Bodybuilding boodschappenlijst: Een must voor spieropbouw

Of je nu een doorgewinterde bodybuilder bent of aan het trainen bent voor je eerste wedstrijd, een bodybuilding boodschappenlijst en een voorbeeld maaltijdplan bij de hand hebben is een must. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen is de sleutel tot succes.

Gebruik de bodybuilding boodschappenlijst hieronder en begin vandaag nog met boodschappen doen!

Wat maakt een effectieve Bodybuilding voeding?

Bodybuilding voedingsmiddelen hebben een paar dingen met elkaar gemeen. Het zijn hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan een of meer van de volgende essentiële voedingsstoffen:

• Eiwit
• Koolhydraten
• Vezels
• Gezonde vetten

Hoewel de voedingsmiddelen die je moet eten constant blijven, varieert het aantal calorieën dat je moet consumeren op basis van de fase van bodybuilding waarin je je bevindt.

Zo heb je bijvoorbeeld meer totale calorieën en koolhydraten nodig tijdens de spieropbouwende fase versus de vet-verlies/dieet-fase van bodybuilding.

Een onderzoek uit 2018 waarin de voedingsstrategieën van natuurlijke bodybuilders op hoog niveau werden onderzocht, wees uit dat:

• De gemiddelde voorbereidingstijd voor een wedstrijd is 22 weken
• Bodybuilders eten over het algemeen eiwitrijke, koolhydraatrijke, vetarme diëten
• Totale koolhydraten, eiwitten, en vetinname nemen in de loop van de tijd af tijdens de wedstrijdvoorbereiding
• Succesvolle mannelijke bodybuilders eten meer koolhydraten tijdens de vroege fase van de wedstrijdvoorbereiding

Toen de wedstrijd nadert, consumeren bodybuilders vaak minder totale calorieën en koolhydraten in een poging overtollig lichaamsvet te verbranden.

Hetzelfde onderzoek uit 2018 ontdekte dat mannelijke bodybuildingdeelnemers gemiddeld 3292 calorieën per dag eten tijdens wedstrijdvoorbereiding met de volgende macronutriëntverdeling:

• 52% van de calorieën uit koolhydraten, of 4.6 tot 5,1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (2,1-2,3 gram per pond lichaamsgewicht)
• 28% van de calorieën uit eiwit, of 2,7 tot 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (1,2-1,5 gram per pond lichaamsgewicht)
• 22% van de calorieën uit voedingsvet, of 0,8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag (1,2 tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht)
• 22% van de calorieën uit voedingsvet, of 0,8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag (1,2 tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht).8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag (0,36 gram per pond lichaamsgewicht)

Geen twee bodybuilders zijn gelijk en je dieet verandert op basis van de fase van wedstrijdvoorbereiding waarin je je bevindt (spieropbouw versus vetverbranding), maar je bodybuilding boodschappenlijstje blijft hetzelfde.

Bodybuilding boodschappenlijst

Neem de bodybuilding boodschappenlijst hieronder met u mee de volgende keer dat u boodschappen doet, en behaal spieropbouwende of vetverbrandende resultaten die u nooit voor mogelijk had gehouden.

Voedingsmiddelen met zuivel

Streef naar ten minste 3 porties zuivelproducten (of eiwitrijke, plantaardige equivalenten) per dag.

• • Laag-vet Cottage Cheese

Cottage cheese zit boordevol eiwitten, en het is een goede bron van calcium en fosfor.

De voedingswaarde-indeling van 1 kop 1% vetarme cottage cheese is als volgt:

• Calorieën: 163
• Eiwit: 28 gram
• Vet: 2 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• vezels: 0 gram

Paar magere kwark met bessen en noten of zaden voor een voedzame, spieropbouwende snack voor of na de training.

• • Griekse yoghurt

Griekse yoghurt zit net als kwark boordevol eiwitten, calcium, fosfor en vitamine D. De voedingswaarde van 1 bakje magere Griekse yoghurt is:

• Calorieën: 100
• Eiwit: 17 gram
• Vet: 1 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezels: 0 gram

Dop Griekse yoghurt met granola (zonder toegevoegde suiker), fruit, of noten om u een boost van duurzame energie voor spieropbouw te geven.

• • Lage vetmelk

Lage vetmelk (of plantaardige melk als u daar de voorkeur aan geeft) is een andere uitstekende bron van voedingseiwitten, calcium en vitamine D. Studies tonen aan dat wei-eiwit in melk de spieropbouw en het herstel na weerstandstraining bevordert.

De voedingswaarde van vetarme 1% melk is als volgt:

• Calorieën: 105
• Eiwit: 9 gram
• Vet: 2 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• vezels: 0 gram

Gewoon melk met volkoren muesli, op zichzelf, of met een eiwitshake gemaakt met wei- of caseïne-eiwitpoeder plus fruit en notenboter.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Kies bij elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel wanneer u een bodybuildingdieet volgt.

• • Eiwitpoeder

Bodybuilders hebben meer eiwitten nodig dan matig actieve volwassenen voor spieropbouw en behoud van vetvrije massa tijdens perioden van energiebeperking voor vetverlies.

Whey is een van de beste, meest efficiënte vormen van eiwitten voor bodybuilders. Kies een eiwitpoeder dat vrij is van vulstoffen, zoals toegevoegde suiker.

De voedingswaardeverdeling van 1 lepel wei-eiwitpoeder is:

• Calorieën: 110
• Eiwit: 25 gram
• Vet: 0-1 gram
• Koolhydraten: 2 gram
• Vezels: 1 gram

Er zijn talloze eiwitpoeders verkrijgbaar met verschillende ingrediënten. Controleer het etiket met de feiten voordat u een eiwitpoeder koopt.

Caseïne, een mengsel van caseïne plus wei, en plantaardige eiwitpoeders zijn andere goede opties voor uw bodybuilding boodschappenlijst.

• • Proteïnerepen

Proteïnerepen helpen u te voldoen aan de dagelijkse eiwitvereisten voor bodybuilding, vooral als u onderweg bent.

Het voedingsprofiel van eiwitrepen varieert per merk dat u kiest, maar een voorbeeld van de voedingsfeiten voor een echte eiwitreep is als volgt:

• Calorieën: 280
• Eiwit: 15 gram
• Vet: 12 gram
• Koolhydraten: 26 gram
• Vezels: 4 gram

Eet een proteïnereep voor of na een inspannende zweetsessie om het spierherstel te bevorderen.

• • Eieren/Eierenwit

Eieren zitten boordevol kwaliteitseiwitten en vormen een uitstekende aanvulling op elk bodybuilding-maaltijdplan.

Het voedingsprofiel van 1 groot ei is als volgt:

• Calorieën: 72
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 5 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• vezels: 0 gram

Om het calorie- en vetgehalte van eieren te verminderen, eet alleen het eiwit of combineer hele eieren met eiwit.

De voedingswaarde van 1 groot eiwit is:

• Calorieën: 17
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vezels: 0 gram

Breek uw eieren, kook ze hard of bereid ze als omelet met groenten of mager vlees.

• • Kipfilet zonder huid

Kipfilet zonder huid is een van de meest effectieve bodybuildingvoedingsmiddelen die u kunt vinden. Ze bevatten geen koolhydraten, maar zitten boordevol hoogwaardige, spieropbouwende eiwitten.

De voedingswaardeverdeling van een portie van 3 ons gekookte kipfilet is:

• Calorieën: 126
• Eiwit: 25 gram
• Vet: 3 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vezels: 0 gram

Grill of bak kipfilet en serveer ze met niet-zetmeelrijke groenten en vezelrijk zetmeel, zoals zoete aardappelen, zilvervliesrijst of quinoa.

Kies kalkoen in plaats van kip als je dat wilt! Het heeft ongeveer hetzelfde voedingsprofiel.

• • Zalm

Zalm is een ander bodybuildingvoedsel dat vol zit met eiwitten. Dit supervoedsel zit ook vol met vitamine D, niacine, en hart-gezonde vetten.

De voedingsfeiten voor een 3-ounce portie gekookte zalm is:

• Calorieën: 155
• Eiwit: 22 gram
• Vet: 7 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• vezels: 0 gram

Net als bij kip en kalkoen kunt u zalm combineren met een voedzaam, vezelrijk zetmeel en niet-zetmeelrijke groenten om het perfecte bord te maken voor effectieve bodybuilding.

• • Garnalen

Garnalen bevatten minder calorieën dan veel andere eiwitrijke voedingsmiddelen, maar zijn nog steeds een uitstekende bron van eiwitten (plus zink en jodium).

De voedingswaardeverdeling van een portie gekookte garnalen van 3 ons is als volgt:

• Calorieën: 84
• Eiwit: 20 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• vezels: 0 gram

Gril de garnalen met groenten op kabobs, of sauteer ze met zilvervliesrijst of quinoa.

• • Lean Grass-Fed Beef

Als u rundvlees kiest als onderdeel van uw bodybuilding boodschappenlijst, zoek dan naar magere stukken van grasgevoerd rundvlees met zeer weinig vetdooradering.

Het is een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, vitamine B12 en zink. Het voedingsprofiel van een portie mager rundvlees (schouderbiefstuk) van 3 ons is:

• Calorieën: 151
• Eiwit: 24 gram
• Vet: 5 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vezels: 0 gram

Eet gegrilde biefstuk met zoete aardappelen en groenten, of als onderdeel van een roerbakschotel met groenten over zilvervliesrijst.

Fruit en groenten

Streef naar ongeveer 4 kopjes groenten en 2,5 kopjes fruit per dag bij het volgen van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 3.200-calorie maaltijdplan voor bodybuilding.

• • Niet-zetmeelrijke groenten

Niet-zetmeelrijke groenten zitten boordevol vezels, vitaminen en mineralen, maar bevatten minder koolhydraten dan zetmeelrijke groenten.

Streef ernaar om bij elke maaltijd niet-zetmeelrijke groenten te eten. De verdeling van voedingsstoffen voor een portie is als volgt:

• Calorieën: 10-40
• Eiwit: 2 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 5 gram
• vezels: 1-4 gram

Voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten zijn selderij, komkommers, tomaten, paprika’s, spinazie, sla, asperges, courgettes, champignons, broccoli en bloemkool.

• • Fruit

Zoals groenten, zit fruit boordevol vitamines en vezels.

Het voedingsprofiel van fruit varieert afhankelijk van het soort fruit dat u koopt, maar elke portie bevat vaak:

• Calorieën: 50-90 calorieën
• Eiwit: 1 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 12-23 gram
• vezels: 1-8 gram

Paar fruit met een eiwit, zoals zuivelproducten, eieren, noten, zaden, of een eiwitshake of reep.

Vezelrijke zetmelen

Streef ernaar bij elke maaltijd een zetmeel te eten voor duurzame energie.

• • Leguminosen

Leguminosen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels, ijzer en zink. Ze houden je lang vol, bevorderen de spieropbouw, en kunnen je algehele gezondheid verbeteren.

De voedingsinformatie voor 1 kop gekookte zwarte bonen is:

• Calorieën: 227 calorieën
• Eiwit: 15 gram
• Vet: 1 gram
• Koolhydraten: 41 gram
• vezels: 15 gram

Voorbeelden van andere peulvruchten zijn pintobonen, kikkererwten, groene erwten, linzen, en marinebonen.

• • Quinoa

Quinoa is het perfecte zetmeel voor bodybuilders omdat het boordevol vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en zelfs hart-gezonde vetten zit.

De voedingswaarde-verdeling voor 1 kop gekookte quinoa is:

• Calorieën: 222 calorieën
• Eiwit: 8 gram
• Vet: 4 gram
• Koolhydraten: 39 gram
• vezels: 5 gram

Serveer quinoa met een proteïnevoedingsmiddel en niet-zetmeelrijke groenten.

• • Bruine rijst

Bruine rijst lijkt qua voedingswaarde op quinoa, omdat het boordevol vezels, vitaminen en mineralen zit. Het geeft je de boost van duurzame energie die nodig is om door intense trainingen te komen.

De voedingsfeiten voor 1 kop gekookte zilvervliesrijst zijn:

• Calorieën: 218 calorieën
• Eiwit: 5 gram
• Vet: 2 gram
• Koolhydraten: 46 gram
• vezels: 4 gram

Serveer zilvervliesrijst met garnalen, kip of rundvlees plus niet-zetmeelrijke groenten.

• • zoete aardappelen

Kies zoete aardappelen als zetmeel (met schil) voor een boost van vezels, vitamine A, en energie.

Het voedingsprofiel van 1 kopje gekookte zoete aardappelen is:

• Calorieën: 176 calorieën
• Eiwit: 3 gram
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 41 gram
• Vezels: 3 gram

Probeer zoete aardappelen te roosteren met olijfolie, zeezout, en uw favoriete kruiden.

• • Graanbrood

Het hebben van volkoren brood bij de hand helpt u een snel ontbijt, lunch of diner te maken wanneer u krap in de tijd zit.

Graanbrood heeft de volgende voedingswaarde-verdeling voor een sneetje:

• Calorieën: 69 calorieën
• Eiwit: 3 gram
• Vet: 1 gram
• Koolhydraten: 11 gram
• vezels: 2 gram

Bereid sandwiches door volkorenbrood te beleggen met eieren, kip, kalkoen of tonijn plus avocado’s en gesneden groenten.

• • havermout

havermout zit boordevol vezels, vitamines en mineralen. Het geeft je duurzame energie voor, tijdens en na krachttraining zweet sessies.

De voedingsfeiten voor 1 kopje gekookte havermout zijn als volgt:

• Calorieën: 145 calorieën
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 2 gram
• Koolhydraten: 25 gram
• Vezels: 4 gram

Eet havermout als ontbijt met eieren, fruit, zuivelproducten, of noten – of voeg havermout toe aan eiwitshakes!

Gezonde vetten

Nutritious vetten zijn belangrijk om verzadiging te stimuleren en een optimale gezondheid te behouden.

De dieetrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om 11 porties van 1 theelepel gezonde vetten te consumeren wanneer u 3.200 calorieën per dag eet voor bodybuilding.

• • Olijfolie

Olijfolie is hart-gezond en vormt de perfecte aanvulling op elk bodybuilding maaltijdplan.

De voedingswaarde-verdeling van 1 theelepel olijfolie (of een andere plantaardige olie) is:

• Calorieën: 40 calorieën
• Eiwit: 0 gram
• Vet: 4,5 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• vezels: 0 gram

Gebruik waar mogelijk olijfolie bij het bereiden van gezonde maaltijden.

• • Avocado’s

Beladen met hart-gezonde vetten, verzadigingsbevorderende avocado’s werken goed met bodybuilding maaltijdplannen.

Het voedingsprofiel van 1/6 van een avocado is:

• Calorieën: 55 calorieën
• Eiwit: 1 gram
• Vet: 5 gram
• Koolhydraten: 3 gram
• Vezels: 2 gram

Beleg salades, sandwiches, soepen, rijst, of zelfs vlees met avocadoplakjes.

• • Noten of zaden

Noten en zaden zitten vol met eiwitten, vezels en gezonde vetten.

De voedingswaarde van 1 ons noten of zaden is:

• Calorieën: 165-170 calorieën
• Eiwit: 5-6 gram
• Vet: 14-15 gram
• Koolhydraten: 6-7 gram
• vezels: 3 gram

Nootjes of zaden tussen de maaltijden door of beleg havermout, Griekse yoghurt, kwark of salades ermee.

• • Notenboter

Wanneer spieropbouw je doel is, voeg dan notenboter toe aan je menu.

De voedingswaardeverdeling van 2 eetlepels pindakaas is:

• Calorieën: 190 calorieën
• Eiwit: 7 gram
• Vet: 16 gram
• Koolhydraten: 7 gram
• Vezels: 2 gram

Eet notenboter met selderij, fruit, volkorenbrood, of in eiwitshakes.

Voorbeeld van een maaltijdplan voor bodybuilders

Nadat u boodschappen hebt gedaan met behulp van uw bodybuilding boodschappenlijst, stelt u een spieropbouwend of vetverbrandend maaltijdplan op.

Gebruik het volgende bodybuilding maaltijdplan als referentie:

• • Tussendoortje vóór de training (als u ’s ochtends vroeg traint)

• Een eiwitshake gemaakt van magere melk of water, wei-eiwitpoeder, fruit, en amandelboter

• • Ontbijt

• Een omelet (of roerei) met groenten
• Overmout
• Griekse yoghurt
• Geschaafde amandelen

• • Ochtendsnack

• Een proteïnereep (of twee repen, afhankelijk van uw eetlust)

• • Lunch

• Graanbrood belegd met tonijn, kip of kalkoen, plus avocado’s en gesneden tomaten
• Een groene salade met sla, komkommers, paprika’s, zonnebloempitten, en een dressing op oliebasis

• • Tussendoortje

• Laag magere kwark met fruit en noten

• • Diner

• Gegrilde kip, vis, grasgevoerd rundvlees, of garnalen
• Bruine rijst, zoete aardappelen, quinoa, of peulvruchten
• Niet-zetmeelrijke groenten gesauteerd in olijfolie

• • Avondsnack

• Een eiwitshake gemaakt met magere melk of water, eiwitpoeder, fruit en cashewnotenboter

Houd uw calorieën bij met MyFitnessPal of een andere app voor calorieëntelling.

Als aanvulling op uw boodschappenlijst voor bodybuilding en uw maaltijdplan voor spieropbouw, kunt u de gratis spieropbouwende workout van het Fit Father Project proberen om op weg te gaan naar het gespierde lichaam dat u wenst.

Als je lichaamsvet moet verliezen voor een wedstrijd of je hebt gewoon overtollig gewicht te verliezen, meld je dan vandaag nog aan voor het gratis 1-daagse maaltijdplan van het Fit Father Project of het FF30X gewichtsverliesprogramma voor drukke vaders!

Uw nieuwe vriend & voedingscoach,

*Wet alstublieft dat resultaten van gewichtsverlies & gezondheidsveranderingen/verbeteringen van individu tot individu verschillen; het is mogelijk dat u niet dezelfde resultaten behaalt. Raadpleeg altijd uw arts voordat u beslissingen neemt over uw gezondheid. Dit is geen medisch advies – gewoon zeer goed onderzochte info over een bodybuilding boodschappenlijst.