Veganuary jest tak samo częścią Nowego Roku jak po-świąteczne plany fitness, fajerwerki i dwudniowe kace wywołane Zoom-party. Dane nie kłamią: ludzie stojący za kampanią, w której jesteś zachęcany do unikania wszystkich pokarmów pochodzących od zwierząt przez pierwszy miesiąc roku, twierdzą, że 400 000o z nas bierze udział w 2021 roku.
Oprócz korzyści ekologicznych płynących z rezygnacji z nabiału, mięsa i ryb (około 41 200 ton CO₂EQ, tyle samo co 450 000 lotów z Londynu do Berlina, można zaoszczędzić od tych 350 000 osób rezygnujących z produktów zwierzęcych tylko w tym miesiącu) istnieją również niezliczone wygrane zdrowotne.
Obecne wytyczne ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdza: 'Jedz pożywną dietę opartą na różnorodnej żywności pochodzącej głównie z roślin, a nie ze zwierząt’, podczas gdy roślinna została powiązana z zarządzaniem cukrzycą typu 2.
Ale, mówi dr Carrie Ruxton, która doradza dla Serwisu Informacyjnego Zdrowia i Suplementów Żywnościowych, pójście na weganizm nie przychodzi z własnymi ostrzeżeniami zdrowotnymi. 'Wiele osób rozpoczyna dietę wegańską bez przeprowadzenia jakichkolwiek badań. Po prostu wycinanie całych grup żywności bez wcześniejszego planowania nie jest idealne, ponieważ większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego i morskiego jest dobrym źródłem niezbędnych składników odżywczych.’
’Kiedy po raz pierwszy przeszłam na weganizm, czułam się świetnie’, mówi dietetyk Mays Al-Ali. Ale, czy wiesz, że organizm może przechowywać witaminy i minerały nawet przez rok – więc możesz być w porządku podczas przechodzenia na wegański sposób odżywiania, ale bez odpowiedniej wiedzy żywieniowej mogą pojawić się niedobory?
„Nie łączyłam uczucia zmęczenia przez cały czas, zawrotów głowy i wypadania włosów z moją dietą wegańską. Odkryłam jednak, że mój poziom żelaza, cynku, selenu, jodu i omega 3 był naprawdę niski. Oczywiście, kiedy już wiesz, co się dzieje, możesz dostosować swoją dietę i suplementację, aby utrzymać wegańskie życie, minus minusy.
Aby upewnić się, że nie wpadniesz w kłopoty w tym roku, oto 10 składników odżywczych, których niedobór jest powszechny wśród wegan – i jak się upewnić, że dostarczasz ich wystarczająco dużo.
10 Wegańskich Niedoborów, których należy być świadomym – i jak je wyeliminować
Wapń
Nie ma tu niespodzianek – w końcu nabiał jest jednym z głównych źródeł wapnia na twoim talerzu. A dlaczego Cię to obchodzi? Cóż, poza oczywistym faktem – wapń jest ważny dla zdrowych, mocnych kości – ten składnik odżywczy jest również odpowiedzialny za regulację skurczu mięśni, co oznacza, że pomaga kontrolować bicie twojego serca.
Nix It: Dobre wegańskie źródła wapnia obejmują jarmuż, cavolo nero, migdały, pomarańcze, czerwoną fasolę nerkową, ciecierzycę i tahini, mówi Discover Great Veg dietetyk Pixie Turner. Ponadto, dodaje Keeley Berry, ekspert ds. żywienia w BetterYou, może opłacić się przyjrzeć etykiecie swojego mleka: „Wzmocnione mleka roślinne dostarczają dziennego uzupełnienia wapnia, jak również witaminy D i B12 – tylko jedna filiżanka zapewnia około 35% referencyjnej wartości odżywczej.”
Witamina A
Czujesz się ostatnio słabo? Być może brakuje ci tej wzmacniającej odporność i rozświetlającej skórę witaminy. Znajduje się ona głównie w jajkach, tłustych rybach i jogurtach – wszystkie te produkty są nie do przyjęcia dla osób stosujących wegański plan żywieniowy.
Nikwiduj ją: Pomyśl o jakiejkolwiek żywności, która jest dobrym źródłem beta-karotenu. Dlaczego? 'Ciało może przekształcić beta-karoten w witaminę A’, ujawnia Turner. 'Głównymi źródłami roślinnymi są zielone warzywa liściaste, pomarańczowe warzywa, takie jak marchew i słodkie ziemniaki, czerwone warzywa, w tym czerwona papryka i żółte owoce, takie jak mango, papaja i morele.’
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do zdrowej produkcji czerwonych krwinek – ale ustalenia z National Diet and Nutrition Survey wykazały, że 27% kobiet nie otrzymuje go wystarczająco dużo, co naraża je na ryzyko anemii (której objawy obejmują przewlekłe zmęczenie i zmęczenie).
Żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe znajduje się w mięsie i rybach, a żelazo niehemowe w źródłach roślinnych. Badania wykazały, że żelazo niehemowe jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm.
Nix It: Nie pozwól, aby to drobne odkrycie naukowe cię przygnębiło. 'Postaraj się włączyć jedno roślinne źródło żelaza do każdego posiłku’ – radzi Rob Hobson, zarejestrowany dietetyk Healthspan.
’Takie jak fasola, rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona, wzbogacone płatki śniadaniowe, tofu, tempeh, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce i suszone przyprawy. Połącz je ze źródłem witaminy C (owoce, soki owocowe, czerwona papryka, brokuły), aby poprawić wchłanianie i unikaj picia herbaty z posiłkami, ponieważ może ona hamować wchłanianie żelaza.’
Witamina B12
Jeśli jesteś zubożony w tę witaminę, prawdopodobnie będziesz o tym wiedział. Możesz potrzebować tylko 2.4mcg tej substancji dziennie, ale spadnij poniżej tego poziomu i spodziewaj się, że doświadczysz wszystkiego, od depresji po zmęczenie i osłabienie.
’Witamina B12 utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i krwionośne oraz zapobiega anemii’, mówi dr Natasha Fernando, lekarz pierwszego kontaktu i szefowa działu doskonałości klinicznej w Medichecks. 'Weganie zazwyczaj biegają na poziomie 7% poniżej zalecanej ilości, więc jest to witamina, na którą naprawdę powinni zwracać uwagę’.
Nix It: 'Zalecamy rozważenie suplementów witaminy B12, ponieważ jedynym wiarygodnym źródłem diety wegańskiej są pokarmy wzbogacone o B12, takie jak mleka roślinne, niektóre produkty sojowe i płatki śniadaniowe’, mówi dr Fernando. 'Drożdże odżywcze mogą również pomóc uzupełnić poziom witaminy B12.’
Omega-3
Nie bez powodu te złe chłopaki – które są związane z redukcją stanów zapalnych w organizmie (czy musimy mówić więcej) – są określane jako 'niezbędne’ – można je uzyskać tylko z diety. 'Najważniejsze są nazywane kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozahekseanowym (DHA), które znajdują się głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś’, mówi Hobson.
Nix It: To jest jeden, że dietetycy zgadzają się, że często jest najlepiej uzupełniony. Rośliny takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona, oleje z nasion, quinoa i orzechy zawierają kwas alfalinolenowy (ALA), który organizm przekształca w EPA i DHA’ – wyjaśnia Hobson. 'Podczas gdy te pokarmy są użytecznym źródłem omega 3, konwersja w organizmie jest słaba, więc weganie mogą chcieć rozważyć uzupełnienie swojej diety wegańskim suplementem Omega 3.’
Cynk
Według Hobsona, najbogatsze źródła cynku znajdują się w skorupiakach, mięsie i nabiale – które są poza menu wegan.
Nix It: Uzupełnianie jest dość proste, chociaż – zwłaszcza jeśli twój brunch go-to jest nadal awokado na posianym zakwasie combo. Roślinne źródła cynku obejmują chleb na zakwasie, owies, ciemnozielone warzywa liściaste, soczewicę, nasiona i tofu” – mówi Hobson. I awokado. 'Nasiona są świetne do trzymania pod ręką; posyp je sałatkami lub jogurtem kokosowym jako wzmacniacz cynku.’
Cholina
Nie słyszałeś o tym wcześniej? Cóż, nadszedł czas, aby swot up. 'Cholina jest ważna dla zdrowego układu nerwowego’, mówi Turner. 'Wątroba może ją wytwarzać w małych ilościach – ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Większość z niej musi być dostarczana przez dietę.’
Nix It: Na szczęście, warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, cavolo nero i brokuły są wszystkie dobre (i wegańskie) źródła.
Jod
Jeśli ustalenia z HSIS są cokolwiek, aby przejść, szanse są, że nie będziesz miał na uwadze niedobór tego składnika odżywczego albo. Potrzebujemy tej witaminy dla normalnej funkcji tarczycy, wzrostu i zdrowego metabolizmu. Ale, to nie jest jeden do nadmiernego pobłażania w: zbyt wiele zostało powiązane z zaburzeniami tarczycy.
Nix It: Wodorosty są dobrym źródłem jodu – ogranicz je jednak tylko do jednego razu w tygodniu. Alternatywnie, reguluj swoje spożycie za pomocą codziennej multiwitaminy lub suplementu z kelpu morskiego.
Witamina D
Kto z nas nie cierpi na lekki niedobór „witaminy słońca”? W rzeczywistości, aż 40% z Was może być na drodze do niedoboru witaminy D dzięki zimowym miesiącom.
Powinno ci na tym zależeć, ponieważ witamina D jest być może jedną z najbardziej niedocenianych witamin niezbędnych do utrzymania siły mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, wzmocnienia układu odpornościowego, zmniejszenia ryzyka depresji (o około jedną trzecią) i jest korzystna dla każdego, kto cierpi na cukrzycę typu 2, astmę, stwardnienie rozsiane lub raka piersi.
Nix It: Upewnij się, że spełniasz co najmniej 10mcg dziennie, wypełniając się wzbogaconą żywnością i grzybami; i, zaleca dietetyk Dr Ruxton, rozważając suplement podczas jesieni i zimy.
Białko
’Ten składnik odżywczy nie stanowi problemu w diecie większości ludzi, zwłaszcza tych, którzy jedzą mięso, ryby i jajka’, mówi Hobson. 'Ważne jest, aby jeść szeroką gamę pokarmów białkowych na diecie wegańskiej, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, ponieważ wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, brakuje niektórych z nich.’
Nix it: Jego zalecenia, aby zapewnić, że zaznaczasz wszystkie swoje pola aminokwasów? 'Uwzględnij różne białka roślinne z każdym posiłkiem. Należą do nich orzechy, masło orzechowe, nasiona, fasola, rośliny strączkowe i soczewica.
Te z kompletnym zestawem niezbędnych aminokwasów obejmują quinoa, grykę (taką jak makaron soba), nasiona konopi, nasiona chia, tofu, tempeh, fasolę edamame, Quorn (wegańskie produkty w zakresie) i chleb Ezakiel (z Jerozolimy, wykonany przy użyciu fasoli, soczewicy i ziaren).’
Słowo końcowe: Pomijanie posiłków
HSIS zidentyfikował również niepokojącą tendencję do pomijania posiłków wśród wegan: weganie pomijają 2,3 posiłków tygodniowo (w porównaniu do 1,9 posiłków wśród wegetarian).
„Pomijanie posiłków może narażać Cię na większe ryzyko niedoborów składników odżywczych”, mówi dr Ruxton. 'Alarmujące 29% wegan okazało się nie przyjmować żadnych multiwitaminowych lub mineralnych suplementów, pomimo zaleceń ekspertów, aby było inaczej – szczególnie w odniesieniu do witaminy D, jodu, witaminy B12, selenu i, w grupach docelowych, kwasów tłuszczowych omega-3.’
’Poprawa świadomości potencjalnych braków żywieniowych – i jak ich uniknąć – powinna być wyraźnym priorytetem dla każdego, kto stosuje dietę wegańską.’
Jej wskazówki, jak uniknąć braków żywieniowych (oprócz stosowania się do powyższych porad):
- Poczytaj o swojej nowej diecie, zanim się na nią zdecydujesz. Sprawdź strony internetowe Vegan Society lub Vegetarian Society, aby uzyskać porady jak wybrać odpowiednie produkty dla zrównoważonej diety.
- Pożycz lub kup dobrą książkę z przepisami wegańskimi i baw się dobrze eksperymentując z nowymi posiłkami.
- Zaopatrz się w przyjazne dla wegan produkty podstawowe: orzechy i nasiona, masła orzechowe, puszki fasoli i nasion roślin strączkowych, wzbogacone płatki śniadaniowe i pasty do smarowania oraz wzbogacone alternatywy mleczne.
„A jeśli zaczniesz zauważać jakiekolwiek nowe problemy zdrowotne lub czuć się nadmiernie zmęczony, upewnij się, że skonsultujesz się ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.”
Lubisz ten artykuł? SIGN UP TO OUR NEWSLETTER to receive your weekly dose of features.
.