Normalna niewydolność mięśniowa jest osiągnięta, gdy nie można już wykonać kolejnego pełnego zakresu powtórzeń koncentrycznych (pozytywnych) przy zachowaniu ścisłej formy/techniki. „Pushing Past Failure” (lub PPF) jest wtedy, gdy zestaw jest kontynuowany poza ten punkt wykorzystując jedną lub więcej metod „intensywności” opisanych poniżej.
1) Cheat Reps – Jest to sytuacja, w której rozluźniasz trochę swoją formę i używasz trochę angielskiego ciała lub pędu, aby wykonać jeszcze kilka pełnych powtórzeń. Na przykład, jeśli wykonujesz zestaw powtórzeń ze sztangą, kiedy osiągniesz punkt, w którym kolejne powtórzenie jest niemożliwe, zaczynasz „huśtać” ciężarem w górę używając lekkiego zgięcia tułowia na początku każdego powtórzenia i być może odchylasz się trochę do tyłu, aby zakończyć powtórzenie. Chodzi o to, aby użyć jak najmniejszej ilości oszukiwania, aby zakończyć rep.
2) Forced Reps – To jest, gdy masz spotter pomóc Ci zakończyć jeden lub więcej reps raz nie można wykonać więcej na własną rękę. Na przykład podczas wyciskania na ławce, gdy utkniesz w połowie zakresu ruchu, Twój spotter będzie podciągał drążek tylko na tyle, abyś mógł wykonać powtórzenie. Twój spotter powinien zastosować jak najmniejszą siłę nacisku, aby pomóc Ci ukończyć powtórzenie(a).
3) Negatywy – Jest to sytuacja, w której osiągnąłeś porażkę i spotter pomaga Ci wykonać pozytywną część następnego powtórzenia lub powtórzeń (w przeciwieństwie do wymuszonego powtórzenia, spotter pomaga Ci odzyskać drążek, używając jak najmniejszej siły), abyś mógł opuścić drążek jak najwolniej i z jak największą kontrolą. Po osiągnięciu pozytywnej (koncentrycznej) porażki, mięsień nadal nie osiągnie negatywnej (ekscentrycznej) porażki, a zatem zestaw może być kontynuowany z wykorzystaniem fazy opuszczania rep.
4) Rest/Pause – To jest, gdy wybierasz ciężar, który wiesz, że możesz uzyskać tylko na około 4-6 powtórzeń na własną rękę. Po osiągnięciu porażki odkładasz ciężar na około 15 sekund. Następnie podnosisz ciężar ponownie i próbujesz uzyskać kolejne 1-3 powtórzeń, w którym to momencie ponownie odkładasz ciężar na kolejne 15 sekund. Następnie powtarzasz ten proces. Można to zrobić być może 3-4 razy, zanim cały zestaw odpoczynku / pauzy jest kompletny.
5) Drop Sets – To jest, gdy podnieść ciężar do upadku, a następnie kontynuować zestaw przez usunięcie 15-20% wagi z baru (lub chwytając lżejsze hantle, jeśli jest to ćwiczenie hantle) i kontynuować podnoszenie bez odpoczynku. Proces ten może być powtórzony 2-3 razy zanim zestaw zostanie przerwany. Działa to szczególnie dobrze w przypadku ćwiczeń z hantlami w tak zwanych „zestawach w dół stojaka”. To jest, gdy zaczynasz ćwiczenie, jak boczne boki na przykład, z powiedzmy 35 lb hantle, a kiedy osiągniesz porażkę idziesz do 25s, 15s, a następnie 5s. Tak, to dość bolesne … ale skuteczne!
6) Partials – To jest, gdy wykonujesz pół powtórzeń i ćwierć powtórzeń po osiągnięciu punktu „full-range” awarii. Powoduje to bardzo bolesne spalanie kwasu mlekowego w mięśniach, zwłaszcza gdy powtórzenia w krótkim zakresie są wykonywane szybko. Ta technika intensywności jest najlepiej stosowany na ćwiczeniach takich jak loki, boki, rozszerzenia nóg, loki nóg, i podobne ruchy, ale nie jest korzystne dla wyciskania na ławce, przysiady, martwy ciąg, itp. gdzie spotter jest potrzebne i poziom zagrożenia jest wysoki.
Pamiętaj, że wykraczanie poza niepowodzenia nie jest dla początkujących, ponieważ większość na tym poziomie doświadczenia będzie budować chudego tkanki dość skutecznie po prostu szkolenia w pobliżu, lub prawo do normalnej awarii mięśni. Tylko średniozaawansowani i zaawansowani uczestnicy powinni pchać się do tych poziomów, ponieważ ich mięśnie/CNS są bardziej przystosowane do rygorów takiej dzikości treningu i często muszą pchać się tak daleko, aby wymusić dalszą nadkompensację (wzrost).
Tak powiedziawszy, nadal łatwo jest przetrenować używając takich technik, bez względu na to, jak bardzo jesteś zaawansowany, dlatego też trening po niepowodzeniu powinien być stosowany oszczędnie (1-2 grupy mięśniowe tygodniowo), a już na pewno w połączeniu z rozsądnym odżywianiem i reżimem suplementacji.
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (więcej niż 1 rok treningu)
-Seated Machine Shoulder Press…3 zestawy x 7-9 powtórzeń (na ostatnim zestawie wykonaj drop set)
-Seated DB lub Machine Side Lateral Raise…3 zestawy x 10-12 powtórzeń (na ostatnim zestawie wykonaj maksymalne częściowe powtórzenia)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise….3 zestawy x 13-15 powtórzeń (na ostatnim zestawie wykonaj kilka powtórzeń oszukańczych)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (więcej niż 3 lata treningu)
-Seated Machine Shoulder Press …3 zestawy x 4-6 powtórzeń (w ostatnich dwóch zestawach użyj techniki odpoczynku/pauzy)
-Powtórzenie boczne DB lub maszynowe …3 zestawy x 6-8 powtórzeń (w ostatnich dwóch zestawach użyj spottera, aby uzyskać 1-2 powtórzenia negatywne)
-Powtórzenie boczne jednorącz na ugiętej tylnej lince …3 zestawy x 8-10 powtórzeń (na ostatnie dwa zestawy wykonaj drop set)
„PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (więcej niż 5 lat treningu)
– Seated Machine Shoulder Press …3 zestawy x 4-6 powtórzeń (na wszystkie trzy zestawy wykorzystaj spottera do uzyskania 1-2 powtórzeń negatywnych)
– Seated DB lub Machine Side Lateral Raise ….3 zestawy x 10-12 powtórzeń (we wszystkich trzech zestawach skorzystaj z pomocy spottera, aby uzyskać 2-3 powtórzenia wymuszone)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (we wszystkich trzech zestawach zastosuj technikę odpoczynku/pauzy)
**Nie uwzględniłem treningu PPF na poziomie „dla początkujących”, ponieważ jak wspomniałem wcześniej, nie uważam, że początkujący muszą, ani nie powinni przekraczać granicy niepowodzenia.
Ok guys – see you at the gym…the only place that the word failure is a positive thing!
Eric Broser is a lifetime Drug Free Pro Bodybuilder and has been involved in the health and fitness industry in just about every face for over 24 years. Napisał ponad 200 artykułów na temat treningu/suplementów/odżywiania i jest autorem czterech książek na temat szybkiej i skutecznej transformacji sylwetki. Eric jest pionierem znanej na całym świecie metody treningowej POWER, REP RANGE, SHOCK i jest jednym z najbardziej poszukiwanych przez sportowców, kulturystów i przedstawicieli przemysłu rozrywkowego trenerów osobistych / trenerów przygotowujących do zawodów w tej dziedzinie.
Dowiedz się więcej o Ericu tutaj, lub odwiedź jego stronę na facebooku.