Gdy próbujesz zbudować większe, silniejsze mięśnie pośladków, proste ćwiczenia z ciężarem ciała jak przysiady stają się naprawdę kuszące. Możesz z łatwością wykonać szybki zestaw w swoim pokoju, w pracy lub w kuchni czekając, aż ugotuje się obiad. Ale tak dobrze, jak to szybkie spalanie czuje, może nie robić wiele, aby uzyskać wyniki, które chcesz.
„Podczas gdy przysiady i ich odmiany są świetne dla pośladków, nie możemy zapominać o innych ważnych ćwiczeniach, które kształtują i podnoszą”, powiedział Jackie Vick, certyfikowany przez NCSF trener osobisty w Gold’s Gym i trener Gold’s AMP. Czy przysiady pomogą Ci wzmocnić pośladki? Tak. Czy tylko przysiady bodyweight bez ciężarków? Po pewnym czasie, nie.
„Jesteśmy stworzeniami nawyków. W końcu nasze nawyki stają się łatwe i tak samo jest z naszymi nawykami treningowymi” – wyjaśnia Jackie. Zmienianie ćwiczeń i tempa jest niezbędne, powiedziała POPSUGAR, aby nadal rozwijać swoje pośladki i przesuwać się poza płaskowyże budowania mięśni.
Jeśli kochasz przysiady, możesz nadal robić je dość często, choć może nie codziennie; dni odpoczynku są również ważne, dając mięśniom czas na odzyskanie sił, odbudowę i uzyskanie większych i silniejszych. Ale jeśli przysiady są czymś, co chcesz zachować w swojej rutynie, Jackie powiedziała, że dodanie ciężaru jest niezbędne. Oto kilka wariantów przysiadów z obciążeniem, abyś mogła zacząć, plus przewodnik, jak wybrać odpowiedni ciężar. Pamiętaj również o rozciągnięciu pośladków. Ta aktywna regeneracja, jak mówi Jackie, pomaga rozluźnić mięśnie i daje ci lepszą wydajność, co prowadzi do lepszych wyników. Spróbuj tych siedmiu odcinków pośladków, aby zacząć.
Powinieneś również zwrócić uwagę na swoją formę, upewniając się, że opuszczasz się, aż uda będą równoległe do ziemi. A kiedy odepchniesz się z powrotem do pozycji stojącej, Jackie powiedziała, pamiętaj, aby ścisnąć pośladki na górze. To izoluje mięśnie pośladków, powiedziała POPSUGAR, co zwiększa aktywację mięśni.
Jeśli chodzi o inne ruchy do mieszania w swojej rutynie, Jackie miała kilka sugestii. Są to wszystkie „wybitne” ruchy, które według niej uzupełnią twoją rutynę rzeźbienia:
- Split squat
- Lunge (ważony i bodyweight)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Keep reading to see how to do each move. Jeśli kochasz przysiady, rób je nadal – ale nie ma potrzeby zmuszać się do wykonywania ich każdego dnia. Spróbuj jednego z tych zamienników zamiast tego, aby pracować swoje pośladki na różne sposoby. Rezultaty nie będą rozczarowujące.