Lista de comestibles de culturismo: Una lista imprescindible para la musculación

Independientemente de si eres un culturista experimentado o estás entrenando para tu primera competición, tener una lista de la compra de culturismo y un plan de comidas de muestra a mano es una necesidad. Elegir los alimentos correctos en las proporciones adecuadas es la clave del éxito.

¡Utilice la lista de alimentos para culturismo que aparece a continuación y empiece a comprar hoy mismo!

¿Qué hace que un alimento para culturismo sea eficaz?

Los alimentos para culturismo tienen algunas cosas en común. Son alimentos integrales que son ricos en uno o más de los siguientes nutrientes esenciales:

• Proteínas
• Carbohidratos
• Fibra
• Grasas saludables para el corazón

Mientras que los alimentos que debes comer permanecen constantes, el número de calorías que debes consumir varía en función de la fase de culturismo en la que te encuentres.

Por ejemplo, necesita más calorías totales y carbohidratos durante la fase de construcción muscular frente a la fase de pérdida de grasa/dieta del culturismo.

Un estudio de 2018 que examinó las estrategias nutricionales de los culturistas naturales de alto nivel encontró que:

• El tiempo promedio de preparación para una competencia es de 22 semanas
• Los culturistas generalmente comen dietas altas en proteínas, altas en carbohidratos y bajas en grasas
• El total de carbohidratos, proteínas, y grasas disminuyen con el tiempo durante la preparación para la competición
• Los culturistas masculinos de éxito consumen más carbohidratos durante la fase inicial de la preparación para la competición

Más cerca del momento de la competición, los culturistas suelen consumir menos calorías totales y carbohidratos en un esfuerzo por quemar el exceso de grasa corporal.

El mismo estudio de 2018 encontró que los competidores masculinos de culturismo comen, en promedio, 3292 calorías diarias durante la preparación del concurso con el siguiente desglose de macronutrientes:

• El 52% de las calorías de los carbohidratos, o 4.6 a 5,1 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente (2,1-2,3 gramos por libra de peso corporal)
• 28% de calorías procedentes de proteínas, o 2,7 a 3,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal diariamente (1,2-1,5 gramos por libra de peso corporal)
• 22% de calorías procedentes de grasas alimentarias, o 0.8 gramos de grasa por kilo de peso corporal al día (0,36 gramos por libra de peso corporal)

No hay dos culturistas iguales y tu dieta cambia en función de la fase de preparación para la competición en la que te encuentres (construcción de músculo frente a quema de grasa), pero tu lista de alimentos de culturismo sigue siendo la misma.

Lista de alimentos de culturismo

Lleve la siguiente lista de alimentos de culturismo con usted la próxima vez que vaya a comprar y consiga resultados de desarrollo muscular o de quema de grasa que nunca pensó que fueran posibles.

Alimentos lácteos

Intente consumir al menos 3 raciones de alimentos lácteos (o equivalentes ricos en proteínas y de origen vegetal) diariamente.

• • Requesón bajo en grasa

El requesón está cargado de proteínas y es una buena fuente de calcio y fósforo.

El desglose nutricional de 1 taza de requesón bajo en grasa al 1% es el siguiente:

• Calorías: 163
• Proteínas: 28 gramos
• Grasas: 2 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 0 gramos

Acompaña el requesón bajo en grasa con bayas y frutos secos o semillas para obtener un nutritivo tentempié para fortalecer los músculos antes o después del entrenamiento.

• • Yogur griego natural

Al igual que el requesón, el yogur griego natural está repleto de proteínas, calcio, fósforo y vitamina D. La información nutricional de 1 envase de yogur griego natural descremado es:

• Calorías: 100
• Proteínas: 17 gramos
• Grasas: 1 gramo
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 0 gramos

Cubre el yogur griego con granola (sin azúcares añadidos), fruta o frutos secos para darte un impulso de energía sostenible para el desarrollo muscular.

• • Leche baja en grasa

La leche baja en grasa (o la leche vegetal si lo prefiere) es otra excelente fuente de proteínas alimentarias, calcio y vitamina D. Los estudios demuestran que la proteína de suero que se encuentra en la leche mejora el desarrollo muscular y la recuperación después del entrenamiento de resistencia.

El contenido nutricional de la leche baja en grasa al 1% es el siguiente:

• Calorías: 105
• Proteínas: 9 gramos
• Grasas: 2 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Fibra: 0 gramos

Consume leche con cereales integrales, sola, o con un batido de proteínas elaborado con suero de leche o caseína en polvo más fruta y mantequilla de frutos secos.

Alimentos proteicos

Elige un alimento rico en proteínas en cada comida cuando sigas una dieta de culturismo.

• • Proteína de suero en polvo

Los culturistas requieren más proteínas que los adultos moderadamente activos para la construcción de músculo y el mantenimiento de la masa magra durante los períodos de restricción de energía para la pérdida de grasa.

El suero es una de las mejores y más eficientes formas de proteína para los culturistas. Elija una proteína en polvo que esté libre de rellenos, como el azúcar añadido.

El desglose nutricional de 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo es:

• Calorías: 110
• Proteínas: 25 gramos
• Grasas: 0-1 gramos
• Carbohidratos: 2 gramos
• Fibra: 1 gramo

Hay numerosos polvos de proteína disponibles para elegir con diferentes ingredientes. Compruebe la etiqueta de información sobre el suplemento antes de comprar una proteína en polvo.

La caseína, una mezcla de caseína más suero de leche y las proteínas vegetales en polvo son otras buenas opciones para su lista de comestibles de culturismo.

• • Barras de proteína

Las barras de proteína le ayudan a satisfacer las necesidades diarias de proteínas para el culturismo, especialmente cuando está de viaje.

El perfil nutricional de las barritas de proteínas varía según la marca que elijas, pero un ejemplo de los datos nutricionales de una barrita de proteínas de comida real es el siguiente:

• Calorías: 280
• Proteínas: 15 gramos
• Grasas: 12 gramos
• Carbohidratos: 26 gramos
• Fibra: 4 gramos

Consume una barrita de proteínas antes o después de sesiones de sudoración intensa para mejorar la recuperación muscular.

• • Huevos/blancas de huevo

Los huevos están cargados de proteínas de calidad y son un excelente complemento para cualquier plan de comidas de culturismo.

El perfil nutricional de 1 huevo grande es el siguiente:

• Calorías: 72
• Proteínas: 6 gramos
• Grasas: 5 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Para reducir el contenido calórico y graso de los huevos, coma sólo las claras o combine huevos enteros con claras.

El contenido nutricional de 1 clara de huevo grande es:

• Calorías: 17
• Proteínas: 4 gramos
• Grasas: 0 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Pulveriza tus huevos, hiérvelos o prepáralos en forma de tortilla con verduras o carnes magras.

• • Pechugas de pollo sin piel

Las pechugas de pollo sin piel son uno de los alimentos de musculación más eficaces que encontrarás. No contienen carbohidratos, pero están cargadas de proteínas de calidad para el desarrollo muscular.

El desglose nutricional de una porción de 3 onzas de pechuga de pollo cocida es:

• Calorías: 126
• Proteínas: 25 gramos
• Grasas: 3 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Asa o hornea las pechugas de pollo y sírvelas con verduras sin almidón y almidón rico en fibra, como batatas, arroz integral o quinoa.

¡Elige pavo en lugar de pollo si lo deseas! Tiene casi el mismo perfil nutricional.

• • Salmón

El salmón es otro alimento de culturismo repleto de proteínas. Este súper alimento también está cargado de vitamina D, niacina y grasas saludables para el corazón.

La información nutricional de una porción de 3 onzas de salmón cocido es:

• Calorías: 155
• Proteínas: 22 gramos
• Grasas: 7 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Al igual que con el pollo y el pavo, puedes combinar el salmón con un almidón nutritivo y rico en fibra y con verduras sin almidón para crear el plato perfecto para una musculación eficaz.

• • Camarones

Aunque con menos calorías que otros numerosos alimentos proteicos, los camarones siguen siendo una excelente fuente de proteínas (además de zinc y yodo).

El desglose nutricional de una porción de 3 onzas de camarones cocidos es el siguiente:

• Calorías: 84
• Proteínas: 20 gramos
• Grasas: 0 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Asfixia las gambas con verduras en brochetas, o saltéalas con arroz integral o quinoa.

• • Carne de vacuno magra alimentada con pasto

Si elige la carne de vacuno como parte de su lista de comestibles de culturismo, busque cortes magros de carne de vacuno alimentada con pasto con muy poca grasa marmoleada.

Es una excelente fuente de proteínas, hierro, vitamina B12 y zinc. El perfil nutricional de una porción de 3 onzas de carne magra (filete de paleta) es:

• Calorías: 151
• Proteínas: 24 gramos
• Grasas: 5 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Come un filete a la parrilla con boniatos y verduras, o como parte de un salteado con verduras sobre arroz integral.

Frutas y verduras

Proponte unas 4 tazas de verduras y 2,5 tazas de frutas al día cuando sigas el plan de comidas de 3.200 calorías de las Guías Alimentarias para los Americanos para el culturismo.

• • Verduras sin almidón

Las verduras sin almidón están cargadas de fibra, vitaminas y minerales, pero tienen menos carbohidratos que las verduras con almidón.

Trate de comer verduras sin almidón en cada comida. El desglose de nutrientes de una ración es el siguiente:

• Calorías: 10-40
• Proteínas: 2 gramos
• Grasas: 0 gramos
• Carbohidratos: 5 gramos
• Fibra: 1-4 gramos

Ejemplos de verduras sin almidón son el apio, los pepinos, los tomates, los pimientos, las espinacas, la lechuga, los espárragos, el calabacín, las setas, el brócoli y la coliflor.

• • Frutas

Al igual que las verduras, las frutas están repletas de vitaminas y fibra.

El perfil nutricional de la fruta varía según el tipo de fruta que se compre, pero cada ración suele contener:

• Calorías: 50-90 calorías
• Proteínas: 1 gramo
• Grasas: 0 gramos
• Carbohidratos: 12-23 gramos
• Fibra: 1-8 gramos

Acompaña la fruta con una proteína, como alimentos lácteos, huevos, frutos secos, semillas o un batido o barrita de proteínas.

Almidones ricos en fibra

Trate de comer un almidón en cada comida para obtener energía sostenible.

• • Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro y zinc. Te mantienen saciado durante largos periodos de tiempo, potencian la construcción muscular y pueden mejorar tu salud en general.

La información nutricional de 1 taza de judías negras cocidas es:

• Calorías: 227 calorías
• Proteínas: 15 gramos
• Grasas: 1 gramos
• Carbohidratos: 41 gramos
• Fibra: 15 gramos

Ejemplos de otras legumbres son las alubias pintas, los garbanzos, los guisantes verdes, las lentejas y las alubias blancas.

• • Quinoa

La quinoa es el almidón perfecto para los culturistas porque está cargada de fibra, proteínas, vitaminas, minerales e incluso grasas saludables para el corazón.

El desglose nutricional de 1 taza de quinoa cocida es:

• Calorías: 222 calorías
• Proteínas: 8 gramos
• Grasas: 4 gramos
• Carbohidratos: 39 gramos
• Fibra: 5 gramos

Sirve la quinoa con un alimento proteico y verduras sin almidón.

• • Arroz integral

El arroz integral es como la quinoa desde el punto de vista nutricional, ya que está repleto de fibra, vitaminas y minerales. Te da el impulso de energía sostenible necesario para superar los entrenamientos intensos.

La información nutricional de 1 taza de arroz integral cocido incluye:

• Calorías: 218 calorías
• Proteínas: 5 gramos
• Grasas: 2 gramos
• Carbohidratos: 46 gramos
• Fibra: 4 gramos

Sirve el arroz integral con gambas, pollo o ternera más verduras sin almidón.

• • Patatas dulces

Elija las patatas dulces como su almidón (con la piel) para un impulso de fibra, vitamina A y energía.

El perfil nutricional de 1 taza de patatas dulces cocidas es:

• Calorías: 176 calorías
• Proteínas: 3 gramos
• Grasas: 0 gramos
• Carbohidratos: 41 gramos
• Fibra: 3 gramos

Prueba a asar los boniatos con aceite de oliva, sal marina y tus condimentos favoritos.

• • Pan integral

Tener a mano pan integral te ayuda a crear un desayuno, una comida o una cena rápidos cuando vas justo de tiempo.

El pan integral tiene el siguiente desglose nutricional para una rebanada:

• Calorías: 69 calorías
• Proteínas: 3 gramos
• Grasas: 1 gramo
• Carbohidratos: 11 gramos
• Fibra: 2 gramos

Prepare sándwiches cubriendo el pan integral con huevos, pollo, pavo o atún, además de aguacates y verduras en rodajas.

• • Harinas de avena

Las harinas de avena están cargadas de fibra, vitaminas y minerales. Le proporciona energía sostenible antes, durante y después de las sesiones de sudor de entrenamiento de fuerza.

Los datos nutricionales de 1 taza de avena cocida son los siguientes:

• Calorías: 145 calorías
• Proteínas: 6 gramos
• Grasas: 2 gramos
• Carbohidratos: 25 gramos
• Fibra: 4 gramos

Come avena en el desayuno con huevos, fruta, lácteos o frutos secos – ¡o añade avena a los batidos de proteínas!

Grasas saludables

Las grasas nutritivas son importantes para aumentar la saciedad y mantener una salud óptima.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir 11 porciones de 1 cucharadita de grasas saludables cuando se ingieren 3.200 calorías al día para la musculación.

• • Aceite de oliva

El aceite de oliva es saludable para el corazón y es el complemento perfecto para cualquier plan de comidas de culturismo.

El desglose nutricional de 1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite de origen vegetal) es:

• Calorías: 40 calorías
• Proteínas: 0 gramos
• Grasas: 4,5 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Fibra: 0 gramos

Utiliza aceite de oliva cuando prepares comidas saludables siempre que sea posible.

• • Avocados

Cargados de grasas saludables para el corazón, los aguacates que aumentan la saciedad funcionan bien con los planes de comidas de culturismo.

El perfil nutricional de 1/6 de aguacate es:

• Calorías: 55 calorías
• Proteínas: 1 gramo
• Grasas: 5 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2 gramos

Cubre ensaladas, sándwiches, sopas, arroz o incluso carnes con rodajas de aguacate.

• • Nueces o semillas

Las nueces y las semillas están cargadas de proteínas, fibra y grasas saludables.

El contenido nutricional de 1 onza de nueces o semillas es:

• Calorías: 165-170 calorías
• Proteínas: 5-6 gramos
• Grasas: 14-15 gramos
• Carbohidratos: 6-7 gramos
• Fibra: 3 gramos

Pica frutos secos o semillas entre horas o cubre con ellos los copos de avena, el yogur griego, el requesón o las ensaladas.

• • Mantequilla de frutos secos

Cuando su objetivo sea el desarrollo muscular, añada la mantequilla de frutos secos a su menú.

El desglose nutricional de 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos es:

• Calorías: 190 calorías
• Proteínas: 7 gramos
• Grasas: 16 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 2 gramos

Consume las mantequillas de frutos secos con apio, fruta, pan integral o en batidos de proteínas.

Muestra de plan de comidas para culturistas

Después de hacer la compra utilizando una lista de alimentos para culturistas, crea un plan de comidas para aumentar la masa muscular o quemar grasa.

Utilice el siguiente plan de comidas para culturistas como referencia:

• • Merienda previa al entrenamiento (si se entrena temprano por la mañana)

• Un batido de proteínas hecho con leche baja en grasa o agua, proteína de suero en polvo, fruta, y mantequilla de almendras

• • Desayuno

• Una tortilla (o huevos revueltos) con verduras
• Harinas
• Yogur griego
• Almendras laminadas

• • Merienda

• Una barrita de proteínas (o dos barritas, dependiendo de tu apetito)

• • Almuerzo

• Pan integral cubierto con atún, pollo o pavo, además de aguacates y tomates en rodajas
• Una ensalada verde con lechuga, pepinos, pimientos, semillas de girasol, y un aliño a base de aceite

• • Merienda

• Requesón bajo en grasa con fruta y frutos secos

• • Cena

• Pollo a la parrilla, pescado, carne de res alimentada con pasto, o camarones
• Arroz integral, batatas, quinoa o legumbres
• Verduras sin almidón salteadas en aceite de oliva

• • Merienda

• Un batido de proteínas hecho con leche baja en grasa o agua, proteína en polvo, fruta y mantequilla de anacardo

Sigue tus calorías con MyFitnessPal u otra aplicación para contarlas.

Para complementar su lista de alimentos de culturismo y su plan de comidas para aumentar la masa muscular, pruebe el entrenamiento gratuito para aumentar la masa muscular del Proyecto Padre en Forma para comenzar su viaje hacia el físico muscular que desea.

Si necesitas perder grasa corporal antes de una competición o simplemente tienes un exceso de peso que perder, inscríbete en el plan de comidas de 1 día gratuito del Proyecto Padre en Forma o en el programa de pérdida de peso FF30X para padres ocupados hoy mismo.

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*Por favor, sepa que los resultados de la pérdida de peso & los cambios/mejoras de salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico – simplemente información muy bien investigada sobre una lista de comestibles de culturismo.