien wie kaum ein anderes Lebensmittel. Wenn Sie Gemüse hassen, verstecken Sie es. Pürieren Sie ihn und fügen Sie ihn der Marinara-Soße oder dem Chili hinzu. Je mehr Sie zerkleinern, desto weniger schmecken Sie, und desto leichter kann Ihr Körper die Nährstoffe aufnehmen. Braten Sie Brokkoli in Knoblauch und Olivenöl an und beträufeln Sie ihn mit scharfer Soße.

Fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt, Käse, Hüttenkäse.

Superkräfte: Aufbau starker Knochen, Ankurbelung der Gewichtsabnahme

Geheimwaffen: Kalzium, Vitamin A und B12, Riboflavin, Phosphor, Kalium

Kampf gegen: Osteoporose, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Krebs

Sidekicks: Keine

Verbesserer: Vollmilch, gefrorener Joghurt

Milch ist die Ernährungsversion eines typisierten Schauspielers. Sie bekommt so viel gute Presse für die Stärkung der Knochen, dass all die anderen Dinge, die sie gut macht, kaum Beachtung finden. Sehen Sie sich nur die zunehmenden Beweise dafür an, dass Kalzium ein erstklassiger Bauchredner ist. Eine Studie der Universität von Tennessee ergab, dass Diätwillige, die täglich zwischen 1.200 und 1.300 Milligramm Kalzium zu sich nahmen, fast doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die weniger Kalzium zu sich nahmen. Die Forscher vermuten, dass der Mineralstoff wahrscheinlich eine Gewichtszunahme verhindert, indem er den Abbau von Körperfett fördert und dessen Bildung hemmt. Fettarmer Joghurt, Käse und andere Milchprodukte können in Ihrer Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Ich empfehle jedoch Milch als Hauptquelle für Kalzium. Flüssigkeiten nehmen viel Platz im Magen ein, so dass Ihr Gehirn das Signal erhält, dass Sie satt sind. Die Zugabe von Schokoladenmolkepulver kann helfen, den Heißhunger auf Süßes zu zügeln.

Ungesüßt, nicht aromatisiert.

Superkräfte: Steigerung von Energie und Sexualtrieb, Senkung des Cholesterinspiegels, Erhaltung des Blutzuckerspiegels

Geheimwaffen: Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Bekämpft: Herzkrankheiten, Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettleibigkeit

Sidekicks: Ballaststoffreiche Cerealien wie All-Bran und Fiber One

Verstärker: Zuckerhaltige Cerealien

Haferflocken sind das Bo Derek der Speisekammer: Es ist eine perfekte 10. Du kannst sie zum Frühstück essen, um dich durch einen trägen Morgen zu bringen, ein paar Stunden vor dem Training, um dich voller Energie zu fühlen, wenn du die Gewichte stemmst, oder abends, um ein nächtliches Gelage zu vermeiden. Ich empfehle Instant-Haferflocken, weil sie so praktisch sind. Aber ich möchte, dass Sie die ungesüßte, nicht aromatisierte Variante kaufen und andere Powerfoods wie Milch und Beeren verwenden, um den Geschmack zu verbessern. Vorgeschmackte Haferflocken sind oft voller Zuckerkalorien.

Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie Flüssigkeit anziehen und länger im Magen bleiben als unlösliche Ballaststoffe (wie Gemüse). Es wird angenommen, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem sie sich mit den Verdauungssäuren des Cholesterins verbinden und diese aus dem Körper befördern. Wenn dies geschieht, muss Ihre Leber Cholesterin aus dem Blut ziehen, um mehr Verdauungssäuren zu produzieren, und Ihr schlechter Cholesterinspiegel sinkt.

Vertrauen Sie mir: Sie brauchen mehr Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche. Ärzte empfehlen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber die meisten von uns nehmen nur die Hälfte zu sich. Ballaststoffe sind wie ein Türsteher für Ihren Körper, der Störenfriede rausschmeißt und ihnen die Tür weist. Sie schützen Sie vor Herzkrankheiten. Sie schützen vor Dickdarmkrebs, indem sie krebserregende Stoffe schnell aus dem Darm spülen.

Eine Studie der Penn State University hat außerdem gezeigt, dass Haferflocken den Blutzuckerspiegel länger aufrechterhalten als viele andere Lebensmittel, was den Insulinspiegel stabil hält und dafür sorgt, dass man in den folgenden Stunden keinen Heißhunger bekommt. Das ist gut, denn Spitzen in der Insulinproduktion verlangsamen den Stoffwechsel und signalisieren dem Körper, dass es an der Zeit ist, Fett zu speichern. Da Haferflocken im Magen langsam abgebaut werden, verursachen sie weniger Insulinausschüttungen als Nahrungsmittel wie Bagels. (Eine Studie der US-Marine hat gezeigt, dass allein der Verzehr eines Frühstücks den Stoffwechsel um 10 Prozent ankurbelt.)

Eine weitere interessante Tatsache über Haferflocken: Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Haferflocken den Gehalt an freiem Testosteron in Ihrem Körper erhöhen, was die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, verbessert und Ihren Sexualtrieb steigert.

Superkräfte: Muskelaufbau, Fettverbrennung

Geheimwaffen: Eiweiß, Vitamin A und B12

Kampf gegen: Fettleibigkeit

Sidekicks: Schneebesen, die weniger Kalorien als Eier und kein Fett haben, aber genauso viel von den Hauptnährstoffen

Impostoren: Keine

Lange Zeit galten Eier als das Böse schlechthin, und Ärzte rieten eher dazu, Eier vor vorbeifahrende Autos zu werfen, als sie in Omelettpfannen zu legen. Das liegt daran, dass schon zwei Eier genug Cholesterin enthalten, um den empfohlenen Tageswert zu überschreiten. Zwar kann man einen Teil des Cholesterins einsparen, indem man einen Teil des Eigelbs entfernt und das Eiweiß verwendet, doch zeigen immer mehr Untersuchungen, dass der Verzehr von ein oder zwei Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel nicht erhöht.

Wir haben nämlich gelernt, dass das meiste Cholesterin im Blut vom Körper aus Nahrungsfett und nicht aus Cholesterin aus der Nahrung gebildet wird. Deshalb sollten Sie die Vorteile von Eiern und ihrem hohen Proteingehalt nutzen. Das in Eiern enthaltene Eiweiß hat die höchste „biologische Wertigkeit“ aller Lebensmittel – ein Maß dafür, wie gut es den Eiweißbedarf des Körpers deckt. Mit anderen Worten: Das Eiweiß in Eiern ist für den Muskelaufbau effektiver als Eiweiß aus anderen Quellen, sogar aus Milch und Rindfleisch. Eier enthalten auch Vitamin B12, das für den Fettabbau notwendig ist.

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Mageres Steak, Huhn, Fisch.

Superkräfte: Muskelaufbau, Stärkung des Immunsystems

Bekämpfung von: Fettleibigkeit, Stimmungsstörungen, Gedächtnisverlust, Herzkrankheiten

Sidekicks: Schalentiere, kanadischer Speck, omega-3-reiche Leinsamen

Aufputschmittel: Wurst, Speck, Wurstwaren, Schinken, fette Steakstücke wie T-Bone und Rib-Eye

Als klassischer Nährstoff für den Muskelaufbau ist Eiweiß die Grundlage jedes soliden Ernährungsplans. Putenbrust ist eines der magersten Fleischsorten, die Sie finden können, und deckt fast ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Niacin und Vitamin B6. Dunkles Fleisch, wenn Sie es bevorzugen, enthält viel Zink und Eisen. Aber Vorsicht: Wenn Sie einen ganzen Truthahn für ein Familienfest braten, vermeiden Sie selbst gebratene Vögel, die mit Fett gespritzt wurden.

Rindfleisch ist ein weiteres klassisches Muskelaufbauprotein. Es ist die beste Nahrungsquelle für Kreatin – die Substanz, die Ihr Körper verwendet, wenn Sie Gewichte heben. Rindfleisch hat einen Nachteil: Es enthält gesättigte Fette, aber einige Stücke enthalten mehr als andere. Achten Sie auf Lendenstücke oder Lendenstücke (das ist der Code für extra mager); Lendenstücke und New Yorker Streifen sind weniger fetthaltig als Prime Ribs und T-Bones.

Um die gesättigten Fette noch weiter zu reduzieren, sollten Sie sich auf Fisch wie Thunfisch und Lachs konzentrieren, da diese neben Eiweiß auch eine gesunde Dosis an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäuren senken den Spiegel eines Hormons namens Leptin in Ihrem Körper. Mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass Leptin Ihren Stoffwechsel direkt beeinflusst: Je höher der Leptinspiegel, desto eher speichert der Körper Kalorien als Fett. Forscher der Universität von Wisconsin fanden heraus, dass Mäuse mit niedrigem Leptinspiegel einen schnelleren Stoffwechsel haben und schneller Fett verbrennen können als Tiere mit einem höheren Leptinspiegel. Forscher der Mayo Clinic, die die Ernährung zweier afrikanischer Stämme untersuchten, fanden heraus, dass der Stamm, der häufig Fisch aß, einen fast fünfmal niedrigeren Leptinspiegel aufwies als der Stamm, der sich hauptsächlich von Gemüse ernährte.

Ein zusätzlicher Vorteil: Stockholmer Forscher fanden heraus, dass Männer, die keinen Fisch verzehrten, ein dreimal höheres Prostatakrebsrisiko hatten als solche, die regelmäßig Fisch aßen. Es sind die Omega-3-Fettsäuren, die das Wachstum von Prostatakrebs hemmen.

Alles natürlich, ohne Zucker.

Superkräfte: Steigerung des Testosterons, Muskelaufbau, Fettverbrennung

Geheimwaffen: Eiweiß, einfach ungesättigte Fette, Vitamin E, Niacin, Magnesium

Bekämpft: Fettleibigkeit, Muskelabbau, Falten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Sidekicks: Cashew- und Mandelbutter

Verstärker: Massenproduzierte zuckerhaltige und transfette Erdnussbutter

Ja, Erdnussbutter hat ihre Nachteile: Es hat viele Kalorien und kommt nicht gut an, wenn man es in einem Vier-Sterne-Restaurant bestellt. Aber es ist vollgepackt mit herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten, die die körpereigene Testosteronproduktion ankurbeln können, wodurch die Muskeln wachsen und das Fett schmelzen kann. In einem 18-monatigen Experiment hielten Menschen, die Erdnussbutter in ihre Ernährung integrierten, ihren Gewichtsverlust besser aufrecht als diejenigen, die fettarme Pläne verfolgten. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Universität von Illinois ergab, dass Personen, die vor einer Mahlzeit einfach ungesättigte Fette zu sich nahmen (in diesem Fall Olivenöl), während der Mahlzeit 25 % weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die dies nicht taten.

Praktisch gesehen funktioniert Erdnussbutter auch, weil sie ein schneller und vielseitiger Snack ist – und sie schmeckt gut. Da eine Diät, die einen Genuss wie Erdnussbutter einschließt, kein Gefühl der Entbehrung hinterlässt, ist sie leichter einzuhalten und führt nicht dazu, dass Sie anderen Gelüsten zum Opfer fallen. Verwenden Sie die Erdnussbutter auf einem Apfel, unterwegs oder zum Verfeinern von Smoothies, die sonst eher fade schmecken. Zwei Vorbehalte: Wegen seines Fettgehalts sollten Sie nicht zu viel davon essen; beschränken Sie sich auf etwa 3 Esslöffel pro Tag. Und Sie sollten nach naturbelassener Erdnussbutter Ausschau halten, nicht nach den Massenprodukten, denen Zucker zugesetzt wurde.

Superkräfte: Senkt den Cholesterinspiegel, stärkt das Immunsystem

Geheimwaffen: Einfach ungesättigtes Fett, Vitamin E

Kämpft gegen: Fettleibigkeit, Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck

Sidekicks: Rapsöl, Erdnussöl, Sesamöl

Verstärker: Andere pflanzliche und hydrierte pflanzliche Öle, Transfettsäuren, Margarine

Eine lange Erklärung erübrigt sich hier: Olivenöl und seine Verwandten helfen Ihnen, Ihren Heißhunger zu zügeln, Fett zu verbrennen und Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Brauchen Sie noch mehr Gründe, um die Flasche zu reichen?

Superkräfte: Verhindert, dass der Körper Fett speichert

Geheimwaffen: Ballaststoffe, Eiweiß, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink

Kampf gegen: Fettleibigkeit, Krebs, Bluthochdruck, Herzkrankheiten

Sidekicks: Brauner Reis, Vollkornbrezeln, Vollkornnudeln

Verstärker: Verarbeitete Backwaren wie Weißbrot, Bagels und Donuts; Brote, die als Weizen- statt als Vollkornbrot gekennzeichnet sind

Eine reine Eiweißdiät oder eine reine Salatdiät oder eine Diät mit allem, was dazugehört, kann man nur eine bestimmte Zeit lang durchhalten. Der Mensch sehnt sich nach Kohlenhydraten, weil sein Körper sie braucht. Der Schlüssel ist, die am wenigsten verarbeiteten Kohlenhydrate zu essen – Kohlenhydrate, die noch alle ihre herzgesunden, bauchbrechenden Ballaststoffe intakt haben.

Getreide wie Weizen, Mais, Hafer, Gerste und Roggen sind Samen, die von Gräsern stammen und in drei Teile zerfallen – den Keim, die Kleie und das Endosperm. Stellen Sie sich ein Maiskorn vor.

Der größte Teil des Korns – der Teil, der bei der Herstellung von Popcorn aufgeblasen wird – ist das Endosperm. Ernährungsmäßig ist es ein ziemlicher Blindgänger. Er enthält Stärke, ein wenig Eiweiß und einige B-Vitamine. Der Keim ist der kleinste Teil des Korns; im Maiskorn ist er das kleine weiße samenähnliche Ding. Aber obwohl er klein ist, enthält er die meisten Nährstoffe. Er enthält Eiweiß, Öle und die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pyridoxin. Außerdem enthält sie Vitamin E und die Mineralstoffe Magnesium, Zink, Kalium und Eisen. Die Kleie ist der dritte Teil des Korns und der Teil, in dem alle Ballaststoffe gespeichert sind. Sie ist eine Schicht um das Endosperm, die B-Vitamine, Zink, Kalzium, Kalium, Magnesium und andere Mineralien enthält.

Was soll diese kleine Biologiestunde bringen? Nun, hören Sie sich das an: Wenn Lebensmittelhersteller Getreide verarbeiten und raffinieren, raten Sie mal, welche beiden Teile weggeschmissen werden? Ja, die Kleie, in der sich alle Ballaststoffe und Mineralien befinden, und der Keim, in dem sich alle Proteine und Vitamine befinden. Und das, was davon übrig bleibt – das nährstoffarme Endosperm (d. h. die Stärke) – wird zu Nudeln, Bagels, Weißbrot, Weißreis und so ziemlich allen anderen Weizenprodukten und Backwaren verarbeitet, die Sie finden können. Verrückt, oder? Aber wenn Sie Produkte essen, die aus allen Teilen des Korns hergestellt werden – Vollkornbrot, Nudeln, Langkornreis -, erhalten Sie alle Nährstoffe, die Ihnen die Lebensmittelhersteller sonst vorenthalten wollen.

Kohlenhydrate aus Vollkorn können eine wichtige Rolle für einen gesunden Lebensstil spielen. In einer 11 Jahre dauernden Studie mit 16.000 Menschen mittleren Alters fanden Forscher der Universität von Minnesota heraus, dass der Verzehr von drei täglichen Portionen Vollkorn das Sterberisiko einer Person im Laufe eines Jahrzehnts um 23 Prozent senken kann. (Erzählen Sie das Ihrem Freund, der sich kohlenhydratarm ernährt.) Vollkornbrot hält den Insulinspiegel niedrig, was die Fetteinlagerung verhindert. Bei dieser Diät ist Vollkornbrot besonders vielseitig, da es jede Art von Mahlzeit mit wenig Vorbereitungszeit ergänzen kann. Toast zum Frühstück, Sandwiches zum Mittagessen, mit einem Klecks Erdnussbutter als Zwischenmahlzeit. Glauben Sie nicht an den Hype. Kohlenhydrate – die richtige Art von Kohlenhydraten – sind gut für Sie.

Warnung: Lebensmittelhersteller sind sehr heimtückisch. Nachdem sie dem Weizen alle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien entzogen haben, fügen sie dem Brot manchmal Melasse hinzu, die es braun färbt, und stellen es mit einem Etikett ins Regal, auf dem „Weizenbrot“ steht. Das ist ein Trick! Auf wirklich nahrhaften Broten und anderen Produkten steht „Vollweizen“ oder „Vollkorn“. Lassen Sie sich nicht täuschen.

Superkräfte: Muskelaufbau, Fettverbrennung

Geheimwaffen: Eiweiß, Cystein, Glutathion

Bekämpft: Fettleibigkeit

Sidekick: Ricotta-Käse

Verstärker: Sojaprotein

Proteinpulver? Was zum Teufel ist das? Es ist das einzige Abs-Diät-Powerfood, das Sie vielleicht nicht im Supermarkt finden, aber es ist das einzige, das den Weg zum Bioladen wert ist. Ich spreche von Molkeprotein in Pulverform, einer Art von tierischem Eiweiß, das einen gewaltigen Muskelaufbau bewirkt. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit Molkepulver hinzufügen – zum Beispiel in einem Smoothie -, haben Sie möglicherweise die stärkste fettverbrennende Mahlzeit geschaffen, die möglich ist. Molkenprotein ist ein hochwertiges Protein, das essenzielle Aminosäuren enthält, die den Muskelaufbau und die Fettverbrennung fördern. Aber es ist besonders effektiv, weil es die höchste Menge an Protein bei der geringsten Anzahl an Kalorien enthält, was es zum Kryptonit für Fett macht.

Smoothies mit etwas Molkepulver können vor dem Training besonders effektiv sein. Eine Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2001 ergab, dass Kraftsportler, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese (ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen) stärker steigerten als Kraftsportler, die denselben Shake nach dem Training tranken. Da das Training die Durchblutung des Gewebes erhöht, kann die Theorie besagen, dass die Aufnahme von Molkeprotein beim Training zu einer besseren Aufnahme von Aminosäuren – den Bausteinen der Muskeln – in den Muskel führt.

Aber das ist noch nicht alles. Molkenprotein kann helfen, Ihren Körper vor Prostatakrebs zu schützen. Molke ist eine gute Quelle für Cystein, das Ihr Körper zum Aufbau des Antioxidans Glutathion verwendet, das Prostatakrebs bekämpft. Schon eine kleine Menge davon kann den Glutathionspiegel in Ihrem Körper um bis zu 60 Prozent erhöhen.

Eine gute Quelle für Molkenprotein in Ihrem Supermarkt ist übrigens Ricotta-Käse. Im Gegensatz zu anderen Käsesorten, die aus Milchquark hergestellt werden, wird Ricotta aus Molke hergestellt – ein guter Grund für einen Besuch beim Italiener in Ihrer Nähe.

Superkräfte: Schützt das Herz, verbessert die Sehkraft, das Gedächtnis, beugt Heißhunger vor

Geheimwaffen: Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamin C, Gerbstoffe (Cranberries)

Kampf gegen: Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit

Sidekicks: Die meisten anderen Früchte, besonders Äpfel und Grapefruit

Verstärker: Zuckerhaltige Gelees

Abhängig von deinem Geschmack ist jede Beere geeignet (außer Crunch Berries). Ich mag Himbeeren sowohl wegen ihrer Kraft als auch wegen ihres Geschmacks. Sie enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien, die den Körper bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten und Krebs unterstützen. Die Flavonoide der Beeren können auch das Sehvermögen, das Gleichgewicht, die Koordination und das Kurzzeitgedächtnis verbessern. Eine Tasse Himbeeren enthält 6 Gramm Ballaststoffe und mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Blaubeeren sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die, ähnlich wie Haferflocken, länger satt machen. Sie sind sogar eines der gesündesten Lebensmittel, die man essen kann. Blaubeeren schlagen 39 andere Obst- und Gemüsesorten bei der Bewertung der antioxidativen Wirkung. (Eine Studie ergab auch, dass Ratten, die Blaubeeren aßen, koordinierter und intelligenter waren als Ratten, die keine Blaubeeren aßen.)

Erdbeeren enthalten eine weitere wertvolle Form von Ballaststoffen, das Pektin (wie auch Grapefruits, Pfirsiche, Äpfel und Orangen). In einer Studie, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, tranken die Probanden entweder reinen Orangensaft oder Saft, der mit Pektin angereichert war. Die Probanden, die den mit Pektin angereicherten Saft tranken, fühlten sich nach dem Trinken satter als diejenigen, die den Saft ohne Pektin tranken. Der Unterschied hielt für beeindruckende 4 Stunden an.

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