And, as you may know, lack of shut-eye doesn’t just leave you foggy the next day: Przewlekły, długotrwały brak snu zwiększa szanse na cukrzycę, depresję, choroby układu krążenia, a nawet przyrost masy ciała. Co więc należy zrobić? Wypróbuj te nieoczekiwane zmiany i obudź się, czując się niesamowicie wypoczęty.
Krok 1: Powstrzymaj swój popołudniowy nawyk
Nie ulega wątpliwości, że picie kawy lub herbaty tuż przed pójściem spać nie przyniesie ci żadnych korzyści. Ale musisz też uważać na swoje popołudniowe napoje, mówi Joan Salge Blake, RD, profesor kliniczny na Boston University.
Kochasz swoją herbatę brzoskwiniową o 4 po południu? Ma kofeinę, tak samo jak niektóre wody smakowe, a nawet pomarańczowe napoje gazowane, ostrzega Blake. Sprawdź etykiety na swoich ulubionych napojach południowych – wszystkie, które chwalą się korzyściami zwiększającymi energię, są prawdopodobnie winowajcami. Następnie, jeśli to możliwe, przestań je pić przed godziną 14.00, aby ich efekty mogły się skończyć. Naturalnie, napoje kawowe są naprawdę mocne, więc trzymaj się od nich z daleka po lunchu.
Health.com: 8 things that are keeping you awake at night
Step 2: Choose sleep superfoods
While it’s important to avoid a big, heavy meal right before bed (a full stomach will disturb your sleep), some foods may actually help you snooze, Blake says.
Jeśli miałeś kilka nocy niespokojnego snu, zrób na kolację lekkie danie z pełnoziarnistej makaronu ze świeżymi warzywami, pokrojoną w kostkę piersią kurczaka, sosem pomidorowym i posypką z parmezanu. Ten posiłek zawiera przyjazne dla drzemki połączenie białka i tryptofanu, aminokwasu, który przekształca się w promującą sen serotoninę w organizmie.
Jeśli twój żołądek warczy późno w nocy, spróbuj małej miseczki twarożku z plasterkami banana, innego dania, które służy tryptofanowi. Inne kombinacje zdrowych węglowodanów i białka, takie jak mleko i krakersy graham lub jogurt posypany płatkami zbożowymi, również zadziałają.
Health.com: Sleep easier and avoid midday fatigue
Krok 3: Sip wine sooner
Nawet jeśli nocny drink może pomóc ci się zrelaksować i szybciej zasnąć, sprawi, że druga połowa cyklu snu będzie niespokojna i niezadowalająca. Alkohol obniża poziom głębokiego snu i zwiększa liczbę przebudzeń ze snu, mówi dr John E. Brown, docent medycyny na Uniwersytecie Maryland.
Jeśli lubisz wypić wieczorem lampkę wina, zjedz ją do kolacji – około 18:00, a nie 11:00 – i pij z umiarem, tak aby nie zdążyła się zepsuć, zanim się położysz.
Krok 4: Wczesna kąpiel
Lubisz zrelaksować się w wannie przed drzemką? Zaskakujące jest to, że gorąca kąpiel może utrudnić Ci zasypianie: Robienie czegokolwiek, co podnosi temperaturę ciała zbyt blisko pory snu może w rzeczywistości utrudnić ci zasypianie, ponieważ twoje ciało musi ochłodzić się do pewnej temperatury, aby osiągnąć zdrowy sen, mówi J. Todd Arnedt, Ph.D., dyrektor University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program.
To nie znaczy, że nie możesz się moczyć po ciężkim dniu – kiedy wracasz do domu z pracy, a nie tuż przed położeniem się do łóżka.
Health.com: Naturalne środki zaradcze, które mogą pomóc ci zasnąć
Krok 5: Rozciągaj się dla snu
Prawdopodobnie już wiesz, że ćwiczenie w nocy może zakłócić sen. (Brown zaleca wykonywanie intensywnych ćwiczeń na co najmniej sześć godzin przed położeniem się spać). Jednak odrobina łagodnej, regenerującej jogi przed snem może pomóc ci uspokoić umysł, uspokoić oddech i zmniejszyć napięcie mięśni bez przyspieszania akcji serca.
Spróbuj tę relaksującą pozycję motyla (Reclined Butterfly pose) przygotowaną przez Tanyę Boulton, nauczycielkę zarządzającą w Pure Yoga East w Nowym Jorku: Połóż się na plecach z podeszwami stóp razem i kolanami zgiętymi i opadającymi w kierunku podłogi. Połóż ręce, dłonie do góry, po bokach, trzymając barki z tyłu i otwartą klatkę piersiową. Zamknij oczy i zrób wdech przez nos, licząc powoli do czterech, a następnie zrób wydech, licząc z powrotem do jednego. Kontynuuj przez 10 minut, lub tak długo, jak to trwa, aby czuć się w pełni zrelaksowany.
Health.com: How to cope with less sleep at work
Krok 6: Ustaw nastrój na drzemkę
Keeping your room dark while you sleep is a great start, but bringing the lights down before bed is also important. „Jasne światło zbyt blisko pory snu może utrudniać zasypianie” – mówi Arnedt. Dzieje się tak dlatego, że przyćmione światło sygnalizuje zegarowi biologicznemu, że czas się wyciszyć, podczas gdy jasne światło mówi „dzień!”. Wymień żarówki w sypialni na te o niższej mocy lub zainstaluj ściemniacz i utrzymuj niskie natężenie światła. Lubisz czytać w łóżku? Rób to przy najniższym świetle, które wciąż jest wygodne.
Health.com: Turn your bedroom into a sleep haven
Krok 7: Ban your BlackBerry
Musisz wysłać ostatniego e-maila, zanim „oficjalnie” się wyłączysz? Nie tak szybko. Pisanie w łóżku może cię pobudzić, więc kiedy się odłączysz, trudniej będzie ci zasnąć, mówi Knutson. „Jest możliwe, że nawet wibracje BlackBerry może zakłócić sen, jeśli osoba jest przymuszony do usłyszenia lub odpowiedzieć na to,” she says.
Dla tech-free zzz’s, odłączyć godzinę przed snem, wyłączyć smartfon, i umieścić wszelkie gadżety na out-of-reach komoda lub w innym pokoju tak nie będzie w stanie chwycić go, jeśli masz późno w nocy urge. Zainwestuj też w prawdziwy budzik (używanie komórki da ci tylko kolejną wymówkę, by trzymać ją blisko) — i przygotuj się na to, że obudzisz się tak odświeżony, że nie będziesz musiał nawet naciskać drzemki.