Waarschijnlijk heb je wel eens iemand horen zeggen: “Ik heb alle geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen, inclusief wit brood, uit mijn dieet geschrapt.” Als je bedenkt dat de definitie van geraffineerd betekent “vrij van onzuiverheden, kieskeurig of gecultiveerd”, dan is het vreemd dat geraffineerde granen een negatieve connotatie hebben gekregen. Wat als het verwijderen van geraffineerde granen niet nodig was voor een goede gezondheid en zou kunnen bijdragen aan het hebben van minder gezonde voedingsstoffen in je dieet?
Dr. Glenn Gaesser, hoogleraar bewegingswetenschappen en gezondheidsbevordering en directeur van het Healthy Lifestyles Research Center, Arizona State University, wilde erachter komen waarom geraffineerde granen door zo veel mensen als ongezond worden gezien, inclusief aanbevelingen van de 2015 Dietary Guidelines for Americans Committee (DGAC). In een recente paper bracht professor Gaesser verschillende opmerkelijke feiten aan het licht en stelde hij verschillende vragen:
- Aanbevelingen om de inname van volkoren granen te verhogen om het risico op veel chronische ziekten, waaronder obesitas, te verminderen, is duidelijk. “Er is rotsvast bewijs voor de voordelen van het eten van volle granen”, zegt Dr. Gaesser, maar toch voldoet slechts 2% tot 7% van de Amerikanen aan de aanbeveling om ten minste de helft van de granen uit volle granen te consumeren.
- Hoewel de DGAC aanbeveelt de helft van de granen uit volle granen te consumeren en de inname van geraffineerde granen te verminderen, heeft de commissie alleen bewijsmateriaal beoordeeld dat naar voedingspatronen keek, niet specifiek naar geraffineerde granen.
- Een “ongezond voedingspatroon” zoals gedefinieerd in de door de DGAC geëvalueerde onderzoeken omvatte rood en verwerkt vlees, suikerrijke voedingsmiddelen en dranken, Franse frietjes, volvette zuivelproducten en geraffineerde granen. Wat als geraffineerde granen schuldig zijn door associatie met de andere voedingsmiddelen in dit ongezonde voedingspatroon?
- Raffineerde granen omvatten niet alleen basisvoedingsmiddelen, zoals brood, rijst, granen en pasta, maar ook koekjes, gebak, donuts, brownies, muffins, zoete broodjes, en zelfs pizza! Zijn alle geraffineerde granen gelijk als het gaat om gezondheidseffecten?
Untangling the evidence
Gezien meerdere studies, genaamd meta-analyses, die 32 publicaties met 24 verschillende groepen mensen omvatten, werd de inname van geraffineerde granen niet gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroertes, diabetes type 2, kanker of obesitas. In feite meldde één meta-analyse dat een hogere consumptie van geraffineerde granen geassocieerd was met een 5% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook. Maar dat zou je niet weten uit de krantenkoppen die geraffineerde granen de schuld geven van alle kwalen in de wereld.
De boodschap “eet alleen hele granen” is overheersend geworden in de berichtgeving over voeding. Het is typerend om voedingsmiddelen tegen elkaar op te zetten, om het ene voedsel als goed en gezond te kronen en een ander voedsel als slecht en ongezond. Maar het bewijs dat deze tweedeling tussen volle en geraffineerde granen ondersteunt, houdt bij nader onderzoek geen stand. Uit het onderzoek van Dr. Gaesser bleek dat het eten van maximaal zes of zeven porties geraffineerde granen het risico op veel van de chronische ziekten die Amerikanen treffen, niet verhoogt.
Een onbedoeld gevolg
Terwijl geraffineerde granen zijn gedemoniseerd, is het nuttig om te onthouden dat geraffineerde granen meer bijdragen dan alleen energie (calorieën) aan ons dieet. Geraffineerde granen zijn verrijkt of verrijkt (zie zijbalk voor definities) met B-vitaminen en ijzer. Het eten van geraffineerde granen kan tekorten aan thiamine, riboflavine, niacine, en ijzer aanvullen. Foliumzuur, een B-vitamine die nodig is voor een gezonde ontwikkeling van zenuwen en ruggenmerg bij baby’s, wordt gevonden in geraffineerde granen en deze granen leveren de grootste bijdrage aan foliumzuur in de voeding. Geraffineerde granen leveren ook voedingsvezels, een voedingsstof die in het dieet van de meeste Amerikanen schromelijk ontbreekt. “Graanvoedsel levert ongeveer 55% van alle vezels in het Amerikaanse dieet en ongeveer 40% van de vezelinname komt van geraffineerde granen,” zegt professor Gaesser.
Het allemaal samenvoegen
Wat betekent dit onderzoek voor u? Ten eerste is het nuttig om te beseffen dat je moet weten wat je doet voordat je snijdt. Er is geen reden om geraffineerde granen uit uw dieet te schrappen. Het genieten van maximaal zeven porties per dag zal bijdragen aan de inname van voedingsstoffen van verschillende vitaminen en mineralen, en voedingsvezels, en zal uw risico op ziekte niet verhogen.
Het is ook nuttig om over geraffineerde granen in twee verschillende categorieën te denken:
- Granen, zoals brood, broodjes, rijst en pasta
- Granen die verwennen, zoals gebak, koekjes, taarten, donuts en andere zoete desserts
Eet meer granen uit de basiscategorie en minder uit de verwennende groep. De zoete, verwennende groep graanproducten bevat meer vet en suiker dan de basisgranen.
Gehele granen in uw dieet blijven opnemen, maar het is niet nodig de geraffineerde granen te elimineren.
VOORSCHRIFTEN
Gehele granen: Een graan dat alle drie de delen van het graan bevat: de zemel, de kiem, en het endosperm. Volle granen bevatten vezels, antioxidanten, het mineraal magnesium, B-vitamines, en plantaardige verbindingen genaamd fytonutriënten die vele gezonde eigenschappen hebben.
Verrijkte granen: Verrijking is het proces van het vervangen van voedingsstoffen die werden verwijderd toen het hele graan werd verwerkt. Verrijkte granen hebben B-vitaminen niacine, riboflavine, en thiamine, en het mineraal ijzer terug toegevoegd aan de graankorrel op niveaus vergelijkbaar met de oorspronkelijke hele graankorrel. Ongeveer 95% van wit meel is verrijkt; daarom zijn broden, pasta’s, granen, broodjes, tortilla’s en pretzels gemaakt van wit meel verrijkt met voedingsstoffen.
Verrijkte granen: Verrijking is de toevoeging van voedingsstoffen aan een voedingsmiddel waar ze niet van nature voorkomen. Melk wordt verrijkt met vitamine D om het natuurlijk voorkomende calcium beter te laten opnemen. Granen worden verrijkt met de B-vitamine foliumzuur in een hoeveelheid die twee tot drie keer zo hoog is als in de hele graankorrel, om geboorteafwijkingen te helpen verminderen.
Raffinagegranen: Granen die zijn verwerkt om de zemelen te verwijderen. In de V.S. worden de termen geraffineerde, verrijkte en verrijkte granen door elkaar gebruikt.