Als er één lichaamsdeel is waar je geen moeite mee zou moeten hebben om thuis te trainen – dan zijn het wel de buikspieren. Toch zijn de buikspieren een van de meest verwaarloosde lichaamsdelen in een trainingsprogramma.
Traditioneel worden buikspiertrainingen gedaan met weinig tot geen apparatuur, waarbij de nadruk ligt op het verbranden van de spier in plaats van de kwaliteit van elke rep en oefening. Dit werd gedreven door de overtuiging dat je vet kon verliezen door je te richten op een specifiek gebied van het lichaam en dat gebied voortdurend te bewerken. Daarom, volgens spot reduction, was de sleutel tot een strakke en esthetische taille een ruime hoeveelheid sit-ups en crunches, terwijl zware verzwaarde kernoefeningen je omvangrijk en vierkant zouden maken.
Dankzij de moderne sportwetenschap, weten we nu dat dit niet het geval is. Je kunt niet plaatselijk vet verminderen. Maar dit wil niet zeggen dat we niets kunnen leren van onze fitnessfouten. Deze lichaamsgewicht buikspieroefeningen zijn geweldig voor het ontwikkelen van de kernspieren en kunnen thuis worden gedaan zonder enige apparatuur.
Crunch
De crunch blijft de bekendste oefening voor je buikspieren, en met goede reden. Ze werken de hele buikstreek en bereiken een grote contractie met elke rep.
- Lig plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. U kunt uw armen over uw borst kruisen of uw handen bij uw voorhoofd houden.
- Trek uw buikspieren aan en breng uw ribbenkast dichter naar uw heupen. Uw onderrug moet op de grond blijven.
- Neem strak op en keer terug naar de startpositie met uw rug plat op de grond.
- Voer 3 sets van 10 – 20 reps uit om te beginnen, verhoog de reps naarmate u vordert.
Bedenk dat dit geen sit-up is. Je moet alleen je buikspieren aanspannen, niet je hele bovenlichaam in je knieën brengen.
Hiel tikken
- Lig plat op uw rug met uw voeten plat op de grond.
- Uw voeten en knieën moeten tegen elkaar aan staan en hoog tegen uw bilspieren aan.
- Met uw handen aan uw zij, trekt u uw linkeronderbuiksknobbel aan om met uw linkerhand uw linkerhiel aan te raken en dan trekt u onmiddellijk uw rechteronderbuiksknobbel aan om met uw rechterhand uw rechterhiel aan te raken. Dit telt als één rep.
- Houd deze beweging voor de gewenste sets en reps.
- Voer 3 sets van 30 uit (elke hiel) om te beginnen, en vorder naarmate u beter wordt
Dit werkt het beste als u zowel uw buikspieren als uw obliques licht aanspant, zodat uw bovenlichaam een centimeter of zo van de grond is en geen onnodige wrijving veroorzaakt.
Plank
Een beetje anders dan de vorige voorbeelden, gebruikt de plank alle kernspieren op de manier waarop we ze het meest gebruiken, als stabilisatoren voor de rest van het lichaam. Het kan een echte mentale strijd zijn, want het is je tegen de klok op deze ene.
- Neem een push-up positie aan, maar plaats uw onderarmen op de grond met gebalde vuisten op ongeveer dezelfde positie als uw schouders.
- Braceer het lichaam en houd deze positie vast.
- Houd 3 sets van 30 seconden vast om mee te beginnen, verhoog de tijden naarmate u beter wordt. Rust even lang als je gewerkt hebt.
Je kunt deze moeilijker maken met je ellebogen iets naar voren of gewicht op je rug. Een rugzak is het gemakkelijkst voor dit doel.
4. Bergbeklimmers
Bergbeklimmers maken gebruik van zowel contractie als stabilisatie. Ze kunnen worden gebruikt als conditionering om de werkcapaciteit te verhogen en fungeren als een grote dynamische oefening.
- Neem de press-up positie aan.
- Terwijl u uw bovenlichaam stabiel houdt, brengt u uw rechterknie omhoog naar uw borst. U kunt de grond raken met de bal van uw rechtervoet of uw voet laten hangen.
- Herhaal de beweging met uw linkerbeen en breng tegelijkertijd uw rechterbeen naar de uitgangspositie.
- Voer er 20 uit op elk been om mee te beginnen, voor 4 sets elk.
Voer deze snel maar gecontroleerd uit en dit wordt een geweldige werkcapaciteit afmaker voor elke ab-sessie.
5. Leg Raises
- Een uitstekende oefening voor de moeilijk te raken lagere buikspieren.
- Lig plat op uw rug met uw benen gestrekt en de tenen puntig. U kunt uw handen onder uw bilspieren plaatsen voor extra steun.
- Hef uw voeten langzaam op tot een voet van de grond en laat ze langzaam weer zakken.
- Raak uw voeten niet meer aan de grond totdat u klaar bent met de oefening.
- Kan worden gedaan tegen de klok of door middel van reps. Begin met 15 gecontroleerde reps voor 2 – 4 sets.
Deze kunnen echt zwaar zijn voor de onderste buikspieren, maar de beloning na afloop is de pijn waard.
6. Bicycle crunch
Een dynamische variatie op de crunch, deze oefening houdt dingen interessant en richt zich op de obliques en serratus anterior, evenals de buikspieren
- Begin in de crunch-positie, met je handen op je voorhoofd, zodat je ellebogen gebogen zijn. Buig uw knieën lichtjes en houd uw voeten hoog.
- Trek uw buikspieren aan terwijl u uw linkerelleboog en rechterknie naar binnen brengt zodat ze elkaar bijna raken.
- Herhaal de oefening voor de andere kant en breng tegelijkertijd uw rechterknie terug naar de beginpositie.
- 30 herhalingen voor elke kant is goed – 3 sets.
Het best snel uit te voeren maar, zoals altijd, houd de bewegingen volledig onder controle.
7. Pike Crunch
- Terwijl u op uw rug ligt met uw benen recht en boven uw heupen,
- Terwijl u op uw rug ligt met uw benen recht en boven uw heupen, laat u uw benen langzaam zakken en stopt u net voordat u voelt dat u de druk tussen uw onderrug en de vloer verliest
- Met gestrekte armen trekt u uw ruggengraat van de vloer, beginnend bij uw schouders en bovenrug, waarbij u uw vingers naar uw tenen reikt
- Keer terug naar uw uitgangspositie terwijl u de controle behoudt
- 4 sets van 10 reps
Deze oefening is geweldig voor het onderste deel van de buikspieren en is een geweldige afronding van elke ab-training.
Reverse Crunch
- Lig op uw rug met uw armen langs uw zijde en uw benen gestrekt boven uw heupen
- Laag uw benen naar beneden terwijl u uw onderrug onder controle houdt
- Draai uw benen terug en zonder gebruik te maken van momentum tilt u uw heupen net genoeg van de vloer
- 3 sets van 15 herhalingen
Neem de tijd voor deze beweging en als je het goed doet, verwacht dan niet dat je meteen veel herhalingen maakt
Hollow Holds
Deze kunnen heel zwaar zijn als je het goed doet. Hollow holds gebruiken de hele kern tegen de klok en je voelt het vanaf de eerste seconde.
- Lig plat op je rug, met je voeten, puntig. Strek uw armen verticaal boven uw hoofd uit.
- Span uw kern samen om zowel uw voeten als armen ongeveer 15 cm boven de grond te brengen. Houd deze positie vast.
- Houd 20 seconden vast om mee te beginnen – maak 3 sets.
Verhoog de tijd naarmate u beter werkt tot een werk-rust verhouding van 1:1.
Take-Home Message
Er is geen excuus meer om uw buikspieren te trainen nu u gewapend bent met de beste buikspieroefeningen die u thuis kunt doen. De buikspieren zijn niet alleen een esthetische armatuur aan het lichaam, en ze worden vaak over het hoofd gezien omdat ze niet vaak in beeld zijn – maar onthoud altijd dat de stam van de boom altijd sterker is dan zijn takken. Het maakt niet uit wat uw fitnessdoelen zijn, de kern is koning als het gaat om het bereiken ervan.