Ah, łydka. Mięsień, o który nikt tak naprawdę nie dba, ale każdy chciałby mieć większe. Męskie łydki, i ich obsesja na ich punkcie, to fenomen, który trudno wyjaśnić.
Dla niektórych – wielu, w rzeczywistości – jest to tak trudny mięsień do rozwoju. Większe łydki są również postrzegane jako odznaka honoru. Zobacz faceta w siłowni ze zdrowymi płytami mięśni owiniętych wokół ich dolnej nogi, i wiesz, że ten facet wie coś lub dwa o dniu nóg.
Takie jest obsesja człowieka, coraz więcej osób zwraca się teraz do implantów łydek. Tak, dobrze słyszeliście. Jak twierdzi jeden z chirurgów kosmetycznych, w ciągu ostatnich pięciu lat znacznie wzrosło zapotrzebowanie na zabiegi modelowania łydek u mężczyzn. Podczas 90-minutowego zabiegu tłuszcz jest albo pobierany z pośladków i umieszczany w mięśniach łydek, albo stosuje się implanty silikonowe, aby wzmocnić dolną część nogi.
Ale czy jest w tym coś więcej niż tylko próżność? Nauka mówi „tak”.
Badania opublikowane w Journal of the American Heart, które objęły 6 265 osób, wykazały, że niezależnie od wieku, płci, wskaźnika masy ciała i innych czynników ryzyka chorób naczyń krwionośnych, im większe były łydki, tym mniej złogów tłuszczowych zwanych blaszkami miażdżycowymi tworzyło się w tętnicach.
Jest więcej dobrych wiadomości dla miłośników łydek. Według badań opublikowanych w Journal of Physical Therapy Science, osoby z większymi łydkami miały niższe tętno spoczynkowe i więcej ogólnej muskulatury szkieletowej.
Więc, masz to. Jest coś więcej do nieporęcznych łydek niż skinięcie głową od 'Taty’ z siłowni.
Oto nasz przewodnik, który pomoże ci osiągnąć cel, o którym nie sądziłeś, że jest konieczny.
- 10 Techniques to Help Build Bigger Calves
- Do Hamstring Curls
- Zrób 15-20 powtórzeń na zestaw
- Pracuj w pełnym zakresie ruchu
- Kick off Your Shoes
- Rise onto Your Toes
- Planuj trening łydek
- Keep Your Feet Straight
- Trenuj podudzia
- Prostuj i zginaj kolana
- Poczuj, jak pracują
- 5 Najlepszych ćwiczeń na łydki
- Standing Barbell Calf Raise
- Podnoszenie łydek z pojedynczym hantlem
- Seated Calf Raise (Leg Press Machine)
- Chód farmera (na palcach)
- Skok przez skrzynię
- 5 ćwiczeń dolnych nóg dla dodania rozmiaru
- Zdobywający masę zestaw kulturysty na dzień nóg
- Trening podnoszący poziom testosteronu na dzień nóg
10 Techniques to Help Build Bigger Calves
Do Hamstring Curls
Badacze z University of West Florida odkryli, że robienie hamstring curls ze stopami skierowanymi z dala od ciała pracowało łydki o pięć procent ciężej, niż gdybyś skierował palce stóp w górę. Wymieszaj 4 zestawy podciągania z rutyną treningu łydek.
Zrób 15-20 powtórzeń na zestaw
Każdy krok, który wykonujesz, angażuje twoje łydki, co czyni je najciężej pracującymi mięśniami twojego ciała. Ale musisz ćwiczyć łydki z dużą ilością powtórzeń, aby dać im wystarczająco dużo pracy do wzrostu. Szybko się regenerują, więc możesz trenować je nawet codziennie, jeśli się nie rozwijają.
Pracuj w pełnym zakresie ruchu
Gdy robisz podciąganie, opuszczaj ciężar aż do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w łydkach – wtedy podnieś go do góry. Łydki zaczynają działać w najniższym i najwyższym punkcie każdego podciągnięcia. Rozciągaj łydki w dni odpoczynku, aby pogłębić dystans, który możesz rozciągnąć podczas każdego powtórzenia.
Kick off Your Shoes
Trenerzy są zaprojektowani, aby pomóc Ci zgiąć stopy i kostki, ale chcesz, aby Twoje łydki wykonały całą pracę bez pomocy sprężyn i dodatkowej amortyzacji. Rozwiązaniem jest pozbycie się trenerów, ale pozostawienie skarpetek na nogach – upewnij się tylko, że są świeże, bo inaczej wylecisz z siłowni. Jest to technika zapoczątkowana przez Schwarzeneggera, który miał notorycznie małe łydki.
Rise onto Your Toes
Zrób co najmniej 4 zestawy ćwiczeń z ciężarkami na tyle lekkimi, abyś mógł całkowicie podnieść się na palce jak baletnica. Dzięki temu łydki będą w pełni napięte na szczycie każdego ruchu. Możesz też chwycić się podpórki, stanąć na jednej nodze i podnieść się na palce tej nogi, na której stoisz. Rób to między zestawami podczas treningu górnych partii nóg.
Planuj trening łydek
Poświęć łydkom tyle samo uwagi, co bicepsom – wykonuj więc tyle samo zestawów na łydki, co na ramiona, z wyjątkiem 15-20 powtórzeń w każdym zestawie. To upewni cię, że dajesz im obciążenie, którego potrzebują, by nabrać masy.
Keep Your Feet Straight
Przesuwanie stóp do wewnątrz lub na zewnątrz nie uderza w łydki pod różnymi kątami, tylko sprawia, że ćwiczenie jest mniej skuteczne. Nie będziesz pracował nad nimi w kierunku, w którym mięsień wchodzi w kości, więc obciążenie będzie mniejsze.
Trenuj podudzia
Większość facetów trenuje tylko tył łydek, podnosząc pięty w górę i w dół. Trening podudzi może dodać masy do Twoich nóg. Połóż się plecami na ławce z nogami zwisającymi ukośnie poza krawędź. Trzymaj hantle między stopami. Obniżaj i podnoś ciężar, aby ćwiczyć podudzia. Ewentualnie wykonuj wypychanie łydek na maszynie do wyciskania nogami.
Prostuj i zginaj kolana
Cielęta składają się z dwóch głównych mięśni: mięśnia podeszwowego i brzuchatego łydki. Ten pierwszy jest największym mięśniem w łydkach i najlepiej pracuje, gdy wykonujemy ćwiczenia na łydki z ugiętymi nogami. Ten drugi mięsień pracuje najlepiej, gdy wykonujemy ćwiczenia łydek na prostych nogach. Użyj równych porcji obu technik, aby nadać łydkom bardziej zaokrąglony i bardziej wybrzuszony wygląd.
Poczuj, jak pracują
Wreszcie, kiedy robisz wznosy, włóż swój umysł w mięsień i unikaj odbijania ciężaru. Poświęć dwie sekundy na podniesienie i opuszczenie ciężaru. Utrzymuj napięcie na łydkach przez cały czas trwania zestawu. Wykonuj małe korekty stopami, aby utrzymać napięcie kontaktowe na mięśniu przez cały zestaw.
5 Najlepszych ćwiczeń na łydki
Standing Barbell Calf Raise
Stań wyprostowany ze sztangą wspartą na górnej części pleców. Z palcami stóp skierowanymi do przodu, podnieś pięty z podłogi i skurcz łydki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie łydek z pojedynczym hantlem
Połóż na podłodze talerz z ciężarkami i oprzyj na nim palce stóp siedząc na ławce. Połóż hantle na kolanach, prawą ręką trzymając za uchwyt, a lewą za górę. Podnosimy palce stóp tak wysoko, jak to możliwe. Pauza, następnie opuść je z powrotem na ciężar i powtórz.
.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=480:*)
Seated Calf Raise (Leg Press Machine)
Siadamy na maszynie do wyciskania nogami i opieramy stopy tak, aby palce stóp spoczywały na dole platformy. Odepchnij się do tyłu tak daleko, jak możesz, utrzymując stopy przy platformie. Wróć pod kontrolą do pozycji startowej i powtórz.
Chód farmera (na palcach)
Chwyć parę hantli (lub kettlebells) i trzymaj je po bokach. Idź do przodu – na palcach – robiąc krótkie, szybkie kroki. Na początku używaj mniejszego ciężaru, aby utrzymać równowagę. Przejdź podany dystans, tak szybko jak to możliwe.
Skok przez skrzynię
Ustaw się w wygodnej odległości od skrzyni, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zejdź szybko do ćwierć przysiadu, zamachnij się ramionami i eksploduj w górę, aby wskoczyć na skrzynię. Ląduj tak miękko jak to możliwe. Teraz cofnij się z pudełka pod kontrolą.
5 ćwiczeń dolnych nóg dla dodania rozmiaru
Znasz ruchy, masz technikę, teraz nadszedł czas, aby połączyć to wszystko razem. Oto 5 świetnych treningów na dolne partie nóg, które pomogą zbudować mięśnie.
Zdobywający masę zestaw kulturysty na dzień nóg
Trening podnoszący poziom testosteronu na dzień nóg
.