P90X Plyometrics jest ciężką rutyną, ale nie pozwól, aby nazwa wprowadziła Cię w błąd. Z trudem kwalifikuje się jako trening plyometryczny.
Trening zawiera wiele skoków, przeskoków i hop, które początkowo mogą wydawać się ćwiczeniami plyometrycznymi. W końcu często słyszy się treningi plyometryczne określane jako „trening skokowy”. Jednak według Brandona McGilla, dyrektora wydajności sportowej dla STACK Velocity Sports Performance, tylko dlatego, że skaczesz, nie oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie plyometryczne.
„Plyometrics niekoniecznie jest treningiem skokowym”, mówi. „P90X Plyometrics to tak naprawdę tylko P90X jumping.”
W intro do treningu, gospodarz Tony Horton mówi: „Jeśli robisz plyometrię, możesz skakać wyżej i biegać szybciej”. To prawda. Ćwiczenia plyometryczne działają poprzez wzmocnienie cyklu rozciągania-skracania (SSC), procesu, który zachodzi w mięśniach, gdy wydłużają się i szybko kurczą, aby uwolnić energię sprężystą. Trening SSC poprawia zdolność mięśni do magazynowania i szybkiego wykorzystania tej energii jako mocy, ale jest ona marnowana jako ciepło, jeśli poruszasz się zbyt wolno.
Aby trenować SSC, musisz wykonywać ćwiczenia z maksymalną mocą z pełną regeneracją i koncentrować się na ograniczeniu czasu spędzanego przez stopy na ziemi. To rzuca wyzwanie twoim mięśniom, powodując, że stają się one bardziej potężne. To jest, gdzie P90X Plyometrics wypada słabo. Oto dlaczego:
Trening trwa 45 minut
P90X Plyometrics trwa 60 minut, ale rzeczywisty trening trwa około 45 minut – jest 10-minutowa rozgrzewka i 5-minutowe schłodzenie. Byłoby niezwykle trudne, jeśli nie niemożliwe, aby wykonywać ćwiczenia z maksymalną mocą przez tak długi czas.
Trening plyometryczny jest zazwyczaj wykonywany wraz z programem treningu siłowego. Sportowiec rozgrzewa się, a następnie wykonuje ćwiczenia plyometryczne przez nie więcej niż 15-20 minut, zanim przejdzie do części siłowej swojego treningu. Ta strategia pozwala na wykonanie każdego powtórzenia z optymalną formą i mocą.
There Are Too Many Reps
Treningi plyometryczne są starannie zaprojektowane w celu uzyskania maksymalnych przyrostów bez powodowania zbyt dużego zmęczenia. Osiąga się to poprzez wykonywanie od 3 do 8 mocnych i czystych powtórzeń przez 3 do 6 zestawów – dokładna liczba zależy od miejsca w treningu, rodzaju ćwiczenia i twoich celów.
W P90X, ćwiczenia są wykonywane przez około 30 sekund każde. Po niektórych z bardziej intensywnych ruchów, można zobaczyć jeden z facetów w kamerze skulony ponad dysząc dla oddechu. Nawet Tony Horton ciężko oddycha. W prawdziwym treningu plyometrycznym nie doświadczyłbyś tego typu zmęczenia.
Okresy odpoczynku są zbyt krótkie
W P90X Plyometrics jest około 15-30 sekund odpoczynku między ruchami, co jest zazwyczaj czasem potrzebnym na zatrzymanie jednego ćwiczenia i przygotowanie się do następnego. Rezultatem jest stosunek pracy do odpoczynku 2:1, który wygląda bardziej jak trening interwałowy – Tabata używa tego samego stosunku pracy do odpoczynku – niż jak trening plyometryczny. Aby trenować SSC, musisz być w pełni zregenerowany, w przeciwnym razie nie będziesz miał siły. Dlatego zaleca się odpoczynek od trzech do pięciu razy dłuższy niż czas potrzebny na wykonanie jednego zestawu. Jeśli zastosowałbyś tę koncepcję do P90X, odpoczywałbyś przez co najmniej 90 sekund po każdym zestawie.
Ćwiczenia nie są właściwie plyometryczne
Uwierz lub nie, w tym treningu jest tak naprawdę bardzo mało ćwiczeń plyometrycznych. Jedną z kluczowych cech definiujących ćwiczenie plyometryczne jest ograniczenie czasu kontaktu z podłożem. Na przykład, kiedy lądujesz po skoku, natychmiast skaczesz ponownie.
Z wyjątkiem Jump Knee Tucks, bardzo niewiele ćwiczeń w programie P90X pasuje do tego opisu. Zamiast tego, większość ruchów ma kontrolowane lądowania z wydłużonym czasem kontaktu z podłożem, co usuwa SSC z ruchu. Na powyższym zdjęciu, osoby wykonują Sumo Squat Isometric Hold podczas podskakiwania do przodu i do tyłu. Czy jest to wyzwanie? Absolutnie. Twoje uda staną w płomieniach. Czy jest to ruch plyometryczny? Nope.
Nie każde pojedyncze ćwiczenie w programie plyometrycznym musi być kompletnym ćwiczeniem plyometrycznym. Na przykład, Box Jumps pracują tylko nad jedną częścią SSC. Ale nadal są one wykonywane z maksymalną intensywnością, której brakuje ćwiczeniom P90X, ze względu na czynniki omówione powyżej.
Nie da się zaprzeczyć, że P90X Plyometrics jest intensywny. Jest to niezwykle wymagający trening, który sprawi, że będziesz w formie. Jednak jest to trening kondycyjny z ćwiczeniami skoków, przeskoków i podskoków, a nie program plyometryczny, który rozwija siłę eksplozywną.
W prawdziwym treningu plyometrycznym nie będziesz łapać powietrza, trzymając się za kolana i czując spalanie w mięśniach. McGill mówi: „Zmęczenie spowodowane prawdziwym treningiem plyometrycznym jest głównie neurologiczne. Pod koniec treningu plyometrycznego możesz czuć się trochę ospały i nie tak szybko reagować. Następnego dnia twoje nogi będą się czuły ciężkie.”
Możesz doświadczyć pewnych korzyści siłowych z P90X Plyometrics jako produkt uboczny większego ruchu i lepszej kondycji-zwłaszcza jeśli nie jesteś poważny ze swoim treningiem.
„Nie mogę powiedzieć, że to nie sprawi, że staniesz się potężniejszy”, wyjaśnia McGill. „Dużo skakania sprawi, że będziesz skakać bardziej wydajnie na początku, ale to zabierze cię tylko tak daleko.”
Poważni sportowcy nie mogą oczekiwać, że użyją tego treningu, aby osiągnąć sportowe cele szybszego biegania i skakania wyżej.
Spróbuj 10 najlepszych plyometrii dla sportowców
Korzyści z plyosów górnego ciała
.