Rozciąganie stawu kolanowego poprawia elastyczność stawu kolanowego i otaczających go mięśni. Rozciąganie jest częścią większości programów ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
Zobacz Leczenie Choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego
Dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, istnieją 4 docelowe grupy mięśni do rozciągania:
- Hamstrings (w tylnej części ud)
- Quadriceps (w przedniej części ud)
- Hip flexors (at the front of the bioder)
- Mięśnie łydek (mięśnie dolnej części nóg)
Zobacz anatomię kolan
Opisane poniżej ćwiczenia można wykonywać raz lub dwa razy dziennie. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest zachowanie właściwej formy, aby uniknąć nadwyrężenia stawów. W razie potrzeby stosuj modyfikacje.
W przypadku wszystkich odcinków, kiedy dana osoba czuje, że mięsień się rozluźnia, może wejść w odcinek głębiej, aby kontynuować uzyskiwanie większego zakresu ruchu.
Rozciąganie ścięgien
Mięśnie ścięgien znajdują się z tyłu uda. Napięte ścięgna podkolanowe mogą powodować ból kolana, a rozciąganie może pomóc złagodzić ten ból.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych powinno być wykonywane dwa razy dziennie, np. raz rano i raz wieczorem.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej jest łagodnym sposobem rozciągania mięśni ścięgien podkolanowych. Większość ludzi będzie potrzebować paska, takiego jak lina lub pasek, rogu ściany lub drzwi, aby wykonać to rozciąganie.
- Rozpocznij rozciąganie leżąc na plecach z obiema nogami wyciągniętymi.
- Zagnij lewe kolano i połóż lewą stopę płasko na macie, przed pośladkami.
- Powoli zacznij podnosić prawą stopę do nieba, utrzymując prawą nogę tak prosto, jak to możliwe, a plecy płasko oparte o podłogę. Aby pomóc ci utrzymać prawą nogę prosto, możesz owinąć taśmę wokół prawej stopy i chwycić ją w obie ręce. Alternatywnie, możesz oprzeć wyprostowaną nogę o framugę drzwi.
- Utrzymaj plecy płasko na podłodze, angażując mięśnie rdzenia; skurcz mięśnie pośladków i brzucha, co spowoduje ściągnięcie brzucha w kierunku podłogi.
- Ten odcinek powinien być utrzymywany przez 20 sekund. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
Naucz się kroków supine leg raise hamstring stretch, aby pomóc złagodzić ból kolana.
Zobacz: Video: Supine Leg Raise Hamstring Stretch for Knee Arthritis Relief
Seated Hamstring Stretch
Rozciąganie ścięgien można również wykonywać w pozycji siedzącej, w której stopień rozciągnięcia może być różny w zależności od ułożenia nogi:
- Siedząc na brzegu krzesła, wyprostuj jedną nogę przed ciałem z piętą na podłodze.
- Następnie usiądź prosto i spróbuj wypchnąć pępek w kierunku uda bez pochylania tułowia do przodu.
- Przytrzymaj to rozciągnięcie przez 30 sekund.
- Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
Zobacz: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com
Ludzie, którzy są bardziej elastyczni mogą potrzebować podnieść stopę na stołku lub krześle, aby uzyskać głębokie rozciąganie.
Quadriceps Stretches
Mięśnie czworogłowe są najsilniejszymi mięśniami w ciele. Znajdują się one w przedniej części uda i kontrolują rozszerzanie (prostowanie) kolana.
Standing Quadriceps Stretch
Ten odcinek może być odczuwany w przedniej części prawego uda.
- Umieść lewą rękę na ścianie lub krześle dla równowagi
- Zgnij prawe kolano i przenieś prawą stopę do tyłu. Sięgamy prawą ręką do tyłu i łapiemy za kostkę.
- Mając pewny chwyt na kostce, używamy siły nóg do wypchnięcia kostki w górę i do tyłu, z dala od pośladków. (Ciągnięcie kostki w kierunku pośladków może spowodować niepożądany nacisk na kolano.)
- Utrzymuj miednicę schowaną tak, aby dolna część kręgosłupa znajdowała się w pozycji neutralnej. Ta pozycja chroni plecy i zapewnia lepsze rozciągnięcie mięśnia czworogłowego.
Używanie krzesła do wykonania stojącego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego może pomóc dodać stabilności.
Zobacz: Video: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief
Modyfikacja: Osoba może ułatwić to rozciąganie poprzez umieszczenie za sobą krzesła. Zamiast sięgać prawą ręką do kostki, zegnij prawą nogę, aż goleń spocznie na siedzeniu krzesła.
Powtórz to rozciąganie dwa razy po każdej stronie, trzymając każdą nogę przez 20 sekund.
Rozciąganie mięśni zginaczy biodra
Zginacze biodra to grupa mięśni łącząca tułów z nogą. Są one zaangażowane w pochylanie się do przodu w talii i przesuwanie kolana w górę, w kierunku tułowia.
Kneeling Hip Flexors Stretch
Ten odcinek najlepiej wykonywać na macie lub dywanie.
- Uklęknij na lewym kolanie, opierając lewą goleń na podłodze.
- Wyciągnij prawą nogę do przodu, utrzymując prawe kolano zgięte i prawą stopę płasko na podłodze.
- Postaw ręce na prawym kolanie i pochyl ciało do przodu.
- Nie pozwól, aby prawe kolano wysunęło się do przodu poza palce prawej stopy (około 90º)
- Utrzymaj miednicę pochyloną tak, aby dolny odcinek kręgosłupa był w pozycji neutralnej. Ta pozycja chroni plecy i zapewnia lepsze rozciągnięcie mięśni zginaczy biodra.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby pomóc utrzymać ciało stabilne i wyprostowane.
Powtórz rozciąganie 3 razy na każdą stronę, trzymając każdą nogę przez 20 sekund.
Klęczący odcinek zginaczy biodra może pomóc bezpiecznie rozciągnąć zginacze bioder, jednocześnie chroniąc kolana.
Zobacz: Video: Kneeling Hip Flexor Stretch for Arthritis Pain Relief
Calf Muscle Stretch
Cielę znajduje się z tyłu dolnej części nogi i składa się z dwóch sparowanych mięśni, brzuchatego i podeszwowego. Mięśnie łydek są niezbędne do chodzenia, wchodzenia po schodach, skakania i biegania.
Standing Calf Muscle Stretch
Ten odcinek wykonuje się na dwa sposoby, aby prawidłowo rozciągnąć oba mięśnie łydek.
Aby rozciągnąć mięsień brzuchaty łydki:
- Przyjrzyjdź do ściany i stań w odległości około 2 kroków od niej.
- Wyciągnij obie ręce, kładąc dłonie na ścianie na wysokości ramion lub nieco poniżej.
- Zrób krok prawą nogą lekko do przodu z prawym kolanem zgiętym, utrzymując lewą nogę prostą i odchyloną do tyłu.
- Rozciągnij lewą piętę w kierunku podłogi i pochyl ciało do przodu, używając ściany jako podparcia. Powinno to wywołać rozciąganie w tylnej części lewej nogi.
- Aby zwiększyć rozciąganie, odsuń się od ściany trochę bardziej.
To dwuczęściowe rozciąganie celuje w mięśnie brzuchate i podeszwowe w łydce.
Zobacz: Video: Standing Calf Muscle Stretch for Knee Arthritis Pain Relief
Aby rozciągnąć mięsień podeszwowy, wykonaj to samo rozciąganie co powyżej, ale zegnij lekko lewe kolano, aby wyizolować mięsień podeszwowy podczas rozciągania.
Powtórz oba odcinki 3 razy na każdą nogę, wytrzymując 10 do 20 sekund każdy.
Jako ogólna zasada, nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania-kontynuuj oddychanie przez cały czas trwania rozciągania. Utrzymuj płynność ruchów i unikaj odbijania się lub napinania.
Pomimo, że powyższe ćwiczenia rozciągające kolana są odpowiednie dla każdego, kto cierpi na artretyzm kolan, zawsze zaleca się omówienie wszelkich ćwiczeń rozciągających z fizykoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia.