Jak długo trzeba trenować do maratonu?

Trening do maratonu to duże przedsięwzięcie; nie ma co do tego wątpliwości. Ale co jeśli powiedzielibyśmy Ci, że trening do maratonu nie musi być tak zniechęcającym pomysłem? W rzeczywistości, jeśli planujesz z wyprzedzeniem, znajdziesz solidny plan treningu maratońskiego i będziesz się go trzymać, stopniowa poprawa pozwoli Ci być gotowym na dzień wyścigu przy minimalnym stresie.

Czas treningu maratońskiego w zależności od doświadczenia w bieganiu

W tym artykule dowiesz się, jak długo trwa trening do maratonu, biorąc pod uwagę Twoje doświadczenie w bieganiu: od początkujących do weteranów. Let’s dive in!

I’m a brand new, beginning runner.

If you are brand new to running and to working out in general, a marathon is still completely doable. W rzeczywistości, jest to świetny cel, aby rozpocząć swoją podróż fitness. Zorientowanie się, jak trenować do maratonu będzie Twoją pierwszą dużą przeszkodą. Na szczęście, mamy cię pod opieką.

Jako ogólna zasada, początkujący biegacze powinni dać sobie co najmniej 5-6 miesięcy na trening do pełnego maratonu. Po tym wszystkim, nie chcesz po prostu ukończyć swojego pierwszego maratonu.

Chcesz ukończyć wyścig czując się silnym i wolnym od kontuzji. Jeśli chcesz, aby bieganie na długich dystansach stało się Twoim nawykiem, będziesz chciał stworzyć dobre wspomnienie ze swojego pierwszego maratonu.

Dlatego sugerujemy co najmniej 5-6 miesięcy treningu. I będziesz chciał znaleźć plan treningowy do maratonu. Pozwól, aby twój plan wykonał ciężką pracę w twoim treningu maratońskim – wszystko, co powinieneś zrobić, to pojawiać się codziennie i robić to, co mówi plan. I nie martw się, przynajmniej raz w tygodniu, plan będzie mówił, aby odpocząć.

Twoje główne cele:

• Zdobądź wystarczającą sprawność fizyczną, aby ukończyć wyścig
• Poznaj i przećwicz właściwą formę biegu
• Zbuduj wytrzymałość i odporność psychiczną wymaganą do przebiegnięcia tak długiego dystansu

Jeśli po raz pierwszy biegasz, znajdź plan, który zaczyna się od krótkich dystansów w wolnym tempie, wykorzystując metodę bieg-walk. Ta metoda pozwala łączyć bieganie i chodzenie w interwałach.

Może przy pierwszym biegu będziesz biegać przez 30 sekund i chodzić przez minutę, powtarzając ten schemat przez 20 minut. Stamtąd, możesz w końcu podbić to do biegania przez minutę i chodzenia przez 30 sekund, lub jakiejś odmiany tego. W ten sposób uczysz się prawidłowej formy biegu, a jednocześnie stopniowo zwiększasz swój poziom sprawności fizycznej.

Przez następne 5-6 miesięcy będziesz stopniowo zwiększać dystans i prędkość. Poszukując odpowiedniego planu treningowego do maratonu, upewnij się, że Twój plan treningowy jest zróżnicowany.

Dla wielu początkujących biegaczy pomocne jest znalezienie partnera treningowego lub dołączenie do grupy biegowej, osobiście lub online. Opowiedzenie komuś o swoim treningu pomaga zachować odpowiedzialność, podobnie jak posiadanie kogoś, z kim można trenować. Rozważ zapytanie przyjaciela, czy chce się dopasować i trenować z tobą!

W każdym tygodniu, ty (i twój partner) będziecie włączać bieg długodystansowy, trochę pracy nad szybkością, 1-2 dni treningu siłowego i dużo mobilności każdego dnia. Jeśli mobilność jest dla ciebie nowością, sprawdź ten film na temat podstaw toczenia pianki dla początkujących.

Miejmy nadzieję, że znajdziesz plan treningowy, który działa idealnie dla ciebie. Jeśli jednak nie, pamiętaj, że te plany mogą być łatwo modyfikowane i dostosowywane do twoich potrzeb.

Na przykład, jeśli celujesz w konkretny czas maratonu, dostosuj swój plan odpowiednio, jeśli to konieczne. Zwłaszcza gdy zbliżasz się do dnia wyścigu, dostosuj swoje tempo treningu tak, aby odzwierciedlało twój pożądany czas wyścigu.

Jestem aktywny, ale bieganie nigdy nie było moją rzeczą.

Dla tych, którzy ćwiczą regularnie lub nawet półregularnie, daj sobie 3-4 miesiące na trening do pełnego maratonu. Twoja ogólna sprawność fizyczna z pewnością pomoże Ci przekroczyć linię mety, ale bieganie wymaga szczególnego zestawu umiejętności, który najlepiej budować stopniowo.

Z tego powodu daj sobie około miesiąca na przygotowanie się do biegu na dystansie maratońskim. Tutaj, w The Run Experience, zawsze zalecamy przestrzeganie planu treningowego, bez względu na poziom sprawności.

Program treningowy zajmie się określeniem takich rzeczy jak tygodniowy przebieg, tygodniowa liczba biegów treningowych, kiedy są dni odpoczynku i inne tego typu rzeczy.

Im mniej planowania i stresu musisz zrobić, tym łatwiejszy będzie Twój trening. To jest takie proste. Pozwól więc, aby Twój plan treningowy zajął się tym i był Twoim trenerem biegania; Ty po prostu musisz być sportowcem.

Największym wyzwaniem treningu maratońskiego będzie bieganie w niektóre dni, w które normalnie wykonałbyś inny trening. A może, biorąc pod uwagę Twój obecny plan treningowy, Twoim największym wyzwaniem może być mniejsza liczba dni odpoczynku niż ta, do której jesteś przyzwyczajony.

Powtarzam, dlatego zalecamy plan treningowy, aby Twoje biegi były jak każde inne zaplanowane spotkanie.

Twoje główne cele:

• Naucz się i ćwicz prawidłową formę biegu
• Zbuduj wytrzymałość i odporność psychiczną wymaganą do przebiegnięcia tak długiego dystansu

Jeśli już ćwiczysz regularnie, nie musisz całkowicie zmieniać swojej rutyny. Znajdź program treningowy do maratonu, który zawiera trening przekrojowy i wykorzystaj te dni do normalnego treningu.

Twój trening do maratonu wymaga od Ciebie zbudowania zarówno szczególnej pamięci mięśniowej związanej z bieganiem, jak i wytrzymałości, której wymaga maraton. Jeśli dasz sobie wystarczająco dużo czasu na stopniowe budowanie tych rzeczy, Twoje ciało podziękuje Ci w dniu wyścigu i po nim.

Główną zaletą wczesnego rozpoczęcia treningu maratońskiego jest to, że będziesz mniej podatny na kontuzje. Dzieje się tak, ponieważ będziesz miał czas na włączenie dni łatwego biegu i dni regeneracji. Nie tylko zminimalizują one ogólną bolesność podczas treningu, ale sprawią, że Twoje biegi tempowe i długodystansowe będą o wiele silniejsze.

Już biegam, a nawet zrobiłem półmaraton, ale nigdy nie przebiegłem pełnego maratonu.

Jedyna różnica między „maratończykami” a „biegaczami rekreacyjnymi”, którzy nigdy nie przebiegli maratonu: przygotowanie do maratonu. Dłuższe dystanse wymagają po prostu więcej przygotowań, abyś mógł nauczyć swoje ciało jak się uspokoić i wspierać Cię, nawet na 25. mili.

Jeśli zmieniasz swój dystans wyścigu, aby zostać maratończykiem, daj sobie 2-3 miesiące na przygotowanie się do maratonu. Twoja forma biegu jest prawdopodobnie w dobrej formie, ale znalezienie i utrzymanie tempa maratońskiego na tak długim dystansie jest dużym wyzwaniem.

Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio trenować i wygodnie zmienić dystans, aby twoje ciało nie próbowało walczyć z nagłym dodaniem kilometrów.

Twój główny cel:

• Buduj wytrzymałość i odporność psychiczną na poziomie maratonu

Należy zauważyć, że niektóre z twoich biegów treningowych będą dłuższe niż wszystko, co robiłeś wcześniej. Te dłuższe biegi pokonują ciało. W rzeczywistości, jeśli chodzi o trening maratonu, jedną z największych przeszkód jest po prostu dotarcie do linii startu.

To oznacza, że Twoja mobilność i praktyki regeneracji są jeszcze ważniejsze. Jeśli już stosujesz się do planów treningowych dla biegaczy, upewnij się, że naprawdę trzymasz się planu maratońskiego.

Jeśli plany treningowe są dla Ciebie nową koncepcją, nie możemy ich wystarczająco polecić. Może na krótszych dystansach mogłeś sobie pozwolić na nieużywanie wałka z pianki lub pomijanie schładzania. Jeśli chodzi o trening na dystansie maratonu, nie jest to już możliwe, a program treningowy pozwoli Ci wziąć na siebie odpowiedzialność za takie rzeczy.

Jak trenować do maratonu w stylu TRE

Jak już wspomnieliśmy, plany treningowe są po to, aby osiągnąć swój cel, bez względu na poziom doświadczenia. Nowi biegacze korzystają ze wskazówek, aby trenować bezpiecznie i skutecznie, a doświadczeni biegacze mogą korzystać z planu treningowego, aby wyjść z rutyny lub dążyć do nowego dystansu.

Są też pewne rzeczy, które każdy biegacz powinien robić, niezależnie od poziomu zaawansowania, takie jak trening siłowy, trening szybkości i trening mobilności. Inne uniwersalne potrzeby maratończyków to znalezienie pary butów, które uwielbiasz, i przetestowanie strategii odżywiania na długie biegi.

Bieganie w maratonie wymaga czasu i poświęcenia, więc sprawdźmy, jak najlepiej zacząć.

Pierwszy tydzień treningu

Nasz tydzień treningowy to coś więcej niż tylko bieganie. Aby pozostać wystarczająco silnym, aby poradzić sobie z kilometrami i uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem, nasz tydzień składa się z 3-4 dni biegowych, dwóch dni treningu siłowego i codziennej dawki pracy nad mobilnością. Może się wydawać, że to dużo do zmieszczenia w siedmiodniowym okresie, ale dzięki mądremu planowaniu nie jest to zbyt przytłaczające.

Pamiętaj, że ten tydzień treningowy reprezentuje poziom średniozaawansowany. Jeśli dopiero zaczynasz, nie pomijaj tej fazy budowania bazy, aby poprawić swój poziom sprawności. W tej fazie możesz nadal postępować zgodnie z tą samą strukturą w ciągu tygodnia, po prostu zmodyfikuj kilometry i objętość biegów i treningów siłowych do tego, co wydaje ci się wykonalne.

Dzień 1: Praca nad rdzeniem i odbudowa

• Rozgrzewka: dwie rundy:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 przysiadów z 2-sekundową pauzą na dole + 5 pompek
  • 20 leg swings + 10 lunges na stronę
  • powtarzaj przez 2 całkowite rundy
• Mainset:
  • 3 rundy: 30″ single-arm planks (naprzemienne ramiona powoli z boku na bok) + 10 V up/tuck up variations
  • 3 rundy: 20″ side planks (każda strona) + 10 happy stars
  • 3 rundy: 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises „windshield wipers”
• Mobility:
  • Chest stretch (na brzuchu). ~2 minuty na stronę
  • Upward dog + downward dog flow ~5-10 powtórzeń (lub 2 minuty)
  • Przednie + tylne pasmowe rozciąganie bioder. ~2 minuty na stronę w każdym kierunku

Dzień 2: Postawa, oddychanie i ćwiczenia ciągnące

• Rozgrzewka:
  • 10 głębokich oddechów z brzucha
  • 5-minutowy łatwy bieg, aby uzyskać tętno
  • Zgięcie & Dotyk: zatrzymaj bieg i kontynuuj rozgrzewkę z pochyleniem się i dotknięciem oraz sięgnięciem do tyłu.
  • Side Bend: side to side bend.
  • Hips: postępuj zgodnie z 5 high kick + lateral lunges w każdym kierunku.
• Drills:
  • Leg swing + Pull: to ćwiczenie obejmuje stojący leg swing + Pull. 10 na każdą stronę.
  • Podciąganie: 5 rund: 30 metrów biegu, pociągnij 10 razy na prawo, pociągnij 10 razy na lewo.
  • Jak ciągniesz nogę w górę, skup się na byciu tak wysokim i zrelaksowanym, jak to możliwe. Im wyższy i bardziej zrelaksowany, tym łatwiej jest ciągnąć!
• Bieg:
  • Pobiegnij pozostałą część czasu w stałym do umiarkowanego tempie. Co 5 minut włącz 10 szybkich podciągnięć na każdą stronę.
• Cool Down & Mobility:
  • 3 minuty łatwego biegu
  • 2 minuty rozciągania kanapowego na każdą nogę

Day 3: Strength and Cross-Training

• Warm Up:
  • 3 rundy: 10″ jogging w miejscu, 10″ high knees, 10″ butt kicks, i 10″ odpoczynku
  • 3 rundy: wypady boczne i kółka na biodra
  • 2 rundy: 10 przeciwległych kółek ramion w każdą stronę i 3 rotacje ramion (z ręką opartą o ścianę)
• Set główny:
  • 3 rundy: 10 metrów walking lunges i forwards bear crawl
  • 3 rundy: 10 metrów inchworms i backward bear crawl
  • 3 rundy: 10 pojedynczych burpees na jednej nodze (5 L, 5 R) i 10 step ups na nogę. Wybierz wysokość w zależności od umiejętności.
  • 3 rundy: 10 shoulder touch push ups (dotyk, dotyk, pushup) i 10 box lub bench jumps. Wybierz wysokość w zależności od umiejętności.
• Mobilność:
  • 5 minut quad rolling & rozbijanie
  • 5 minut kręgosłupa piersiowego (górna część pleców) i praca ramion

Dzień 4: Hill Intervals

• Rozgrzewka:
  • 10 głębokich oddechów z brzucha
  • 10 minut biegu postępującego od łatwego do umiarkowanego wysiłku
  • 1 runda: 10 sprawls, 10 przysiadów, 10 kółek biodrowych na nogę, 10 dotknięć łokciem na stronę, 10 wymachów ramion w przód/tył
• Bieg:
  • 5-7 rund: 60-sekundowe interwały na wzniesieniach. Odpoczywaj 1-2 minuty pomiędzy nimi.
  • *Użyj „możliwego do przebiegnięcia” wzniesienia, nic, co ma ponad 5% nachylenia.
  • Opcje: kontynuuj pod górę & powolny jogging z powrotem w dół do startu, lub użyj bieżni w pomieszczeniach
• Cool Down & Mobilność:
  • 3 minuty łatwego biegu/spaceru cool down
  • 2 minuty toczenia z piłką, na stopę

Dzień 5: Odpoczynek i mobilność

• Dzisiaj jest dniem regeneracji i odpoczynku. Celem jest danie Ci psychicznej i fizycznej przerwy, której potrzebujesz, aby nie tylko wchłonąć cały ciężki trening, który wykonałeś w tym tygodniu, ale aby poczuć się wypoczętym, odświeżonym i gotowym do zmierzenia się z weekendowym długim biegiem i biegiem dla zabawy.
• Nie krępuj się spędzać czasu na obszarach problematycznych, tj. roluj swoje quady i rób rozciąganie kanapowe, jeśli masz do czynienia z napiętymi biodrami i kolanami! Możesz użyć mobilności, którą widziałeś tutaj, lub nie zapomnij o Serii Zapobiegania Kontuzjom w aplikacji!

Dzień 6: Długi bieg

• Rozgrzewka:
  • 10 minut biegu skoncentrowanego na oddechu
  • Jedna runda wymachów nóg, wypady i krążenia bioder
  • Jedna runda inchworm push ups
• Bieg:
  • 5-7 milowy bieg z opcjonalnymi przerwami na marsz
• Cooldown & Mobilność:
  • 3 minuty łatwego joggingu i chodzenia.
  • Mobilność obszar do wyboru.
  • Powtórz poprzednie ćwiczenie mobilności i spędź co najmniej 2-3 minuty na stronę, gdzie ma to zastosowanie.

Dzień 7: Fun Run i Recovery Cross-Training

• Opcjonalny bieg
  • 20-60+ minut. Świetny sposób na uzyskanie dodatkowego kilometrażu na tydzień, pod warunkiem, że Twoje ciało jest gotowe do obsługi tych mil i masz cele wyścigowe, które ich wymagają!
• Możesz też po prostu spędzić trochę czasu na zewnątrz poruszając się. Kopać wokół piłki nożnej, wziąć spacer na plaży, lub roughhouse z dziećmi. Po prostu baw się i poruszaj się trochę!

Round out your training

Once you’ve got your schedule worked out, there are a few more things you’ll need to consider. Poza samym treningiem, będziesz musiał również wybrać sposób odżywiania, sprzęt i przygotowanie do dnia wyścigu.

Buty do biegania

Możliwe, że już znalazłeś parę butów do biegania, które działają dla Ciebie, jeśli jesteś gotowy do treningu na maraton. Jeśli jednak to nie Ty, to mamy dla Ciebie rozwiązanie. Do wyboru jest nieskończenie wiele modeli butów, ale trzy główne kategorie to buty stabilizujące, buty z dużą amortyzacją lub buty minimalistyczne. Każdy biegacz musi znaleźć to, co będzie dla niego najlepsze, a niektórzy z nich nawet rotują między różnymi stylami i parami, w zależności od tego, jak wygląda ich trening w danym dniu.

Paliwo

Jak Twoje biegi stają się dłuższe, a tygodnie treningu się wydłużają, musisz znaleźć, jaki rodzaj odżywiania i tankowania działa najlepiej dla Ciebie. W tym przypadku nie mówimy o Twoich codziennych nawykach żywieniowych, takich jak to, czy zaczynasz dzień od tostu z masłem orzechowym, czy od filiżanki kawy.

Raczej, gdy zaczynasz spędzać więcej niż godzinę w czasie biegu, musisz zacząć przynosić kalorie na pokładzie, aby zasilić swoje ciało podczas całego biegu. Konkretnie, Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aka glikogenu, aby pokonać te dłuższe dystanse. Niektórzy biegacze stale sięgają po kostki do żucia i żele energetyczne, ponieważ są one lekkostrawne i bardzo poręczne. Inni biegacze wolą trzymać się prawdziwej żywności, takiej jak banany, gotowane ziemniaki czy daktyle. Jeszcze inni trzymają się napojów sportowych w swoich butelkach z wodą, aby uzyskać odpowiednią równowagę paliwa. Podobnie jak w przypadku butów, trzeba wielu prób i błędów, aby znaleźć odpowiednią dla siebie strategię odżywiania. Heck, możesz nawet być jak niektórzy profesjonalni biegacze i polegać na tubkach lukru, aby wykonać zadanie.

Aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek dotyczących odżywiania, sprawdź ten artykuł How To Perfect Your Marathon Training Diet i uzyskaj sugestie, jak odżywiać się podczas każdego biegu.

Gotowość na dzień wyścigu

Bycie gotowym na linię startu zaczyna się na długo przed samym dniem wyścigu. Największą częścią przygotowań jest oczywiście Twój plan treningowy. Ustalenie, jak dopasować swój harmonogram do Twojego stylu życia, jak długi będzie Twój najdłuższy bieg i kiedy rozpocząć tapering, to wszystko jest niezwykle ważne. Ale jest też kilka innych czynników, o których powinieneś pamiętać.

Na przykład, w zależności od wyścigu, na który się zapisujesz, upewnij się, że jesteś w stanie trenować w podobnym środowisku. Jeśli Twój wyścig odbędzie się w upalne lato, skorzystaj z ciepłych dni, aby dostać się do biegu. Jeśli wybierzesz szybki zjazd, strategiczny trening siłowy pomoże Ci przygotować mięśnie czworogłowe i kostki do pokonania. Czasami musisz wykazać się kreatywnością, aby odtworzyć sytuację z rae. Oto jak możesz przygotować się do wyścigu po wzgórzach, nawet jeśli nie mieszkasz w szczególnie pagórkowatym miejscu: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

Trudność psychiczną możesz trenować tak samo, jak trenujesz nogi. Używanie mantry, która pomoże Ci przejść przez trudne treningi, jest świetną praktyką na dzień wyścigu, kiedy dążysz do osiągnięcia jak najlepszych wyników. Treningi szybkościowe są zwykle dość niewygodne, więc są kolejną świetną okazją do ćwiczenia zachowania zimnej krwi, gdy twój mózg i tętno mówią ci, żebyś się zatrzymał i zrobił sobie przerwę.

Zacznij trening maratoński już teraz

Biegaczom na każdym poziomie zaawansowania może się udać przekroczyć linię mety maratonu. Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, koniecznie pobierz naszą aplikację i poznaj nasz pełny program treningowy do maratonu. 16 tygodni treningu jest zaprogramowanych dla Ciebie z idealną równowagą kilometrów, siły, ćwiczeń biegowych i mobilności, aby dać Ci przygotowanie, którego potrzebujesz, aby pojawić się zdrowym i przygotowanym w dniu wyścigu. Jeśli potrzebujesz najpierw trochę treningu bazowego, sprawdź 30-dniowe wyzwanie, aby się przygotować.

Możesz to zrobić! Tylko upewnij się, że dajesz sobie odpowiedni czas na przygotowanie, trzymaj się planu treningowego i ciesz się jazdą!

.