La mejor dieta para los jugadores de fútbol

El fútbol es un deporte estimulante tanto para jugar como para ver. Siendo un atleta, seguro que sabes que tu cuerpo tiene que mantenerse en plena forma si quieres rendir al máximo durante los partidos. Dado que el fútbol exige mucha energía, necesitas alimentarte con macronutrientes, vitaminas y minerales de calidad. De lo contrario, te quedarás dando vueltas por el campo en lugar de incendiarlo.

Comer para el fútbol significa comer para mejorar la fuerza y la resistencia de tus músculos, tu cardio, la recuperación, el sueño, el estado de ánimo y la motivación general. Tienes que tomarte la nutrición en serio si quieres mejorar tu rendimiento.

Echemos un vistazo a lo que incluye la mejor dieta para los jugadores de fútbol.

Reglas de nutrición para alimentar a los atletas de fútbol

Aquí tienes 10 consejos que debes tener en cuenta cuando empieces a construir una dieta para jugadores de fútbol:

• Come el arco iris. Llena tu plato con frutas y verduras de muchos colores para obtener todo el espectro de macro y micronutrientes.
• Come limpio. Limite la ingesta de hidratos de carbono simples (azúcares) y de grasas saturadas y trans.
• Consuma proteínas magras. Tome proteínas en cada comida.
• Use grasas saludables. Esto incluye aguacates, lino, semillas de chía, nueces, semillas y aceite de oliva.
• Seleccione carbohidratos integrales. Están llenos de fibra y de nutrientes para mejorar su rendimiento deportivo.
• No se salte nunca el desayuno en los días de entrenamiento y de partido. Su metabolismo se pondrá en marcha y se sentirá con mucha más energía durante sus sesiones de entrenamiento.
• Hidrátese siempre. La deshidratación es peligrosa y disminuirá tu rendimiento en el juego. Las mujeres necesitan unos 2,7 litros de agua (u otro líquido hidratante) a lo largo del día, mientras que los hombres necesitan unos 3,7 litros.
• No te saltes las comidas. Simple y llanamente.
• Duerma bien. Opta por 6-8 horas de sueño reparador para reparar completamente tus músculos.
• Recupérate sabiamente. Asegúrese de tomar algún tipo de nutrición después del ejercicio, como una bebida deportiva, un batido de proteínas o algo similar.

La demanda de energía en el fútbol

Cualquiera que juegue al fútbol dará fe del hecho de lo agotador que puede ser. Un jugador puede quemar hasta 1.500-2.000 calorías en un solo partido de 90 minutos. Otro estudio realizado en Holanda reveló que los atletas masculinos de fútbol de élite queman alrededor de 3.400 calorías al día. Esto significa que debes prestar especial atención a tu nutrición a lo largo del día, o de lo contrario estarás quemando en el músculo para obtener energía, lo que lleva al agotamiento y a las lesiones.

Así es como se desglosan tus necesidades de macronutrientes:

Carbohidratos

Este es el único macronutriente que es capaz de proporcionar energía inmediata a los músculos. También es la fuente de energía que puede agotarse rápidamente durante los ejercicios intensos. Por término medio, los seres humanos almacenan alrededor de 2.000 calorías de hidratos de carbono en su cuerpo, pero los ayunos nocturnos o las dietas bajas en hidratos de carbono disminuirán las reservas de hidratos de carbono.

Puede alternar los hidratos de carbono para satisfacer sus necesidades de actividad. Por ejemplo, si tiene un día de descanso, no necesita ingerir tantas calorías como antes de un partido. Considera la posibilidad de cargarte de carbohidratos para asegurarte de que tienes suficientes macronutrientes almacenados. Dado que una persona de 80 kg (175 lb) puede almacenar unos 1.200 gramos de carbohidratos (que equivalen a 4.800 calorías), puede cargar eficazmente la energía para quemarla durante el entrenamiento y la temporada de competición.

Proteína

Para mantener la masa muscular, los jugadores de fútbol necesitan aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los atletas, en particular los que se dedican al entrenamiento con pesas, necesitan un poco más de proteínas que eso. Si quieres ganar más masa magra, completa tu ingesta de proteínas con 1,5 gramos por cada kilo. Todo lo que sobrepase esa cantidad puede ser perjudicial para su salud.

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes animales magras, como el pollo, el pavo, la ternera y el cerdo. Opte siempre por fuentes orgánicas o alimentadas con pasto, ya que eso incluirá la mayor cantidad de proteínas y otros nutrientes esenciales. También puedes comer pescado y marisco, ya que el atún, las gambas y el salmón tienen altos niveles de grasas saludables, un mínimo de colesterol y son ricos en proteínas. Por último, los huevos.

Grasa

Podrías estar pensando que comer grasa te hará engordar, pero eso no es necesariamente cierto. Cualquier macronutriente que se consuma en exceso puede provocar un aumento de grasa, especialmente un exceso de carbohidratos simples. Las grasas, en cambio, son vitales para la salud y se utilizan como energía. Si ingieres la cantidad adecuada de grasas, notarás que te ves y te sientes más saludable, tus músculos se recuperan más rápido e incluso perderás algo de peso.

Tu cerebro también necesita grasa para funcionar, especialmente porque la mayor parte del cerebro está hecho de grasa. Las grasas también son necesarias para la producción de hormonas. Sin el equilibrio adecuado de hormonas, su presión arterial podría dispararse o caer en picado, o podría experimentar inflamación y otros problemas dolorosos.

Ahora bien, hay dos tipos de grasa: la buena y la mala. Vamos a presentarle las grasas que no le ayudarán en nada (pero que obstruirán sus arterias y alterarán su equilibrio hormonal):

• Ácidos grasos trans. Estos se inventaron cuando alguien tomó las grasas poliinsaturadas súper saludables y decidió procesarlas, dando así a la grasa trans una vida útil más larga. Ahora sabemos que las grasas trans son una de las adiciones más peligrosas a los alimentos, ya que pueden causar enfermedades del corazón.
• Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Evite estas grasas. Han sido alterados para tener un punto de fusión más alto. Desgraciadamente, a pesar de hacer cosas como Skippy súper suaves, los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados engañarán a su cuerpo para que retenga la grasa y obstruya sus arterias.
• Aceite de cocina Omega-6. Otra grasa fabricada. La ciencia ha demostrado que el consumo de cantidades excesivas de aceites omega-6, que se utilizan principalmente para freír, aumenta las posibilidades de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y varias enfermedades autoinmunes.

En resumen, evite estas grasas a toda costa.

En su lugar, consuma grasas buenas, como las que se indican a continuación:

• Grasas saturadas. Varios recursos le dirán que sólo consuma el 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas, pero ha habido tribus indígenas en todo el mundo que consumían hasta el 70% de sus calorías en forma de grasas saturadas. Además, hay que tener en cuenta la dieta cetogénica. Por supuesto, como atleta, no quieres que el 50-70% de tus calorías provengan de la grasa. Aun así, deberías comer grasas saturadas, ya que son los mejores alimentos para potenciar la testosterona.
• Ácidos grasos omega 3 y 6. Las grasas saludables como el omega 3 y el omega 6 son necesarias para las articulaciones, los huesos, la concentración, la energía y los músculos. Estos ácidos grasos esenciales también protegen su cuerpo de los radicales libres y previenen una serie de enfermedades y dolencias.
• Grasas monoinsaturadas. Estas grasas se encuentran en cosas como la mantequilla de cacahuete, los pistachos, los aguacates y el aceite de oliva. Ayudan a reducir el colesterol malo, ayudan a la pérdida de grasa y también aceleran su metabolismo mientras promueven la sensación de saciedad.

La dieta del futbolista

Con los detalles de los macronutrientes frescos en su mente, es el momento de echar un vistazo a las proporciones macro con las que va a tratar. En otras palabras, los rangos calóricos a los que aspirará por macronutriente.

Durante la temporada de entrenamiento y competición, sus necesidades calóricas equivalen a 22-24 calorías por su peso corporal en libras. Por lo tanto, si pesa 160 libras, sus necesidades calóricas diarias serán de 3.560-3.840 calorías, con alguna variación añadida para los hombres y las mujeres, la edad y los niveles de actividad.

Así es como esto se descompone en macronutrientes.

• Proteínas: Opte por 1,0-1,5 gramos por cada kilo de peso corporal. Haga alrededor del 15-20% de su ingesta de proteínas.
• Carbohidratos: Procure que el 55-60% de sus calorías diarias provengan de carbohidratos complejos.
• Grasa: Procure que el 20-25% de las calorías de grasa provengan del día.

Una comida equilibrada -o una sola idea para la cena- tendrá este aspecto durante el entrenamiento:

• Una porción grande de un grano entero, como arroz integral, quinoa o pasta integral
• Salsa de tomate
• 4-6 oz de pollo, pescado, o marisco
• Ensalada mixta de verduras y hortalizas o verduras al vapor
• Pequeño postre de fruta fresca (como fresas) y 1 porción de helado

Ahora, ¿cómo se desarrolla esto durante las competiciones? ¿Cómo puedes programar tus comidas y tu nutrición para mantenerte con energía durante los partidos? Eso se trata a continuación.

Necesidades de hidratación para el fútbol

Como se mencionó anteriormente, las atletas femeninas necesitan alrededor de 2,7 litros de líquido al día, y los hombres necesitan 3,7 litros. Durante la temporada de competición, esto aumentará definitivamente, porque estarás sudando y desprendiendo muchos electrolitos. No quieres deshidratarte en medio de un partido, porque tu rendimiento caerá rápidamente. La deshidratación es lo que más afecta a la velocidad, la agilidad y la capacidad de decisión.

Por lo tanto, debes tener un par de botellas de agua cerca. Concéntrese en beber unos 200-600mL de líquidos antes de un partido o de comenzar una sesión de entrenamiento. Siempre que tenga la oportunidad, tome un trago rápido. El agua está bien para los días en los que no se suda mucho, pero cuando se juega un partido largo o se hace un entrenamiento de alta intensidad, se necesitará una bebida deportiva para reponer las reservas de energía y reponer los electrolitos.

No olvide rehidratarse también después de los entrenamientos o partidos, ya que la falta de hidratación puede provocar calambres musculares y dificultar la recuperación.

Qué comer antes de un partido de fútbol

Antes de un partido, necesitará alimentarse adecuadamente. Dado que cada persona es única, puede tener diferentes necesidades; pero lo ideal es comer algunos carbohidratos de digestión rápida y un poco de grasa. Esto también ayudará con los nervios previos al juego.

Aquí hay algunos bocadillos o comidas adecuadas para antes del juego que puede probar:

• Envoltura de espinacas rellena de cuscús, pollo a la parrilla y ensalada verde con aderezo
• Tazón caliente de avena con leche de almendras, fruta fresca, y un poco de yogur
• Pasta stroganoff de ternera
• Sopa de tomate o calabaza con galletas saladas o un panecillo integral y ensalada
• Salteado de tofu o pollo con verduras mixtas

Come esto unas 2-3 horas antes del partido. Después, entre 1 y 2 horas antes de que empiece el partido, toma un tentempié ligero, como un plátano con frutos secos o rodajas de manzana con un poco de mantequilla de cacahuete. A algunas personas les gustan las tostadas o las galletas con humus. Si no puede cada antes de un partido, siempre puede tomar un batido sustitutivo de la comida o un pequeño batido.

Qué comer y beber durante los partidos de fútbol

Empiece siempre un partido hidratado, porque no tendrá muchas oportunidades durante un partido. Asegúrese de que está produciendo orina clara, ya que es el mejor indicador de lo hidratado que está.

El descanso es la única oportunidad que tienen la mayoría de los jugadores de fútbol para tomar un refrigerio rápido. Los jugadores que están en el centro del campo suelen ser los que más trabajo tienen que hacer y necesitarán carbohidratos rápidos para obtener energía. Barras de granola, ensalada de frutas y barras energéticas, geles y bebidas deportivas son todas excelentes decisiones.

Comidas para después del partido para los atletas de fútbol

Una vez que el partido está ofreciendo, usted todavía no ha terminado con su nutrición. La recuperación es crítica, y la nutrición va a asegurar que usted está dando a su cuerpo lo que necesita para hacer su trabajo. Reemplace sus líquidos con agua y bebidas deportivas.

Tome un refrigerio después del partido y luego trate de comer dentro de las 2 a 3 horas después del partido. Aquí hay algunas opciones de comidas de recuperación:

• Burritos con verduras, arroz, queso y aguacate-carne opcional
• Muesli con yogur, chocolate, frutos secos, y fruta
• Batido lácteo con verduras y fruta
• Sándwich de ensalada de atún o pollo en pan de centeno
• Raviolis de calabaza o calabacín con espárragos o pimientos con salsa de nata

De nuevo, si los alimentos sólidos no bajan con facilidad, siempre puedes tomar un batido nutricional.

Resumiendo la dieta del futbolista

Eso es lo básico para la nutrición del futbolista. Con esto, ahora deberías ser capaz de planificar las comidas para ti o para un jugador de fútbol que conozcas. Tener el equilibrio correcto de macronutrientes y programar las bebidas y comidas correctamente te dará una energía ilimitada y aumentará tu rendimiento, para que puedas ser el campeón que estás destinado a ser.

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