8 geweldige voordelen van lunges & waarom we ze allemaal zouden moeten doen

De lunge is een krachtige oefening voor het onderlichaam die gemakkelijk te leren en veilig is om te doen. Perfect voor een huis sportschool, kunt u lunges doen met minimale apparatuur, of zelfs uw lichaamsgewicht.

Ze zijn zeer effectief in het richten van uw bilspieren en quads. Lunges werken ook voor je kuiten, hamstrings en core!

Lees verder om de voordelen van lunges te ontdekken en de antwoorden op enkele FAQ’s.

Betere balans en coördinatie

Lunges zijn een unilaterale oefening; ze vereisen dat je één kant van je lichaam tegelijk gebruikt. De unilaterale longbeweging helpt bij het verbeteren van uw coördinatie. Het helpt ook bij het trainen van uw proprioceptoren.

Proprioceptoren reageren op de posities van ons lichaam om ons te helpen in evenwicht te blijven. Het is een interessant onderwerp – je kunt erover lezen, hier.

Het hebben van een goede balans is essentieel in het leven, om vele redenen. Lunges zijn een uitstekende manier om uw stabiliteit en coördinatievaardigheden te verbeteren.

Verhoogde heupmobiliteit

Onze algemene heupmobiliteit heeft geleden als gevolg van onze moderne levensstijl. We brengen nu veel tijd zittend door voor langere periodes. Lunges zijn een geweldige manier om uw heupmobiliteit te vergroten. Dit komt door de beweging en rek die ze vragen van de heupflexoren.

Krapte heupflexoren en zwakke bilspieren zijn de belangrijkste boosdoeners voor heuppijn en stijfheid. Lunges mobiliseren zowel uw heupflexoren als versterken uw bilspieren. Ze zijn een geweldige oefening om de mobiliteit te behouden en te verbeteren.

Gestimuleerd gewichtsverlies

Lunges richten zich op enkele van de grootste spieren in ons lichaam. Deze spieren hebben veel energie nodig om te functioneren, en verbranden daardoor veel calorieën! Onze quads, glutes en hamstrings genereren veel output, en alle drie worden geraakt door deze oefening.

Lunges zijn een geweldige aanvulling op elke training gericht op gewichtsverlies. Naast de verbrande calorieën, lunges zijn een perfecte oefening voor het ontwikkelen van vetvrije massa. En hoe hoger uw niveau van vetvrije massa, hoe meer calorieën u verbrandt, in het algemeen!

Verbeterde Core Stability

Core stabiliteit verwijst naar ons vermogen om onze wervelkolom en bekkenpositie te controleren en te handhaven. Stabiliteit speelt een rol tijdens de hele beweging. De lunge vereist evenwicht. Dit vraagt op zijn beurt om core engagement om ons bovenlichaam rechtop te houden tijdens de oefening.

Lunges zijn zeer effectief in het ontwikkelen van core strength en stabiliteit. Ze zijn een snellere weg naar buikspieren dan crunches ooit zullen zijn!

We hebben kernkracht en stabiliteit nodig om pijnvrij en functioneel te zijn. Dit artikel gaat dieper in op waarom core strength zo fundamenteel is.

Lower Body Shaping and Toning

Lunges zijn voor u als u uw bilspieren, quads en hamstrings wilt versterken of ontwikkelen!

Deze oefening is geweldig voor het aanspannen van de spieren in de benen en billen. De juiste combinatie van gewicht, herhalingen en calorie-inname zal u helpen om vetvrije massa te krijgen via de benen.

Lunges zijn een favoriet onder bodybuilders en bikini babes, gelijk!

Versterking onderlichaam

Lunges worden vaak uitgevoerd met versterking van het onderlichaam in het achterhoofd. Een van de meest populaire voordelen van lunges, zou men kunnen zeggen.

Deze oefening kent vele variaties, die je elk op vele manieren kunt belasten. Bijvoorbeeld barbell static lunges, dumbbell walking lunges, en Bulgarian lunges (split squat). Lunges kunnen worden gedaan met zwaar gewicht voor minder herhalingen om kracht in het onderlichaam te krijgen.

Deloading of The Spine

Zoals vermeld in voordeel 6, zijn lunges een geweldige gewogen oefening. Ze bieden ook een kans om de wervelkolom te ontlasten. En u kunt dit doen terwijl u nog steeds gewicht toevoegt of ze alleen met uw lichaamsgewicht uitvoert.

Zoals het toegevoegde gewicht kan zijn in de vorm van halters aan uw zijden of een kettlebell in één hand, hoeft u geen gewicht op uw rug of boven uw hoofd te laden. Hierdoor kunnen mensen met specifieke rugblessures deze oefening met minimaal risico uitvoeren.

Als u wel een rugblessure hebt, is het altijd het beste om een professional te raadplegen voordat u lunges probeert.

Enhanced Functionality

Een geweldige eigenschap van lunges is dat ze een functionele beweging zijn. Dit betekent dat ze alledaagse bewegingen en bewegingspatronen nabootsen. Lopen, rennen en traplopen worden allemaal veel gemakkelijker met geconditioneerde benen.

Lunges verbeteren de flexibiliteit, mobiliteit en kracht. Het uitvoeren van deze oefening zal u helpen langer functioneel te blijven gedurende uw hele leven.

FAQ’s over Lunges

Dus nu weet u een beetje over de geweldige voordelen van lunges! Er is nog veel meer te leren over deze krachtoefening voor het onderlichaam. Hieronder vindt u de antwoorden op een aantal veelgestelde vragen.

Kunnen beginners lunges doen?

Ja! Er zijn veel variaties van de lunge van beginner tot gevorderde versies.

Als je een beginner bent, zouden statische (op en neer op één plaats) lunges met het gebruik van alleen je lichaamsgewicht het beste zijn. Ga dan verder met bodyweight walking lunges, die meer balans en kracht vereisen.

Hoeveel lunges moet ik doen?

Het aantal herhalingen dat u doet, zou afhangen van uw trainingsdoelen.

Voor gewichtsverlies zijn hogere reps van 15+ op elk been geschikt. Voor hypertrofie, 10 tot 15 reps. En voor kracht zijn minder dan 10 reps per kant het beste.

Welk gewicht moet ik gebruiken?

Het gewicht dat u zou gebruiken bij het doen van lunges zou specifiek zijn voor uw trainingsdoelen.

Als je 15+ herhalingen doet, zou je niet het zwaarste gewicht willen gebruiken dat je kunt vinden. Als je 8 herhalingen doet op elk been, kun je het je veroorloven om het wat zwaarder te belasten. Het belangrijkste bij het gewicht is dat je niet meer gebruikt dan je aankunt. Vorm eerst!

Kan ik elke dag lunges doen?

Afhankelijk van wat voor soort lunges je doet en hoe zwaar ze zijn, zou je ze elke dag kunnen doen. Maar, voor de beste resultaten, doe je lunges op maximaal twee dagen per week om voldoende herstel mogelijk te maken.

Als je veel sets lunges doet tijdens je trainingsweek, probeer dan verschillende variaties uit te voeren. Door dit te doen kun je je spieren anders raken en spelen met de intensiteit.

Zijn lunges goed voor gewichtsverlies?

Lunges hebben enkele van de grootste spieren in ons lichaam nodig om te werken. De vraag van de oefening plus de grootte van de spieren aan het werk resulteert in een grotere calorieverbranding dan andere oefeningen, bijvoorbeeld bicep curls.

Wanneer u traint voor gewichtsverlies, moet uw doel zijn om veel calorieën te verbranden, vetvrije massa op te bouwen en uw metabolisme te versnellen. Lunges zijn de perfecte oefening voor alle drie en moeten deel uitmaken van uw gewichtsverlies workout regime.

Zijn lunges goed voor zowel mannen als vrouwen?

Lunges zijn geweldig voor zowel mannen als vrouwen. De manier waarop je de lunges aanpakt, bepaalt de resultaten.

Voor vrouwen die bang zijn “te volumineus” te worden, vrees niet! Deze oefening maakt je benen alleen voller als je veel weerstand biedt en een calorie-overschot eet. En voor degenen die op zoek zijn naar serieuze kracht en omvang, zijn lunges ook iets voor jou!

Als je geïnteresseerd bent in meer informatie over de trainingsmethoden die nodig zijn voor winst, gewichtsverlies en kracht, kun je dat hier lezen.

Zijn lunges slecht voor je knieën?

Lunges zelf zijn niet slecht voor je knieën. Echter, er zijn een reeks van factoren die bijdragen. Een verkeerde techniek, strakke quads/ITB-band, enkelinstabiliteit of een gebrek aan kernkracht kunnen allemaal bijdragen aan het voelen van pijn in de knieën tijdens het doen van alle oefeningen voor het onderlichaam.

Zorg ervoor dat u altijd langzaam begint als u een beginner bent en doe de versie van de lunge die geschikt is voor uw niveau van fitness en conditie.

Welke oefening is beter – lunges of squats?

Squats en lunges zijn een andere beweging en kunnen niet op deze manier worden vergeleken. Beide oefeningen hebben hun voordelen en een solide onderlichaam regime zou uit beide bestaan.

Lunges kunnen beter zijn dan squats voor een bepaalde populatie, en vice versa. Maar het komt allemaal neer op het individu. Wetenschappelijk gesproken, ze richten zich anders op je spieren, en vereisen een andere kracht en bewegingspatroon. Dus, de ene is niet inferieur of superieur aan de andere.

Kan ik buikspieren krijgen door lunges te doen?

Zoals het oude gezegde luidt, “buikspieren worden in de keuken gemaakt!”. De trieste waarheid over abs, is dat ze helaas worden gemaakt in de keuken. Geen enkele oefening zal ze doen verschijnen. Het gaat allemaal om lichaamsvet!

Maar lunges zijn een fantastische oefening voor het opbouwen van core kracht en stabiliteit. In combinatie met andere oefeningen en een goed dieet dragen ze bij aan de versteviging en versteviging van je middenrif! Hoeveel variaties lunges zijn er? Statische lunges, afwisselende lunges, omgekeerde lunges, plyometrische lunges, walking lunges, runners lunges, Bulgaarse lunges, pulse lunges, lunge hold, kettlebell lunge and clean… om er een paar te noemen!

Hier staat een goed artikel over variaties van de lunge.

Zijn voorwaartse lunges of achterwaartse lunges beter?

Zelfs gebruiken ze dezelfde spieren, maar deze twee variaties van de lunge belasten het lichaam op een andere manier. Geen van beide is beter, hoewel er een ‘veiligere’ optie is.

Reverse lunges zijn de veiligere van de twee. Dit komt omdat het gemakkelijker is om je knie uitgelijnd te houden met je enkel door de positionering van je lichaam. Deze versie biedt ook een betere stabiliteit door uw stilstaande voet.

Een onjuiste techniek bij voorwaartse lunges kan pijn door de knie veroorzaken. Dit komt door een onjuiste uitlijning van de knie, en de instabiliteit die ontstaat bij het verplaatsen van het gewicht. Het is makkelijker om het verkeerd te doen.

Kan ik lunges doen als ik zwanger ben?

Lunges zijn veilig om te doen tijdens de zwangerschap. Maar, omdat alle zwangerschappen anders zijn, is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u een workout regime doet of oefeningen toevoegt.

Final Words

Zoals u ziet, zijn lunges een dynamische oefening die ruimte biedt voor eindeloze progressie!

Er is een versie van de lunge voor elk fitnessniveau, en een plaats voor de lunge in (bijna) ieders workout plan. Techniek is de sleutel tot het verkrijgen van het grootste voordeel uit hen en blijven blessurevrij.

Je moet nooit meer gewicht gebruiken dan je aankunt. En zorg ervoor dat u een herhalingsbereik kiest dat geschikt is voor uw trainingsdoelen.