Para evitar la diarrea, el estreñimiento y otros síntomas abdominales molestos asociados con el síndrome del intestino irritable (SII), tendrá que ser consciente de sus «alimentos desencadenantes del SII».
¿Qué son los alimentos desencadenantes del SII?
Bueno, vamos a tener que evadirnos y decir que «depende».
…Bien, le diremos un poco más. Mientras que los alimentos desencadenantes del SII están determinados por su sensibilidad alimentaria única – consulte a su dietista para que le haga pruebas – hay algunos desencadenantes universalmente identificados que tienden a provocar problemas digestivos más que otros.
Los siguientes son alimentos que deben evitarse con el SII – recomendamos eliminar todos o algunos de estos alimentos por completo, y luego reintroducirlos en su dieta poco a poco, uno a la vez, para medir lo que puede estar agravando sus síntomas del SII.
Frutas de alto FODMAP: Manzanas, peras y sandía
Una manzana al día mantiene alejado al médico… pero no mantendrá a raya la diarrea.
Desde las Granny Smiths hasta las Pink Ladies, una sola porción de manzana (65g) está marcada como alta en FODMAP por los expertos de la dieta FODMAP de la Universidad de Monash. Las manzanas contienen niveles elevados de fructosa y poliol-sorbitol, que intensifican los síntomas del SII y desencadenan la diarrea. El exceso de fibra que caracteriza a las manzanas, especialmente en su piel, también puede irritar el intestino.
Las peras son máquinas de diarrea por igual. No importa el tipo de pera – blanca, amarilla, nashi, clingstone, packham, espinosa – agravará sus síntomas de SII. Al igual que las manzanas, las peras contienen altos niveles del poliol-sorbitol FODMAP en una sola porción (145g). Y al igual que las manzanas, su alto contenido de fibra significa una alta probabilidad de prolongar el tiempo de ir al baño.
La sandía, la golosina favorita de todo el mundo para la barbacoa, es posiblemente la fruta más refrescante para morder – y posiblemente la peor para su sensibilidad a los alimentos del SII.
Este alimento desencadenante del SII tiene altos niveles de oligos, fructosa y polioles por cada rebanada (286g). Para los que lleven la cuenta en casa, son tres de los cuatro principales FODMAP que desencadenan los síntomas del SII. Hay formas menos problemáticas de hidratarse en verano, aunque menos deliciosas y satisfactorias.
Alternativas bajas en FODMAP (¡con recetas!):
- Plátanos (Receta de pan de plátano bajo en FODMAP)
- Arándanos (Avena baja en FODMAP con bayas)
- Fresas y frutillas. (Tarta de fresas baja en FODMAP)
Bebidas con gas
Las bebidas con gas pueden dificultar el control del SII. Como todos sabemos, la carbonatación contribuye a la acumulación de gas en nuestras regiones abdominales, y si no puede pasar, se acumula. Esto provoca hinchazón y malestar, incluyendo dolores agudos en el abdomen.
Las bebidas carbonatadas suelen contener algunos niveles de cafeína, lo que también contribuye a los problemas del SII. Se sabe que la cafeína aumenta la producción de ácido estomacal, lo que también provoca molestias abdominales. Las bebidas con cafeína también empeoran los síntomas de estreñimiento, desempeñando un papel clave en la deshidratación.
Por último, los edulcorantes que se encuentran habitualmente en las bebidas carbonatadas pueden exacerbar los síntomas del SII debido a sus efectos laxantes.
Alternativas bajas en FODMAP:
- Alcohol – menos ron. Pedimos disculpas a nuestros lectores piratas.
- Leche de soja, elaborada con proteínas de soja
- Té (negro, chai, de hierbas, verde, de menta son todos bajos en FODMAP)
Productos lácteos altos en FODMAP
Buenas noticias para todos: Una dieta baja en FODMAP no tiene por qué ser una dieta sin lácteos.
La mala noticia es que la mayoría de los productos lácteos que contienen lactosa -o la «D» del acrónimo FODMAP- están clasificados como de alta FODMAP por los expertos en alimentación de la Universidad de Monash.
La intolerancia a la lactosa es común en personas con problemas gastrointestinales como la enfermedad celíaca y el SII. La intolerancia a la lactosa puede causar hinchazón, dolor abdominal, calambres, gases, diarrea e incluso vómitos.
Hay demasiados productos lácteos con alto contenido en FODMAP para enumerarlos -incluyendo todas las cremas, leches, yogures, natillas, helados, quesos y más-, así que consulta tu aplicación de la Universidad de Monash con bajo contenido en FODMAP para conocer las pautas nutricionales específicas para tus intolerancias alimentarias.
Pero volviendo a las buenas noticias – aquí hay algunos productos lácteos que SON bajos en FODMAP:
- Leche/helado/yogur sin lactosa
- Mantequilla
- Nata batida
- Y… ¡queso! El brie, el camembert, el cheddar, el colby, el feta, el havarti, la mozzarella, el suizo y el cottage se consideran quesos bajos en FODMAP.
Brócoli y coliflor
Tu intestino quiere esconder ese brócoli y esa coliflor en la maceta más cercana como hacen tus astutos hijos.
Sin embargo, el brócoli viene con una advertencia: ciertas partes de la verdura son altas en FODMAP, mientras que otras son bajas. Por ejemplo, una porción de la verdura entera, tanto la cabeza como el tallo, se considera baja en FODMAP. Pero los tallos por sí solos se consideran altos en FODMAP, y las cabezas por sí solas se consideran bajas.
Sin embargo, cuando se trata de brócoli, es lo contrario: tallos=baja FODMAP; cabezas=alta FODMAP; entero=alta FODMAP.
Debido al alto contenido de poliol-manitol en el primo del brócoli, la coliflor, ha sido clasificado como alto en FODMAP por la Universidad de Monash.
Alternativas vegetales bajas en FODMAP (¡con recetas!):
- Calabacín (Muffins de calabacín y nueces bajos en FODMAP)
- Patatas (Ensalada de patatas con tocino baja en FODMAP)
- Rúgula (Ensalada baja en FODMAP Ensalada con pesto de cilantro)
Mejores elecciones de alimentos con una dieta baja en FODMAP
Ahora que conoces algunos de los alimentos que debes evitar con el SII, te dejamos con algunos consejos alimentarios generales para que sigas tu camino en una dieta baja en FODMAP.
- Para ayudar con el estreñimiento, trate de aumentar su consumo de fibra en pequeños incrementos. Empiece con 2 ó 3 gramos al día y vaya aumentando hasta alcanzar al menos 25 gramos al día (para las mujeres) o 38 gramos al día (para los hombres). Busque cereales y panes integrales, alubias y verduras y frutas bajas en FODMAP.
- Beba una cantidad abundante de agua corriente cada día.
- Busque alimentos con «fibra soluble». Esto añade volumen a sus heces, limitando el exceso de diarrea suelta.
- Evite comer alimentos con temperaturas opuestas al mismo tiempo. Por ejemplo, no beba agua helada con un guiso caliente hirviendo en la misma sesión.
- Reduzca el tamaño de sus raciones – ¡pero coma lo suficiente para llenarse de energía a lo largo del día!
Para obtener una amplia lista de alimentos con alto contenido en FODMAP, consulte nuestra página dedicada a los alimentos con alto contenido en FODMAP aquí. Y para la alternativa baja en FODMAP, visite nuestra lista de alimentos bajos en FODMAP.