En, zoals u wellicht weet, maakt een gebrek aan slaap u niet alleen de volgende dag wazig: Chronisch en langdurig te weinig slapen verhoogt de kans op diabetes, depressie, hart- en vaatziekten en zelfs gewichtstoename. Dus wat te doen? Probeer deze onverwachte aanpassingen, en wordt wakker met een ongelooflijk uitgerust gevoel.
Stap 1: Stop uw middaggewoonte
Het is een no-brainer dat het drinken van koffie of thee vlak voordat je naar bed gaat, je geen slaap gunsten zal doen. Maar je moet ook op je middagdrankjes letten, zegt Joan Salge Blake, RD, een klinisch universitair hoofddocent aan de Universiteit van Boston.
Lief op je perzikthee om 4 uur ’s middags? Het heeft cafeïne, en dat geldt ook voor sommige gearomatiseerde waters en zelfs sinaasappel frisdrank, waarschuwt Blake. Controleer de etiketten van je favoriete middagdrankjes – alle drankjes die prat gaan op energieverhogende voordelen zijn waarschijnlijk boosdoeners. Stop dan, indien mogelijk, met drinken rond 14.00 uur, zodat er tijd is om het effect te laten verdwijnen. Natuurlijk, koffiedranken hebben een echte klap, dus blijf weg van hen na de lunch.
Health.com: 8 dingen die je ’s nachts wakker houden
Stap 2: Kies slaap superfoods
Hoewel het belangrijk is om een grote, zware maaltijd vlak voor het slapengaan te vermijden (een volle maag zal je slaap verstoren), kunnen sommige voedingsmiddelen je daadwerkelijk helpen snoozen, zegt Blake.
Als je een paar nachten onrustig hebt geslapen, maak dan een lichte volkoren-pastaschotel met verse groenten, een beetje in blokjes gesneden kipfilet, tomatensaus en een snufje Parmezaanse kaas voor het avondeten. Deze maaltijd bevat een snooze-vriendelijke combinatie van eiwitten en tryptofaan, een aminozuur dat wordt omgezet in slaapbevorderende serotonine in het lichaam.
Als je maag knort laat op de avond, probeer dan een kleine kom kwark met plakjes banaan, een ander gerecht dat tryptofaan serveert. Andere combo’s van gezonde koolhydraten en eiwitten, zoals melk en graham crackers of yoghurt besprenkeld met ontbijtgranen, zullen ook de truc doen.
Health.com: Slaap gemakkelijker en voorkom middagmoeheid
Stap 3: Neem eerder een slokje wijn
Hoewel een slaapmutsje je kan helpen ontspannen en sneller in slaap valt, zal het de tweede helft van je slaapcyclus onrustig en onbevredigend maken. Alcohol vermindert de diepe slaap en verhoogt het ontwaken uit de slaap, zegt Dr. John E. Brown, een assistent-professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Maryland.
Als u ’s avonds graag een glas wijn drinkt, drink het dan bij het avondeten – rond 18.00 uur in plaats van rond 23.00 uur – en drink het met mate, zodat het uitgewerkt is tegen de tijd dat u gaat liggen.
Stap 4: Neem een vroeg bad
Houdt u ervan om te ontspannen in bad voordat u gaat slapen? Verrassend genoeg kan een heet bad het moeilijker voor u maken om in slaap te vallen: Alles wat je lichaamstemperatuur te dicht bij bedtijd verhoogt, kan je belemmeren om in slaap te vallen, omdat je lichaam tot een bepaalde temperatuur moet afkoelen om een gezonde slaap te bereiken, zegt J. Todd Arnedt, Ph.D., directeur van het University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program.
Dat betekent niet dat je niet kunt weken na een zware dag – als je thuiskomt van je werk, niet vlak voordat je naar bed gaat.
Health.com: Natural remedies that may help you sleep
Step 5: Stretch voor de slaap
Je weet waarschijnlijk al dat ’s nachts sporten de slaap kan verstoren. (Brown raadt aan om intensieve trainingen ten minste zes uur voordat je tussen de lakens glipt te doen). Maar een beetje zachte, herstellende yoga voordat je naar bed gaat, kan je helpen je geest op zijn gemak te stellen, je ademhaling te stabiliseren en spierspanning te verminderen zonder je hart op te blazen. Probeer deze rustgevende Reclined Butterfly pose van Tanya Boulton, managing teacher bij Pure Yoga East in New York City: Ga op je rug liggen met de zolen van je voeten tegen elkaar en je knieën gebogen en naar de grond gezakt. Leg uw armen met de handpalmen omhoog naast u en houd uw schouders naar achteren en uw borstkas open. Sluit uw ogen en adem in door uw neus terwijl u langzaam tot vier telt, en adem dan uit terwijl u terugtelt tot één. Ga hier 10 minuten mee door, of zo lang als nodig is om u volledig ontspannen te voelen.
Health.com: Hoe om te gaan met minder slaap op het werk
Stap 6: Stel de stemming in voor sluimering
Het donker houden van je kamer terwijl je slaapt is een geweldig begin, maar het naar beneden brengen van de lichten voor het slapengaan is ook belangrijk. “Fel licht te dicht voor het slapengaan kan het moeilijk maken om in slaap te vallen,” zegt Arnedt. Dat komt omdat schemerlicht de biologische klok laat weten dat het tijd is om af te koelen, terwijl fel licht zegt: “dag!” Verwissel überheldere slaapkamerlampen voor lampen met een laag verbruik, of installeer een dimschakelaar en houd het laag. Lees je graag in bed? Doe het bij het laagste licht dat nog comfortabel is.
Health.com: Maak van je slaapkamer een slaapparadijs
Stap 7: Verban je BlackBerry
Moet je nog een laatste e-mail versturen voordat je “officieel” naar bed gaat? Niet zo snel. Typen in bed kan je opwinden, dus wanneer je de stekker eruit trekt, zal het moeilijker zijn om in slaap te vallen, zegt Knutson. “Het is mogelijk dat zelfs de trilling van een BlackBerry de slaap kan verstoren als een persoon wordt getriggerd om het te horen of erop te reageren,” zegt ze.
Voor tech-vrije zzz’s, verbreek een uur voor het slapengaan de verbinding, zet je smartphone uit en leg alle gadgets op een onbereikbare dressoir of in een andere kamer, zodat je niet in staat bent om ze te grijpen als je de late-nacht drang krijgt. Investeer ook in een echte wekker (het gebruik van je mobiel geeft je alleen maar een ander excuus om hem dicht bij je te houden) – en maak je klaar om zo verfrist wakker te worden dat je niet eens op snooze hoeft te drukken.