Ik weet niet waarom jij bent begonnen met gewichtheffen, maar ik deed dat omdat ik een lichaamsbouw wilde hebben die wat hoofden op straat zou doen omdraaien, een esthetisch lichaam.
De meeste jongens die beginnen met gewichtheffen doen dat met het doel om er beter uit te zien en gewoon een mooiere of indrukwekkendere lichaamsbouw te hebben.
Natuurlijk is het bijproduct daarvan een gezonder leven.
Het type lichaamsbouw krijgen dat je wilt, gaat niet alleen om hard trainen, het gaat ook om gezonder eten en een gezondere levensstijl in het algemeen.
Als je mensen vraagt wat hun doel is in termen van hoe ze eruit willen zien, zul je verschillende antwoorden krijgen.
Sommigen willen gewoon een six-pack hebben, sommigen willen grotere armen hebben; sommigen willen er gespierd uitzien en sommigen willen misschien een all-around gespierde lichaamsbouw hebben.
Er zijn letterlijk tientallen of zelfs meer “visies” die mensen hebben voor hun eigen lichaam zodra ze beginnen met trainen, maar al deze “visies” kunnen worden onderverdeeld in slechts 3 hoofdtypen van esthetische lichaamsbouw.
In feite zijn deze 3 soorten lichaamsbouw meer als een verschillend niveau van hetzelfde type van esthetiek na alles, omdat ze dezelfde dingen gemeen hebben:
- Relatief slanke taille
- Laag lichaamsvetpercentage
- Zichtbare buikspieren
- Ronde schouders
- Brede rug
- Dikke borst
- Grote armen
- Nauwkeurig gedefinieerde beenspieren
- Goede scheiding tussen de spieren
- Enige vasculariteit
De meeste jongens zijn niet op zoek naar het grote bodybuilder type lichaamsbouw en in feite, is het zeer onwaarschijnlijk dat je zoveel spieren krijgt als je natuurlijk bent, een gemiddelde genetica hebt en ook een gezond sociaal en gezinsleven hebt.
Laat me snel de 3 lichaamsbouw types schetsen die ik gebruik de categorieën het niveau van esthetiek en vertel je hoe je elk van hen kunt bereiken.
Beginner esthetisch lichaam: Vechter
Dit is het type lichaamsbouw dat je ziet bij de meeste licht/middengewicht boksers of vechters. Het sterke punt of lichaamsdeel van deze jongens zijn meestal de buikspieren.
Ook al is de hoeveelheid spiermassa niet super indrukwekkend, het lage percentage lichaamsvet en de sterke kern maakt de sixpack zeer zichtbaar vanuit alle hoeken of lichtomstandigheden.
De buikspieren zijn zeker het sterke punt in dit type lichaamsbouw.
In kleren, deze jongens zien er erg slank en niet al te indrukwekkend. In feite zou je meestal niet kunnen zien of ze trainen of niet.
Daarom ben ik geen grote fan van het lichaamstype op vechtersniveau.
Dit type lichaamsbouw is voor de meeste beginners haalbaar binnen de eerste 12-18 maanden van krachttraining.
Als dit het lichaamstype is dat je wilt bereiken, is je belangrijkste doel om een vetpercentage van 8-9% te bereiken en te behouden nadat je enige spiermassa hebt opgebouwd.
Als je eenmaal het niveau van spieromvang hebt bereikt waar je tevreden mee bent (wat haalbaar zou moeten zijn in 1 – 1,5 jaar van de juiste training en voeding), train dan gewoon regelmatig om je huidige vorm te behouden, zonder je veel te richten op het sterker worden of het opbouwen van veel spieren (zwaarder worden).
Gebruik dezelfde gewichten, dezelfde rep ranges en stel uw calorieën in op onderhoudsniveau.
Dit is het 1e niveau in de hiërarchie van spieromvang en de makkelijkste (maar niet de makkelijkste) van de 3 lichaamsbouwtypes om te bereiken.
U moet in staat zijn om de fighter physique type te krijgen als je eenmaal hebt opgemaakt ongeveer 15-20 pond van de spieren, ervan uitgaande dat je begon vanaf nul (minimale spiermassa).
U moet trainen alle lichaamsdelen gelijk en in termen van kracht, moet je in staat zijn om de hellende bank te raken met behulp van je lichaamsgewicht, squat je lichaamsgewicht en trek 25-30% meer van je lichaamsgewicht.
Zodra u dit kracht niveau alles wat je hoeft te doen is te onderhouden.
Sommigen zullen je waarschijnlijk vertellen om helemaal geen benen te trainen als je van plan bent om je fitnessreis op dit niveau te stoppen, maar ik zou dat niet doen.
Misschien hoef je je niet zo te concentreren op je onderlichaam, maar raak de benen ten minste één keer per week.
Kijk naar je lichaam in de spiegel en maak kleine aanpassingen aan je trainingsschema als je voelt dat bepaalde lichaamsdelen achterblijven.
Ik raad je aan om dit artikel te bekijken als je onevenwichtigheden tussen je spieren hebt.
Intermediair esthetisch lichaam: Beach-body
Dit is het type lichaamsbouw dat je bij de meeste strandwachten ziet.
In de hiërarchie van spieromvang is dit niveau 2, na de vechtersfysiek.
Het strandlichaamstype lichaamsbouw is ongeveer 2-3 jaar later en 10-15 pond zwaarder dan de vechtersfysiek.
‘Beach-body’ jongens hebben een mooie hoeveelheid spiermassa, een iets hoger lichaamsvetpercentage (10-12%) en zien er zowel in kleding als naakt geweldig uit.
Ik denk dat Christian Guzman en David Laid perfecte voorbeelden zijn die in deze categorie passen (op het niveau van hun foto’s hieronder). Trouwens, als je deze jongens nog niet volgt, doe dat dan alsjeblieft: David’s Channel en Christian’s Channel.
Het grootste voordeel ten opzichte van de fighter physique is dat je een hoger lichaamsvetpercentage kunt handhaven en toch een six-pack en een mooie scheiding tussen de spieren kunt hebben, allemaal dankzij de toegenomen spieromvang.
Omdat de snelheid van het verkrijgen van spiermassa aanzienlijk afneemt zodra je meer omvang opbouwt, zal het krijgen van van het vechter-niveau naar dit niveau een veel langzamer en moeilijk proces zijn.
Je zult aanzienlijk sterker moeten worden, harder moeten trainen en meer moeten eten.
Ben niet bang om meer te eten en om een beetje vet aan te komen. Op dit niveau is er geen manier waarop u nieuwe spieren kunt opbouwen zonder wat vet aan te komen.
In het proces van het bereiken van het beach-body physique type, zult u ten minste een paar bulk en cut sessies moeten doen.
Zorg ervoor dat u uw calorieën en macro’s goed instelt voor een magere bulk en snij vervolgens het vet terwijl u een oogje houdt op spiergrootte en kracht.
Training, voeding en slaap moeten precies goed zijn.
Geavanceerd esthetisch lichaam: Men’s physique
Dit is het type lichaamsbouw dat u ziet bij de mannen die op het podium stappen in de Men’s Physique of andere natuurlijke fitness of bodybuilding wedstrijdcategorieën.
Op dit niveau bent u vrij dicht bij uw maximale natuurlijke genetische potentieel in termen van spiergroei.
De meeste mannen die ik ken, hebben 5 tot 10 jaar goed getraind voordat ze het men’s physique-lichaamstype bereikten.
De sportschool moet je tweede thuis zijn; je moet supergedisciplineerd zijn en een zeer goede kennis hebben van zowel training als voeding.
Op dit niveau moet u waarschijnlijk nog eens 10-15 pond spiermassa hebben opgebouwd en nog 3-5 jaar hebben getraind nadat u het ‘beach-body’-niveau hebt bereikt.
Bodybuilding is uw levensstijl en u moet er toegewijd aan zijn om dit type lichaamsbouw te bereiken.
De beste voorbeelden die me nu te binnen schieten zijn Matt Ogus en Chris Jones.
Je zult opvallen in de massa en waarschijnlijk zullen mensen je benaderen om je te complimenteren of om advies te vragen. U bent een wandelende superheld voor de gemiddeld uitziende mensen.
Op dit punt zou uw kracht behoorlijk indrukwekkend moeten zijn. Bankdrukken twee keer je lichaamsgewicht voor een paar reps is niet iets ongewoons.
Hoe krijg je de lichaamsbouw die je wilt
Het krijgen van het type lichaamsbouw dat je na bent is geen kwestie van kennis of genetica. Hou jezelf niet voor de gek.
Je weet wat je moet doen.
Net zoals je weet dat je X en Y moet leren om te slagen voor een examen, net zoals je weet dat je X verkopen moet maken om de prestatiebonus op je werk te krijgen.
Het krijgen van het type lichaamsbouw dat u wilt, draait allemaal om hard werken en discipline.
Wilskracht en gewoonten spelen een zeer belangrijke rol bij het bereiken van een doel.
En fitness is precies hetzelfde.
Wilskracht en het aanpassen van je gewoonten, je levensstijl, is de belangrijkste drijfveer.
Ja, je moet je weg weten rond calorieën, macro’s, diëten, sets, reps, workout routines, maar dat zijn slechts de details die je waarschijnlijk al min of meer kent.
Focus je niet obsessief op het vinden van het perfecte trainingsschema of de perfecte macro-split.
In plaats daarvan, steek je moeite in hard trainen en je houden aan je dieet. En onthoud, er zijn geen sluiproutes naar een van de 3 soorten esthetische lichaamsbouw.