Gezondheidsonderwerpen

De juiste portiegrootte bepalen

In een wereld vol porties zijn hier enkele tips over hoe u de juiste portiegrootte kunt bepalen

De meesten van ons denken graag dat we porties goed onder controle hebben. Maar in ons land – waar “super-size it” ons culturele motto lijkt te zijn, obesitas welig tiert en diabetescijfers blijven stijgen – zouden de meesten van ons een paar dingen kunnen leren over portiecontrole.

Hoewel het in eerste instantie ontmoedigend kan lijken om te leren dat een portie porterhouse steak geen 16 ons is, zult u snel leren dat om de voedings- en gezondheidsvoordelen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te plukken, u uw porties moet beheersen!

De volgende portiegroottes komen overeen met de portiegroottesuggesties van de Voedselwijzerpiramide en Diabetes Exchange Lists for Meal Planning. Voor degenen met diabetes of die liever vet of calorie grammen (g) tellen, hebben we de gemiddelde totale calorieën, grammen koolhydraten, eiwitten en vetten per portie voor elke voedselgroep gegeven.

• Brood, granen, rijst en pasta groep
• Groenten groep
• Fruit groep
• Zuivel groep
• Vlees en vleesvervangers groep
• Vetten

Brood, Groep granen, rijst en pasta (gewoonlijk de groep granen of zetmeel genoemd)

Elke portie bevat ongeveer 80 calorieën, 15 g koolhydraten, 3 g eiwitten, 1-3 g vet

Brood:

• 1 snee volkoren, rogge, wit, pompernikkelbrood
• 2 sneetjes caloriearm brood
• ½ hotdog- of hamburgerbroodje
• ½ Engelse muffin
• ½ bagel (1 ons)
• 1 klein broodje (1 ons)
• ½ 6″ diameter pitabrood of lavashbrood
• 1 6″ diameter maïs- of meel tortilla

Granen en granen:

• 1 oz meeste koude granen (1/4 – 1 kop)
• 1 ½ kop gepofte granen (bijv.b.v. gepofte rijst)
• ½ kop gekookte granen (b.v. havermout, haverzemelen, tarwegries)
• ½ kop gekookte bruine of witte rijst
• ½ kop gekookte verrijkte of volkoren pasta of Soba noedels
• 3 eetlepels tarwekiemen

Nack voedingsmiddelen:

• 8 dierlijke crackers (niet geroosterd)
• 2 graham crackers
• ¾ matzoh cracker
• 4 sneetjes melba toast
• 3 kopjes gepofte lichte popcorn
• 2-6 gebakken volkoren crackers 6 saltine crackers
• 2, 4″ diameter rijst of maïskoeken
• ¾ oz pretzels

Zetmeelrijke Groenten:

• ½ kop gekookte maïs of 1 middelgrote maïskolf
• ½ kop gekookte erwten
• ½ kop gekookte gemengde groenten
• 1 kleine, 3oz gebakken aardappel
• ½ kop gekookte aardappelpuree
• 1 kop winter-, eikel- of butternutpompoen
• ½ kop yam of zoete aardappel

Bonen, linzen, spliterwten:

(voeg 4 gram eiwit en 35 calorieën toe)

• ½ kop gekookte of ingeblikte bonen zoals lima, kidney, zwart, soja
• ½ kop gekookte spliterwten
• ½ kop gekookte linzen

Groep groenten

Elke portie bevat ongeveer 25 calorieën, 5 g koolhydraten, 2 g eiwitten, 0 g vet

Fruitgroep

Elke portie bevat ongeveer 60 calorieën, 15 g koolhydraten, 0 g eiwitten, 0 g vet

• 1 kleine appel (4 oz)
• ½ kop appelmoes, ongezoet
• 1 middelgrote banaan
• ¾ kopje bosbessen
• 1 ¼ kopje hele aardbeien
• 1 kopje frambozen of boysenbessen
• 1 kopje in blokjes gesneden canteloupe of honingdauw
• ¼ kopje in blokjes gesneden watermeloen
• 1 middelgrote perzik
• ½ middelgrote grapefruit
• 1 kiwi (3 ½ oz)
• ½ kopje fruitcocktail, extra lichte siroop of eigen sap
• 12-15 druiven
• 12 kersen
• 2 kleine pruimen
• 3 gedroogde pruimen (ook wel “gedroogde pruimen” genoemd)
• 2 eetlepels rozijnen of ander gedroogd fruit
• 1 middelgrote sinaasappel
• 4-6 oz meeste 100% vruchtensappen

Zuivelgroep

Elke portie bevat ongeveer 80-110 calorieën, 12 g koolhydraten, 8 g eiwit, 0-3 g vet

• 8 ounces (1 kop) vetvrije of 1% melk, vetarme of 1% vette chocolademelk
• 8 ons (1 kop) vetvrije of magere karnemelk
• 8 ons (1 kop) calcium-verrijkte light of minder vette sojamelk
• 8 ons (1 kopje) magere of 1% gewone of vruchtenyoghurt met suikervervanger
• ½ kopje magere bevroren yoghurt

Vlees en vleesvervangers groep

Een portie vlees is 3 ons voor de Voedselwijzerpiramide, één ons staat voor één portie voor de Diabetes Uitwisselingslijsten

Vrij Mager Vlees

Een portie van één ons bevat ongeveer 35 calorieën, 0 g koolhydraten, 7 g eiwit, 0-1 g vet
Drie ons bevat ongeveer 105 calorieën, 0 g koolhydraten, 21 gram eiwit, 0-3 gram vet

• 1 oz wit vlees van kip zonder vel, kalkoen of cornish hen
• 1 oz bot, kabeljauw, schelvis, heilbot, forel oz tonijn in water
• 1 oz de meeste schelpdieren, waaronder mosselen, krabben, kreeft, sint-jakobsschelpen, garnalen, krabimitatie
• 1 oz magere kaas
• 1 oz magere kwark
• 1 oz lunchworst of ander verwerkt vleeswaren met 1 g of minder vet per portie
• 2 eieren eiwitten of ¼ kopje eivervanger
• ¼ kopje getextureerd plantaardig eiwit (vleesloze vleesvervanger)
• 1 oz plantaardige hamburgerpaté met 1 gram of minder vet per ons – voeg 10-12 g koolhydraten en ongeveer 20 calorieën per ons

Lean Meats

Een portie van 1 ons bevat ongeveer 55 calorieën, 0 g koolhydraten, 7 g eiwit, 3 g vet
Drie ons levert ongeveer 165 calorieën, 0 g koolhydraten, 21 g eiwit, 9 g vet

• 1 oz kip of kalkoen met donker vlees, zonder vel oz varkenshaas, verse ham, Canadees spek
• 1 oz lamsgebraad, -karbonade of -bout
• 1 oz magere kalfskotelet of -braadstuk oz USDA Select of Choice kwaliteiten van mager rundvlees, waaronder lendenstuk, entrecôte, flank, ossenhaas, rundergehakt
• 1 oz USDA Select of Choice soorten steak waaronder porterhouse, in blokjes gesneden, T-bone
• 1 oz haring, zalm, meerval, sardines
• 1 oz tonijn in blik in olie
• 1 oz konijn
• 1 oz 4. Hüttenkäse5% vet cottage cheese
• 1 oz geraspte Parmezaanse kaas
• 1 oz kazen met 3 gram of minder vet per ons
• 1 oz verwerkt vleeswaren met 3 gram of minder vet per ons
• 4 ons of ¼ kop lichte tofu met 3 gram of minder vet per ons

Medium-Vet Vlees

Een portie van een ons bevat ongeveer 75 calorieën, 0 g koolhydraten, 7 g eiwitten, 5 gram vet
Drie ons levert ongeveer 225 calorieën, 0 gram koolhydraten, 21 gram eiwit, 15 gram vet

• 1 oz kip (donker vlees, met vel)
• 1 oz gemalen kalkoen of kip
• 1 oz gebakken kip
• 1 oz kalfskotelet
• 1 oz gemalen lamsvlees of lamsgebraad 1 oz varkensvlees top loin, karbonade, kotelet
• 1 oz gemalen rundvlees, gehaktbrood, korte ribben, Prime rib, corned beef
• 1 oz gebakken vis
• 1 oz kaas met 5 gram of minder vet per ounce
• 1 oz feta
• 1 oz mozzarella
• 1 oz ricotta oz of ¼ kop tofu
• ¼ kop tempeh
• 1 oz worst met 5 gram of minder vet per ons

Vette Vleessoorten

Een portie van één ons bevat ongeveer 100 calorieën.ounce portie levert ongeveer 100 calorieën, 0 g koolhydraten, 7 g eiwit, 8 g vet
Drie ons levert ongeveer 300 calorieën, 0 g koolhydraten, 21 g eiwit, 24 g vet

• 1 oz spareribs, gemalen varkensvlees, varkensworst
• 1 oz de meeste kaassoorten waaronder cheddar, muenster, Monterey Jack, Swiss
• 1 oz de meeste verwerkte sandwich vleessoorten zoals salami, bologna, pimento loaf, capicola
• 1 oz de meeste worsten, waaronder braadworst, Italiaanse
• 1 oz hotdog (varkensvlees, rundvlees, kalkoen, kip)
• 3 plakjes bacon

Vetten

Vetten zijn onderverdeeld in vier categorieën, die elk een andere rol spelen in de gezondheid van uw hart. Houd verzadigd en transvet laag en focus op het verhogen van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.

Elke portie bevat ongeveer 45 calorieën, 0 g koolhydraten, 0 g eiwitten, 5 g vet.

Vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten (meest gekozen)

• 1/8 avocado
• 1 theelepel olijf-, canola-, arachideolie
• 8 grote zwarte of groene olijven, gevuld
• ½ oz meeste noten
• 2 theelepels tahinipasta
• 4 pecannoothelften
• 1 eetlepel sesamzaad

Vetten met een hoog gehalte meervoudig onverzadigde vetten (vaker kiezen)

• 1 theelepel stick of tub margarine
• 1 eetlepel halvarine met gereduceerd vet, light of vetvrije margarine
• 1 theelepel mayonaise
• 1 theelepel magere mayonaise
• 4 walnoothelften
• 1 theelepel maïs-, soja-, saffloer, zonnebloemolie
• 1 eetlepel sladressing
• 2 eetlepels sladressing met minder vet
• 1 eetlepel pompoen- of zonnebloempitten

Vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten (kies het minst vaak, indien überhaupt)

• 1 theelepel stokboter
• 2 theelepels geklopte boter
• 1 eetlepel boter met verminderd vetgehalte
• 1 plak spek
• 1 theelepel spekvet
• 2 eetlepels gekookte chitterlings
• 2 eetlepels kokos, gezoet of versnipperd
• 2 eetlepels half-om-half
• 2 eetlepels room
• 1 eetlepel roomkaas
• 2 eetlepels magere roomkaas
• 1 eetlepel zure room
• 2 eetlepels magere zure room
• 1 theelepel palm, palmpit-, kokosoliën

Hoge Transvetten (kies zelden of nooit)

Geen specifieke portiegroottes vermeld – beperk de totale hoeveelheid van de volgende voedingsmiddelen:

• Gebakken voedingsmiddelen
• Commercieel gebakken goederen die gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten (bijv.b.v. shortening, gedeeltelijk geharde sojaolie)
• Levensmiddelen met de woorden gehard of gedeeltelijk gehard

Snelle en gemakkelijke huishoudelijke metingen om te gebruiken als portiecontrolegidsen

• 3 ons vlees is ongeveer de grootte en dikte van een spel speelkaarten.
• Een stuk fruit van gemiddelde grootte heeft de grootte van een tennisbal.
• 1 ons kaas heeft ongeveer de grootte van vier gestapelde dobbelstenen. 4. ½ kopje ijs is zo groot als een tennisbal.
• 1 kopje aardappelpuree is zo groot als uw vuist (afhankelijk van uw lengte; meestal de grootte van een vrouwenvuist).
• 1 ons noten moet in de pink van uw hand passen.
• 1 theelepel margarine of boter is ongeveer de grootte van het topje van uw duim.

Voor meer informatie over een dieetplan dat gezond is voor uw hart, kunt u contact opnemen met het Preventieve Cardiologie en Revalidatie Programma op 216.444.9353 (of gratis op 800.223.2273, extensie 49353) en kunnen we een voedingsconsult plannen.