People zawsze wydają się wspominać o mojej klatce piersiowej podczas omawiania mojego bodybuilding physique. Można powiedzieć, że to moja najlepsza część ciała. Można również powiedzieć, że jestem czymś w rodzaju autorytetu w tym temacie, biorąc pod uwagę jak dobrze rozwinięte były moje pecs.
Jako taki, chciałbym omówić poprawę słabych punktów w twojej klatce piersiowej. Problem w tym, że wielu ludzi myśli, że ogólny brak rozmiaru jest ich jedyną słabością, podczas gdy powinni oni rozważyć również inne aspekty. Zajmijmy się kilkoma typowymi niedociągnięciami pec.
Outer pecs
Jeśli twoje zewnętrzne pecs nie są w pełni rozwinięte, twojej klatce piersiowej będzie brakowało tej kluczowej pełności, z której byłem znany. Moim ulubionym sposobem na zewnętrzną część klatki piersiowej były ćwiczenia z hantlami, wykonywane specjalnie na ten obszar. Najpierw opuszczaj hantle tak daleko, jak to możliwe bez ryzyka kontuzji – staraj się maksymalnie rozciągnąć je na dole. Następnie, wracając na górę, zatrzymaj się w około trzech czwartych drogi, aby skupić cały swój wysiłek na zewnętrznej części klatki piersiowej; podchodzenie do miejsca, w którym hantle dotykają lekko wyłącza ten obszar. Dipy są świetne do uderzania w zewnętrzną część klatki piersiowej. Idź tak głęboko, jak to możliwe i zatrzymaj się trzy czwarte drogi w górę.
Także, weź tak szeroki uchwyt, jak to możliwe (poza szerokość barków) podczas wykonywania sztangi pochyłej i płaskiej prasy ławki, aby celować w zewnętrzną klatkę piersiową. Ponownie, opuść sztangę aż do klatki piersiowej, a następnie zatrzymaj się trzy czwarte drogi do góry.
Wewnętrzne pecy
Kable crossovers są szczególnie skuteczne w celowaniu w wewnętrzne pecy, ponieważ utrzymujesz napięcie na mięśniach, gdy twoje ręce się dotykają. W tym momencie bardzo ważne jest, aby ścisnąć mięśnie klatki piersiowej, niezależnie od tego, czy krzyżujesz uchwyty, czy nie; pomaga to stworzyć wyraźną linię w środku klatki piersiowej.
Możesz używać hantli w lotach i wyciskaniu sztangi, aby pracować również nad wewnętrznymi mięśniami klatki piersiowej. W przypadku much, połącz ciężary na górze i mocno ściskaj pecs przez 2-3 sekundy. Przy wyciskaniu, po prostu przesuń ręce na szerokość barków lub nieco bliżej i trzymaj łokcie na zewnątrz i z dala od ciała.
Górne pecy
Możesz pomyśleć, że zamierzam zasugerować robienie skośnych pras i much, ale jest w tym dużo więcej. W przypadku skłonów, zwykłem zmieniać kąt nachylenia ławki co zestaw. Zacząłem od 15°, potem przeszedłem do 25°, potem 35°, a następnie 50°. Często robiłem dwa, czasem trzy zestawy pod każdym kątem. W ten sposób żadna część mojej górnej części klatki piersiowej nie uciekła od treningu.
Ja również mocno wierzę w włączenie ciężkich dni, aby rozwinąć maksymalny rozmiar w górnej części klatki piersiowej. Raz w tygodniu robiłem bardzo ciężkie skłony, nie więcej niż pięć lub sześć powtórzeń na zestaw. Aby to uzupełnić, wprowadziłem do swojej rutyny tak wiele zasad szokujących mięśnie, jak tylko mogłem: wymuszone powtórzenia, odpoczynek/pauza, drop sety itp.
.