por Jim Giroux
Nos Jogos Olímpicos da Cidade do México 1968, sprints e saltos estavam no palco. O domínio do sprint nos Estados Unidos foi evidenciado pelos recordes mundiais e pela contagem de medalhas. Bob Beamon (EUA) saltou por muito tempo para além dos 28 e 29 pés. Dick Fosbury (EUA) também chamou a atenção para a sua performance medalhística. Ele decolou no salto em altura de costas para o bar e pousou de costas. Embora outros afirmem ter usado esse estilo desde o início dos anos 60, seu nome está para sempre ligado ao Fosbury Flop. Em seguida, vamos quebrar os elementos-chave no salto em altura e montar planos de treino para um par de semanas diferentes.
O salto em altura tem uma abordagem que contém uma transição de linear para uma curva. Tem uma Takeoff que é semelhante ao salto em comprimento, empregando um penúltimo passo e uma decolagem. Por último, tem a Desobstrução de Barras e Aterragem no poço. Vamos começar por dar uma olhada mais de perto na aproximação.
A Aproximação
Para manter a aproximação simples vamos discutir como tendo 5 passos na reta e 5 na curva incluindo o penúltimo e o passo de decolagem. A maioria dos atletas darão seu primeiro passo com a mesma perna com a qual decolam. A fase de condução será de dois passos. Os atletas devem estar se movendo para uma postura de corrida vertical no terceiro degrau. O atleta continuará a acelerar em linha recta até alcançar o quinto degrau. Cuidado com os desvios para fora, que atrasam o atleta. Os atletas também tenderão a desacelerar à medida que se aproximam da transição para a curva. O atleta deve ter duas medidas para sua aproximação, uma paralela ao fosso (entre 8′-14′ dependendo da velocidade) do padrão interno e outra diretamente de volta ao avental a partir desse ponto.
A transição para a curva deve ser uma mistura de corrida em linha recta para corrida em pista única enquanto continua a acelerar. Para correr em uma curva cada passo sucessivo deve estar diretamente em frente ao anterior. Além disso, os passos de descolagem e penúltima etapa também devem estar na curva. O início da curva no quinto degrau acontece no dedo do pé desligado. Em vez de continuar a empurrar directamente para trás, o atleta empurrará para o exterior. Esta ação começará a virar o corpo em direção ao padrão distante. O próximo passo aterrará na curva diretamente na frente do passo anterior. A inclinação é o resultado do contacto com o solo e da aceleração contínua. Será uma inclinação de corpo inteiro a partir do tornozelo. O ombro interior será mais baixo que o exterior e os ombros alinhar-se-ão com os quadris. Os erros típicos nesta parte da abordagem são o padrão “futebol” onde o atleta planta o pé externo e corta diretamente na barra de forma dupla. Os atletas também tenderão a inclinar-se para a barra nos penúltimos degraus e nas escadas de decolagem. Abaixo estão algumas brocas para ajudar as duas partes da aproximação.
Brocas de aproximação
Todos os trabalhos de aceleração descritos no Salto Longo devem ser feitos para os Saltos Altos. Depois que os atletas entenderem a idéia de empurrar, eles precisarão ser ensinados a se levantar mais cedo no início. Isto é semelhante à diferença entre o início de 100m e o início de 110 ou 100 Hurdle; há menos tempo para empurrar.
Início da retaguarda
Executar apenas os primeiros cinco passos com e sem a transição
3 Corridas de linha de pontos
Se você tiver acesso a uma quadra de basquetebol, execute a linha de três pontos. A ênfase está no empurrar para o exterior e nos contatos com um único pé de pista. As opções são correr toda a linha ou descolar (pop up) no topo (onde são feitas as jogadas de falta).
Circle Runs ou Skips
Estes podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer diâmetro de círculo. Tente aumentar a velocidade na aproximação. Enfatize o empurrar para o exterior e a corrida em pista única. Correr ou pular a circunferência 2-3 vezes seguidas. Também podem ser feitas com descolagens (pop ups)
Tracks com círculos
Deixe o atleta correr em linha recta (como a parte linear da aproximação) e depois corra 2-3 círculos. Este é um bom exercício para ligar as duas partes e pode ser feito longe do fosso
Círculos com Círculos
A partir do momento em que o atleta aprendeu a correr os primeiros exercícios com círculos experimente este. Faça com que eles comecem um braço de distância e dentro do padrão próximo. Eles vão fazer uma broca circular e vão aparecer no buraco, pousando de pé. Podem ser necessárias algumas tentativas para descobrir quantos passos são necessários. Uma vez determinado, marque o ponto distante da aproximação com fita adesiva ou um marcador. Você verá que esta broca pode ser montada para combinar de perto com a volta dos atletas. Tente com uma corrida mais lenta e imediata, enfatizando a transição, complete um círculo e apareça.
A descolagem
Durante a descolagem, os atletas farão a transição de uma aproximação curva para uma descolagem vertical. Durante as etapas de descolagem o atleta deve manter a velocidade e “manter-se afastado” da barra. Os dois últimos passos da aproximação também precisam ser feitos na curva com os contatos dos pés diretamente um na frente do outro. Cuidado com a tendência do atleta de se inclinar para dentro da barra ao plantar o pé de decolagem. Se a decolagem for executada corretamente o atleta sentirá como se estivesse plantando o pé “dentro” porque ainda está se inclinando para longe da barra e correndo na curva
Os penúltimos degraus da decolagem e da decolagem serão de balanço, com contatos de pé completos. Não deve haver recuperação do calcanhar nestes passos, pois o pé só pisará sobre o tornozelo ou panturrilha média. A planta para a decolagem ocorrerá logo dentro (em direção ao padrão distante) do padrão próximo com o dedo do pé de decolagem apontando para o padrão distante. A acção do braço pode continuar com um braço ou ser duplo braço na descolagem. Quando o atleta planta a perna de decolagem, ela precisará estar apoiada ou pronta para o salto. Eles estarão recebendo grande energia de volta da planta, então eles precisam ter certeza de continuar se movendo sobre a parte superior da perna. Se a aproximação foi feita correctamente, as suas costas deveriam ter sido para a barra na planta. O joelho da penúltima perna será levantado por causa da energia armazenada do passo anterior. O treino desta acção da perna deve ser para colocar o tornozelo na barra e afastar o joelho da barra. Os atletas devem deixar este joelho para cima e deixar a perna de decolagem subir para encontrá-la.
Perfurações de decolagem
3 e 5 Saltos de Degrau
Deixar o atleta correr para trás (comprimento do braço a partir da barra, mesmo dentro do padrão próximo) 3 ou 5 degraus marcando o local onde se encontra o degrau. Esta marca estará dentro da sua corrida normal, pois não se moverá tão rápido. Certifique-se de que eles ainda correm a curva.
Passar a pé ou Jog em 5 passos
O mesmo que acima, mas mova-se para o ponto de descolagem, quer andando de jogging in. Isto é uma boa ligação para a aproximação total e menos estressante que os saltos de aproximação total.
Aproximação total com pontapé de tesoura
Atletas farão sua aproximação, mas limpam a barra com uma ação de tesoura erecta de suas pernas. A Ênfase será na ação do passo de decolagem antes da liberação da barra. Uma barra ou uma barra bungi pode ser usada para esta broca. Definida a uma altura em que não alterará a sequência dos passos de descolagem.
Bar Clearance e Takeoff
Como os outros saltos, é difícil separar esta fase das anteriores. Há um par de brocas listadas que irão trabalhar na flexibilidade dinâmica e na consciência espacial necessária para arquear sobre uma barra. Durante a descolagem, a cabeça deveria ter olhado para o padrão distante. À medida que o atleta se torna aéreo, com os quadris perto da barra, a cabeça deve olhar diretamente para trás para que os quadris subam sobre a barra. Para que os pés desobstruam a barra, o atleta traz a cabeça de volta ao peito, finalmente aterrando na parte superior das costas no poço.
No Pit Drills
Back Arch
Põe as mãos no chão junto à cabeça do atleta (dedos apontando para os ombros) e pressiona para cima. Avance para fazer esta perfuração no fosso.
Tocos de pés- Chegar a uma posição do arco posterior no fosso. Empurre e tente rapidamente fazer com que as mãos toquem os pés antes que as costas aterrem no poço.
Limpeza da barra de apoio
Deixe o atleta começar com as costas para a barra em dois pés. Limpar a barra e aterrar no poço. Faça uma corrida em direcção ao centro da box, salte ou vire 180 graus para que ambos os pés aterrem perto da barra e desimpeçam a barra como a broca de pé.
Semanas de treino de boxe
5 Dias – Não Encontrar
Médio
– Aquecimento dinâmico
– Escolha 2-3 exercícios de aproximação
– Corra 4-8 aproximações de tesoura
– Treino de peso (se devidamente supervisionado)
Terça-feira
– Aquecimento Dinâmico – Bolas Med e Plyometria (se devidamente supervisionado)
– Treino de intervalos mais curtos
– Aquecimento Dinâmico
– Circuitos de Acondicionamento
– Short Hills
– Treino de peso (se fazendo 3 dias, caso contrário, faça-o na quinta-feira)
– Aquecimento dinâmico
– 1-2 Perfuradoras de aproximação
– 3-6 Perfuradoras de aproximação
– Saltar de 5 passos ou correr em 5 passos
Sexta-feira
Ver terça-feira, mas treino com intervalos mais longos
5 Dias – 2 Encontros
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Monday
Veja segunda-feira anterior, sem saltos, aproxime-se apenas do trabalho
Terça-feira
Reunião
Quarta-feira
Veja terça-feira anterior, adicione o treino de peso, eliminar ou reduzir muito plyos
Quinta-feira
Veja quarta-feira anterior ou Shake out workout
Sexta-feira
Meet
6 Dias – 1 Reunião
Segunda feira
Veja segunda-feira anterior, mas se você estiver pulando (5 passos etc.) faça-o hoje
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Terça-feira
Veja nenhuma reunião semana terça-feira
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Quarta-feira
Aquecimento longo, circuitos fáceis
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Quinta-feira
Veja nenhuma reunião quinta-feira, aproxima-se apenas, musculação
Sexta-feira
Agite
Sábado
Meet