Knee Muscles

Nasze mięśnie kolanowe są odpowiedzialne za inicjowanie i kontrolowanie ruchu kolana i rzepki.

Pracują one również z różnymi mięśniami pośladków, ud i łydek, aby pomóc kontrolować biodro i stopę.

Gdy myślimy o mięśniach kolana, te, które zazwyczaj przychodzą nam na myśl to mięsień czworogłowy, znajdujący się z przodu uda, oraz mięśnie udowe, znajdujące się z tyłu uda, ale istnieją inne mięśnie wokół kolana, które są tak samo ważne.

Jak działają mięśnie kolana?

Ścięgna i mięsień czworogłowy pracują razem, jeden kurcząc się (agonista), podczas gdy drugi rozluźniając się (antagonista), aby umożliwić zginanie i prostowanie kolana.

Istnieją również inne mięśnie wokół kolana, które współpracują z mięśniami czworogłowymi i ścięgnami, a które są równie ważne dla ochrony kolana, w szczególności mięśnie pośladków i łydek.

Mięśnie kolana muszą charakteryzować się zarówno dobrą siłą jak i elastycznością. Każde napięcie lub osłabienie mięśni wokół kolana sprawia, że stajemy się podatni na wiele problemów z kolanem.

Patrzmy tutaj na każdy z mięśni kolana, jak one działają, co może pójść nie tak i jak zapobiegać urazom mięśni kolana.

1. Mięsień czworogłowy

Lokalizacja: Czworogłowe znajdują się na przedniej części uda od biodra do kolana i są głównymi mięśniami powyżej kolana

Działanie: Ich głównym działaniem jest prostowanie kolana, ale pomagają one również zginać biodro

Common Activities: Wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach, chodzenie & bieganie

Common Problemy: naprężenie, osłabienie, nadwyrężenie quadów, zapalenie ścięgna, zerwanie ścięgna

Jak ćwiczyć: Quads Strengthening Exercises, Quads Stretches

Mięsień czworogłowy uda to grupa czterech mięśni znajdujących się w przedniej części uda i nad kolanem. Ich podstawową rolą jest prostowanie nogi.

Cztery mięśnie, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis i rectus femoris, każdy z nich pochodzi z górnej części kości udowej (kości udowej).

Przechodzą one w dół przedniej części uda, a następnie łączą się w pobliżu kolana, tworząc ścięgno mięśnia czworogłowego.

Ścięgno mięśnia czworogłowego przepływa wokół rzepki, zanim ostatecznie przyczepi się do guzowatości piszczelowej z przodu kości podudzia, do tego czasu jest znane jako ścięgno rzepki.

Co robią mięśnie czworogłowe?

• Rozprostowują nogę
• Pracują najczęściej podczas aktywności w łańcuchu zamkniętym (to znaczy, gdy stopa jest nieruchoma na podłodze), np. wstawanie z krzesła, chodzenie po schodach
• Współpracują z pośladkami (mięśnie dolne) i ścięgnami udowymi, aby dostarczyć siły ciągu podczas chodzenia, biegania i skakania.
• Kontrolują ruch rzepki (rzepka)

2. Ścięgna udowe

Położenie: Hamstringi znajdują się na tylnej części uda od biodra do kolana

Działanie: Ich głównym działaniem jest zginanie kolana, ale pomagają również rozciągać biodro

Częste czynności: bieganie, skręcanie kolana

Częste problemy: napięcie, osłabienie, naderwanie mięśnia, zapalenie ścięgna

Jak ćwiczyć: wzmacnianie ścięgna, rozciąganie ścięgna

Ścięgna udowe składają się z trzech mięśni znajdujących się z tyłu kolana i uda. Są one głównymi mięśniami zginającymi kolano, a ich podstawową rolą jest zginanie kolana.

Każdy z trzech mięśni przywodzicieli, semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris, pochodzi z dołu miednicy, przemieszcza się w dół tylnej części uda i łączy się z tylną częścią kolana.

Co robią mięśnie przywodziciele?

• Zginają (zginają) i obracają kolano
• Pomagają ustabilizować kolano poprzez ochronę więzadeł pobocznych i krzyżowych, zwłaszcza gdy kolano skręca się
• Podnoszą nogę z ziemi podczas chodzenia
• Zapewniają siłę do napędu np.biegania i skakania

Inne mięśnie kolana

Popliteus

Jest to kolejny z mięśni w tylnej części kolana zwany popliteus, który pomaga w skręcaniu kolana, wspomaga stabilność kolana i pomaga chronić łąkotkę boczną.

Mięśnie łydki

Tuż poniżej kolana na tylnej stronie goleni znajdują się mięśnie łydki, mięsień podeszwowy i mięsień brzuchaty łydki.

Mięśnie łydki kontrolują głównie ruchy stopy i kostki, ale odgrywają również niewielką rolę w ruchach kolana obok innych mięśni za kolanem.

Urazy takie jak rozdarcia łydki i są częstą przyczyną bólu łydki.

Słabość mięśni łydki może często prowadzić również do bólu kolana i skurczów. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające łydki mogą naprawdę pomóc.

Mięśnie pośladkowe

Inną grupą mięśni, której nie należy pomijać przy problemach z kolanami są mięśnie pośladkowe, czyli gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Pośladki odgrywają bardzo ważną rolę w stabilności kolana i z mojego doświadczenia wynika, że prawie każdy, kto cierpi z powodu ciągłego bólu kolana ma słabe pośladki.

Anatomia mięśni kolana

Quadriceps

Rectus Femoris: jest najbardziej powierzchownym (najbliżej powierzchni), centralnym mięśniem uda. Pomaga zgiąć kolano i wyprostować biodro
Vastus Intermedius: leży głęboko w stosunku do rectus femoris. Biegnie wzdłuż środkowej części uda
Vastus Medialis: owija kość udową przednio-przyśrodkowo (przednia i wewnętrzna część uda). Główna część tego mięśnia znajduje się w dolnej części uda, w pobliżu rzepki, gdzie znany jest jako VMO (Vastus Medialis Oblique)
Vastus Lateralis: owija się wokół kości udowej przednio-bocznie (przednia i zewnętrzna część uda). Główna część tego mięśnia kolana znajduje się w górnej części uda

Ścięgna

Semimembranosus: jest najbardziej powierzchowny (najbliżej powierzchni), znajduje się po przyśrodkowej (wewnętrznej) stronie tylnej części uda
Semitendinosus: znajduje się pod Semimembranosus
Biceps Femoris: znajduje się po bocznej (zewnętrznej) stronie tylnej części uda. Przyczepia się do kości strzałkowej i zewnętrznej strony kości piszczelowej

Czy problemy z mięśniami mogą powodować ból?

Tak! Ciasnota lub osłabienie mięśnia czworogłowego, ścięgien i innych mięśni wokół kolana są często częścią przyczyny bólu kolana.

Brak równowagi mięśniowej powoduje zmiany w sposobie przepływu sił przez kolano i wywiera dodatkowy nacisk na określone obszary, prowadząc do bólu kolana.

Jak wzmocnić mięśnie kolana

Wzmocnienie mięśni wokół kolana jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania i leczenia bólu kolana.

Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni kolana jest ukierunkowanie każdej grupy mięśni osobno za pomocą ćwiczeń na otwartym łańcuchu, gdzie stopa jest swobodna, a nie nieruchoma. Osoby, które dopiero zaczynają mogą chcieć zacząć od ćwiczeń, które mogą wykonywać w łóżku lub na krześle.

W miarę jak wzrasta siła mięśni stawu kolanowego, można przejść do ćwiczeń o ścisłym łańcuchu, w których stopy są przytwierdzone do podłogi, a więc ciężar przechodzi przez nogę podczas ćwiczeń.

Całą gamę ćwiczeń wzmacniających mięśnie kolana, niezależnie od poziomu zaawansowania, można znaleźć w części poświęconej ćwiczeniom wzmacniającym kolano.

Jak rozciągnąć mięśnie kolana

Ciasnota w mięśniach wokół kolana zmienia sposób poruszania się kolana oraz siły działające na staw, co może prowadzić do wielu problemów z kolanem.

Ciasnota w mięśniach znajdujących się za kolanem może ograniczać wyprost kolana, a ciasnota w mięśniach znajdujących się nad kolanem może ograniczać zgięcie kolana.

Ciasnota w mięśniach kolana może również wpływać na funkcjonowanie stawu kolanowego.

Jest wiele dyskusji na temat najlepszego sposobu rozciągania mięśni, a w sekcji poświęconej rozciąganiu kolana, można dowiedzieć się wszystkiego, co należy wiedzieć o najlepszym sposobie rozciągania, w tym jak sprawdzić, czy mięśnie kolana są napięte i jak rozciągać każdy z mięśni wokół kolana.

Page Last Updated: Sept 09, 2020
Next Review Due: Sept 09, 2022

How To Stretch
January 17, 2020

Diagnosis Chart
January 27, 2020

Wzmocnienie kolana
Luty 26, 2020

1. Przewodnik po bólu kolana

’

2. Anatomia kolana

’

3. Mięśnie kolana

.