Me convertí en vegano Keto. Esto es lo que le pasó a mi cuerpo.

Al comenzar este blog, estoy actualmente en mi sexto día de cetosis moderada. Me siento centrado y con energía – liberado de mi dependencia del café. Me embarqué en un viaje de dos semanas de cetosis vegana para ver si era posible alcanzar la cetosis siguiendo una dieta vegana. Y descubrí que lo es, pero no sin sus desafíos. ¿Por qué iba a hacer esto? ¿Cuáles son las implicaciones para la salud? ¿Está la dieta ceto a la altura de todo lo que se dice?

Como dietista registrada, me fascina cómo reacciona el cuerpo a los diferentes alimentos, dietas y modificaciones del estilo de vida. Investigo constantemente las últimas tendencias en materia de dietas para evaluar los mecanismos y el atractivo que hay detrás de ellas… y luego descubro rápidamente por qué no funcionan. Pero cuando falta la investigación, recurro a la tecnología de vanguardia (como InsideTracker) y a mi formación en ciencias de la nutrición para autoexperimentar y obtener una experiencia de primera mano. Aquí está un paseo por mi último auto-experimento.

En una dieta típica, consumimos el 45-60% de nuestras calorías de los carbohidratos. Nuestro sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa para proporcionar combustible a las células de nuestro cuerpo. Este combustible, o energía, también se conoce como «ATP». Los tres macronutrientes -carbohidratos, grasas y proteínas- pueden convertirse en ATP a través de distintos y complejos procesos. Sin embargo, los hidratos de carbono se convierten en ATP con mayor facilidad y eficacia, por lo que son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo de las tres.

Con las dietas bajas en carbohidratos como la ceto, nuestro cuerpo primero utiliza la glucosa en la sangre para obtener energía. A medida que la glucosa se va agotando, se va rompiendo el suministro de glucosa almacenada (glucógeno) que se encuentra en los músculos y en el hígado. Una vez agotado el glucógeno, el cuerpo debe adaptarse a una fuente de energía diferente: la grasa. Un proceso conocido como cetogénesis descompone la grasa en cetonas, otra fuente útil de ATP.

La cetosis hace que el cuerpo dependa de la grasa para obtener energía

En pocas palabras, la cetosis significa utilizar principalmente la grasa para obtener energía (se prefiere la grasa a la proteína, ya que proporciona mucha más energía por gramo). A medida que las cetonas aumentan en la sangre, nuestro cuerpo libera parte de ellas a través de la orina. Por ello, una de las formas más comunes de medir las cetonas es con las tiras de ceto en orina. Alcanzar un determinado umbral de cetonas se denomina «estar en cetosis».

La consecución de la cetosis también puede producirse mediante el ayuno, ¡sin comer nada! Las personas que ayunan durante largos periodos de tiempo también acaban entrando en cetosis. Puede llevar de dos días a varias semanas entrar en cetosis, dependiendo de la adaptabilidad de su cuerpo a la quema de grasa para obtener energía. Yo tardé entre cuatro y cinco días en notar la presencia de cetonas en mi orina.

La cetosis se utilizó por primera vez con fines médicos, no para perder peso

En la década de 1920, los científicos descubrieron que la cetosis reducía eficazmente las convulsiones en niños con epilepsia. Curiosamente, aún se desconoce por qué y cómo funciona esto. No obstante, la dieta cetósica se sigue prescribiendo como tratamiento anticonvulsivo, y los científicos incluso la están considerando como posible tratamiento para otros trastornos neurológicos como el Alzheimer y el Parkinson. Todavía no existen estudios en humanos, pero las ratas sometidas a la dieta cetogénica muestran más propiedades neuroprotectoras y un mayor metabolismo energético del cerebro. En cualquier caso, parece que la cetosis afecta positivamente al cerebro, ya que muchos individuos afirman que perciben un aumento de la energía y la concentración en ese estado, algo que también percibí durante mi experimento.

Aunque la dieta ceto tiene beneficios anticonvulsivos, tiene un precio. Los niños sometidos a la dieta ceto a menudo sufren de:

• Deficiencias nutricionales
• Estreñimiento
• Aumento de los niveles de lípidos (colesterol y triglicéridos)
• Microbioma intestinal alterado.

Pero ahora se utiliza como herramienta para hacer dieta

Desde entonces, la dieta ceto se ha disparado en popularidad en los últimos años, promocionada como una forma de perder peso: las investigaciones indican que las cetonas que circulan en la sangre reducen el apetito. El perfil de macronutrientes en una dieta ceto se asemeja a lo siguiente:

• 70-80% de las calorías proceden de la grasa
• 15-30% de las calorías proceden de las proteínas
• 5% de las calorías proceden de los hidratos de carbono

Muchos de los que hacen la dieta ceto simplemente aspiran a menos de 50 gramos de hidratos de carbono totales o 20 gramos de hidratos de carbono netos (total de hidratos de carbono-fibra) como forma fiable de entrar en cetosis. Los alimentos densos en nutrientes como la fruta, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas contienen carbohidratos y, por lo tanto, deben evitarse o restringirse.

Para compensar la falta de carbohidratos, muchos adeptos a la ceto incorporan más proteínas animales a su dieta, ya que no contienen carbohidratos. Sin embargo, son ricas en grasas saturadas. Por ello, muchos estudios demuestran que la dieta ceto aumenta directamente los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos en las personas; sin embargo, existen pruebas contrarias. Independientemente de estos resultados mixtos, una plétora de investigaciones muestra que la adherencia a largo plazo a las dietas bajas en carbohidratos junto con un alto contenido de proteínas aumenta el riesgo de muerte prematura, incluyendo la muerte por cáncer y enfermedades del corazón. Así que tenía una pregunta: ¿tendría la ceto sin productos animales mejores resultados?

Así que quería ver cómo un enfoque vegano de la ceto afectaba a mi cuerpo

Las personas que siguen dietas veganas o basadas en plantas tienden a tener un menor riesgo de enfermedades crónicas y un peso corporal saludable. No existe mucha investigación sobre la combinación de ceto vegana, que es una de las razones por las que lo probé yo mismo. Personalmente, como una cantidad muy limitada de productos animales, esto parecía un experimento interesante para probar, especialmente con la oportunidad de tener mi sangre analizada antes y después con InsideTracker.

Durante las dos semanas, comí menos de 20g de carbohidratos netos por día. Debido a esta restricción, sentí que no podía comer una cantidad y variedad adecuada de frutas y verduras. Normalmente dependo de estos alimentos para obtener micronutrientes, fitoquímicos y antioxidantes que no sólo tienen propiedades anticancerígenas, sino que también reducen la inflamación y promueven la longevidad. Sorprendentemente alcancé la cantidad recomendada de fibra diaria (25g), pero mi dieta típica consiste en el doble de esta cantidad. Las dietas ricas en fibra se asocian a un peso saludable y a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Para la proteína y la grasa, me basé en tofu, frijoles lupini, proteína en polvo, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, nueces seleccionadas, mantequilla de almendras, aceite de oliva, aguacate, pequeñas cantidades de edamame, y los productos ocasionales de Beyond Meat (hamburguesas y salchichas). Utilicé leche y aceite de coco, las únicas formas de grasa saturada en mi dieta, para hacer postres ocasionales como el pudín de chocolate y las tartas de mantequilla de cacahuete.

Ahora, entremos en lo que experimenté!

En mi experiencia, la pérdida de peso fue sólo pérdida de agua.

Como se mencionó anteriormente, las dietas bajas en carbohidratos como la ceto agotan las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Las moléculas de glucógeno tienen múltiples moléculas de agua adheridas como percebes en una roca (ver abajo), y estas moléculas de agua se liberan cuando el glucógeno se quema para obtener energía. Debido a esto, las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos pierden un importante «peso de agua» durante los primeros días de estas dietas. Durante mi experimento de dos semanas, perdí tres libras en los primeros días, pero luego mi peso se estancó durante el resto de la duración. Sin duda, atribuyo a la pérdida de agua este descenso de peso. Debo mencionar, sin embargo, que no estaba tratando de perder peso durante este experimento.

Muchas personas insisten en que la dieta ceto les ha ayudado a perder peso con éxito. Aunque no lo dudo, hay que hacer una pregunta importante: ¿se debe esto a la dieta ceto o a un cambio en la dieta? Los mayores contribuyentes de calorías en los Estados Unidos son los granos refinados, las grasas añadidas, las carnes y los azúcares añadidos. La mayoría de las dietas, incluyendo la ceto, limitan o eliminan al menos uno de estos factores, lo que resulta en algún grado de pérdida de peso.

La gente a menudo asume que perderá rápidamente una cantidad significativa de grasa al adoptar la dieta ceto, pero la investigación no siempre apoya esto. En un estudio altamente controlado, los individuos recibieron dos dietas que contenían la misma cantidad de calorías: una dieta baja en grasas seguida de una baja en carbohidratos (la dieta ceto). En este estudio:

• Los sujetos perdieron un poco menos de una libra con la dieta baja en grasas, y tres libras y media con la dieta ceto.
• Sin embargo, los investigadores encontraron que la pérdida de grasa corporal en realidad se redujo en más del 50% en la dieta ceto en comparación con la dieta baja en grasas.
• ¡En cambio, el peso perdido en la dieta ceto se debió a la pérdida de agua y músculo!

Me sentí menos poderoso durante mis entrenamientos

Este último punto es importante, y un estudio que examinó a los atletas de CrossFit demostró resultados similares. Después de tres meses en la dieta ceto, los CrossFitters perdieron un promedio de 8% de su músculo de la pierna. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sostiene que esta forma de dieta puede perjudicar los entrenamientos de baja y alta intensidad. Desde mi experiencia personal, me sentí débil y fatigado durante mis entrenamientos, particularmente en mis carreras, y mis dolores musculares parecían durar más de lo normal. En los no atletas como yo, la cetosis se ha relacionado directamente con la fatiga durante el ejercicio.

Mi experimento de ceto vegano afectó mis niveles de colesterol

Ahora lo que todos hemos estado esperando, cómo el ceto vegano afectó mis análisis de sangre. Mi colesterol LDL (malo) y HDL (bueno) mejoraron. Sólo un puñado de estudios han examinado los efectos de las dietas veganas bajas en carbohidratos sobre el peso y los marcadores lipídicos. En un estudio, los sujetos con sobrepeso sometidos a una dieta vegana baja en carbohidratos perdieron una media de 2 a 3 kilos y notaron una mejora del colesterol LDL y total. Tanto la pérdida de peso como la reducción del consumo de grasas saturadas ayudan a reducir el colesterol LDL. Yo no perdí mucho peso, pero sí reduje considerablemente mi consumo de grasas saturadas al eliminar el queso y otros productos lácteos durante la dieta ceto. En cuanto al colesterol HDL, está bien documentado que incorporar más grasas saludables (insaturadas) en la dieta puede ayudar a aumentar este biomarcador. Por último, el aumento de los triglicéridos (grasa en la sangre) podría ser una causa directa del aumento del contenido de grasa de mi dieta. No se observaron otras diferencias importantes en mis análisis de sangre.

Entonces, ¿creo que valió la pena?

• Mi dieta carecía de micronutrientes esenciales
• Mis opciones de alimentos se sentían restringidas
• Experimenté más energía durante el día pero tuve dificultades durante mis entrenamientos
• Me encontré picando menos, pero esto no fue un cambio notable para mí – mi típica dieta alta en fibra me mantiene saciado durante todo el día
• Inicialmente perdí una pequeña cantidad de peso, pero probablemente no era grasa corporal, y mi peso se estancó rápidamente

Mucha de la investigación en torno a la dieta ceto es preliminar y no apoya muchas de las afirmaciones hechas por los entusiastas de la ceto. Si usted está dispuesto a poner tanto trabajo y energía en una dieta, ¿por qué no centrarse en la adición de más nutrientes, alto contenido de fibra, alimentos integrales en su lugar? Por ahora, seguiré comiendo mi dieta habitual, rica en carbohidratos, limitaré los productos lácteos, me centraré en incluir más grasas saludables en mi dieta y utilizaré InsideTracker para seguir controlando mi salud en general.

¿Quieres saber qué comí en un día? Toma mi plan de comidas veganas de ceto de 3 días a continuación!