自宅で苦労して鍛えるべき体の部位といえば、それは腹筋でしょう。
伝統的に、腹筋トレーニングは、各レップや運動の質よりも筋肉を燃焼させることに重点を置いて、ほとんど、あるいは全く器具を使わずに行われます。 これは、体の特定の部分をターゲットにして、その部分を常に鍛えれば、脂肪を減らせるという信念に基づくものでした。 したがって、スポット削減によると、タイトで美しいウエストへの鍵は、腹筋とクランチの自由な供給であり、重い重量のコアエクササイズは、かさばる、四角になる。 脂肪をスポット的に減らすことはできません。 しかし、これは私たちが私たちのフィットネスのミスから何も学ぶことができないと言っているわけではありません。 これらの自重式腹筋運動は、コアの筋肉を発達させるのに最適で、自宅で何の器具も使わずに行うことができます。
クランチ
クランチは、あなたの腹部のための最もよく知られている運動であり続け、正当な理由がある。 腹部全体を鍛え、一回ごとに大きな収縮を実現します。
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。 あなたはあなたの胸の前であなたの腕を交差させるか、またはあなたのforehead.1953>
- あなたの腹部の筋肉を収縮させ、あなたのお尻にあなたの胸郭を近づけることによってあなたの手を維持することができます。 あなたの極端な低背はfloor.
- Squeeze tightとground.
- にあなたの背中を平らにして開始位置に戻り、10 – 20 repsの3セットを実行し、あなたがprogress.
覚えて、これは腹筋ではないされています。 あなたは、あなたの膝にあなたの全体の胴体をもたらすのではなく、あなたの腹部の筋肉を収縮するだけであるべきである。
ヒールタップ
- 足を地面につけて、仰向けに寝ます。
- 足と膝を合わせ、臀部の近くに高く倒す。
- 両手を横に置き、左腹斜筋を収縮させて左手で左かかとに触れ、すぐに右腹斜筋を収縮させて右手で右かかとに触れる。 これを1レップとしてカウントします。
- この動作を希望のセット数とレップ数分繰り返す。
- 最初は30回×3セット（各踵）行い、上達に合わせて行う。
この動作は、腹筋だけでなく、上体が地面から1インチ程度離れ、余計な摩擦を与えないよう軽く収縮すると最も効果的。
プランク
これまでの例とは少し異なり、プランクは、体の残りの部分を安定させるために、最もよく使う方法ですべてのコアマッスルを使用します。 これは時間との戦いになるので、精神的な戦いでもあります。
- プレスアップの姿勢をとり、前腕を地面につけて、肩とほぼ同じ位置でこぶしを握ります。
- 体を固定して、この姿勢をキープします。 働いた時間と同じだけ休みます。
肘を少し前に出したり、背中に体重をかけたりすると、よりハードに行えます。 このためにはリュックが最も手軽です。
4. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは収縮と安定の両方を利用する。 作業能力を高めるためのコンディショニングとして使用することができ、優れたダイナミック・エクササイズとして機能する。
- プレスアップの姿勢をとる。
- 体幹を安定させたまま、右膝を胸に近づける。 右足のボールで地面に触れてもよいし、足を吊ったままでもよい。
- 左足でこの動作を繰り返し、同時に右足をスタートポジションまで持ってくる。
- まず片足20回ずつ、4セット行います。
これらを速く、しかしコントロールして行い、あらゆるアブセッションの素晴らしい仕事能力のフィニッシャーとなるのです。
5. レッグレイズ
- ハードにヒット下腹部のための優れた運動。
- あなたの足を伸ばし、つま先を指すとあなたの背中に平らな。 あなたは余分なsupport.1953>
- Slowly 地面から足にあなたの足を上げ、ゆっくりとdown.1953>
- Do 終了まで再び地面にあなたの足を触れないでください時計に対してまたはrepsを介して行うことができる。 2 – 4 sets.
These は下の腹筋に本当に厳しいことができますが、後の報酬は pain.
6 の価値があります。 バイシクルクランチ
クランチのダイナミックなバリエーションで、このエクササイズは物事を面白く保ち、腹筋だけでなく腹斜筋と前鋸筋をターゲットにします
- 肘が曲がるように手を額において、クランチの位置からスタートします。 両膝を少し曲げ、足を高くしておく。
- 左肘と右膝がほぼ触れるようにしながら腹筋を収縮させる。
- 反対側も繰り返し、同時に右膝をスタートポジションに戻す。
素早く行うのがベストだが、いつものように動きを完全にコントロールする。
7. パイククランチ
- 仰向けに寝た状態で、脚をまっすぐ腰の上まで伸ばします。
- 腕を伸ばし、肩から背骨を床から離し、指をつま先に向けて伸ばす
- コントロールしながら元の位置に戻る
- 10回×4セット
このエクササイズは腹部の下部に効果があり、あらゆるアブトレーニングの素晴らしいフィニッシュになることでしょう。
Reverse Crunch
- 仰向けになり、両腕を横に置き、両足をお尻の上に伸ばします
- 腰をコントロールしながら足を下ろします
- 足を戻し、力を入れずにお尻を浮かせます。
- 15回×3セット
この動作は時間をかけて行い、正しく行えばすぐに高レップを完了できるとは思わないこと
Hollow Holds
これらは正しく行えば、残酷なものになる。 ホローホールドは、体幹全体を時間との戦いに使うので、最初の1秒からそれを感じることができます。
- 仰向けに寝て、足を尖らせます。 両腕は頭の上で垂直に伸ばします。
- 体幹を収縮させて、足と両腕を地面から約8インチほど上げます。 このポジションをキープする
- 最初は20秒キープし、3セット完了する。
あなたは1:1の仕事と休息の比率に良い仕事を得るように時間を増やす。
宅配メッセージ
あなたの腹部を訓練する言い訳はありません今あなたが自宅でできる最高の腹部の演習で武装しています。 腹筋は体にちょうど審美的なフィクスチャではなく、彼らはショーに頻繁にされていないため、彼らはしばしば見落とされている – しかし、常に木の幹は、その枝よりも常に強いことを覚えておいてください。 あなたのフィットネスゴールが何であれ、それを達成することになるとコアは王です。
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