Obtenga una tonificación ridícula con el plan de entrenamiento de 12 semanas (Descargar PDF)

Plan de entrenamiento de 12 semanas (no se requiere gimnasio)

Logrará resultados sorprendentes trabajando en casa con el plan de entrenamiento de 12 semanas.

Olvídese de entrenar en el gimnasio o de estar atado a un horario estricto. Haz el entrenamiento en la intimidad de tu casa cuando quieras.

Desplázate a continuación para ver los consejos, las instrucciones completas junto con nuestro PDF imprimible para el plan de entrenamiento de 12 semanas

Perder 30 libras en 12 semanas es un objetivo difícil y a la vez realista. Una tasa de pérdida de peso saludable es de 1 a 2 libras por semana. Al incorporar entrenamientos vigorosos y consistentes en su rutina diaria y hacer ajustes alimenticios específicos, puede al menos acercarse a perder 30 libras en 12 semanas. fuente: LiveStrong

10 consejos para conseguir resultados increíbles en 12 semanas

1) Aprende a comer sano

2) Elige opciones más saludables para el desayuno

3) No almacenes comida basura en la despensa

4) Imprime el plan de comidas keto de 7 días & hoja de trucos

5) Come mucha fruta y verdura para aumentar la ingesta de fibra

6) Imprime el entrenamiento de michelines de abajo y hazlo

7) Consume sobre todo agua y reduce el alcohol

8) Imprime la lista de la compra de alimentos saludables y haz la compra de forma inteligente

9) Imprime la plantilla del plan de comidas para mantenerte organizado

10) Prepara tus comidas

Instrucciones de entrenamiento

1) 9 ejercicios más plan de cardio para aumentar la pérdida de grasa

2) Instrucciones sobre cómo realizar cada ejercicio

3) Infografía con instrucciones visuales para seguir online

4) PDF para imprimir disponible al final de la infografía

Instrucciones del plan de entrenamiento de 12 semanas

El plan de entrenamiento de 12semanas de entrenamiento incorpora un conjunto de 9 ejercicios de lunes a viernes.

Vea a continuación un desglose de los ejercicios.

Lunes

• 20 sentadillas
• 15 segundos de plank
• 25 abdominales
• 35 jumping jacks
• 15 lunges
• 25 segundos de wall sit
• 10 sit-ups
• 10 patadas de culo
• 5 flexiones

Martes

• 10 sentadillas
• 30 segundos plank
• 25 abdominales
• 10 jumping jacks
• 25 lunges
• 45 segundos wall sit
• 35 sit-ups
• 25 patadas de culo
• 10 flexiones

Miércoles

• 15 sentadillas
• 40 segundos plank
• 30 abdominales
• 50 jumping jacks
• 25 lunges
• 35 segundos wall sit
• 30 sit-ups
• 25 patadas de culo
• 10 flexiones

Jueves

• 35 sentadillas
• 30 segundos plank
• 20 abdominales
• 25 jumping jacks
• 15 lunges
• 60 segundos wall sits
• 55 sit-ups
• 35 patadas de culo
• 20 flexiones

Viernes

• 25 sentadillas
• 60 segundos plank
• 30 abdominales
• 55 jumping jacks
• 60 lunges
• 45 segundos wall sit
• 40 sit-ups
• 50 butt kicks
• 30 push ups

El sábado y el domingo son días de descanso. Repite este circuito durante 2-3 veces, con 1 minuto de descanso entre series.

Cardio

Aquí tienes un desglose de tu entrenamiento de cardio semana a semana.

Primera semana: haz 5 series de un sprint de 30 segundos seguido de un trote de 30 segundos.
Segunda semana: seis series de un sprint de 35 segundos seguido de un trote de 45 segundos.
3ª semana: siete series de un sprint de 45 segundos seguido de un trote de 60 segundos.
4ª semana: ocho series de un sprint de 50 segundos seguido de un trote de 45 segundos.
5ª semana: siete series de un sprint de 55 segundos seguido de un trote de 30 segundos.
6ª semana: seis series de un sprint de 60 segundos seguido de un trote de 45 segundos.
7ª semana: cinco series de un sprint de 65 segundos seguidas de un trote de 60 segundos.
8ª semana: seis series de un sprint de 70 segundos seguidas de un trote de 45 segundos.
9ª semana: siete series de un sprint de 75 segundos seguidas de un trote de 30 segundos.
10ª semana: ocho series de un sprint de 80 segundos seguidas de un trote de 45 segundos.
11ª semana: siete series de un sprint de 85 segundos seguido de un trote de 50 segundos.
12ª semana: ocho series de un sprint de 90 segundos seguido de un trote de 55 segundos.

Cómo hacer sentadillas correctamente

Vea las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer una sentadilla correctamente.

1) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos bajados a los lados.

2) Mira al frente, ponte en cuclillas y mantén las rodillas alineadas con los pies.

3) Para mantener el equilibrio, levanta los brazos por delante mientras bajas a la cuclillas.

4) Aprieta los glúteos y el núcleo y mantén la columna vertebral neutra en todo momento.

5) Ponte en cuclillas hasta que la cadera esté más baja que las rodillas y nunca dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

6) Haz una pausa y luego aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición #1.

Cómo hacer planks

Consulta las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer un plank correctamente.

1) Colócate en una colchoneta como si fueras a hacer una flexión de brazos.

2) Tus manos deben estar ligeramente más anchas que tu hombro.

3) Dobla los codos con los antebrazos colocados en la colchoneta.

4) Aprieta los abdominales y los glúteos mientras mantienes el cuerpo en línea recta.

5) Mantenga esta posición con los dedos de los pies presionados en el suelo durante el tiempo establecido.

Cómo hacer abdominales

Vea las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer un crunch correctamente.

1) Túmbese sobre una colchoneta boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

2) Coloque las manos detrás de la cabeza. No levante la cabeza ni bloquee los dedos.

3) Coloque los codos a un lado y empuje la parte baja de la espalda contra el suelo para tirar de los abdominales.

4) Incline la barbilla ligeramente hacia arriba, dejando unos centímetros de espacio entre la barbilla y el pecho.

5) Despegue los hombros del suelo y tire de los abdominales.

6) Mantenga la parte inferior de la espalda en el suelo y levante los hombros unos 10 centímetros.

7) Aguante un momento en la parte superior y luego baje lentamente.

Cómo hacer saltos de tijera

1) Póngase de pie y estire las piernas y los brazos.

2) Coloca las manos a los lados y ponte de pie con los pies juntos.

3) Dobla ligeramente las rodillas, salta y levanta los brazos por encima de la cabeza.

4) Invierte el movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.

Cómo hacer estocadas

Ve las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer una estocada correctamente.

1) Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás, relajados y la barbilla hacia arriba con los abdominales apretados.

2) Da un paso hacia delante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

3) Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

Cómo hacer una sentada en la pared

Vea las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer el ejercicio de sentada en la pared.

1) Coloque la espalda, los hombros y la cabeza contra una pared.

2) Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

3) Ahora deslice lentamente la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.

4) Mantenga el tiempo necesario indicado para el plan de entrenamiento de 12 semanas.

5) Enderece las piernas lentamente mientras vuelve a la posición de pie contra la pared.

Cómo hacer abdominales

Vea las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer abdominales correctamente.

1) Túmbate sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

2) Coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas y los codos hacia los lados.

3) Aprieta los abdominales, levanta el cuerpo hacia las rodillas y los hombros deben levantarse del suelo.

4) Mantenga la cabeza recta y la barbilla no debe apoyarse en el pecho.

5) Vuelva a rodar hasta la posición inicial.

Cómo hacer patadas a los glúteos

Póngase de pie y levante un talón del suelo hacia el glúteo. La mano opuesta debe subir hacia tu hombro como si estuvieras corriendo con los brazos, luego cambia al otro lado.

Cómo hacer flexiones de brazos

Consulta las instrucciones del VÍDEO sobre cómo hacer flexiones correctamente.

1) Coloca las manos planas sobre una colchoneta con los brazos rectos y los abdominales apretados, mientras mantienes el cuerpo en posición de plancha.

2) Coloca las rodillas sobre la colchoneta o mantén las piernas rectas.

3) Baja el cuerpo hasta el suelo con el pecho a unos centímetros del suelo.

4) Empuja el torso hacia atrás hasta que los brazos se bloqueen.

5) Repite el ejercicio.

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Instrucciones

Haz 2 series del entrenamiento de 10 semanas sin gimnasio, 3 veces a la semana con cardio 5 veces a la semana y descansa el fin de semana.

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