De lunge – misschien wel een van de beste oefeningen voor het onderlichaam die je kunt doen – bouwt beenspieren, kracht en coördinatie op. En weinig bewegingen zijn zo aanpasbaar en gemakkelijk te programmeren als de lunge. Er zijn veel verschillende manieren om de lunge uit te voeren (regressies, progressies, variaties en alternatieven). De meest populaire variatie – de voorwaartse longe – houdt in dat men met één been naar voren stapt, en dan terug naar boven rijdt om terug te keren naar de startpositie.
In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over de lunge, inclusief:
- Hoe de Lunge te doen
- Voordelen van de Lunge
- Spieren die door de Lunge worden aangesproken
- Wie zou de Lunge moeten doen
- Lunge Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Lunge Variations and Alternatives
- Frequently Asked Questions
Editor’s note: De inhoud op BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet in de plaats komen van advies en/of begeleiding door een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
- Lunge Video Guide
- Hoe de Lunge uit te voeren
- Stap 1 – Kies een doel en stap
- Stap 2 – Drive and Sink
- Stap 3 – Door de vloer rijden en terugkeren naar de start
- Voordelen van de Lunge
- Eindeloze variatiemogelijkheden
- Het is een geweldig beoordelingshulpmiddel
- Verbeterde prestaties bij de back squat en deadlift
- Je kunt meerdere aanpassingen aanpakken
- Spieren die worden aangesproken door de Lunge
- Glutes
- Adductoren
- Quads
- Hamstrings
- Wie zou de lunge moeten doen
- Bodybuilding en algemene fitness
- Kracht- en krachtsporters
- CrossFit-atleten en sporttraining
- Lunge Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Voor meer spieren
- Voor meer uithoudingsvermogen
- Voor meer kracht
- Lunge Variaties en Alternatieven
- Reverse Lunge
- Walking Lunge
- Lateral Lunge
- Drop Lunge
- Maak je eigen variatie
- Vragen
- Zijn lunges slecht voor mijn knieën?
- Moet mijn knie voorbij mijn tenen komen?
- Moet ik opwarmen voor de lunge?
- Moet ik dumbbells of een barbell gebruiken om te longeren?
- Kunnen beginners de lunge gebruiken?
Lunge Video Guide
BarBend’s voormalige trainingsredacteur Jake Boly loopt u door de juiste manier om een lunge te doen, plus fouten om op te letten en variaties, in de video hieronder.
Hoe de Lunge uit te voeren
Om de lunge uit te voeren, sta je met halters in de hand. Je neemt dan een stap naar voren ongeveer 18-24 centimeter en zet je voet stevig op de grond. Van daaruit laat je je voorste knie naar voren gaan – gericht tussen de eerste en tweede teen – terwijl je achterste knie recht naar de grond zakt. Terwijl je dan met je voorste voet door de grond gaat, breng je je lichaam terug naar een staande positie. Hieronder wordt stap voor stap uitgelegd hoe u deze oefening correct uitvoert.
Stap 1 – Kies een doel en stap
Jouw beenlengte kan bepalend zijn voor het doel van je stap. Kortere mensen kunnen een kleinere stap zetten dan langere mensen. U zet een stap van ongeveer 18-24 inch (1,5-2 voet) en zet uw voet stevig op de grond.
Tip: Bepaal eerst uw staplengte (stapdoel) zonder gewicht in uw handen. Zo weet u op een veilige manier hoe ver u moet stappen om de oefening te maximaliseren. Een onjuiste staplengte – te dichtbij of te ver – kan u uit balans brengen en uiteindelijk de effectiviteit en veiligheid van de oefening beïnvloeden.
Stap 2 – Drive and Sink
Als uw voet eenmaal stevig op de grond staat, laat u de voorste (leidende) knie naar voren rijden – gericht tussen de eerste en tweede teen – terwijl de achterste knie recht naar de grond zakt.
Tip: Haast het excentrische niet. Laat jezelf gecontroleerd zakken, terwijl je je kernspieren blijft aanspannen. Leun met uw bovenlichaam een beetje naar voren om uw evenwicht te bewaren.
Stap 3 – Door de vloer rijden en terugkeren naar de start
Duw met de voorste voet door de vloer en keer terug naar de rechtopstaande startpositie. Bij de lunge-oefening is het voorste been de primaire beweger. Zodra u weer in de uitgangspositie bent, herhaalt u alle stappen op het tegenovergestelde been.
Tip: Duw niet van je achterste voet af tijdens het concentrische (optrekken) gedeelte van de oefening. Onthoud dat deze oefening erop gericht is de belasting rond de heup en knie op het voorste been te plaatsen. U traint beide kanten van het lichaam door gedurende de set de benen af te wisselen.
Voordelen van de Lunge
De lunge biedt een scala aan voordelen voor alle niveaus van atleet of fitnessenthousiasteling. Het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen zullen variëren van lifter tot lifter op basis van hun intentie en welke variatie ze uitvoeren. Hieronder vindt u vier van de topvoordelen.
Eindeloze variatiemogelijkheden
Er zijn een heleboel variaties op de lunge die je kunt uitvoeren. We zullen er hieronder meer van bespreken, maar de pure veelzijdigheid van deze beweging alleen al is een voordeel, omdat hij toegankelijk is voor zowel beginners als meer doorgewinterde lifters en atleten.
Het is een geweldig beoordelingshulpmiddel
De lunge – en zijn vele variaties en alternatieven – kan een waardevol hulpmiddel zijn voor het beoordelen van onevenwichtigheden en zwakke punten in iemands structuur. Alles van het verschuiven van de heupen tot het inzakken van je knieën onderaan de squat kan worden aangepakt met behulp van de lunge.
Omdat de lunge een unilaterale beenoefening is die de heup- en kniespieren uitdaagt, kunnen er extra coördinatie-eisen zijn en meer zicht op beperkingen of compensaties die per kant worden gemaakt tijdens de beweging.
Verbeterde prestaties bij de back squat en deadlift
Bij de back squat en deadlift zijn veel gewrichten en een verhoogde coördinatie rond de heup en de knie betrokken. En zoals het gezegde luidt, je bent slechts zo sterk als de zwakste schakel in de keten. De lunge kan fungeren als een one-stop-shop om veel zwakke punten in je bewegingsbereik aan te pakken, waardoor je je prestaties in de back squat en de deadlift kunt verbeteren.
Je kunt meerdere aanpassingen aanpakken
Naast de vele variaties, kan de lunge worden gebruikt om meerdere trainingsaanpassingen aan te pakken. Dit is nuttig voor atleten die kracht, vermogen en spierhypertrofie willen verbeteren. Pas de belastingsparameters, sets, reps en rusttijden aan om verschillende trainingsaanpassingen aan te pakken.
Spieren die worden aangesproken door de Lunge
De Lunge is een samengestelde beweging met meerdere gewrichten in het onderlichaam die helpt spanning te zetten op de spieren van de bilspieren, quads, adductoren en hamstrings. Het unilaterale karakter van deze oefening zorgt voor nog meer focus op elk been afzonderlijk tijdens uw sets.
Glutes
Het bewegingspatroon van de lunge zorgt voor een groot bewegingsbereik rond het heupgewricht, waardoor grote hoeveelheden spanning op de bilspieren wordt gezet. De lunge is een geweldige oefening om te gebruiken als u uw bilspieren wilt trainen binnen een unilaterale oefening.
Adductoren
Hoewel minder bekend, spelen de adductoren een belangrijke rol in heupflexie en -verlenging en kunnen ze een niet gewaardeerde heupstrekkerspier zijn – specifiek de adductor magnus. Door kracht op te bouwen in de adductoren kunt u andere bewegingen verbeteren waarbij heupbuiging en -verlenging een rol spelen, zoals andere lunge-variaties, back squats en deadlifts.
Quads
Naast het trainen van spieren rond het heupgewricht, is bij de lunge het kniegewricht zwaar betrokken, wat veel spanning op de quad-spieren zet.
Hamstrings
Sterke hamstrings hebben misschien geen directe invloed op uw lungeprestaties, maar ze spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de respectieve gewrichten die worden belast.
Wie zou de lunge moeten doen
Hier volgt een uitsplitsing van de verschillende bevolkingsgroepen die kunnen en hoe ze kunnen profiteren van de lunge.
Bodybuilding en algemene fitness
De lunge is een populaire bodybuildingoefening omdat deze elk been afzonderlijk aanspreekt en veel spanning op de quads en glutes plaatst.
Kracht- en krachtsporters
Verbetering van de kracht en omvang van de bilspieren, quads en adductoren is de sleutel tot het succes van veel kracht- en krachtsporters. Deze sporten vereisen bewegingen zoals de back squat, deadlifts, clean and jerk, en vele andere bewegingen die aanzienlijke hoeveelheden beenkracht vereisen.
CrossFit-atleten en sporttraining
CrossFit-atleten en sporttrainers kunnen de lunge binnen hun programma gebruiken om de kracht in het onderlichaam en de spiermassa te helpen vergroten, vooral in hun quads, bilspieren en adductoren. Sterke benen zijn nodig voor maximale prestaties in de drukvariaties van het onderlichaam (deadlifts, walking lunge, overhead squats en olympische variaties) en lichaamsgewichtvariaties (box jumps, wall balls en burpees).
Lunge Sets, Reps, and Programming Recommendations
Hier zijn algemene set- en rep-richtlijnen voor mensen die kracht, spieren en conditie willen opbouwen met behulp van de lunge.
Voor meer spieren
Het wordt aanbevolen om te trainen in een breed scala aan rep-reeksen en trainingsvolumes om de spiergroei te maximaliseren. Doe drie tot vijf sets van zes tot 12 reps met een matig gewicht. U kunt ook de trainingstempo’s manipuleren – zoals het vertragen van de excentriciteit of een pauze onderaan – om de tijd onder spanning voor de quads, bilspieren en adductoren te vergroten.
Voor meer uithoudingsvermogen
Om het uithoudingsvermogen – of de metabolische vraag – van de lunge te vergroten, kunt u drie tot vijf sets van 12 tot 20 reps doen met een laag tot gemiddeld gewicht.
Voor meer kracht
Omdat de lunge een unilaterale beweging is, raden we niet aan om maximaal te tillen. Gebruik het in plaats daarvan als een accessoire bij uw krachtbewegingen. Doe drie tot zes sets van vier tot zes reps met matig tot zwaar gewicht.
Lunge Variaties en Alternatieven
Reverse Lunge
Zoals de naam al doet vermoeden, wordt de reverse lunge uitgevoerd door een stap naar achteren te doen in plaats van naar voren. Dit is een geweldige variatie voor beginners die werken aan het verbeteren van hun algemene lungevorm, omdat de omgekeerde stapbeweging voor sommigen iets gemakkelijker te beheersen is dan de voorwaartse lunge. De omgekeerde lunge is een geweldige variatie om uit te voeren omdat het een grotere hoeveelheid heupbuiging toestaat, dus het is een goede optie voor degenen die de bilspieren en hamstrings willen trainen.
Walking Lunge
De walking lunge is de dichtstbijzijnde lunge variatie om de voorwaartse lunge na te bootsen. Het is een geweldige lunge variatie om te gebruiken omdat de aard van de stap een niveau van focus op balans en coördinatie toevoegt, dus atleten zullen deze oefening vaak gebruiken als een dynamische onderlichaam trainingsoptie om de spieren van de achterste keten te trainen.
Lateral Lunge
De laterale lunge wordt uitgevoerd door direct naar de zijkant te stappen, dan op te staan om terug te keren naar de startpositie. De laterale lunge is geweldig omdat het de spieren rond de heup uitdaagt die verantwoordelijk zijn voor de interne en externe rotatie van het been.
Drop Lunge
Deze lunge variatie helpt bij het plaatsen van meer uitdaging op de glute max (de grootste bilspier) door het toestaan van een grotere rek en bereik van de beweging. De drop lunge wordt uitgevoerd door beide voeten op een verhoogde doos te plaatsen, dan één voet diagonaal achter je lichaam te laten vallen terwijl je je navel naar je binnenste quad brengt voordat je terugkeert naar de startpositie. Zodra u weer in de uitgangspositie bent, herhaalt u alle stappen op het andere been.
Maak je eigen variatie
Er zijn veel variatiemogelijkheden voor de lunge, dus in plaats van ze allemaal op een rijtje te zetten, geven we je de tools om je eigen variatie te maken. Kies gewoon een belasting en hoogte variatie om een unieke lunge stimulans te creëren.
- Belastingsvariaties: Dumbbells, kettlebells, barbell (voor, op de rug, boven het hoofd), Zercher, zandzak, enkele dumbbell/kettlebell
- Hoogtevariatie: Stappen naar een verhoogd oppervlak, stappen vanaf een verhoogd oppervlak, zijwaarts stappen
Verschillende belastingsvariaties kunnen verschillende stabiliteitseisen creëren, en hoogtevariaties kunnen de mobiliteitsbehoeften vergroten.
Vragen
Zijn lunges slecht voor mijn knieën?
Lunges zijn een veilige en effectieve manier om spieren en kracht op te bouwen in het onderlichaam. De lunge-oefening vereist een bepaald niveau van vaardigheid om maximaal voordeel te garanderen. Al met al zijn lunges een veilige en effectieve manier om het onderlichaam te trainen.
Moet mijn knie voorbij mijn tenen komen?
Het is niet echt een kwestie van moeten. Mechanisch gesproken, zal het gewoon gebeuren. Afhankelijk van de specifieke variatie van de lunge die je uitvoert, kun je meer kans hebben om te eindigen met je knie voorbij je tenen wanneer je aan de onderkant van de rep bent. Als u in het verleden knieblessures hebt gehad, of pijn hebt tijdens deze oefening, kies dan een lunge-variatie waarbij uw knie niet voorbij uw tenen komt.
Moet ik opwarmen voor de lunge?
De lunge is een oefening die aanzienlijke hoeveelheden spanning op het onderlichaam plaatst, en dus op de spieren rond de heup en de knie. Het is raadzaam om met een lage en beheersbare belasting te beginnen en het gebruikte gewicht tijdens uw sets op te voeren. Opwarmen zal u helpen uw gewrichten te beschermen en ervoor te zorgen dat u geen spier verrekt of een gewricht irriteert.
Moet ik dumbbells of een barbell gebruiken om te longeren?
Lunges zijn een oefening met een bijna eindeloze hoeveelheid mogelijkheden. U kunt uw lunges uitvoeren met halters, kettlebells, barbells, of het vasthouden van een zandzak of bal. Als je een beginner bent die van het gebruik van lichaamsgewicht naar het gebruik van vrije gewichten gaat, zijn dumbbells of kettlebells misschien de gemakkelijkste plek om te beginnen.
Kunnen beginners de lunge gebruiken?
Absoluut. In feite is de lunge een van de beste oefeningen voor beginners om te veroveren, omdat het helpt de spieren van het onderlichaam te versterken, terwijl het ook coördinatie en lichaamsbewustzijn opbouwt. Echte beginners moeten beginnen met de basis voorwaartse of achterwaartse lunge om te beginnen.
Featured image: Prostock-studio/