Si hay una parte del cuerpo que no deberías tener problemas para entrenar en casa – son los abdominales. Sin embargo, los abdominales son una de las partes del cuerpo más olvidadas en cualquier programa de entrenamiento.
Tradicionalmente, el entrenamiento de los abdominales se realiza utilizando poco o ningún equipo con un énfasis en la quema del músculo en lugar de la calidad de cada repetición y ejercicio. Esto fue impulsado por la creencia de que se podía perder grasa apuntando a un área específica del cuerpo y trabajando constantemente esa área. Por lo tanto, de acuerdo con la reducción puntual, la clave para una cintura firme y estética era un suministro abundante de abdominales y sentadillas, mientras que los ejercicios centrales con pesas pesadas te harían voluminoso y cuadrado.
Gracias a la ciencia deportiva moderna, ahora sabemos que este no es el caso. No se puede reducir la grasa de forma puntual. Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores de fitness. Estos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son excelentes para desarrollar los músculos centrales y se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipo.
Crunch
El crunch sigue siendo el ejercicio más conocido para los abdominales, y con razón. Trabajan toda la zona abdominal y consiguen una gran contracción con cada repetición.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Puede cruzar los brazos sobre el pecho o mantener las manos arriba junto a la frente.
- Contrayendo los músculos abdominales, acerque la caja torácica a las caderas. La parte más baja de la espalda debe permanecer en el suelo.
- Aprieta y vuelve a la posición inicial con la espalda apoyada en el suelo.
- Realiza 3 series de 10 – 20 repeticiones para empezar, aumenta las repeticiones a medida que progresas.
Recuerda, esto no es una sentadilla. Sólo debes contraer los músculos abdominales, no llevar todo el torso hacia las rodillas.
Golpes de talón
- Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
- Los pies y las rodillas deben estar juntos y metidos en alto cerca de los glúteos.
- Con las manos a los lados, contraiga los oblicuos izquierdos para tocar el talón izquierdo con la mano izquierda y luego contraiga inmediatamente los oblicuos derechos para tocar el talón derecho con la mano derecha. Esto cuenta como una repetición.
- Siga repitiendo este movimiento durante las series y repeticiones deseadas.
- Realice 3 series de 30 (cada talón) para empezar, y progrese a medida que mejore
Esto funciona mejor si contrae ligeramente los abdominales, así como los oblicuos, de modo que la parte superior del cuerpo esté a una pulgada o más del suelo y no cause una fricción indebida.
Plancha
Un poco diferente a los ejemplos anteriores, la plancha utiliza todos los músculos centrales de la forma en que más los usamos, como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede ser una verdadera batalla mental ya que eres tú contra el reloj en este caso.
- Adopte la posición de flexión de brazos, pero coloque los antebrazos en el suelo con los puños cerrados en la misma posición que los hombros.
- Abrace el cuerpo y mantenga esta posición.
- Mantenga la posición durante 3 series de 30 segundos para empezar, aumente los tiempos a medida que vaya mejorando. Descansa el mismo tiempo que has trabajado.
Puedes hacerlos más duros con los codos ligeramente adelantados o con peso en la espalda. Para ello, lo más fácil es una mochila.
4. Escaladores
Los escaladores utilizan tanto la contracción como la estabilización. Pueden utilizarse como acondicionamiento para aumentar la capacidad de trabajo y funcionan como un gran ejercicio dinámico.
- Asuma la posición de press-up.
- Manteniendo el torso estable, lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Puede tocar el suelo con la bola del pie derecho o mantener el pie suspendido.
- Repita el movimiento con la pierna izquierda mientras lleva simultáneamente la pierna derecha a la posición inicial.
- Realiza 20 en cada pierna para empezar, durante 4 series cada una.
Realiza estos ejercicios de forma rápida pero controlada y esto se convierte en un gran final de capacidad de trabajo para cualquier sesión de abdominales.
5. Elevaciones de piernas
- Un excelente ejercicio para los abdominales inferiores difíciles de atacar.
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los dedos de los pies en punta. Puede colocar las manos debajo de los glúteos para obtener un apoyo adicional.
- Levante lentamente los pies hasta un pie del suelo y vuelva a bajarlos lentamente.
- No vuelva a tocar el suelo con los pies hasta que termine el ejercicio.
- Puede hacerse contrarreloj o mediante repeticiones. Empieza con 15 repeticiones controladas durante 2 – 4 series.
Estos pueden ser realmente duros para los abdominales inferiores, pero la recompensa posterior merece la pena.
6. Crunch en bicicleta
Una variación dinámica del crunch, este ejercicio mantiene las cosas interesantes y se dirige a los oblicuos y al serrato anterior, así como a los abdominales
- Comienza en la posición de crunch, con las manos en la frente para que los codos estén doblados. Dobla ligeramente ambas rodillas y mantén los pies elevados.
- Contrae los abdominales mientras llevas el codo izquierdo y la rodilla derecha hacia dentro de forma que casi se toquen.
- Repite para el otro lado mientras vuelves simultáneamente la rodilla derecha a la posición inicial
- 30 repeticiones para cada lado es bueno – 3 series
Lo mejor es realizarlo rápidamente pero, como siempre, mantén un control total sobre los movimientos.
7. Pike Crunch
- Mientras estás tumbado de espaldas con las piernas rectas y por encima de las caderas, baja lentamente las piernas deteniéndote justo antes de que sientas que pierdes la presión entre la parte baja de la espalda y el suelo
- Con los brazos extendidos despega la columna del suelo empezando por los hombros y la parte superior de la espalda alcanzando los dedos hacia los dedos de los pies
- Vuelve a la posición inicial mientras mantienes el control
- 4 series de 10 repeticiones
Este ejercicio va a ser estupendo para la parte baja de los abdominales y será un gran final para cualquier entrenamiento de abdominales.
Crunch inverso
- Túmbate de espaldas con los brazos a los lados y las piernas extendidas por encima de las caderas
- Baja las piernas mientras mantienes el control de la parte baja de la espalda
- Regresa las piernas y sin usar el impulso levanta las caderas del suelo lo suficiente como para sentir que los abdominales se contraen
- 3 series de 15 repeticiones
Tómate tu tiempo con este movimiento y, si lo haces correctamente, no esperes completar altas repeticiones de inmediato
Agarres huecos
Estos pueden ser brutales cuando se hacen correctamente. Las presas huecas utilizan todo el núcleo contra el reloj y puedes sentirlo desde el primer segundo.
- Tiéndete boca arriba, con los pies en punta. Tus brazos deben estar extendidos verticalmente por encima de tu cabeza
- Contrae tu núcleo para elevar tanto los pies como los brazos a unos 20 centímetros del suelo. Mantenga esta posición.
- Mantenga la posición durante 20 segundos para empezar – complete 3 series.
Aumente el tiempo a medida que mejore el trabajo a una proporción de trabajo y descanso de 1:1.
Mensaje para llevar a casa
No hay excusas para entrenar los abdominales ahora que está armado con los mejores ejercicios de abdominales que puede hacer en casa. Los abdominales no son sólo un accesorio estético para el cuerpo, y a menudo se pasan por alto porque no están a menudo en el show – pero siempre recuerde que el tronco del árbol es siempre más fuerte que sus ramas. No importa cuáles sean tus objetivos de fitness, el núcleo es el rey cuando se trata de conseguirlos.