Veganuary é tanto uma parte do Ano Novo como planos de fitness pós-Natal, fogos de artifício e ressacas induzidas pelo Zoom de dois dias. Os dados não mentem: as pessoas por trás da campanha, na qual você é encorajado a evitar todos os alimentos que são derivados de animais para o primeiro mês do ano, dizem que 400.000o de nós estão participando para 2021.
Para além dos benefícios ecológicos de abandonar lacticínios, carne e peixe (cerca de 41.200 toneladas de CO₂EQ, o mesmo que 450.000 voos de Londres para Berlim poderiam ser poupados só este mês daqueles 350.000 produtos de animais que se desviam) também há uma miríade de vitórias na saúde.
Atual orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma: “Coma uma dieta nutritiva baseada em uma variedade de alimentos provenientes principalmente de plantas, em vez de animais”, enquanto uma dieta baseada em plantas tem sido associada ao manejo da diabetes tipo 2.
Mas, diz a Dra. Carrie Ruxton, que aconselha para o Serviço de Informação sobre Saúde e Suplementos Alimentares, a vegan vem com seus próprios avisos de saúde. Muitas pessoas começam uma dieta vegana sem fazer nenhuma pesquisa. Simplesmente cortar grupos de alimentos inteiros sem planejamento prévio não é o ideal, já que a maioria dos alimentos animais e marinhos são uma boa fonte de nutrientes essenciais”.
‘Quando me tornei vegano pela primeira vez, senti-me óptimo’, diz o nutricionista Mays Al-Ali. Mas, você sabia que o corpo pode armazenar vitaminas e minerais por até um ano – para que você possa ficar bem na transição para uma forma vegana de comer, mas, sem o conhecimento nutricional adequado, podem surgir deficiências?
‘Eu não liguei a sensação de cansaço o tempo todo, as tonturas e a minha queda de cabelo à minha dieta vegan. No entanto, descobri que os meus níveis de ferro, zinco, selénio, iodo e ómega 3 eram muito baixos’. Claro que, quando souberes o que se passa, podes ajustar a tua dieta e a suplementação para manteres essa vida vegan, menos as desvantagens.
Para ter certeza de que você não terá problemas neste Veganuary, aqui estão 10 nutrientes em que os veganos são normalmente deficientes – e como ter certeza de que você está recebendo o suficiente.
10 Deficiências veganas para estar atento – e Como Nix Them
Cálcio
Não há surpresas aqui – afinal de contas, o leite é uma das principais fontes de cálcio do seu prato de jantar. E porque é que te importas? Bem, para além do óbvio – o cálcio é importante para ossos saudáveis e fortes – este nutriente é também responsável pela regulação da contracção muscular, o que significa que ajuda a controlar o seu coração a bater.
Nix It: Boas fontes veganas de cálcio incluem couve, cavolo nero, amêndoas, laranjas, feijão vermelho, grão-de-bico e tahini, diz Discover Great Veg nutritionist Pixie Turner. Além disso, acrescenta Keeley Berry, especialista em nutrição da BetterYou, pode pagar para dar uma olhada mais de perto no rótulo do seu alt-milk: ‘Leites fortificados à base de plantas fornecem uma recarga diária de cálcio, bem como vitamina D e B12 – apenas uma xícara fornece cerca de 35% do valor de referência de nutrientes.’
Vitamina A
Feeling under par lately? Pode ser que lhe falte esta vitamina de reforço imunitário e de brilho cutâneo. É largamente encontrada em ovos, peixes oleosos e iogurtes – todos alimentos não comes para quem segue um plano vegan.
Nix It: Pense em qualquer comida que seja uma boa fonte de beta-caroteno. Porquê? ‘O corpo pode converter o beta-caroteno em vitamina A’, revela Turner. As principais fontes à base de plantas são vegetais de folhas verdes, vegetais de laranja como cenouras e batatas doces, vegetais vermelhos incluindo pimenta vermelha e fruta amarela como manga, papaias e damascos.’
Iron
Iron é essencial para a produção saudável de glóbulos vermelhos – mas os resultados do National Diet and Nutrition Survey mostraram que 27% das mulheres não obtêm o suficiente, colocando-as em risco de anemia (cujos sintomas incluem cansaço e fadiga crónica).
O ferro vem em duas formas: o ferro hematócrito é encontrado na carne e no peixe e o ferro não hematócrito é encontrado em fontes vegetais. Pesquisas mostraram que o ferro não-hémico é mais difícil de absorver pelo organismo.
Nix It: Não deixes que essa pequena descoberta científica te deite abaixo. Tente incluir uma fonte de ferro vegetal em cada refeição’, aconselha o nutricionista Rob Hobson, registrado na Healthspan.
‘Tais como feijões, leguminosas, lentilhas, nozes, sementes, cereais de pequeno-almoço fortificados, tofu, tempeh, vegetais de folha verde escura, fruta seca e especiarias secas. Associe-os com uma fonte de vitamina C (frutas, sucos de frutas, pimentos vermelhos, brócolos) para ajudar a melhorar a absorção e evitar beber chá com as refeições, pois isso pode inibir a absorção de ferro.
Vitamina B12
Se você está esgotado nesta vitamina, você provavelmente vai saber sobre ela. Você pode precisar apenas de 2.4mcg do material por dia, mas caia abaixo disso e espere experimentar tudo, desde depressão até cansaço e fraqueza.
‘A vitamina B12 mantém os nervos e as células sanguíneas saudáveis e previne a anemia’, diz a Dra. Natasha Fernando, médica de clínica geral e chefe de excelência clínica do Medichecks. Os veganos geralmente correm a 7% abaixo da quantidade recomendada, por isso é uma vitamina que eles realmente devem manter debaixo de olho’.
Nix It: ‘Recomendamos considerar suplementos de vitamina B12 porque as únicas fontes alimentares veganas confiáveis são alimentos fortificados com B12, como leite de plantas, alguns produtos de soja e cereais matinais’, diz o Dr. Fernando. Levedura nutricional também pode ajudar a suplementar os níveis de vitamina B12′
Omega-3
Há uma razão pela qual estes meninos maus – que estão associados à redução da inflamação no corpo (precisamos dizer mais) – são referidos como “essenciais” – eles só podem ser obtidos a partir da sua dieta. Os mais importantes são chamados de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexeanóico (DHA), que são encontrados predominantemente em peixes oleosos como o salmão’, diz Hobson.
Nix It: Este é um que os nutricionistas concordam que é frequentemente melhor suplementado. Plantas como vegetais de folhas verdes escuras, sementes, óleos de sementes, quinoa e nozes contêm ácido alfalinolénico (ALA), que o corpo cobre à EPA e ao DHA’, explica a Hobson. Embora estes alimentos sejam uma fonte útil de ómega 3, a conversão no corpo é pobre, por isso os veganos podem querer considerar completar a sua dieta com um suplemento vegan ómega 3.’
Zinco
De acordo com Hobson, as fontes mais ricas em zinco são encontradas em crustáceos, carnes e alimentos lácteos – que estão fora do menu para veganos.
Nix It: O topo é bastante simples, no entanto – particularmente se você for brunch go-to ainda é um abacate em combinação com sementes de sourdough. As fontes vegetais de zinco incluem pão de massa, aveia, vegetais de folhas verdes escuras, lentilhas, sementes e tofu”, diz Hobson. E abacates. As sementes são óptimas para manter à mão; polvilhe-as em saladas ou iogurte de coco como reforço de zinco.’
Choline
Não ouviu falar desta antes? Bem, está na hora de engolir. “A colina é importante para um sistema nervoso saudável”, diz o Turner. O fígado pode fazer em pequenas quantidades – mas não em quantidades grandes o suficiente para satisfazer as necessidades do corpo. A maior parte deve ser fornecida pela sua dieta.’
Nix It: Felizmente, vegetais cruciferos como couve, cavolo nero e brócolos são todos fontes boas (e vegan).
Iodo
Se os resultados do HSIS forem alguma coisa a passar, é provável que também não tenha considerado uma deficiência neste nutriente. Precisamos desta vitamina para a função tiroideia normal, crescimento e metabolismo saudável. Mas não é para exagerar: muita coisa tem sido ligada a distúrbios da glândula tiróide.
Nix It: As algas marinhas são uma boa fonte de iodo, mas limitam-na a apenas uma vez por semana. Alternativamente, regule a sua ingestão com um suplemento diário de multivitaminas ou algas marinhas.
Vitamina D
Quem não é um pouco deficiente na ‘Vitamina da Luz do Sol’? Na verdade, até 40% de vocês poderiam estar no caminho da deficiência de vitamina D, graças aos meses de inverno.
Você deve se preocupar com isso porque a vitamina D é talvez uma das vitaminas mais subestimadas sendo essencial para manter a força muscular, reduzir a gordura corporal, aumentar o sistema imunológico, reduzir o risco de depressão (em cerca de um terço) e é benéfica para qualquer pessoa com diabetes tipo 2, asma, EM ou câncer de mama.
Nix It: Certifique-se de encontrar pelo menos 10mcg diariamente, enchendo-se de alimentos fortificados e cogumelos; e, recomenda o Dr Ruxton dietista, considerando um suplemento durante o Outono e Inverno.
Proteína
‘Este nutriente não é um problema na dieta da maioria das pessoas, especialmente aquelas que comem carne, peixe e ovos’, diz Hobson. É importante comer uma vasta gama de alimentos proteicos numa dieta vegana para garantir que se obtêm todos os aminoácidos essenciais, uma vez que faltam alguns alimentos à base de plantas como feijão, leguminosas, frutos secos e sementes.’
Nixar: As suas recomendações para garantir que você marca todas as suas caixas de aminoácidos? “Inclua uma variedade de proteínas vegetais em cada refeição. Estas incluem nozes, manteigas de nozes, sementes, feijões, leguminosas e lentilhas.
Aqueles com um conjunto completo de aminoácidos essenciais incluem quinoa, trigo sarraceno (como o macarrão soba), sementes de cânhamo, sementes de chia, tofu, tempeh, feijão edamame, Quorn (produtos veganos da gama) e pão Ezakiel (de Jerusalém, feito com feijão, lentilhas e grãos).
A Palavra Final: Saltar refeições
O HSIS também identificou uma tendência preocupante para saltar refeições entre os veganos: os veganos saltam 2,3 refeições por semana (em comparação com 1,9 refeições entre os vegetarianos).
‘O saltar refeições pode colocá-lo num maior risco de carências nutricionais’, diz o Dr Ruxton. Foi constatado que 29% dos veganos não tomam qualquer suplemento multivitamínico ou mineral, apesar dos conselhos de especialistas em contrário – especialmente no que diz respeito à vitamina D, iodo, vitamina B12, selénio e, em grupos-alvo, ácidos gordos ómega 3.
‘Uma melhor consciência das potenciais lacunas nutricionais – e como evitá-las – deve ser uma clara prioridade para quem segue uma dieta vegan.’
As suas dicas de como evitar lacunas nutricionais (além de seguir os conselhos acima):
- Leia sobre a sua nova dieta antes de mergulhar de cabeça. Confira os sites da Sociedade Vegan ou da Sociedade Vegetariana para conselhos sobre como escolher alimentos apropriados para uma dieta equilibrada.
- Peça emprestado ou compre um bom livro de receitas veganas e divirta-se experimentando novas refeições.
- Estoque de alimentos básicos vegan-friendly: nozes e sementes, manteigas de nozes, latas de feijão e leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados e pastas de barrar, e alternativas ao leite fortificado.
‘E, se começar a notar quaisquer novos problemas de saúde ou se se sentir excessivamente cansado, não se esqueça de consultar o seu médico de clínica geral ou nutricionista para obter conselhos.’
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