Ik werd keto vegetarisch. Dit is wat er met mijn lichaam is gebeurd.

Terwijl ik deze blog begin, zit ik momenteel in mijn zesde dag van gematigde ketose. Ik voel me geconcentreerd en energiek – bevrijd van mijn afhankelijkheid van koffie. Ik begon aan een twee weken veganistische keto reis om te zien of het bereiken van ketose mogelijk was na een veganistisch dieet. En ik ontdekte dat het mogelijk is, maar niet zonder zijn uitdagingen. Waarom zou ik dit doen? Wat zijn de gevolgen voor de gezondheid? Maakt het keto-dieet alle hype waar?

Als geregistreerd diëtist, ben ik gefascineerd door hoe het lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen, diëten en levensstijlwijzigingen. Ik onderzoek voortdurend de nieuwste dieet trends om de mechanismen en de aantrekkingskracht achter hen te evalueren … en dan snel te ontdekken waarom ze niet werken. Maar wanneer onderzoek ontbreekt, wend ik me tot geavanceerde technologie (zoals InsideTracker) en mijn voedingswetenschappelijke achtergrond om zelf experimenten uit te voeren en ervaringen uit de eerste hand te verzamelen. Hier volgt een overzicht van mijn laatste zelfexperiment.

In een normaal dieet bestaat 45-60% van onze calorieën uit koolhydraten. Ons spijsverteringsstelsel breekt koolhydraten af tot glucose om brandstof te leveren voor de cellen in ons lichaam. Deze brandstof, of energie, staat ook bekend als ‘ATP’. Alle drie macronutriënten – koolhydraten, vetten en eiwitten – kunnen worden omgezet in ATP via verschillende, complexe processen. Koolhydraten worden echter het gemakkelijkst en efficiëntst omgezet in ATP, waardoor het voor ons lichaam de favoriete energiebron van de drie is.

Bij koolhydraatarme diëten, zoals keto, verbruikt ons lichaam eerst de glucose in ons bloed voor energie. Als de glucose opraakt, breken we onze voorraad opgeslagen glucose (glycogeen) in de spieren en de lever af. Eenmaal uitgeput van glycogeen, moet het lichaam zich aanpassen om te vertrouwen op een andere energiebron – vet. Een proces dat bekend staat als ketogenese breekt vet af tot ketonen – een andere nuttige bron van ATP.

Ketose schakelt het lichaam over op vet voor energie

Eenvoudig gezegd, ketose betekent voornamelijk vet gebruiken voor energie (vet heeft de voorkeur boven eiwit omdat het per gram veel meer energie levert). Als ketonen in het bloed toenemen, geeft ons lichaam een deel ervan af via de urine. Een van de meest gebruikelijke manieren om ketonen te meten is dan ook met urine keto strips. Het bereiken van een bepaalde drempelwaarde van ketonen wordt “in ketose zijn” genoemd.

Het bereiken van ketose kan ook gebeuren door te vasten – helemaal niet eten! Personen die gedurende langere perioden vasten, zullen uiteindelijk ook in ketose komen. Het kan twee dagen tot een paar weken duren om in ketose te komen, afhankelijk van het aanpassingsvermogen van je lichaam om vet te verbranden voor energie. Bij mij duurde het ongeveer vier tot vijf dagen voordat ik ketonen in mijn urine opmerkte.

Ketose werd voor het eerst gebruikt voor medische doeleinden – niet voor gewichtsverlies

In de jaren twintig ontdekten wetenschappers dat ketose de aanvallen bij kinderen met epilepsie effectief verminderde. Interessant genoeg blijft onbekend waarom en hoe dit werkt. Niettemin wordt het keto-dieet nog steeds voorgeschreven als een anti-seizuur behandeling, en wetenschappers overwegen het zelfs als een potentiële behandeling voor andere neurologische aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson. Er bestaan momenteel nog geen studies bij mensen, maar ratten die op het ketogeen dieet worden gezet vertonen meer neuroprotectieve eigenschappen en een verhoogde energiestofwisseling in de hersenen. Hoe dan ook, het lijkt erop dat ketose een positieve invloed heeft op de hersenen, aangezien veel mensen beweren dat ze in die toestand meer energie en concentratie ervaren – iets wat ik tijdens mijn experiment ook heb gevoeld.

Hoewel het keto-dieet anti-seizuur voordelen heeft, heeft het een prijs. Kinderen die op een keto-dieet worden gezet, lijden vaak aan:

• Voedingstekorten
• Constipatie
• Verhoogde lipidengehalten (cholesterol en triglyceriden)
• Gewijzigd darmmicrobioom.

Maar nu wordt het gebruikt als hulpmiddel bij het diëten

Het keto-dieet is de afgelopen jaren enorm populair geworden, aangeprezen als een manier om af te vallen-onderzoek wijst uit dat ketonen die in het bloed circuleren de eetlust verminderen. Het macronutriëntenprofiel van een keto-dieet ziet er als volgt uit:

• 70-80% van de calorieën uit vet
• 15-30% calorieën uit eiwit
• 5% calorieën uit koolhydraten

Veel keto-diëters streven gewoon naar minder dan 50 gram totale koolhydraten of 20 gram netto koolhydraten (totale koolhydraten-vezels) als een betrouwbare manier om in ketose te komen. Voedingsstofrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden bevatten koolhydraten en moeten daarom worden vermeden of beperkt.

Om te compenseren voor het gebrek aan koolhydraten, nemen veel keto adopters meer dierlijke eiwitten op in hun dieet, omdat ze geen koolhydraten bevatten. Waar ze echter rijk aan zijn, is verzadigd vet. Hierdoor tonen veel studies aan dat het keto-dieet direct de LDL (slechte) cholesterol en triglyceride niveaus verhoogt bij individuen – er bestaat echter ook tegengesteld bewijs. Ongeacht deze gemengde resultaten, toont een overvloed aan onderzoek aan dat het langdurig volgen van een koolhydraatarm dieet in combinatie met een hoog eiwitgehalte iemands risico op vroegtijdig overlijden verhoogt, inclusief overlijden door kanker en hartziekten. Dus ik had een vraag: zou keto zonder dierlijke producten betere resultaten hebben?

Dus, ik wilde zien hoe een veganistische benadering van keto mijn lichaam beïnvloedde

Mensen die veganistische of plantaardige diëten volgen, hebben meestal een lager risico op chronische ziekten en een gezond lichaamsgewicht. Er bestaat niet veel onderzoek naar de combinatie van veganistische keto, wat een van de redenen is waarom ik het zelf heb geprobeerd. Ik eet persoonlijk een zeer beperkte hoeveelheid dierlijke producten, dus dit leek een interessant experiment om te proberen, vooral met de mogelijkheid om mijn bloed voor en na te laten testen met InsideTracker.

Tijdens de twee weken at ik minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag. Door deze beperking had ik het gevoel dat ik niet in staat was om voldoende en gevarieerd fruit en groenten te eten. Normaal gesproken ben ik afhankelijk van deze voedingsmiddelen voor micronutriënten, fytochemicaliën en antioxidanten die niet alleen anti-kanker eigenschappen hebben, maar ook ontstekingen verminderen en een lang leven bevorderen. Ik heb verrassend genoeg de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag gehaald (25g), maar mijn typische dieet bestaat uit het dubbele van deze hoeveelheid. Vezelrijke diëten worden geassocieerd met een gezond gewicht en een verminderd risico op chronische ziekten.

Voor eiwitten en vetten vertrouwde ik op tofu, lupinibonen, eiwitpoeder, chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, geselecteerde noten, amandelboter, olijfolie, avocado, kleine hoeveelheden edamame, en af en toe producten van Beyond Meat (hamburgers en worst). Ik gebruikte kokosmelk en kokosolie, de enige vormen van verzadigd vet in mijn dieet, om af en toe desserts te maken zoals chocoladepudding en pindakaascupjes.

Nu, laten we eens ingaan op wat ik heb ervaren!

In mijn ervaring was gewichtsverlies gewoon waterverlies.

Zoals eerder vermeld, putten koolhydraatarme diëten zoals keto de glycogeenvoorraden in spieren en lever uit. Glycogeenmoleculen hebben meerdere watermoleculen die als zeepokken aan een rots vastzitten (zie hieronder), en deze watermoleculen komen vrij wanneer glycogeen wordt verbrand voor energie. Hierdoor verliezen koolhydraatarme diëters tijdens de eerste dagen van hun dieet aanzienlijk “watergewicht”. Tijdens mijn twee weken durende experiment verloor ik drie pond in de eerste paar dagen, maar daarna bleef mijn gewicht gelijk voor de rest van de duur. Ik schrijf het verlies van water zeker toe aan deze afname van gewicht. Ik moet wel zeggen dat ik tijdens dit experiment niet probeerde af te vallen.

Veel mensen beweren dat het keto-dieet hen heeft geholpen succesvol gewicht te verliezen. Hoewel ik dit niet betwijfel, moet een belangrijke vraag worden gesteld: is dit te danken aan het keto-dieet of aan een verandering in het voedingspatroon? De grootste bijdragers van calorieën in de Verenigde Staten zijn geraffineerde granen, toegevoegde vetten, vlees en toegevoegde suikers. De meeste diëten, waaronder keto, beperken of elimineren ten minste een van deze factoren, wat resulteert in een zekere mate van gewichtsverlies.

Mensen gaan er vaak van uit dat ze snel aanzienlijk vet zullen verliezen door het keto-dieet aan te nemen, maar onderzoek ondersteunt dit niet altijd. In één zeer gecontroleerde studie kregen individuen twee diëten met dezelfde hoeveelheid calorieën – een vetarm dieet gevolgd door een koolhydraatarm dieet (het keto-dieet). In deze studie:

• De proefpersonen verloren iets minder dan een pond op het vetarme dieet, en drie en een halve pond op het keto-dieet.
• De onderzoekers ontdekten echter dat het verlies van lichaamsvet in feite met meer dan 50% vertraagde op het keto-dieet in vergelijking met het vetarme dieet.
• In plaats daarvan was het gewichtsverlies op het keto-dieet te wijten aan water- en spierverlies!

Ik voelde me minder krachtig tijdens mijn trainingen

Dat laatste opsommingsteken is belangrijk, en een studie die CrossFit-atleten onderzocht, toonde vergelijkbare uitkomsten aan. Na drie maanden op het keto-dieet, verloren CrossFitters gemiddeld 8% van hun beenspieren. De International Society of Sports Nutrition betwist dat deze vorm van diëten zowel lage als hoge intensiteit workouts kan schaden. Uit mijn persoonlijke ervaring, voelde ik me zwak en vermoeid tijdens mijn trainingen, vooral mijn runs, en mijn spierpijn leek langer aan te houden dan normaal. Bij niet-atleten zoals ikzelf is ketose direct in verband gebracht met vermoeidheid tijdens het sporten.

Mijn veganistische keto experiment beïnvloedde mijn cholesterolgehalte

Nu waar we allemaal op hebben gewacht, hoe veganistische keto mijn bloedonderzoek heeft beïnvloed. Mijn LDL (slecht) en HDL (goed) cholesterol zijn beide verbeterd! Slechts een handvol studies hebben de effecten van veganistische diëten met weinig koolhydraten op gewicht en lipidemarkers onderzocht. In één studie verloren mensen met overgewicht die een veganistisch dieet met weinig koolhydraten volgden gemiddeld 8-9 pond en zagen ze een verbetering van hun LDL en totale cholesterol. Zowel gewichtsverlies als een verminderde inname van verzadigde vetten helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Ik ben niet veel afgevallen, maar ik heb wel mijn consumptie van verzadigde vetten aanzienlijk verminderd door kaas en andere zuivelproducten te schrappen tijdens het keto-dieet. Wat HDL-cholesterol betreft, is het goed gedocumenteerd dat het opnemen van meer gezonde vetten (onverzadigde) in iemands dieet kan helpen om deze biomarker te verhogen. Tenslotte zou de toename van triglyceriden (vet in het bloed) een directe oorzaak kunnen zijn van het verhoogde vetgehalte van mijn dieet. Er werden geen andere grote verschillen in mijn bloedonderzoek opgemerkt.

Dus, vond ik het de moeite waard?

• Mijn dieet miste essentiële microvoedingsstoffen
• Mijn voedselkeuzes voelden beperkt
• Ik had overdag meer energie, maar had het moeilijk tijdens mijn trainingen
• Ik merkte dat ik minder snoakte, maar dit was geen opmerkelijke verandering voor mij – mijn typische vezelrijke dieet houdt me de hele dag verzadigd
• Ik verloor aanvankelijk een kleine hoeveelheid gewicht, maar het was waarschijnlijk geen lichaamsvet, en mijn gewicht plateau verliep snel

Veel van het onderzoek rond het keto-dieet is voorlopig en ondersteunt niet veel van de beweringen die door keto enthousiastelingen worden gedaan. Als je bereid bent om zoveel werk en energie in een dieet te steken, waarom richt je je dan niet gewoon op het toevoegen van meer voedzame, vezelrijke, hele voedingsmiddelen in plaats daarvan? Voorlopig ga ik door met mijn gewone, koolhydraatrijke dieet, beperk ik zuivelproducten, concentreer ik me op het toevoegen van meer gezonde vetten aan mijn dieet, en gebruik ik InsideTracker om mijn algehele gezondheid te blijven monitoren.

Wonder je wat ik op een dag at? Hieronder vind je mijn 3-daagse veganistische keto maaltijdplan!