by Jim Giroux
Na Olimpiadzie w Mexico City w 1968 roku, sprinty i skoki były na scenie. Stany Zjednoczone dominowały w sprincie, o czym świadczyły rekordy świata i liczba medali. Bob Beamon (USA) oddał długie skoki na odległość 28 i 29 stóp. Dick Fosbury (USA) również zwrócił uwagę na swój występ medalowy. Wystartował w skoku wzwyż z plecami do belki i wylądował na plecach. Chociaż inni twierdzą, że używali tego stylu już na początku lat 60-tych, jego nazwisko jest na zawsze związane z Fosbury Flop. Następnie przełamiemy kluczowe elementy w skoku wzwyż i połączymy plany treningowe na kilka różnych tygodni.
Wysoki skok ma Podejście, które zawiera przejście od liniowego do krzywej. Ma Start, który jest podobny do długiego skoku, zatrudniając przedostatni i startowy krok. Wreszcie, ma Bar Clearance i lądowanie w dołku. Zacznijmy od przyjrzenia się bliżej Podejściu.
Podejście
Aby utrzymać podejście w prostocie, omówimy je jako 5 kroków na prostej i 5 na łuku, włączając przedostatni i startowy krok. Większość zawodników wykona swój pierwszy krok tą samą nogą, którą startuje. Faza jazdy będzie składała się z dwóch kroków. Przy trzecim kroku sportowcy powinni przyjąć wyprostowaną postawę biegową. Sportowiec będzie kontynuował przyspieszanie w linii prostej do piątego kroku. Należy uważać na odchylenia na zewnątrz, które spowalniają zawodnika. Sportowcy mają również tendencję do zwalniania podczas przechodzenia do zakrętu. Zawodnik powinien mieć dwa pomiary dla swojego podejścia, jeden równoległy do dołu (pomiędzy 8′-14′ w zależności od prędkości) od wewnętrznego standardu i drugi bezpośrednio do tyłu na płytę lotniska od tego punktu.
Przejście do zakrętu powinno być mieszanką od biegu na wprost do biegu po pojedynczym torze przy jednoczesnym kontynuowaniu przyspieszania. Aby biegać na zakręcie każdy kolejny krok musi być bezpośrednio przed poprzednim. Dodatkowo, krok startowy i przedostatni muszą również znajdować się na zakręcie. Inicjacja skrętu na piątym kroku następuje w momencie zejścia z palców. Zamiast kontynuowania pchania bezpośrednio z tyłu, zawodnik będzie pchał na zewnątrz. To działanie rozpocznie obracanie ciała w kierunku dalekiego standardu. Następny krok wyląduje na zakręcie bezpośrednio przed poprzednim krokiem. Pochylenie jest wynikiem kontaktu z podłożem i kontynuacji przyspieszenia. Będzie to pochylenie całego ciała od stawu skokowego. Wewnętrzne ramię będzie niżej niż zewnętrzne, a ramiona będą ustawione w jednej linii z biodrami. Typowym błędem w tej części podejścia jest wzorzec „piłki nożnej”, w którym zawodnik stawia zewnętrzną stopę i wykonuje cięcie bezpośrednio na drążek w sposób dwutorowy. Zawodnicy mają również tendencję do pochylania się w kierunku drążka na przedostatnim i ostatnim kroku. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, aby pomóc obu części podejścia.
Ćwiczenia podejścia
Wszystkie ćwiczenia przyspieszenia opisane w Długim Skoku powinny być wykonane dla skoczków wzwyż. Po tym jak zawodnicy zrozumieją ideę pchania, będą musieli być nauczeni wstawać wcześniej na starcie. Jest to podobne do różnicy między startem na 100 m a startem na 110 lub 100 płotków; jest mniej czasu na pchanie.
Start prosty
Przebiegnij tylko pierwsze pięć kroków z przejściem i bez przejścia
3 Point Line Runs
Jeśli masz dostęp do boiska do koszykówki, przebiegnij linię trzypunktową. Nacisk kładziony jest na pchanie na zewnątrz i jednośladowe kontakty stóp. Opcje są do uruchomienia całej linii lub do startu (pop up) na górze (gdzie foul shots są podjęte).
Circle Runs or Skips
These mogą być wykonane w dowolnym miejscu i dowolnej średnicy koła. Spróbuj zwiększyć prędkość przy podejściu. Podkreśl pchanie się na zewnątrz i bieg po jednym torze. Biegnij lub omiń okrąg 2-3 razy z rzędu. Mogą być również wykonywane ze startami (pop ups)
Straight with Circles
Have the athlete run in straight line (like the linear part of the approach) and then run 2-3 circles. To jest dobre ćwiczenie łączące te dwie części i może być wykonane z dala od dołu
Kręgi dołem
Gdy zawodnik nauczył się biegać wcześniejsze ćwiczenia z kołami, spróbuj tego. Niech zaczną z dala od siebie o długość ramienia i wewnątrz bliskiego standardu. Będą one uruchomić wiertła koła i pop up do dołu, lądując na nogach. To może zająć kilka prób, aby dowiedzieć się, jak wiele kroków są potrzebne. Gdy to zostanie ustalone zaznacz daleki punkt podejścia taśmą lub markerem. Zobaczysz, że to ćwiczenie może być ustawione tak, aby ściśle odpowiadało obrotowi zawodnika. Spróbuj tego z wolniejszym biegiem na wprost podkreślając przejście, zrób kółko i wyskocz do góry.
Start
Podczas startu, zawodnicy będą przechodzić od podejścia po łuku do pionowego startu. Podczas kroków startowych zawodnik powinien utrzymywać prędkość i „trzymać się z dala” od poprzeczki. Ostatnie dwa kroki podejścia również powinny być wykonane na zakręcie z kontaktem stóp bezpośrednio przed sobą. Zwróć uwagę na tendencję zawodnika do pochylania się do drążka po postawieniu stopy startowej. Jeżeli start jest wykonany prawidłowo, zawodnik będzie miał wrażenie, że sadzi stopę „do środka”, ponieważ nadal odchyla się od drążka i biegnie po skręcie. Nie powinno być żadnego odzyskiwania pięty na tych krokach, ponieważ stopa będzie tylko kroczyć nad kostką lub środkiem łydki. Ustawienie do startu nastąpi wewnątrz (w kierunku dalekiego standardu) bliskiego standardu z palcem stopy startowej skierowanym na daleki standard. Akcja ramion może być kontynuowana pojedynczo lub podwójnie przy starcie. Kiedy zawodnik stawia nogę na starcie, musi być usztywniony lub gotowy do skoku. Będą one uzyskać wielką energię z powrotem z zakładu, więc muszą upewnić się, aby kontynuować ruch nad szczytem nogi. Jeśli podejście zostało wykonane prawidłowo ich plecy powinny być do baru w zakładzie. Kolano przedostatniej nogi zostanie podniesione z powodu zmagazynowanej energii z poprzedniego kroku. Trening tej akcji nogi powinien być w celu uzyskania kostki do baru i kolana z dala od baru. Zawodnicy powinni pozostawić to kolano w górze i pozwolić nodze startowej na spotkanie z nim.
Szkolenia startowe
3 i 5 kroków
Zaproponuj zawodnikowi wykonanie 3 lub 5 kroków w tył (długość ramienia od drążka, wewnątrz bliskiego standardu) zaznaczając miejsce, w którym znajduje się krok. Ten znak będzie wewnątrz ich normalnego biegu, ponieważ nie będą poruszać się tak szybko. Upewnij się, że nadal uruchomić obrót.
Walk in lub Jog in 5 Steps
Tak samo jak powyżej ale przejdź do miejsca startu przez chodzenie lub jogging. Jest to dobre połączenie z pełnym podejściem i mniej stresujące niż skoki z pełnym podejściem.
Pełne Podejście z Kopnięciem Nożycowym
Zawodnicy będą biegać swoje podejście ale wyczyszczą bar z pionowym nożycowym działaniem ich nóg. Nacisk zostanie położony na startową akcję krokową przed oczyszczeniem baru. Drążek lub bungi bar może być używany do tego ćwiczenia. Ustawiony na wysokości, na której nie będzie zmieniał sekwencji kroku startowego.
Bar Clearance and Takeoff
Podobnie jak w przypadku innych skoków, trudno jest oddzielić tą fazę od poprzednich. Jest kilka ćwiczeń, które pozwolą pracować nad dynamiczną elastycznością i świadomością przestrzenną potrzebną do pokonania łuku nad poprzeczką. Podczas startu głowa zawodnika powinna być skierowana w stronę dalekiego standardu. W momencie, gdy zawodnik zaczyna unosić się w powietrzu, z biodrami blisko drążka, głowa powinna patrzeć bezpośrednio do tyłu, tak aby biodra uniosły się nad drążek. Aby stopy odchyliły się od drążka, zawodnik przysunie głowę do klatki piersiowej, lądując ostatecznie na górnej części pleców w dole.
In the Pit Drills
Back Arch
Pozwól zawodnikowi położyć ręce na ziemi obok głowy (palce skierowane w stronę barków) i naciskać w górę. Przejdź do wykonywania tego ćwiczenia w wykopie.
Standing Bar Clearance
Pozwól zawodnikowi zacząć od pozycji plecami do drążka na dwóch stopach. Wyczyść poprzeczkę i wyląduj w kanale. Bieg w kierunku środka kanału, skok lub obrót o 180 stopni tak, aby obie stopy wylądowały blisko drążka i wyczyść drążek jak w ćwiczeniu stojącym. Rozgrzewka dynamiczna – piłki lekarskie i plyometria (jeśli odpowiednio nadzorowana)
– Krótszy trening interwałowy
Środa
– Rozgrzewka dynamiczna
– Obwody kondycyjne
– Short Hills
– Trening z ciężarami (jeśli robisz 3 dni, w przeciwnym razie zrób to w czwartek)
Czwartek
– Dynamiczna rozgrzewka
– 1-2 podejścia
– 3-6 podejść nożycowych
– Skok z 5 kroków lub jogging w 5 krokach
Piątek
Patrz wtorek, ale dłuższy trening interwałowy
5 Dni – 2 Spotkania
Poniedziałek
Patrz poprzedni poniedziałek, bez skoków, tylko praca na podejściach
Wtorek
Spotkanie
Środa
Patrz poprzedni wtorek, dodaj trening siłowy, wyeliminować lub znacznie ograniczyć plyos
Czwartek
Patrz poprzednia środa lub Shake out workout
Piątek
Spotkanie
6 dni – 1 spotkanie
Poniedziałek
Patrz poprzednie poniedziałki ale jeśli skaczesz (5 kroków itp.) to zrób to dzisiaj
Wtorek
Zobacz tydzień bez spotkań we wtorek
Środa
Długa rozgrzewka, łatwe obwody
Czwartek
Zobacz czwartek bez spotkań, tylko podejścia, trening siłowy
Piątek
Wypoczynek
Sobota
Spotkanie
.