15 manieren om de slechte eetgewoonten achter uw gewichtstoename te doorbreken

Hoe gedisciplineerd u ook bent over uw slaapschema of het inpassen van die ochtendtraining, het valt niet te ontkennen dat u een paar slechte eetgewoonten hebt gehandhaafd tijdens uw reis om gewicht te verliezen. Maar wilskracht is niet altijd de schuldige. Het is ook de schuld van je hersenen.

Zie je, wanneer je je hersenen hebt getraind om iets te doen, wordt het uiteindelijk een tweede natuur. Als gevolg daarvan schakelt je hersenpan zich uit wanneer je een gewoonte aanneemt – of het nu tandenpoetsen voor het slapengaan is of grijpen naar die frisdrank halverwege de dag – en het oefent niet dezelfde controle uit als het zou doen over belangrijkere, nieuwe dingen. Een van die belangrijke, nieuwe dingen waar het zich wel tegen lijkt te verzetten? Een volledig vernieuwd dieet. En dat is een van de redenen waarom het zo moeilijk is om die kilo’s kwijt te raken. De meeste afslankroutines beginnen met het veranderen van uw dieet. Maar veel van die dieetveranderingen vergen vaak te veel wilskracht om op de lange termijn vol te houden. Dus terwijl u aanvankelijk gewicht verliest, kan het net zo gemakkelijk weer terugkomen.

Dus we zijn hier om u te helpen op het goede spoor te blijven en al die ongezonde eetgewoonten te doorbreken. Hier zijn enkele van de meest effectieve, wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor hoe u uw omgeving kunt beheersen, zodat u die taillevernietigende gewoonten kunt doorbreken en voor eens en voor altijd slimmer kunt gaan snacken.

Wilt u doorgaan met de levensstijl revisie? Lees dan deze 200 beste tips voor gewichtsverlies.

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Environment and Behavior wees uit dat alleen al het zijn in een rommelige, rommelige keuken ervoor kan zorgen dat we meer gaan eten. Hoeveel meer? Volgens de studie 40 procent! Onderzoekers gaven snacks aan 100 vrouwen, waarvan de helft in een schone keuken stond, en de andere helft in een rommelige keuken bezaaid met post, kranten en vuile vaat. De vrouwen in de rommelige keuken aten bijna twee keer zoveel calorieën uit koekjes als vrouwen in de nette keuken. En een aparte, soortgelijke studie gedaan in een kantoor, bleek dat mensen in de ordelijke kamer meer geneigd waren om te kiezen voor een gezonde snack zoals een appel.

Eat This! Tip: Of het nu je keuken, een bureau op je werkplek of zelfs je slaapkamer is, zorg ervoor dat je de plaatsen in je leven netjes en opgeruimd houdt om jezelf ervan te weerhouden onnodig te snacken.

STAY INFORMED: Meld je aan voor onze nieuwsbrief om het laatste voedselnieuws rechtstreeks in je inbox te krijgen.

Het voedsel dat het gemakkelijkst te pakken is, is het voedsel dat u het meest waarschijnlijk zult nemen. Uit een onderzoek dat werd uitgevoerd in het kantoor van Google in New York bleek dat het plaatsen van M&M’s in ondoorzichtige in plaats van glazen verpakkingen en het geven van gezondere snacks meer prominente schapruimte de snoepconsumptie in slechts zeven weken met 3,1 miljoen calorieën verminderde. Dus wat betekent dat voor je gewicht? Een studie van adviseur Brian Wansink van het tijdschrift Eat This, Not That!, directeur van het Cornell Food and Brand Lab, heeft misschien het antwoord. Na het analyseren van foto’s van 200 keukens, ontdekte hij dat vrouwen die frisdrank op hun aanrecht hebben staan gemiddeld 26 pond meer wegen, granen een extra 20 pond, en koekjes ongeveer 8 pond meer. De les hier is duidelijk: Haal junk food van je aanrecht om te beginnen met afvallen en om betere keuzes te maken.

Eat This! Tip: We weten dat snacken belangrijk is om de stofwisseling op gang te houden, maar dat betekent niet dat eenmalige lekkernijen voortdurend op uw bureau moeten liggen. Houd voedingsmiddelen die uw doelen kunnen saboteren uit het zicht.

Het reorganiseren van de meest toegankelijke voedingsmiddelen in uw voorraadkast of die op uw aanrecht staan, kan zich vertalen in serieuze caloriebesparingen. Dus nadat u de troep hebt verwijderd, vervangt u deze door een fruitschaal. Je hebt 70 procent meer kans om fruit en groenten te pakken in plaats van minder gezonde opties als ze gemakkelijk beschikbaar zijn of recht voor je staan, zo blijkt uit meer van Wansink’s onderzoek.

Eat This! Tip: Zet schalen met fruit op het aanrecht en verwissel die koekjesverpakkingen met trail mix, popcorn, of een van deze gezonde snacks. U kunt zelfs gewassen en bereide groenten zoals wortelen, komkommers, paprika’s en erwten met een bakje hummus vooraan in de koelkast zetten, zodat ze niet over het hoofd worden gezien.

Wie wist het: je eet niet alleen met je ogen, onderzoekers zeggen dat je ook met je oren eet! In een nieuwe studie, gepubliceerd in het tijdschrift Food Quality and Preference, werd getest hoe onze perceptie van het geluid van het eten van invloed is op onze eetgewoonten. Ze lieten twee groepen deelnemers knapperig voedsel eten, de ene met een koptelefoon die witte ruis produceerde en de andere zonder. Deze koptelefoons waren bedoeld om alledaags gedrag van afgeleid eten na te bootsen, zoals TV kijken of naar muziek luisteren terwijl je eet. Deelnemers die werden afgeleid door witte ruis waren zich minder bewust van het geluid van het voedsel, waardoor ze meer aten dan degenen die het voedsel konden horen dat ze aten.

Eat This! Tip: Zet de tv uit (of Netflix, voor alle kabelknippers die er zijn) en zet de muziek zachter tijdens het eten. En als je uit eten gaat in een druk restaurant, denk er dan eens over om iets knapperigs te bestellen! Zolang je het eten kunt horen, word je je bewust van het feit dat je echt aan het eten bent. Als je je er niet van bewust bent, vergeet je in feite dat je aan het eten bent, wat kan leiden tot een toename van de voedselconsumptie.

Oh, maar je eet zeker ook met je ogen. Als je jezelf op een groter bord bedient, lijkt het eten kleiner, wat kan leiden tot te veel zoeken en te veel eten. Bij kleinere borden lijken de porties daarentegen veel groter, waardoor je hersenen denken dat je meer calorieën binnenkrijgt dan in werkelijkheid het geval is. In een onderzoek hebben kampeerders die grotere kommen kregen zichzelf bediend en 16 procent meer cornflakes gegeten dan degenen die kleinere kommen kregen. Plus, “Klein beginnen maakt het minder waarschijnlijk dat je voor seconden gaat, en dwingt je om te controleren zodra het bord is leeggegeten voor ,” zegt Lisa Hayim, RD.

Eat This! Tip: Het inruilen van dinerborden voor saladeborden zal u helpen redelijkere porties te eten, wat kan helpen de kilo’s van uw frame te laten vliegen! Wansink’s onderzoek toonde aan dat simpelweg het gebruik van een kleiner bord het geserveerde voedsel met 22 procent kan verminderen.

GERELATEERD: Leer hoe u uw stofwisseling kunt stimuleren en op een slimme manier kunt afvallen.

Die sprankelende kristallen glazen zien er misschien heel goed uit, maar ze kunnen u ertoe aanzetten meer te drinken dan u zou moeten – wat betekent dat u uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt die niet voldoende voedingsstoffen bevatten. Uit een andere studie van Wansink bleek dat mensen automatisch meer vloeistof in korte, brede glazen gieten dan in lange, magere glazen van hetzelfde volume.

Drink This! Tip: Net zoals je hoopt te doen met je lichaam, ruil je je dikke glazen in voor slankere glazen en je kunt de consumptie van alcohol of suikerhoudende dranken met 10 procent verminderen – wat zeker goede dingen zal doen voor je taille en gezondheid.

Het veranderen van uw omgeving betekent ook het veranderen van de portiegroottes van de voedingsmiddelen waarnaar u geneigd bent te grijpen. “Gedachteloos uit een zak of doos eten terwijl je bij de voorraadkast staat te beslissen wat je wilt eten, leidt tot overeten,” adviseren The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Plannen wat je gaat eten en gaan zitten voor een vooraf bepaalde portie op een bord elimineert dit probleem.” Het is zelfs wetenschappelijk bewezen! In een experiment aan de Cornell University Food and Brand Lab, gaven onderzoekers deelnemers een zakje met 100 Wheat Thins of vier kleinere zakjes met elk 25 stuks, wachtten tot het kauwen stopte en telden toen de cracker. Het resultaat: Degenen die de grote zak kregen aten ongeveer 20 procent meer.

Eat This! Tip: portioneer de voedingsmiddelen die u vaak te veel eet (en zelfs die u niet eet!) afzonderlijk tot de aanbevolen portiegrootte. U kunt zelfs een herinnering schrijven over hoeveel calorieën er in elk van deze porties zitten door een scherpe stift te gebruiken om direct op het zakje te schrijven! Wil je meer tips voor portiecontrole? Bekijk ons exclusieve rapport, 18 eenvoudige manieren om de portiegrootte te controleren.

In deze tijd maakt je telefoon net zo goed deel uit van je omgeving als dat het een verlengstuk van je hand is. En dat is geen goed nieuws als je gezonder wilt gaan eten. Het blijkt dat het scrollen door je sociale feeds net zo slecht is voor je darmen als het zoeken naar die trending treats zelf. Een review gepubliceerd in het tijdschrift Brain and Cognition ontdekte dat wanneer we “voedselporno” zien, dit ons verlangen naar voedsel verergert via een kanaal van neurale en fysieke reacties genaamd “visuele honger”. Met andere woorden, zelfs als we geen fysieke behoefte aan voedsel hebben, stuurt ons lichaam een signaal naar onze hersenen – via het hongerhormoon ghreline – dat we willen eten.

Eat This! Tip: Als je niet wilt eindigen met het eten van dezelfde hoge-energie, buik-busting voedingsmiddelen die je ziet in je Insta feed, unfollow! En begin met het volgen van accounts die beter-voor-jou keuzes benadrukken: een studie in Experimental Brain Research ontdekte dat onze hersenen niet zo alert worden als reactie op het zien van foto’s van laag-energetisch, gezond voedsel zoals groenten, dus je zult niet worden aangemoedigd om te eten als je geen honger hebt. (En misschien krijgt u later inspiratie voor het avondeten!)

Variëteit mag dan het kruid van het leven zijn, maar het is een gewoonte-breker. Bovendien is het lastig om elke avond te plannen wat je gaat maken, of op de dag zelf. “Omdat we elke dag ongeveer 200 voedselkeuzes maken, raken we tegen het einde van de dag vermoeid,” zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. “Maaltijdplanning is optimaal om je te helpen controle te krijgen over je totale voedselinname.” Dat klopt, het is geen slecht nieuws als je er een gewoonte van maakt om elke week hetzelfde voedsel te kopen, te maken en te eten. Volgens een onderzoek onder miljoenen Britten eet 60 procent van de volwassenen elke week dezelfde gerechten, en één op de vier volwassenen kookt zelfs dezelfde maaltijd op dezelfde dag. De reden? Ongeveer één op de vijf mensen beweert dat als ze niets van tevoren hebben gepland, ze eerder geneigd zijn terug te vallen op een diepvriespizza, patat of afhaalmaaltijd. En daar zijn de experts het mee eens!

Eat This! Tip: Neem een paar vaste maaltijden die u regelmatig eet. Op die manier kunt u uw wilskracht sparen voor belangrijkere beslissingen. U kunt zelfs maaltijden sorteren op specifieke dagen. Taco dinsdag, iemand? Zorg er wel voor dat je veel kleurrijke groenten in je maaltijdplan opneemt, want het eten van de regenboog zorgt ervoor dat je een scala aan micronutriënten binnenkrijgt. Om je op weg te helpen, bekijk ons Realistische Platte-buik Maaltijdplan voor een Gezonde Week.

Slechte eetgewoonten oefenen een beïnvloedbare invloed uit op mensen die in een niet-gepatroneerde omgeving leven. En soms hebben we geen keus. Als je voor je werk om de paar weken naar een andere staat moet vliegen, of als de sportschema’s van je kinderen altijd in de lucht hangen, kan het moeilijk zijn om een consequent dagelijks schema aan te houden. Daarom geloven deskundigen dat het belangrijk is om eetrituelen vast te stellen. Onderzoek wijst uit dat deze rituelen een vorm van “aandachtig eten” zijn, die het eten aangenamer kunnen maken en overeten kunnen helpen voorkomen. In één onderzoek vonden deelnemers die een chocoladereep moesten eten volgens een bepaald ritueel van breken en uitpakken, het snoep veel lekkerder – en zelfs smaakvoller – dan een groep die de reep informeel at.

Eat This! Tip Wanneer u kunt, probeer dan tijdens de maaltijd met uw gezin aan tafel te zitten. Of ga tijdens de lunch altijd even weg van uw bureau en ga in het park zitten. Door uzelf los te maken van werk en andere afleidingen en uzelf in een omgeving te plaatsen die altijd betekent: “Het is tijd om te eten”, kunt u zich meer concentreren op het eten. Op die manier zul je niet irrationeel snacken terwijl je op de bank zit of je blindelings volvreten terwijl je een project afrondt. Dat is slechts een van de 21 manieren waarop uw baan u dik maakt.

Mensen beginnen vaak met een dieet om andere redenen dan voor een betere gezondheid – of het nu voor een aanstaande schoolreünie is, een strandvakantie of een familiehuwelijk. Het probleem is dat deze korte-termijn motivatoren komen met finishlijnen; zodra u deze overschrijdt, vervagen uw redenen om gewicht te verliezen in de verte. Totdat je een nieuwe reden vindt om de kilo’s te laten vallen, word je kwetsbaar om terug te vallen in oude gewoontes, en het gewicht dat je net verloren hebt weer terug te krijgen. “Onderzoekers geloven dat nadenken over waarden kan helpen om zelfbeheersing te behouden in moeilijke situaties,” zegt Cheryl Forberg, RD, en diëtiste voor de Biggest Loser. Uit een recent onderzoek bleek zelfs dat vrouwen die ongelukkig waren met hun gewicht, na een eenmalige schrijfoefening van 15 minuten over een belangrijke persoonlijke kwestie, minstens 3 pond afvielen over een periode van drie maanden, terwijl hun collega’s die over een onbelangrijk onderwerp schreven 3 pond aankwamen.

Eat This! Tip Om thuis de vruchten te plukken, stelt Forberg voor om een dagboek te pakken, een timer te zetten en alles op te schrijven wat belangrijk voor je is. “Schrijf alsof niemand anders het zal lezen. Wees eerlijk over wat je dwars zit. Het kan je verrassen en verlichten,” voegt Forberg toe.

Je kunt de dingen die je niet hebt niet eten. En als je op een drukke avond in nood zit, is het maar al te gemakkelijk om afhaalmaaltijden te bestellen of een diepvriespizza op te warmen – als dat tenminste alles is wat je in je keuken hebt. Lees in plaats daarvan deze 35 gezonde voedingsmiddelen die drukbezette mensen altijd in hun voorraadkast hebben, zodat je de juiste bouwstenen hebt om gezonde, afslankende snacks en gerechten te maken die je dichter bij je lichaamsdoelen brengen.

Eat This! Tip Experts raden aan om een kleinere variëteit aan voedingsmiddelen in huis te hebben, omdat, hoe vreemd het ook mag lijken, het beperken van je opties helpt tegen overeten. De reden? Te veel opties zorgen ervoor dat je wilskracht afneemt, waardoor je het risico loopt om je over te geven aan die donuts die je collega heeft meegenomen. Tegelijkertijd is afwisseling ook een noodzakelijke manier om al je vitale voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar hoeveel variatie is genoeg? Volgens een Harvard-studie hadden vrouwen die regelmatig 16 of 17 items uit een gezonde lijst van voedingsmiddelen aten een 42 procent lager risico op overlijden door alle oorzaken in vergelijking met vrouwen die minder dan negen van de voedingsmiddelen op die lijst aten.

Slechte eetgewoonten en keuzes kunnen worden veroorzaakt door zoiets simpels als verveling. Als je je verveelt, verlies je je vermogen om slimme voedselkeuzes te maken. In plaats daarvan word je een “emotionele eter”: je maakt de verkeerde voedselkeuzes en eet veel meer van die dikmakende voedingsmiddelen dan je normaal zou doen, volgens een nieuwe studie in het Journal of Health Psychology. Het is zelfs zo dat “Omdat ik me verveel” (in tegenstelling tot “Ik heb honger”) een van de belangrijkste redenen is die mensen geven als ze gevraagd worden naar hun emoties voordat ze gaan eten. Rebecca Lewis, RD, zegt: “Volwassenen grijpen naar ‘schuldige’ pleziertjes waarvan ze denken dat ze hen een oppepper geven. Ga in plaats daarvan vijf minuten wandelen, bel een vriend of probeer diep adem te halen. Of nog beter, ontwikkel een go-to hobby waar je van kunt genieten wanneer die “verveling” gevoelens opkomen.

Eat This! Tip: Je voelt je verveeld als je ontevreden, rusteloos en onuitgedaagd bent, volgens een studie in Frontiers in Psychology. De beste manier om verveling te verslaan is om iets te doen te vinden dat doelgericht en uitdagend is, zoals tuinieren, tekenen, scrapbooking, breien, schrijven, lezen, of wandelen. Kies iets dat bij je past.

Fastfoodrestaurants hebben hun restaurants zo ingericht dat ze je verleiden om meer te eten – van de nepgeuren tot de kleuren van hun logo’s. Dit is slechts één van de 20 dingen die fastfoodrestaurants niet willen dat je weet. Veel bedrijven gebruiken geel en rood in hun logo’s (denk: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s, en McDonald’s). Van deze tinten is bewezen dat ze de aandacht van de consument trekken, de eetlust opwekken en zelfs de snelheid verhogen waarmee we eten, zeggen wetenschappers van de Universiteit van Rochester. Als u uw eetlust onder controle wilt houden, rijdt u dan rechtstreeks door de parkeerplaats en kookt u thuis. Eten in een restaurant betekent meestal minder individuele controle over ingrediënten en bereidingsmethoden, en ook grotere porties. Aan de andere kant ontdekten Johns Hopkins-onderzoekers dat mensen die vaak maaltijden thuis koken bijna 200 minder calorieën consumeren dan degenen die minder koken.

Eat This! Tip: Begin met elke dag je lunch in te pakken. In een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, verloren vrouwen die één of meer keer per week buiten de deur gingen lunchen vijf pond minder dan degenen die lunches van thuis meebrachten. Om u op weg te helpen, zijn hier de 51 meest populaire lunchproducten – gerangschikt! 15

Geef voldoende slaap

Ga uit uw slechte gewoontes door een reis naar dromenland te maken! Ja, je ogen dichtdoen telt als het veranderen van je omgeving. Velen van ons die voortdurend snakken naar lekkernijen met veel suiker, vet en koolhydraten, kunnen dat namelijk wijten aan die late nachten op kantoor. Een simpele overgang van je bureau naar je comfortabele bed kan je energie geven en je mentale functioneren verbeteren zodat je wilskracht kunt uitoefenen wanneer dat nodig is. “Studies hebben uitgewezen dat hoe minder slaap we krijgen, hoe meer we hunkeren naar voedsel waarvan we denken dat het ons energie geeft,” zegt Kaufman, MS, RD, CDN een geregistreerde diëtiste uit New York City. “Ik raad mijn patiënten altijd zeven uur slaap aan om hunkeren naar voedsel op afstand te houden,” vervolgt ze. Tip: Wat is de onfeilbare manier om cravings te stoppen? Doe je ogen dicht! Om het makkelijker te maken, doe je het licht ’s avonds eerder uit. Volgens een studie in het American Journal of Epidemiology onderbreekt blootstelling aan licht ’s nachts niet alleen je kansen op een goede nachtrust, maar kan het ook leiden tot gewichtstoename. Proefpersonen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan degenen die in de lichtste kamers sliepen.