Nie wiem, dlaczego zacząłeś podnosić ciężary, ale ja to zrobiłem, bo chciałem mieć sylwetkę, która obróciłaby kilka głów na ulicy, estetyczne ciało.
Większość facetów, którzy zaczynają podnosić ciężary, robi to z myślą o tym, aby wyglądać lepiej i po prostu mieć ładniejszą lub bardziej imponującą sylwetkę.
Oczywiście, produktem ubocznym jest zdrowsze życie.
Uzyskanie typu sylwetki, którą chcesz, to nie tylko ciężki trening, ale również zdrowsze odżywianie i zdrowszy styl życia w ogóle.
Gdy pytasz ludzi, co ich celem jest w odniesieniu do tego, jak chcą wyglądać, otrzymasz różne odpowiedzi.
Niektórzy po prostu chcą mieć sześciopak, niektórzy chcą mieć większe ramiona; niektórzy chcą wyglądać stonowanych i niektórzy mogą chcieć mieć wszystko-around muskularny physique.
Są dosłownie dziesiątki lub nawet więcej „wizji”, które ludzie mają dla swoich własnych ciał, gdy zaczynają pracować, ale wszystkie te „wizje” mogą być podzielone na tylko 3 główne typy estetyki ciała.
W rzeczywistości, te 3 typy sylwetek są bardziej jak różne poziomy tego samego typu estetyki po wszystkim, ponieważ mają te same rzeczy wspólne:
- Relatywnie szczupła talia
- Niski procent tkanki tłuszczowej
- Widoczny abs
- Okrągłe ramiona
- Szerokie plecy
- Gruba klatka piersiowa
- Duże ramiona
- Dobrze zdefiniowane mięśnie nóg
- Dobra separacja między mięśniami
- Pewna muskulatura
.
Większość facetów nie dąży do wielkiej sylwetki typu kulturysty i w rzeczywistości, jest bardzo mało prawdopodobne, że uzyskasz tyle mięśni, jeśli jesteś naturalny, masz przeciętną genetykę, a także prowadzisz zdrowe życie społeczne i rodzinne.
Pozwól mi szybko nakreślić 3 typy sylwetki, których używam w kategoriach poziomu estetyki i powiedzieć ci, jak możesz osiągnąć każdy z nich.
Ciało estetyczne początkującego: Fighter
Jest to typ budowy ciała, który można zobaczyć w większości lekkich/średnich bokserów wagi średniej lub bojowników. Większość czasów silny punkt lub część ciała tych facetów są abs.
Nawet jeśli ilość masy mięśniowej nie jest super imponujące, niski procent tłuszczu i silny rdzeń sprawia, że sześciopak bardzo widoczne pod każdym kątem lub oświetlenia.
Osoby są zdecydowanie silny punkt w tym typie physique.
W ubraniach, ci faceci wyglądają bardzo szczupły i nie zbyt imponujące. W rzeczywistości i w większości przypadków, nie byłbyś w stanie powiedzieć czy trenują czy nie.
Dlatego nie jestem wielkim fanem tego typu ciała na poziomie fightera.
Ten typ sylwetki jest osiągalny dla większości początkujących w ciągu pierwszych 12-18 miesięcy treningu siłowego.
Jeśli jest to typ ciała, który chcesz osiągnąć, twoim głównym celem jest osiągnięcie i utrzymanie procentu tkanki tłuszczowej na poziomie 8-9% po tym jak zbudujesz trochę mięśni.
Gdy osiągniesz poziom wielkości mięśni, z którego jesteś zadowolony (co powinno być osiągalne w ciągu 1 – 1,5 roku właściwego treningu i odżywiania), po prostu trenuj regularnie, aby utrzymać swoją obecną formę, nie skupiając się tak bardzo na wzmacnianiu się lub budowaniu dużej ilości mięśni (stawaniu się cięższym).
Używaj tych samych ciężarów, tych samych zakresów powtórzeń i ustaw kalorie na poziomie utrzymania.
Jest to 1 poziom w hierarchii wielkości mięśni i najłatwiejszy (ale nie łatwy) z 3 typów sylwetki do osiągnięcia.
Powinieneś być w stanie uzyskać typ sylwetki fightera po przybraniu około 15-20 funtów mięśni, zakładając, że zacząłeś od zera (minimalna masa mięśniowa).
Powinieneś trenować wszystkie części ciała jednakowo, a jeśli chodzi o siłę, powinieneś być w stanie trafić na ławkę skośną używając ciężaru swojego ciała, przysiadać z ciężarem swojego ciała i podciągać się o 25-30% więcej ciężaru swojego ciała.
Gdy osiągniesz ten poziom siły, wszystko co musisz zrobić to utrzymać go.
Niektórzy ludzie prawdopodobnie powiedzą ci, abyś nie trenował nóg w ogóle, jeśli planujesz zatrzymać swoją podróż fitness na tym poziomie, ale ja bym tego nie zrobił.
Może nie musisz skupiać się tak bardzo na dolnej części ciała, ale uderzaj w nogi przynajmniej raz w tygodniu.
Sprawdź swoje ciało w lustrze i wprowadź małe poprawki do swojego reżimu treningowego, jeśli czujesz, że niektóre części ciała pozostają w tyle.
Zalecam ci sprawdzenie tego artykułu, jeśli masz nierównowagę między mięśniami.
Średnio estetyczne ciało: Beach-body
Jest to typ sylwetki, który widzisz u większości ratowników.
W hierarchii wielkości mięśni, jest to poziom 2, po sylwetce fightera.
Typ sylwetki beach-body jest około 2-3 lata późniejszy i 10-15 funtów cięższy niż sylwetka fightera.
„Plażowi” faceci mają ładną ilość masy mięśniowej, trochę wyższy procent tkanki tłuszczowej (10-12%) i wyglądają świetnie zarówno w ubraniach jak i nago.
Myślę, że Christian Guzman i David Laid są idealnymi przykładami, które pasują do tej kategorii (na poziomie ich zdjęć poniżej). Przy okazji, jeśli jeszcze nie śledzisz tych facetów, proszę zrób to: David’s Channel i Christian’s Channel.
Główną zaletą w stosunku do fighter physique jest to, że możesz utrzymać wyższy procent tkanki tłuszczowej, podczas gdy nadal jesteś w stanie mieć sześciopak i ładną separację między mięśniami, wszystko dzięki zwiększonemu rozmiarowi mięśni.
Ponieważ tempo przyrostu masy mięśniowej znacznie spada po zbudowaniu większego rozmiaru, przejście z poziomu fightera na ten poziom będzie znacznie wolniejszym i trudniejszym procesem.
Będziesz musiał stać się znacznie silniejszy, trenować ciężej i jeść więcej.
Nie bój się jeść więcej i nałożyć trochę tłuszczu. Na tym poziomie, nie ma sposobu, można budować nowe mięśnie bez zdobywania trochę tłuszczu.
W procesie osiągania beach-body typu ciała, trzeba będzie zrobić co najmniej kilka sesji luzem i cięcia.
Po prostu upewnij się, że ustawisz swoje kalorie i makra w prawo dla chudego luzem, a następnie wyciąć tłuszcz, mając oko na rozmiar mięśni i siłę.
Trening, odżywianie i sen muszą być na miejscu.
Zaawansowane ciało estetyczne: Męska sylwetka
To jest typ sylwetki, który widzisz u facetów wchodzących na scenę w kategorii Men’s Physique lub innych kategoriach konkurujących w naturalnej fitness lub kulturystyce.
Na tym poziomie, jesteś dość blisko swojego maksymalnego naturalnego potencjału genetycznego w zakresie wzrostu mięśni.
Większość facetów, których znam, trenowała prawidłowo przez 5 do 10 lat przed osiągnięciem typu ciała Men’s Physique.
Siłownia musi być twoim drugim domem; musisz być super zdyscyplinowany i mieć bardzo dobrą wiedzę zarówno na temat treningu jak i odżywiania.
Na tym poziomie, prawdopodobnie powinieneś zbudować kolejne 10-15 funtów masy mięśniowej i trenować przez kolejne 3-5 lat po osiągnięciu poziomu 'beach-body’.
Budownictwo jest twoim stylem życia i musisz być mu oddany, aby osiągnąć ten typ sylwetki.
Najlepsze przykłady, które wpadają mi teraz do głowy to Matt Ogus i Chris Jones.
Będziesz wyróżniał się z tłumu i prawdopodobnie ludzie będą podchodzić do ciebie, aby cię komplementować lub prosić o radę. Jesteś chodzącym superbohaterem dla przeciętnie wyglądających ludzi.
W tym momencie Twoja siła powinna być dość imponująca. Wyciskanie na ławce dwukrotności masy ciała przez kilka powtórzeń nie jest niczym niezwykłym.
Jak uzyskać sylwetkę, której pragniesz
Uzyskanie typu sylwetki, po której jesteś, nie jest kwestią wiedzy czy genetyki. Nie oszukuj się.
Wiesz, co musisz zrobić.
Tak samo jak wiesz, że musisz nauczyć się X i Y, aby zdać egzamin, tak samo jak wiesz, że musisz dokonać X sprzedaży, aby otrzymać premię za wydajność w pracy.
Zdobycie typu sylwetki, którą chcesz jest związane z ciężką pracą i dyscypliną.
Siła woli i nawyki odgrywają bardzo ważną rolę w osiąganiu celu.
I fitness jest dokładnie taki sam.
Siła woli i dostosowanie swoich nawyków, stylu życia, jest głównym motorem napędowym.
Tak, musisz znać swoją drogę wokół kalorii, makr, diety, zestawów, powtórzeń, procedur treningowych, ale to tylko szczegóły, które prawdopodobnie już znasz mniej więcej.
Nie skupiaj się obsesyjnie na znalezieniu idealnego schematu treningowego lub idealnego podziału makroskładników.
Zamiast tego włóż swój wysiłek w ciężki trening i trzymanie się diety. I pamiętaj, nie ma drogi na skróty do żadnego z 3 typów estetycznych sylwetek.
.